https://testforum.lilo-dev.de/
Gardasee klingt auch toll. Wäre mit Sicherheit ein gutes Ziel für dich. 
Lol, sry ich dachte ich hätte das Event bei dir aus dem Log gefischt.
Letztes Jahr habe ich halt eher nach dem Prinzip trainiert: Immer fescht degeje un wann ich schlecht druff war odder die Bobbelcher aagefange hawwe, e Woch zum Ausruhe mache. Oder auch nicht...Höfer hat geschrieben: ↑6. Okt 2024, 19:23 Ich habe dein Plan eher überflogen, dennoch sei mir eine Anmerkung gestattet bitte.
Bei der Vergangenheit und aktuellem Niveau wirst du durch Sport besser, ob du das so oder so machst wird nicht entscheidend sein. Auch ob nun XY % hier YX km dort absolvierst …
Das ist eine tolle Situation nimm sie an und setz auf das was dir Spaß macht und wie du dich am Tag fühlst
Der Plan soll dir Inspiration sein, keine Vorgabe.
Viel Erfolg
Werde ich jetzt auch wieder eine weile brauchen, bis ich das wieder schaffe. Aber danke für die Blumen, die nehme ich natürlich an.schlafschaf hat geschrieben: ↑7. Okt 2024, 04:58 Du scheinst gute sportlichen Veranlagungen zu haben so schnell wie du hier gewisse Leistungen abliefern konntest. An 50kg uberkopfdruecken konnte ich erst nach mehreren Jahren Training denken
Besten Dank, da werde ich sicherlich demnächst mal reinhören.Höfer hat geschrieben: ↑2. Okt 2024, 13:03 Gern, im Kontext Triathlon folgende Podcast, die Folgen zur Ernährung findest du über die Suche: Junk Miles
Rad und Laufen, da bin ich eher unterwegs: Trailfunk, Trailgeschwätz, Scyences.
Keiner von ihnen diskutiert, ob Kohlenhydrate, sondern nur wie viel.
Wenn ich ergänzen darf, auch in meinem Umfeld trainiert keiner mehr Einheiten von mehr als 60 Minuten, ohne sich dabei zu versorgen.
Für jemanden, der noch relativ am Anfang seiner Hybrid-Training-Karriere steht, würde ich dir zu weniger Volumen und in Abhängigkeit von der Sicherheit deiner Technik vermutlich auch erstmal zum Verzicht auf Intensitätstechniken raten. Wenn du Krafttraining mit Ausdauertraining kombinierst wird das mögliche Trainingsvolumen ganz schnell zu einem Flaschenhals. Einer der meistbegangenen Fehler in dem Bereich ist vermutlich, dass Trainierende einfach ein (etabliertes) Krafttrainingsprogramm nehmen und ein (etabliertes) Ausdauerprotokoll einfach oben draufpacken.Rhovan hat geschrieben: ↑6. Okt 2024, 18:14 Krafttraining
Hier habe ich mich von der SFA (Team Frank) und von Alan Thrall inspirieren lassen.
Krafttraining A:
A-Block:
Kniebeugen & Bankdrücken:
Woche 1 / Woche 6 / Woche 11: Max Test (8 / 6 / 4)
Woche 2 / Woche 7 / Woche 12: 5x8 mit 70% / 5x6 mit 75% / 5x4 mit 80%
Woche 3 / Woche 8 / Woche 13: 3x8 mit 75% / 3x6 mit 80% / 3x4 mit 85%
Woche 4 / Woche 9 / Woche 14: je 1 DC Set mit 80% / 85% / 90%
Woche 5 / Woche 10 / Woche 15: Deload
B-Block: Super-Satz mit Pausen nach 3 Übungen.
Ausfallschritte: 3x10
Langhantelrudern: 3x10
Dips: 3x10
C-Block: Mammut-Satz
Facepulls: 3x10
Planks: 3x45-60 sek
Für mich geht es aus deiner Wochenstruktur nicht 100%ig hervor, auch, wenn du von 2 Ruhetagen schreibst - in der zitierten Wochenstruktur ist potenziell kein einziger Ruhetag enthalten, je nachdem, welche Option du wählst. Ich würde dir unbedingt zu einem strikten Ruhetag raten, an dem du auch kein optionales Training einplanst. Bewegung im Sinne von Active Rest ist okay, aber so etwas sollte nicht "Lauftreff" oder "Rudern" sein und je nach Intensität und Übungsauswahl kann auch Yoga anstrengend sein.Rhovan hat geschrieben: ↑6. Okt 2024, 18:14 Montag: Ruhetag | Lauftreff | Yoga | Mobility | Rudern
Dienstag: Krafttraining A & anschließend Dauerlauf | Rudern | Abends alle 2 Wochen Lauftechniktraining im Verein
Mittwoch: Tempodauerlauf oder Intervall Training
Donnerstag: Ruhetag | Lauftreff | Yoga | Mobility
Freitag: Krafttraining B & anschließend Dauerlauf | Rudern
Samstag: Ruhetag | Lauftreff | Yoga | Mobility | Rudern
Sonntag: Langer Ausdauer lauf
Das klingt nach mir, diesen Fehler hab ich sogar zwei mal gemacht.Carter T R hat geschrieben: ↑7. Okt 2024, 16:29Besten Dank, da werde ich sicherlich demnächst mal reinhören.Höfer hat geschrieben: ↑2. Okt 2024, 13:03 Gern, im Kontext Triathlon folgende Podcast, die Folgen zur Ernährung findest du über die Suche: Junk Miles
Rad und Laufen, da bin ich eher unterwegs: Trailfunk, Trailgeschwätz, Scyences.
Keiner von ihnen diskutiert, ob Kohlenhydrate, sondern nur wie viel.
Wenn ich ergänzen darf, auch in meinem Umfeld trainiert keiner mehr Einheiten von mehr als 60 Minuten, ohne sich dabei zu versorgen.
Für jemanden, der noch relativ am Anfang seiner Hybrid-Training-Karriere steht, würde ich dir zu weniger Volumen und in Abhängigkeit von der Sicherheit deiner Technik vermutlich auch erstmal zum Verzicht auf Intensitätstechniken raten. Wenn du Krafttraining mit Ausdauertraining kombinierst wird das mögliche Trainingsvolumen ganz schnell zu einem Flaschenhals. Einer der meistbegangenen Fehler in dem Bereich ist vermutlich, dass Trainierende einfach ein (etabliertes) Krafttrainingsprogramm nehmen und ein (etabliertes) Ausdauerprotokoll einfach oben draufpacken.Rhovan hat geschrieben: ↑6. Okt 2024, 18:14 Krafttraining
Hier habe ich mich von der SFA (Team Frank) und von Alan Thrall inspirieren lassen.
Krafttraining A:
A-Block:
Kniebeugen & Bankdrücken:
Woche 1 / Woche 6 / Woche 11: Max Test (8 / 6 / 4)
Woche 2 / Woche 7 / Woche 12: 5x8 mit 70% / 5x6 mit 75% / 5x4 mit 80%
Woche 3 / Woche 8 / Woche 13: 3x8 mit 75% / 3x6 mit 80% / 3x4 mit 85%
Woche 4 / Woche 9 / Woche 14: je 1 DC Set mit 80% / 85% / 90%
Woche 5 / Woche 10 / Woche 15: Deload
B-Block: Super-Satz mit Pausen nach 3 Übungen.
Ausfallschritte: 3x10
Langhantelrudern: 3x10
Dips: 3x10
C-Block: Mammut-Satz
Facepulls: 3x10
Planks: 3x45-60 sek
Vielleicht ist meine Regeneration gar nicht mal so schlecht und ich hab mich halt einfach immer nur weg geballert.Carter T R hat geschrieben: ↑7. Okt 2024, 16:29 Evtl. benötigst du noch gar nicht so viel Volumen, um Fortschriffte zu machen. 2 Grundübungen in einer Einheit mit 5 Sets zu trainieren und danach noch jeweils eine Push, eine Pull und eine lower Body Übung + Assistance zu machen, ist schon recht viel, vor allem, wenn du selbst schreibst, dass deine Regeneration nicht die beste und dein Stresslevel im Allgemeinen eher hoch ist.
Fang bei den Grundübungen mit 2-3 Sets an und warte ab, ob du damit Fortschritte machst (minimum effective dose) - wenn du keine Fortschritte mehr machst, erhöhe das Volumen auf 3-4 Sets. In deinem B- und C-Block kannst du auch erstmal mit 2 Sets pro Übung anfangen und dich z.B. nach dem ersten 5-Wochenblock um 1 Set steigern.
Da dachte ich an Montag und Donnerstag. Jetzt wo du das so schreibst... Den Fehler hab ich schon einmal gemacht, also die Pausentage mit anderen Einheiten gefüllt. Sind ja verhältnismäßig einfach...Carter T R hat geschrieben: ↑7. Okt 2024, 16:29Für mich geht es aus deiner Wochenstruktur nicht 100%ig hervor, auch, wenn du von 2 Ruhetagen schreibst - in der zitierten Wochenstruktur ist potenziell kein einziger Ruhetag enthalten, je nachdem, welche Option du wählst. Ich würde dir unbedingt zu einem strikten Ruhetag raten, an dem du auch kein optionales Training einplanst. Bewegung im Sinne von Active Rest ist okay, aber so etwas sollte nicht "Lauftreff" oder "Rudern" sein und je nach Intensität und Übungsauswahl kann auch Yoga anstrengend sein.Rhovan hat geschrieben: ↑6. Okt 2024, 18:14 Montag: Ruhetag | Lauftreff | Yoga | Mobility | Rudern
Dienstag: Krafttraining A & anschließend Dauerlauf | Rudern | Abends alle 2 Wochen Lauftechniktraining im Verein
Mittwoch: Tempodauerlauf oder Intervall Training
Donnerstag: Ruhetag | Lauftreff | Yoga | Mobility
Freitag: Krafttraining B & anschließend Dauerlauf | Rudern
Samstag: Ruhetag | Lauftreff | Yoga | Mobility | Rudern
Sonntag: Langer Ausdauer lauf
Das hab ich tatsächlich häufiger kombiniert. Allerdings keinen Dauerlauf, sondern 10min einlaufen 2km Vollgas (Puls >185) 10 auslaufen. Oder das gleiche am Rudergerät. Ich hab es immer den Langen Dienstag genannt. Ich möchte nicht behaupten das es schlau war... Ist aber wahrscheinlich auch ein ganz anderer reiz als ein Dauerlauf. Was meinst du, würde es Sinn ergeben noch einen kurzen 2km Sprint auf dem Rower nach dem Krafttraining hinzulegen?Carter T R hat geschrieben: ↑7. Okt 2024, 16:29 Die Dauerläufe nach dem Krafttraining würde ich auch etwas vorsichtiger angehen, denn du hast immer UK-Training in deinen Krafttrainings-Einheiten mit dabei (Squats + Ausfallschritte oder Kreuzheben + Goblet Squats) und ein 45 min Dauerlauf direkt nach dem Krafttraining wird sich vermutlich negativ auf deine Fortschritte auswirken. Hier könnte es sich lohnen, die Trainingseinheit in zwei Blöcke aufzuteilen und einen morgens und den anderen abends zu absolvieren.
Wenn du unbedingt nach dem Krafttraining noch etwas für deine Ausdauer tun möchtest, dann würde ich eher zu einer lockeren Rad- oder Rower-Einheit raten. Ja, die ist weniger spezifisch, fordert dir regenerativ aber auch weniger ab.
Ansonsten würde ich mich dem Rat von @Höfer anschließen.
Ich denke ihr habt recht und ich werde einfach mal wild Spaß haben. Habe mir bisher immer entweder fertige Trainingspläne Raus gepickt oder selbst so etwas erstellt wie ihr es gesehen habt. Oder wie @Carter T R es ja geschrieben hat, mir zwei Trainingspläne genommen und die gleich zeitig durchgeführt, beim abnehmen...To_be_ass hat geschrieben: ↑7. Okt 2024, 19:08 Du wirst 100e verschiedene Meinungen hören.
Von: Lauf Intervalle nachm UK-Training
bis: OMG halt Laufen und Beintraining so weit wie möglich auseinander!!!!
Es muss nicht jede Woche gleich aussehen. Es muss nicht alles perfekt sein. Gerade auf unserem Niveau kann man mit so ziemlich allen Vorgehensweisen Fortschritte machen.
Finde einen Weg für dich.
Mach doch einfach mal 2-3 Wochen so wie du denkst. Wenn es dir nicht gepasst hast, dann änderst du etwas. Und irgendwann hast du einen Plan, der zu 90% passt und dir trotzdem 98% vom Erfolg gibt.
Habs hier schon mal geschrieben:ABBC3_SPOILER_SHOW
It’s more important to be consistently good, rather than occasionally great.
Das ist wohl so. Um kurz noch zu ergänzen, wie die Leute darauf kommen
:This!
Ich persönlich glaube, dass das aus einer Performance-Perspektive nur für Anfänger Sinn ergibt - da sind die meisten Hürden so gering, dass alles mögliche im Training funktioniert. Wenn man ein bisschen fortgeschritten ist, sollte man die Einheiten aber meiner Meinung nach besser zeitlich voneinander trennen (wenn es z.B. nach Robineau et al. geht: Krafttraining - 6 Std. Pause - Ausdauertraining bzw. dein 2k Row Sprint, aber absolviere vorher noch ein Warm up), das heißt aber nicht, dass ein Anfänger nicht auch von einer Trennung der Einheiten profitieren würde (er würde aber vermutlich bei der Kombination weniger Einbußen bei seinen möglichen Leistungszuwächsen feststellen).Rhovan hat geschrieben: ↑7. Okt 2024, 21:20 Das hab ich tatsächlich häufiger kombiniert. Allerdings keinen Dauerlauf, sondern 10min einlaufen 2km Vollgas (Puls >185) 10 auslaufen. Oder das gleiche am Rudergerät. Ich hab es immer den Langen Dienstag genannt. Ich möchte nicht behaupten das es schlau war... Ist aber wahrscheinlich auch ein ganz anderer reiz als ein Dauerlauf. Was meinst du, würde es Sinn ergeben noch einen kurzen 2km Sprint auf dem Rower nach dem Krafttraining hinzulegen?
Danke für die ausführliche Infos, da gibt es auf jedenfalls einiges das ich nachschlage und nachforschen werde. Vielen lieben dank!Carter T R hat geschrieben: ↑8. Okt 2024, 11:20Das ist wohl so. Um kurz noch zu ergänzen, wie die Leute darauf kommen
1. Kombination von Intervalltraining und UK-Krafttraining: Der Reiz auf die Muskulatur ist sich zumindest irgendwie ähnlich bzgl. Belastungszeit und subjektiv wahrgenommene Intensität. Hier überwiegt vermutlich der sogenannte mTOR-Signalling Pathway für die auf das Training folgende Adaptation.
2. Laufen als "Ausdauersport" im Allgemeinen triggert eher den AMPK-Signalling Pathway, Krafttraining den oben schon erwähnten mTOR-Signalling Pathway. Das AMPK-Signal überschreibt gewissermaßen das mTOR-Signal.
Wenn du dich tiefer in die Materie einlesen willst, dann empfehle ich den wirklich umfangreichen Review von Moritz Schumann und Bent Ronnestad: Concurrent Aerobic and Strength Training: Scientific Basics and Practical Applications. (@Rhovan ja, Epigenetik, wo du es angesprochen hast, kommt auch vor).
Ein bisschen kürzer und mMn auch sehr interessant vor allem bzgl. der Kombination von Kraft- und Intervalltraining: Robineau et al. 2014: Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration (die Kurzform: Nach dem Krafttraining 6 Std. Pause machen, nach dem Ausdauertraining besser länger).
Meine Idee war eher das mein Körper besser mit Laktat umgehen kann. Quasi als Zusatz peak zu den Tempoläufen.Carter T R hat geschrieben: ↑8. Okt 2024, 11:20This!
Wobei ich dem hinzufügen möchte, dass ein sinnvoll strukturierter Trainingsplan wirklich sehr dabei helfen kann, die adherence zu einem Plan und damit die Konsistenz im Training zu verbessern. Genau das wollte ich mich meinen Emfpehlungen z.B. bezüglich einer Volumenreduktion erreichen.
Ich persönlich glaube, dass das aus einer Performance-Perspektive nur für Anfänger Sinn ergibt - da sind die meisten Hürden so gering, dass alles mögliche im Training funktioniert. Wenn man ein bisschen fortgeschritten ist, sollte man die Einheiten aber meiner Meinung nach besser zeitlich voneinander trennen (wenn es z.B. nach Robineau et al. geht: Krafttraining - 6 Std. Pause - Ausdauertraining bzw. dein 2k Row Sprint, aber absolviere vorher noch ein Warm up), das heißt aber nicht, dass ein Anfänger nicht auch von einer Trennung der Einheiten profitieren würde (er würde aber vermutlich bei der Kombination weniger Einbußen bei seinen möglichen Leistungszuwächsen feststellen).Rhovan hat geschrieben: ↑7. Okt 2024, 21:20 Das hab ich tatsächlich häufiger kombiniert. Allerdings keinen Dauerlauf, sondern 10min einlaufen 2km Vollgas (Puls >185) 10 auslaufen. Oder das gleiche am Rudergerät. Ich hab es immer den Langen Dienstag genannt. Ich möchte nicht behaupten das es schlau war... Ist aber wahrscheinlich auch ein ganz anderer reiz als ein Dauerlauf. Was meinst du, würde es Sinn ergeben noch einen kurzen 2km Sprint auf dem Rower nach dem Krafttraining hinzulegen?
Wenn es dir allein um das Verbrennen von Kalorien geht, kannst du so etwas aber natürlich immer machen, das ist aber ein anderes Ziel (und dabei sollte man das constrained energy model bedenken und sich nicht auf das verlassen, was die Smartwatch oder die Cardiogeräte als Kalorienverbauch anzeigen).
