Lifters Lounge

Orangeminze hat geschrieben: 28. Mär 2023, 13:23 welcher Plan wäre optimal für Leute die 4x in der Woche ins Gym gehen?

nichtrondelhunte hat geschrieben: 28. Mär 2023, 13:36

Orangeminze hat geschrieben: 28. Mär 2023, 13:23 welcher Plan wäre optimal für Leute die 4x in der Woche ins Gym gehen?

Das kommt stark auf deine Ziele an. Willst du Bodybuilding machen oder powerlifting? Strongman oder Gesundheitssport?

Bezüglich des Splits fallen mir da folgende Varianten sofort ein:

Option A: Oberkörper- Unterkörper - Oberkörper - Unterkörper - Gut geeignet für Powerlifting oder Strongman. Kein klassischer Pumpersplit.

Option B: Push - Pull - Beine - Schwachstellen. Geht schon mehr in Richtung Bodybuilding.

Option C: Beine - Brust - Rücken - Arme und Schultern - Pumperplan.

Man könnte aber auch richtig New-Age gehen und den Plan nicht nach Muskelgruppen splitten, sondern nach Übungen. Das funktioniert auch gut. Da wirkt dann ein einzelnes Training für den Laien durcheinander, aber es hat schon seinen Sinn und funktioniert auch.

Da kommt es aber eben auf dein Ziel an. Wenn du ein möglichst hohes powerlifting-total erreichen willst, musst du anderes trainieren als wenn du eine möglichst schöne Brust haben willst.

Viele Grüße

ich möchte kein Bodybuilder oder sonst was werden. Möchte einfach fit sein und Muskeln aufbauen, eventuell auch bisschen abnehmen, das schwangt immer so bei mir
und durch Arbeit etc. würde mir 4x die Woche reichen, eventuell auch 5x... aber 4 ist eigentlich schon das Maximale für mich

nichtrondelhunte hat geschrieben: 28. Mär 2023, 23:46

ich möchte kein Bodybuilder oder sonst was werden. Möchte einfach fit sein und Muskeln aufbauen, eventuell auch bisschen abnehmen, das schwangt immer so bei mir
und durch Arbeit etc. würde mir 4x die Woche reichen, eventuell auch 5x... aber 4 ist eigentlich schon das Maximale für mich

Das mit dem Abnehmen und Muskeln aufbauen ist so eine Sache. Als Anfänger geht beides gleichzeitig. Später wirst du dich für Abnehmen oder Aufbauen entscheiden müssen.

Wenn du Anfänger bist, würde ich dir 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und ein Kaloriendefizit von 200 Kalorien empfehlen. In Kombination mit einem guten Training wirst du so Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.

Thema Training. Bei vier mal die Woche würde ich einem Anfänger wahrscheinlich entweder drei mal die Woche empfehlen- am Anfang reicht das locker aus- oder, wenn es unbedingt vier Mal sein müssen, dann würde ich Oberkörper - Unterkörper- Oberkörper- Unterkörper empfehlen.

Dann würde ich bei einem Oberkörper-Tag den Fokus auf Push legen und beim anderen auf pull. Beispiel:

Tag A Oberkörper Fokus Push

Bankdrücken
Schulterdrücken
Butterfly
Rudervariante
Planks

Tag B Oberkörper Fokus Pull

Rudervariante
Latzugvariante
Seitheben
Reverse Butterfly
Hyperextensions

Ganz entspannt. Nicht kompliziert. Als Anfänger musst du nix extra für Bizeps oder Trizeps machen. Wenn du willst, kannst du natürlich trotzdem.

Bei den beiden Unterkörper-Tagen würde ich dann einmal den Fokus auf die Rückseite der Oberschenkel und einmal auf die Vorderseite der Oberschenkel legen.

Tag C Unterkörper Fokus Oberschenkel Vorderseite

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Ausfallschritte
Wadenheben

Tag D Unterkörper Fokus Oberschenkel Rückseite

Kreuzheben
Beinbeuger
Beinstrecker
Rumänisches Kreuzheben
Wadenheben

Wenn man zweimal Oberkörper bzw. Unterkörper hat, bietet es sich einfach an, zwei leicht unterschiedliche Tage zu machen.

Wichtig ist, dass du es als Anfänger langsam angehen lässt. Du musst erstens zunächst die Technik lernen und zweitens wirst du wochenlangen Muskelkater haben, wenn du gleich in den ersten Einheiten all out gehst.

Viele Grüße

nichtrondelhunte hat geschrieben: 28. Mär 2023, 23:46

ich möchte kein Bodybuilder oder sonst was werden. Möchte einfach fit sein und Muskeln aufbauen, eventuell auch bisschen abnehmen, das schwangt immer so bei mir
und durch Arbeit etc. würde mir 4x die Woche reichen, eventuell auch 5x... aber 4 ist eigentlich schon das Maximale für mich

Das mit dem Abnehmen und Muskeln aufbauen ist so eine Sache. Als Anfänger geht beides gleichzeitig. Später wirst du dich für Abnehmen oder Aufbauen entscheiden müssen.

Wenn du Anfänger bist, würde ich dir 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und ein Kaloriendefizit von 200 Kalorien empfehlen. In Kombination mit einem guten Training wirst du so Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.

Thema Training. Bei vier mal die Woche würde ich einem Anfänger wahrscheinlich entweder drei mal die Woche empfehlen- am Anfang reicht das locker aus- oder, wenn es unbedingt vier Mal sein müssen, dann würde ich Oberkörper - Unterkörper- Oberkörper- Unterkörper empfehlen.

Dann würde ich bei einem Oberkörper-Tag den Fokus auf Push legen und beim anderen auf pull. Beispiel:

Tag A Oberkörper Fokus Push

Bankdrücken
Schulterdrücken
Butterfly
Rudervariante
Planks

Tag B Oberkörper Fokus Pull

Rudervariante
Latzugvariante
Seitheben
Reverse Butterfly
Hyperextensions

Ganz entspannt. Nicht kompliziert. Als Anfänger musst du nix extra für Bizeps oder Trizeps machen. Wenn du willst, kannst du natürlich trotzdem.

Bei den beiden Unterkörper-Tagen würde ich dann einmal den Fokus auf die Rückseite der Oberschenkel und einmal auf die Vorderseite der Oberschenkel legen.

Tag C Unterkörper Fokus Oberschenkel Vorderseite

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Ausfallschritte
Wadenheben

Tag D Unterkörper Fokus Oberschenkel Rückseite

Kreuzheben
Beinbeuger
Beinstrecker
Rumänisches Kreuzheben
Wadenheben

Wenn man zweimal Oberkörper bzw. Unterkörper hat, bietet es sich einfach an, zwei leicht unterschiedliche Tage zu machen.

Wichtig ist, dass du es als Anfänger langsam angehen lässt. Du musst erstens zunächst die Technik lernen und zweitens wirst du wochenlangen Muskelkater haben, wenn du gleich in den ersten Einheiten all out gehst.

Viele Grüße

H_D hat geschrieben: 29. Mär 2023, 12:25 Wenn du keine kleine Frau bist würde ich gar nicht auf 1500 gehen

M. Cremaster hat geschrieben: 30. Mär 2023, 11:48 Einige mögen den Look schlanker/dünner Männer, wenn dir ein Sixpack also wichtig ist, warum nicht.
Persönlich würde ich entspannt aufbauen, da du a) bereits 10kg runter hast und ich b) mir das Frühjahr und den Sommer nicht mit einer Hungerdiät versauen würde - die ersten 10kg gehen flott, aber danach wird es zäh.

Einfach mit Maß aufbauen und nicht völlig ausrasten, dann kannst du locker 1-2 Jahre die Gedanken ans Diäten vergessen, mehr Muskulatur verzeiht 2-3% Körperfett mehr sehr leicht.
Der Fokus muss dann natürlich beim Krafttraining und nicht auf der Waage liegen.

Tokiber hat geschrieben: 30. Mär 2023, 13:28 Kurze Frage:
Kann mir mal jemand verständlich erklären, wie ich ein Foto hochladen kann