Lifters Lounge

@Leucko
Habe mal ein wenig zu Backoff-Sätzen gelesen und probiere das mal aus. Das passt mir gut - ich kann quasi radikaler den Topsatz steigern, ohne gleich immer 3x6 oder 3x6-8 (Bank) schaffen zu wollen/müssen. Und dann kann ich ja, wenn ich denk ich packs noch, auch einen 2. schweren Satz machen, und wenn nicht - Gewicht runter und Backoff. Glaub das könnte mir gut passen

Etwas Herzgesundheit am Abend

Heute war echt ein Scheißtraining.
Wollte unbedingt bei den reverse Klimmzügen Progress und habs zur sehr gewollt und irgendwie was in der Brust gezerrt. Ziehen und stechender Schmerz bei ALLEN FOLGENDEN OBERKÖRPERÜBUNGEN
Konnte also letztlich nix mehr machen. Wieso das Ganze 1 Stunde gedauert hat? Keine Ahnung.

Topsatz mit Backoff heute bei den Beugen gemacht ohne zu steigern, weil erst saubere Technik her musste (mir bricht immer die Hüfte bissl nach links aus).

FitNotes Workout - Mittwoch 12th Juli 2023
Time: 14:06 – 15:08 (1h 02m)

** Kniebeuge **
- 10 reps
- 20.0 kgs x 5 reps [Stange]
- 30.0 kgs x 4 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 45.0 kgs x 6 reps [Topsatz. Heute ohne steigern: Technik!]
- 40.0 kgs x 8 reps [PR] [Backoff - technisch sauber max]
- 35.0 kgs x 10 reps [PR]

** Klimmzüge **
- 1 rep [Reverse! BRUST gezerrt wtf]

** LH Bankdrücken **
- 35.0 kgs x 0 reps [Ausgefallen wg scheiss Klimmzug - Schmerz bei leerer Stange]

** Romanian Deadlift **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 8 reps [PR] [AS 3x8-10]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps [Rir1,5]

** Schulterdrücken LANGHANTEL **
- 20.0 kgs x 0 reps [Fällt aus wg scheiss Klimmzug]

** Latzug **
- 60.0 kgs x 6 reps [Gar nicht erst probiert]

** KH Rudern Gest. Breit **
- 8.0 kgs x 0 reps [Schmerzt ebenfalls die Brust beim Ablassen ]

Ich muss ein bisschen was verändern. Will nicht weg vom Ganzkörperplan, aber merke es wird zu viel, das Training dauert zu lange, ich fühle mich währenddessen gestresst, weil ich mich ranhalten muss, um nach 2 Stunden aus dem Gym wieder raus zu sein (inkl aufwärmen, duschen etc pp).
Wenn ich mit dem Bankdrücken durch bin, bin ich eigentlich schon fertig mit der Welt () und nicht mal das halbe Training geschafft. Rückentraining hasse ich, ist aber natürlich wichtig und ich hab immer die Befürchtung da zu wenig zu machen (oder halt falsch).

Daher habe ich mir überlegt, an beiden Trainingstagen je eine Druckübung rauszunehmen. D.h. ich möchte Bank und Überkopfdrücken alternieren. Ich hab keine Ahnung, ob es relevant ist, was an welchem Tag gemacht wird, würde die Bank jetzt erstmal zum Beugen sortieren. Widerspruch mit Begründung ist gern gesehen. Eine Übung weniger pro Training sollte schon etwas Entlastung bringen.

Und mein Mindset, das muss bissl wieder zurecht gerückt werden: Weg=Ziel, Spaß im Vordergrund, nicht verrückt machen wegen dummen PRS, einfach bissl Eisen stemmen!

In diesem Sinn:

Trainingplan ab 01.04.2023 12.07.2023

Tag A (Beuge):
Kniebeuge 1 Topsatz 37,5kg 45kgx6, 2x Backoff
Bankdrücken 3x6-8 - AS 32,5kg 35kg
Romanian Deadlift 3x8-10 - AS 60kg
KH Rudern breit, brustgestützt 3x8-15 - AS 10kg KH
KH Schulterdrücken 3x8-10 - AS 9kg pro Hand -> LH Schulterdrücken, 3x8-10, 22,5kg
Latzug, breiter Griff 3x8-10 - AS 52,5kg 60kg

Tag B (Heben)
Kreuzheben 3x6 - AS 60kg Topsatz 70kgx6, 2x Backoff
Bankdrücken 3x6-8 - AS 32,5kg 35kg
Latzug, breiter Griff 3x8-10 - AS 52,5kg 60kg
Beinpresse 3x10-12 - Ausfallschritte, 3x10, 18kg
KH Rudern breit, brustgestützt 3x8-15 - AS 10kg KH
KH Schulterdrücken 3x8-10 - AS 9kg pro Hand -> LH Schulterdrücken, 3x8-10, 22,5kg

Machbar? Blöd? Was meint ihr.

PS da sieht man auch richtig was in 3,5 Monaten passiert ist - dachte wg newbie gains müsste da mehr gehen, aber hey.

Ich finde es auf jeden Fall immer sinnvoll, darauf zu achten, dass der Spaß nicht auf der Strecke bleibt

Zum Plan: ich bin sicherlich nicht die beste Ratgeberin hier, aber mir scheinen die Zugübungen ein bisschen zu überwiegen. Vielleicht lieber noch eine Druckübung ergänzen und dafür eine Zugübung weniger?

beingboredsucks hat geschrieben: 12. Jul 2023, 19:04 Ich finde es auf jeden Fall immer sinnvoll, darauf zu achten, dass der Spaß nicht auf der Strecke bleibt

beingboredsucks hat geschrieben: 12. Jul 2023, 19:04 Zum Plan: ich bin sicherlich nicht die beste Ratgeberin hier, aber mir scheinen die Zugübungen ein bisschen zu überwiegen. Vielleicht lieber noch eine Druckübung ergänzen und dafür eine Zugübung weniger?

Ich dachte immer: lieber mehr Zug, als mehr Druck, denn ein starker Rücken schadet nicht, aber wenn der unterentwickelt ist, gibt Probleme. Vorm Körper macht man eh so viel im Alltag etc.

Vll auch ein falscher Umkehrschluss von mir - aber im Rücken sind nunmal auch mehr Muskelgruppen. Würde da liebend gern eine Übung weniger machen, aber eigentlich kriegt man glaub mit den 2 die ich hab nicht mal alles wirklich abgedeckt.. :/

Ist auch so … wobei man dann noch nach der Art der Zugbewegungen unterscheiden muss. Zu viele latbetonte Zugbewegungen sind auch nicht so der Burner, weil der Latissimus ein Innenrotator ist und die Schulter ebenso nach vorne ziehen kann, wie ein „too much“ an Drückbewegungen.
Es sollte also auf ein ausreichendes Volumen für den oberen Rücken (Rhomboiden, Trapez, hintere Schulter) geachtet werden.

Ach ja … gute Bessserung

Dann will ich nichts gesagt haben

Moseltaler hat geschrieben: 12. Jul 2023, 19:35 Es sollte also auf ein ausreichendes Volumen für den oberen Rücken (Rhomboiden, Trapez, hintere Schulter) geachtet werden.

Das breite Rudern soll ja dafür sein, mache ich in jedem Training. Kann ich kaum steigern (bei sauberer Technik, man neigt ja gern dazu, dann doch den Lat helfen zu lassen, wenn man nicht aufpasst..)

Meinst noch 1x Butterfly reverse oder face pulls(?) noch dazu wäre besser?

Moseltaler hat geschrieben: 12. Jul 2023, 19:35 Ach ja … gute Bessserung

Danke der drecksklimmzug ist gecancelt bis zum nächsten Urlaub das kann ich dir aber sagen

Training der hinteren Schulter kannst du integrieren

Heute wieder bissl Herzgesundheit. Die Beine wollten nicht so recht, aber ich hab gewonnen.

FitNotes Workout - Freitag 14th Juli 2023
Time: 10:21 – 11:18 (56m 56s)

** Kreuzheben **
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 5 reps [Topsatz. Die 6 waren nicht drin, wtf]
- 60.0 kgs x 6 reps [Selbst hier war die 6. hart]
- 60.0 kgs x 6 reps

** KH Rudern Gest. Breit **
- 6.0 kgs x 10 reps
- 8.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Cable Face Pull **
- 0.5 kgs x 15 reps [Gelbes Band]
- 10.0 kgs x 15 reps [PR] [Rotes Band mit Ausfallschritt]
- 10.0 kgs x 15 reps [Rotes Band ohne Ausfallschritt]
- 10.0 kgs x 15 reps

** Ausfallschritte **
- 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Schulterdrücken LANGHANTEL **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Latzug **
- 50.0 kgs x 3 reps [Zieht noch, also vertagt]
- 0 reps
- 0 reps
- 0 reps

War gut. Zeitdauer genau richtig. Geht ja allerdings wieder länger wenn die Gewichte hochgehen hahah

Aber gut auch konnte alles unten im ladies gym machen wo weniger los ist face pulls dann allerdings mit den widerstandsbändern, kaneltürme sind eh IMMER besetzt..

Dann wären ja noch Reverse Butterfly oder vorgebeugtes KH-Seitheben

Moseltaler hat geschrieben: 14. Jul 2023, 12:33 Dann wären ja noch Reverse Butterfly oder vorgebeugtes KH-Seitheben

meinst das ist dann besser als die facepulls mit bändern?