Morgens 30 min Laufband

Um 10 im powerhouse

Cybex eagle preacher curls unilateral
Wu
9 Platten x 10, 7 + 1

Einarmige hammercurls am kabelzug
37,5 x 11, 8

Einarmige drag curls am kabelzug
42,5 x 9

Weite Klimmzüge zur Brust
Wu
13
+ 20 kg x 7 drop bw x 6

Hi rows vasil sway
90 / seite x 11
100 x 8

Hs rows obergriff zur Brust
80 / seite x 11
100 x 8

Hs rows einarmig, Hüfte hinter Sitz
100 / seite x 10, 8

Bizeps vor Rücken ungewohnt. Rep range 5 - 8 verpasst, weil neu und keinen Plan, aber egal.

Klimmis nach Bizeps mit zusatzgewicht echter Hochgenuss.

30 min SlowJogging™

1:45 h Radfahren

Geniales Wetter heute. Wind hielt sich in Grenzen.

Sogar relativ humanes Volumen für deine Verhältnisse, [mention]Runn12[/mention].

Haben wir dich jetzt dauerhaft an das Powerhouse verloren?

[smention u=215]Shankz[/smention]
Hast du von Rise&Grind die Version 3.0 mit 3 Tagen?

Ob das jetzt die 3.0 Version ist weiß Ich nicht. Aber ich hab die mit 3 Tagen.

Nein, das ist einfach nur die 3 Tage Version.
Eventuell 2.0

Berliner hat geschrieben: 8. Mai 2024, 17:59 Sogar relativ humanes Volumen für deine Verhältnisse, @Runn12.

Haben wir dich jetzt dauerhaft an das Powerhouse verloren?

Hab mit Marc Fischer trainiert, der diesen Samstag auf der Berliner startet und mich angepasst - allerdings trainiere ich seit Monaten selber mit einem geringen, sehr ähnlichen Volumen.
Mehr ginge nicht, ausser, man schlampt bei der Technik rum oder spart an der Intensity of effort, wenn man ich ist, sprich - ich kann nur so viel machen und mich davon erholen.

Rein von der Atmosphäre würde ich wohl alle Einheiten im PH absolvieren, aber

1) sind im PH ein paar ganz, ganz schlimme Idioten, die überall sonst Studioverbot hätten und die mir schwer auf den Geist gehen
2) fehlen mir ein paar Essentials, so dass ich nicht alles gleichermassen gut trainieren kann.

Berlin ist einfach eine Wüste, was gute Studios betrifft, selbst, wenn man je Einheit 60 bis 90 Minuten einfachen Fahrtweg in Kauf nehmen würde.

RnG W4T2

FitNotes Workout - Donnerstag 9th Mai 2024
Total Volume: 18.259,5 Kg
Total Sets: 30

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 102.5 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** HS PL Row **
- 160.0 kgs x 15 reps
- 150.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 15 reps
- 120.0 kgs x 15 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 37.5 kgs x 8 reps
- 37.5 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** Partial Incline Dumbbell Flys **
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 90.0 kgs x 15 reps [PR]
- 85.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 15 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.0 kgs x 16 reps
- 6.25 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 18.75 kgs x 16 reps
- 16.25 kgs x 15 reps
- 11.25 kgs x 12 reps
- 11.25 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 17.5 kgs x 16 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 10 reps

** Seated Hammer Curl **
- 12.5 kgs x 16 reps
- 12.5 kgs x 16 reps

Larsen Press recht schwer heute. Esse seit 10 Tagen aber auch weniger.

6h30 30 min Laufband

9h30 golds

Frontdrücken Multipresse
65 x 6, 6
105 x 3
145 x 7, x 5 + 1

Kh Schrägbankdrücken 20°
70er kurzhanteln x 7, x 6 + 1

Dips am V Barren
+ 60 x 8, 6 drop bw x 7

Pk Seitheben plate loaded
+ 140 x 13, 10, 8 + 1

Pk pec deck plate loaded
+ 50 x 12, 10, 8

Katanas am dualen Kabelzug
70 x 12, 10, 8

Dual Pulley Pushdowns
50 x 13, 11, 10

6h30. 30 min Laufband

9h30 golds

Lh Rudern von 6"jerk Blocks, ok 25 bis 35, Zug zum oberen bauch
60 x 6,6
100 x 6
140 x 14
160 x 10

Weite Klimmzüge zur Brust
+ 20 kg x 10, 8

Pk überzüge plate loaded
+ 200 x 11
+ 220 x 8 - ungut, werde immer aus dem Sitz gedrückt

Pk Brustgestütztes Rudern plate loaded liegend
+ 160 x 4, Abbruch
+ 140 x 9, 7

Dual Pulley rear delts
25 / seite x 25
30 x 18
35 x 13

Dual Pulley fat grip incline drag curls
40 / seite x 6
80 x 8, 7

Einarmige kh preacher curls an der steil abfallenden seite
20 x 9, 8

Noch [smention u=123]Berliner[/smention] getroffen, der die hack squat durch den Raum werfen wollte. Rowdy.

[mention]runn12[/mention], der Kollege, der mit mir trainierte wäre geeigneter gewesen. Der war deutlich stärker als ich (180 kg Hackenschmidt).

Schönes Programm, was du da wieder abgerissen hast.
Im Vergleich zu früher find ich es so warm und voll vormittags. Gehe lieber gegen 6-7 Uhr.

Berliner hat geschrieben: 10. Mai 2024, 14:21 @runn12, der Kollege, der mit mir trainierte wäre geeigneter gewesen. Der war deutlich stärker als ich (180 kg Hackenschmidt).

Schönes Programm, was du da wieder abgerissen hast.
Im Vergleich zu früher find ich es so warm und voll vormittags. Gehe lieber gegen 6-7 Uhr.

Das liegt bei denen in der Familie .

Wenn Hassan seine ATG Squats mit 200 gemacht hat, dann die hack squat mit 220 bis 240 für Sätze belädt und dann die pendulum mit 80 bis 120 benutzt, fragt man sich schon, was man alles falsch macht - und der wiegt knapp 90 kg.

11h00 golds

G80 Beinbeuger liegend
3 x wu
115 x 8, 7

G80 Adduktor
Wu
155 x 7
125 x 12

Pk Hackenschmidt, jede wdh unten pausiert
3 x wu
+ 180 x 9, 7

Gestrecktes kreuzheben
Wu
200 x 4
160 x 8
Zu erschöpft von den hacks. Beide in einer te ist mir wohl zu viel.

Beinstrecker
2 x wu
140 x 20, 16, 12

Wadenheben V Squat
2 Wu
+ 400 + 12, 10, 8
+ 310 × 21

Supersätze
Wadenheben sitzend
60 x 20 drop 40 x 14
60 x 15 drop 40 x 11
60 x 13 drop 40 x 12 drop 20 x 18
Mit
Sitzender Tibialis Maschine
+ 45 x 21
+ 45 × 18 drop 30 x 11
+ 45 x 14 drop 30 x 12 drop 15 x 11

RnG W4T3

FitNotes Workout - Sonntag 12th Mai 2024
Total Volume: 19.095 Kg
Total Sets: 29

** Hohe Ablage 3-0-1-0 **
- 180.0 kgs x 3 reps
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 117.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps

** HS PL Row **
- 150.0 kgs x 15 reps

- 140.0 kgs x 15 reps
- 120.0 kgs x 15 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 85.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** PallofPress **
- 16.25 kgs x 8 reps
- 16.25 kgs x 8 reps
- 16.25 kgs x 8 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 5 reps
- 5 reps

** DeadBug+Hold Am Ende **
- 10 reps
- 10 reps

** Dumbbell Carries Unilateral **
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps

** Overhead Carries **
- 17.5 kgs x 2 reps

War ein scheiß Training. Rückenschmerzen waren wieder ordentlich. Heben hab ich erst gar nicht probiert. Werde den Plan nun abbrechen und ein paar Wochen lang versuchen den Rücken wieder zu fixen.
Werde 3 Tage die Woche machen mit Ober-, Unterkörper und Ganzkörper. Beuge nur noch Lowbar und sehr leicht und Heben ebenfalls. Dazu viel Rumpftraining, da habe ich ordentliche Defizite.
Find ich scheiße aber muss ich nun durch. Hatte lange nicht mehr so wenig Spaß am Training wie aktuell, macht also keinen Sinn sich da nun durch jedes Training zu kämpfen.


E: Reps stehen bei den Carries für Runden die ich laufe.

6h30 30 min Laufband

10h00 golds

Lh sbd
8 x wu
180 x 4
160 x 7 + 1

Kh Schulterdrücken
54er x 8, 6

Enges Bankdrücken
Wu
140 x 7, 6

Kh flyes 20°
40er x 12, 8 + 1

Kh Seitheben strikt
24er x 12, 10, 8

Dual Pulley Pushdowns
70 / Seite x 11, 9

Dual Pulley katanas
60 / Seite x 13, 10