Lifters Lounge

Datum: 08.12.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	75kg x 5	75kg x 5	77.5kg x 5	---	---	---
Schrägbankdrücken	---	---	---	---	---	---
Vorgebeugtes Rudern	47.5kg x 8	47.5kg x 8	47.5kg x 8	50kg x 8	---	---
Wadenheben einbeinig	30kg x 12	30kg x 12	32.5kg x 12	---	---	---

Zwei TEs diese Wochen mussten leider ausfallen.
Heute lief es gut, bis aufs Bandrücken: Rechte Schulter tut hinten weh. Keine Ahnung warum. Habe das schon bei den Kniebeugen gemerkt. Beim Rudern allerdings keine Probleme gehabt. Naja, jetzt sind erstmal zwei Tage Pause. Normalerweise gibt sich sowas von alleine (irgendwas ist ja immer).

KB: 3x5 geschafft. Lief richtg gut heute. Ich gehe hoch.

SBD: Ausgefallen

Rudern: Lief gut, ich gehe hoch.

Wadenheben: Die 3x12 vom letzten Mal bestätigt, ich gehe hoch.

Nachtrag: Das mit den Backoff-Sätzen habe ich mir angeschaut, verstehe es aber nicht ganz. Wenn ich in meinem Fall z.B. einen Satz Kniebeugen mit meinem aktuellen Höchstgewicht von 77,5kg mache und danach noch 2 Sätze z.B. mit 70kg, was ist dann gewonnen? Oder sollte ich nach dem Top-Satz z.B. 4 zusätzliche Sätze machen? Also leichteres Gewicht, aber höheres Volumen?

BestAgeHardgainer hat geschrieben: 8. Dez 2023, 18:23 Nachtrag: Das mit den Backoff-Sätzen habe ich mir angeschaut, verstehe es aber nicht ganz. Wenn ich in meinem Fall z.B. einen Satz Kniebeugen mit meinem aktuellen Höchstgewicht von 77,5kg mache und danach noch 2 Sätze z.B. mit 70kg, was ist dann gewonnen? Oder sollte ich nach dem Top-Satz z.B. 4 zusätzliche Sätze machen? Also leichteres Gewicht, aber höheres Volumen?

Da gibt es die unterschiedlichsten Ansätze. Im Wesentlichen geht es um Volumenerhöhung. Autoregulation und mentale Aspekte sind ebenfalls wichtig.

Dein Beispiel: Wenn du 3x5x77,5kg beugst kommst du auf 1.162,5kg Gesamtvolumen.
Eine Möglichkeit wäre, Topsatz+ oldschool backups mit 2..3x8x85% vom Topsatz. Also 1x5x77,5kg + 3x8x66kg =
1.971,5kg.
In der Praxis wird dein Topsatz jetzt schon über den 77,5kg liegen. Zum Einen, weil du frisch bist und nur Aufwärm- bzw. Hinführungssätze zum Topsatz machst, zum Anderen ist es einfacher, sich mental auf diesen einen Satz zu konzentrieren. An einem schlechten Tag steigerst du den Topsatz möglicherweise nicht oder doch und bist danach aber platt. Dann halt nur 2 backoffs. Das merkst du, ob du den 2. gerade noch schaffst oder noch Luft für den 3. hast.
Irgendwann ist natürlich auch mit diesem Schema Schluss. Dazu muss ich sagen, dass dies aus einem System mit fließendem Übergang von Hypertrophieblöcken zu Intensitätblöcken herausgegriffen wurde. Im Original
8er Topsatz + 2..3x10x85% vom Topsatz
5er Topsatz +2..3x8x85%
3er Topsatz + 2..3x5x85%

Heutzutage arbeitet man mehr mit gleichbleibenden WH, wie man den Logs der Science Heber ( ich nenn sie einfach mal so) entnehmen kann. Du reduzierst z..B. 5%..10% und hängst Sätze dran, bis du den gewünschten Erschöpfungslevel erreichst. Könnte so aussehen, Topsatz bis 2 WH vorm Versagen, backoffsätze soviel, bis 2 WH vorm Versagen.

BBler nutzen Topsatz/backoffs auch an Maschinen, gehen aber anders ran, weil man da gefahrloser AMRAP Sätze fahren kann.
Interessantes Thema für einen eigenen Thread, ein sehr weites Feld.

Vielen Dank für die ausführliche Erklärung! Ich verstehe das Prinzip jetzt. Aber ich bin mir nicht sicher, ob ich das "kann". Grund: Wenn ich quasi nach Gefühl trainiere ("so viele Backoff-Sätze bis ich bei 2WH vor Muskelversagen bin"), neige ich dazu, faul zu werden. D.h. meine Autoregulation ist noch schlecht. Ich fahre besser mit fixen Vorgaben, denke ich ("Mach X Sätze mit Y Wiederholungen und wenn du die schaffst, gehst du mit dem Gewicht hoch")

Aber ich behalte das im Auge. Evtl. wird das mit mehr Erfahrung besser.

Ich bin da ganz bei dir. Ich trainiere auch nicht nach Reps In Reserve. Das ist, wie gesagt, eine Möglichkeit von vielen, die backoffs zu gestalten.
Ich möchte dich auch keinesfalls von deinem Programm abbringen. Nur lediglich Alternativen aufzeigen, wenn es mit den straight sets nicht mehr voran geht.
Ist auch nicht so entscheidend, so lange noch der Elefant im Raum steht (Körpergewicht)

Datum: 11.12.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kreuzheben	87.5kg x 8	87.5kg x 8	87.5kg x 7	---	---	---
Überkopfdrücken (LH)	40kg x 5	40kg x 5	40kg x 4	---	---	---
Klimmzüge (UG)	8.5kg x 8	8.5kg x 8	8.5kg x 6	---	---	---
Wadenheben einbeinig	32.5kg x 12	32.5kg x 12	32.5kg x 8	---	---	---

Lief gut heute. Bin generell sehr energiegeladen, seitdem ich seit 3 Tagen das Licht ab 22 Uhr dimme und morgens die erste Stunde nach dem Aufstehen nicht aufs Handy oder TV schaue. Das wirkt sich positiv auf das Dopamin-Level aus. Bei Interesse gerne nachfragen.

KH: 1 WH mehr.

Überkopfdrücken: Lief gut, aber ich Trottel habe vergessen im letzten Satz das richtige Gewicht aufzulegen (hätten 2,5kg mehr sein müssen)

KZ: Eine Wh mehr.

Wadenheben: Neues Gewicht, alles OK.

Datum: 13.12.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	77.5kg x 5	77.5kg x 4	77.5kg x 3	---	---	---
Schrägbankdrücken	---	---	---	---	---	---
Vorgebeugtes Rudern	50kg x 8	50kg x 8	50kg x 8	50kg x 7	---	---
Wadenheben einbeinig	---	---	---	---	---	---

Das war heute nix. Beim SBD wieder Schmerzen in der rechten Schulter hinten. Wie beim letzten Mal fängt es schon bei den Kniebeugen an. Ich werde da jetzt darauf achten, die Ellenbogen unter die Stange zu nehmen, evtl. erledigt sich das Thema damit dann schon. Ellenbogenposition beim SBD muss ich mir auch nochmal anschauen.

War auf jeden Fall so gefrustet, dass ich Wadenheben ausfallen habe lassen. KB + Rudern war OK, jeweils mit neuem Gewicht.

So, bin nach einmonatiger Zwangspause wegen Erkältung/Corona/Wasweißich wieder am Start. Hab 2kg verloren, was extrem frustrierend ist. Gewicht heute früh war 58,2kg. Egal, ich gehe davon aus, dass ich schnell wieder aufholen kann.

Datum: 19.01.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	60kg x 5	60kg x 5	60kg x 5	---	---	---
Schrägbankdrücken	45kg x 5	45kg x 5	45kg x 3	---	---	---
Vorgebeugtes Rudern	40kg x 8	40kg x 8	40kg x 8	---	---	---
Wadenheben einbeinig	---	---	---	---	---	---

Bin leicht wieder eingestiegen bei ca. 80% des letzten Gewichtes. War eine gute Wahl, d.h. machbar aber immernoch ausreichend schwer.

KB: Lief gut, gehe hoch.

SBD: Das Schulterproblem ist immer noch da. Hab Impingement gegoogelt, das scheint es aber nicht zu sein, weil ich meinen Arm von der Hüfte bis hoch zum Kopf heben kann. Es geht besser, wenn ich die Stange bis unterhalb der Brust führe und nicht an die obere Brust. Die Arme dabei eng am Körper vorbei. Keine Ahnung, ob das richtig ist ...

Rudern: OK

Unkraut vergeht nicht Schön, dass du dich wieder aufgerappelt hast.

Zu deinen Schulterproblemen kann ich dir nichts sagen. Nur soviel: Pausen bzw. Ausruhen im Urlaub haben mir da überhaupt nichts gebracht. Erst das aktive Angehen mit Reha Übungen verbesserte die Situation. Würde an deiner Stelle nicht noch mehr Zeit verlieren und eine prof. Diagnose einholen.

Datum: 23.01.2024

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kreuzheben	70kg x 8	70kg x 8	70kg x 8	---	---	---
Überkopfdrücken (LH)	32.5kg x 5	32.5kg x 5	32.5kg x 5	---	---	---
Klimmzüge (UG)	6kg x 8	6kg x 6	6kg x 5	---	---	---
Wadenheben einbeinig	---	---	---	---	---	---

Heute erster "Tag B" nach der Pause. Wieder mit 80% Einstiegsgewicht. Lief gut.
Das Thema Schulter werde ich angehen. Mal schauen, wann ich einen Termin bekomme. Werde auch gleich einen Termin im MRT ausmachen, denn dahin wird der Orthopäde mich garantiert schicken

KH: Lief gut.

Überkopfdrücken: Ziemlich schwer. Unfassbar, dass ich vor der Pause noch 10kg mehr gedrückt habe ...

KZ: Eher schwach, trotz weniger Gewicht. Naja, wird wieder werden.

Datum: 26.01.2024

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	62.5kg x 5	62.5kg x 5	62.5kg x 5	---	---	---
Schrägbankdrücken	45kg x 5	45kg x 5	45kg x 5	---	---	---
Vorgebeugtes Rudern	40kg x 8	40kg x 8	40kg x 8	42.5kg x 8	---	---
Wadenheben einbeinig	---	---	---	---	---	---

Hat sich alles gut angefühlt. Bin jetzt wieder drin. Der Muskelkater sollte sich nun wieder in Grenzen halten Ab nächste Woche mache ich dann wieder drei Einheiten in der Woche und bau das Wadenheben wieder ein.

KB: Schwer, aber sauber.

SBD: Gutes Gefühl heute. 2 WH mehr.

Rudern: Alles OK

Datum: 31.01.2024

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kreuzheben	72.5kg x 8	72.5kg x 8	72.5kg x 8	---	---	---
Überkopfdrücken (LH)	32.5kg x 5	32.5kg x 5	35kg x 4	---	---	---
Klimmzüge (UG)	6kg x 8	6kg x 7	6kg x 5	---	---	---
Wadenheben einbeinig	25kg x 12	25kg x 12	25kg x 12	---	---	---

Essen war heute arbeitsbedingt schwach/wenig. Dafür lief die TE trotz leeren Magens gut.

KH: Neues Gewicht, alles OK, gehe hoch
Überkopfdrücken: Neues Gewicht in S3
KZ: Eine WH mehr
Wadenheben: Heute zum ersten Mal nach der Pause gemacht. War OK.

Datum: 02.02.2024

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	62.5kg x 5	62.5kg x 5	65kg x 5	---	---	---
Schrägbankdrücken	45kg x 5	45kg x 5	47.5kg x 4	---	---	---
Vorgebeugtes Rudern	42.5kg x 8	42.5kg x 8	42.5kg x 8	42.5kg x 8	---	---
Wadenheben einbeinig	25kg x 12	25kg x 12	25kg x 9	---	---	---

Lief gut heute.

KB: OK, gehe hoch.
SBD: Neues Gewicht in S3
Rudern: OK, gehe hoch
Wadenheben: In S3 nur 9 WH heute, mehr ging nicht

Datum: 05.02.2024

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kreuzheben	72.5kg x 8	72.5kg x 8	75kg x 8	---	---	---
Überkopfdrücken (LH)	32.5kg x 8	32.5kg x 5	35kg x 5	---	---	---
Klimmzüge (UG)	6kg x 8	6kg x 8	6kg x 5	---	---	---
Wadenheben einbeinig	25kg x 12	25kg x 12	25kg x 10	---	---	---

Gute TE heute.

KH: OK, gehe hoch

Überkopfdrücken: 1 WH mehr, gehe hoch

KZ: Eine WH mehr

Wadenheben: Eine WH mehr

Datum: 07.02.2024

| Übung | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 |
|:-----|:------|:------|:-----|:------|:------|:------|
| Kniebeuge |65kg x 5 |65kg x 5 |65kg x 4 | --- | --- | --- |
| Schrägbankdrücken |45kg x 5 |45kg x 5 |47.5kg x 4 | --- | --- | --- |
| Vorgebeugtes Rudern |42.5kg x 8 |42.5kg x 8 |42.5kg x 8 |45kg x 8 | --- | --- |
| Wadenheben einbeinig |25kg x 12 |25kg x 12 |25kg x 11 | --- | --- | --- |

Wär mehr drin gewesen. Ich kämpfe jetzt seit ein paar Wochen gegen ständige Übelkeit und kann kaum essen. Montag ist zum Glück endlich mein Arzttermin. Ich tippe auf eine Gastritis ausgelöst durch zu viel Voltaren-Creme und Ibus ...

KB: Neues Gewicht, aber wenn ich besser gegessen hätte, wäre der letzte auch noch gegangen
SBD: Keine Steigerung
Rudern: OK, gehe hoch
Wadenheben: Eine WH mehr