Lifters Lounge

Workout A

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
42,5 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/11

BD im Supersatz abwechselnd mit
Langhantelrudern
40 kg 12/10/8/7/7
Banded pull aparts mit rotem Band
12/12/12/12/12

Seated Leg Press (Machine)
Set 1: 60 kg × 15
Set 2: 60 kg × 15
Set 3: 60 kg × 15

Die Einheit heute war nicht gut. Beim letzten Satz Bankdrücken ging die Hantel nicht mehr hoch bis zur Ablage. Musste sie auf dem Bauch ablegen und nach vorn rollen. Habe Langhantelrudern probiert und war leider wie befürchtet nicht das Wahre. Ich habe versucht, den OK etwas "abzulegen" auf dem oberen Teil der Oberschenkel, da waren dann aber die Knie im Weg, also hab ich die Knie wieder mehr gestreckt. Da hab ichs dann im unteren Rücken gemerkt. Ich kann in der Position, die Spannung einfach nicht konstant halten. War echt frustrierend.

Das auf der Bank ist mir auch schon passiert, gehört dazu.

Dann mach halt eine Maschinen Variante und arbeite am oberen Rücken/ hintere Schulter wo es eben klemmt.

Béla hat geschrieben: 21. Aug 2023, 11:56 Workout A

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
42,5 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/11

BD im Supersatz abwechselnd mit
Langhantelrudern
40 kg 12/10/8/7/7
Banded pull aparts mit rotem Band
12/12/12/12/12

Seated Leg Press (Machine)
Set 1: 60 kg × 15
Set 2: 60 kg × 15
Set 3: 60 kg × 15

Die Einheit heute war nicht gut. Beim letzten Satz Bankdrücken ging die Hantel nicht mehr hoch bis zur Ablage. Musste sie auf dem Bauch ablegen und nach vorn rollen. Habe Langhantelrudern probiert und war leider wie befürchtet nicht das Wahre. Ich habe versucht, den OK etwas "abzulegen" auf dem oberen Teil der Oberschenkel, da waren dann aber die Knie im Weg, also hab ich die Knie wieder mehr gestreckt. Da hab ichs dann im unteren Rücken gemerkt. Ich kann in der Position, die Spannung einfach nicht konstant halten. War echt frustrierend.

Dann warst du aufjedenfall MV. bei lh Rudern gehe ich garnicht soweit runter. Versuch höheren Winkel

Workout B

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
42,5 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

BD im Supersatz abwechselnd mit
Pull Up
7+2+1/6+2+1/4+2+1/4+1+1/4+1
Shoulder dislocations mit rotem Band
10/10/10/10/10

Bulgarian Split Squat
Progression: 12/10/8/8
10 kg 8/8/8/8

Zum Thema LH-Rudern: hier hat mir mein Physio 2 Übungen fürs Warm up gegeben und ich habs heute mal ausprobiert. ging direkt viel besser.

Wunderbar, woe bereits geschrieben:)

Workout C

BD 42,5 kg
Progression: 10x12
12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Im Supersatz mit
Vorg. SH 6 kg 10/10/10/10/10
Facepulls 11,25 kg 10
12,5 kg 10/10/10/10

LH-Rudern mit wwarm up vom Physio getestet
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10

Hyperextensions 10 kg 15/15/15

Das Rudern ging echt gut vom unteren Rücken her, hier hat dann nur die Rückenmuskulatur schlapp gemacht...

Workout A

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
45 kg 12/12/12/12/12/12/11/11/9/9

BD im Supersatz abwechselnd mit
LH Rudern im Untergriff
40 kg 12/12/12/12/12
Banded pull aparts mit rotem Band
12/12/12/12/12

Seated Leg Press (Machine)
Set 1: 70 kg × 13
Set 2: 70 kg × 13
Set 3: 70 kg × 13

Beim Bandrücken hat irgendwann die rechte Schulter Probleme gemacht. Hab jetzt auch immer noch ein leichtes Stechen im Bereich der vorderen Schulter.

LH Rudern ging super. Die Übungen vom Physio wirkt gut. Ich hab sie im Warm Up mit gemacht und hatte keine Probleme im unteren Rücken. Hier limitiert mich eher die Kraft im Rücken.

Werden vorm Bankdrücken ordentlich die Rotatoren aufgewärmt?
Krasser gamechanger für mich.
Zusammen damit nicht mehr zu Beugen.

Netzokhul hat geschrieben: 28. Aug 2023, 08:53 Werden vorm Bankdrücken ordentlich die Rotatoren aufgewärmt?
Krasser gamechanger für mich.
Zusammen damit nicht mehr zu Beugen.

Ja das mache ich. Ich wärme mich erstmal auf dem Laufband für ca 5 min auf. Dann mach ich mit dem Band L-Flys erst mit Handflflächen nach oben, dann Handflächen nach unten, banded pull aparts waagerecht und diagonal, shoulder dislocations und dann steh ich mit einem Fuß auf dem und rotiere mit angwinkeltem Arm die Hand und den Untarm nach oben. weiß nicht, wie die Übung heißt. Dann kommen die Aufwärmsätze. Beugen hab ich ja auch gestrichen bzw. mach ich wenn dann nur Hack Squats.

Hm das ist noch mehr warmup als ich mache.
Dann kann ich leider nicht helfen.

Andere Vermutung höchstens das du bei 10Särzen einfach schludrig wirst mit der Technik oder dich überlastest.

Ich vermute das Volumen. Hab heute immer noch Probleme. Meine rechte Schulter ist auch der Problembereich durch die Bürotätigkeit. Der Physio bearbeitet die rechte Seite immer intensiver

Mark folgendes fällt mir ein, was du machen könntest:
Volumen reduzieren, auf Kurz Hanteln wechseln, auf eine Maschine wechseln, Liegestützt machen oder derartiges. Oder du teilst das Volumen auf die verschiedenen Übungen auf.
Und mach dir bitte keine Sorgen, du wirst dich weiter verbessern auch wenn du nicht genau die Sätze und genau die Übung machst

Danke dir! Liegestütze funktionieren leider generell mit der Schulter nicht so gut. Da merk ich sie immer unangenehm. Ich überlege mal, wie ich das anpassen bzw verbessern kann. Hab heute pausiert, weil ich vom Baseball Training gestern Abend noch fertig war. Ist hier zum Glück nur der Fangarm. Da gab's keine Probleme

Workout

Bench Press (Barbell)
Set 1: 45 kg × 9
Set 2: 45 kg × 9
Set 3: 45 kg × 9

Chin Up
Set 1: 7 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 30 kg × 9
Set 2: 30 kg × 9
Set 3: 35 kg × 9

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 40 kg × 12
Set 3: 40 kg × 12

Seated Leg Press (Machine)
Set 1: 70 kg × 15
Set 2: 70 kg × 14
Set 3: 70 kg × 13

Ich habe heute noch mal BD probiert. Das hat sich nicht gut angefühlt. Chin Ups gingen gut und Rudern auch, Schrägbankdrücken ging auch ohne, dass das unangehnme Gefühl in der Schulter auftrat. Ich werde das Bankdrücken wohl wieder seinlassen. Ich habe einfach zu viel Schiss, dass ich mir da ein richtiges Problem einfange... Meine Schwester hatte vor ein paar Jahren ne OP an der Rotatorenmanschette. Hatte ne Verletzung vom Handball und das ewig rumgeschleppt.

Hier mal das Training von gestern und von heute:

OK

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 20 kg x 10 [Warm-up]
Set 2: 22.5 kg x 5 [Warm-up]
Set 3: 22.5 kg x 5 [Warm-up]
Set 4: 25 kg x 5 [Warm-up]
Set 5: 25 kg x 5 [Warm-up]
Set 6: 27.5 kg x 5
Set 7: 30 kg x 5
Set 8: 32.5 kg x 5
Set 9: 35 kg x 5
Set 10: 37.5 kg x 5
Set 11: 40 kg x 5

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 25
Set 2: 12.5 kg x 23

Vorgebeugtes Rudern (Langhantel)
Set 1: 42.5 kg x 9
Set 2: 42.5 kg x 9
Set 3: 42.5 kg x 9
Vorgebeugtes Seitheben
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 5 kg x 12
Set 3: 5 kg x 12

Shrugs (Langhantel)
Set 1: 40 kg x 15
Set 2: 40 kg x 15
Set 3: 40 kg x 15

Zottman Curl (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 11
Set 2: 8 kg x 11
Set 3: 8 kg x 10

UK
Box Jump
zunächst auf eine "Turnbank"
Set 1: 3 reps
Set 2: 3 reps
Set 3: 3 reps
Set 4: 3 reps
Set 5: 3 reps
Set 6: 3 reps

Bulgarischer Squat
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 10
Set 3: 10 kg x 10

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 60 kg x 10
Set 2: 60 kg x 10
Set 3: 60 kg x 10

Russian Twist (Gewichtet)
"Mit Langhantel"
Set 1: 0 kg x 11
Set 2: 0 kg x 10
Set 3: 0 kg x 10
Set 4: 0 kg x 10