GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

03042026 pm C55W4D2 DELOAD

5min Row @ 1:53,5/500m @23s/m: 1321m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 30''
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2'
70/10
85/8
100/5
115/5
130/5
145/5

Supplemental Lift:
Squat 1'
60/6
75/3x6
Superset w/
Pull ups 1'/12, 12, 10

Assistance:
Hanging Leg Raises 1'/ 15, 15
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/16, 16

DB Lateral Raise 2x12,5kg 1'/2x18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x17,5kg 1'/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x34

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x5kg/2x15

10min Echobike @164 Watt: 5,25km
9min Breathwork & Mobility

Die Session war so easy wie eine Deloadsession sein sollte. Morgen dann eine lange Session in der Box, die nicht ganz so deloadig wird ... aber dafür bin ich die komplette kommende Woche mit meiner Frau auf einem Städtetrip, da werde ich nicht so viel zum Trainieren kommen, von daher sehe ich das mit der morgigen Session nicht so eng.

[Carter T R]

04042026 am DELOAD

Warm Up
5min Echobike @212 Watt: 2,85km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 3x6
Superset w/
DB Thruster
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10

Alactic Capacity
10min EMOM
4x Jumping Lunge
ave/max HR: 96/109 BPM
TE: 0,2/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals
2x3x30/30s all out vs. 121-143 Watt w/2min rest b/w sets (8min)
Distance: 5,0km
ave/max Power: 427/1464 Watt
ave/max RPM: 73/112
ave/max HR: 150/161 BPM
TE: 2,3/0,4

Recovery
5min Echobike @166 Watt: 2,62km

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4
Superset w/
Backsquat 2'
60kg/6
80kg/6
100kg/5
110kg/4x4

Frontsquat 1'
50kg/4x5

Metcon
10 Rounds for Quality @Threshold (kind of for Time)
20cal SkiErg
10x altenating DB Snatch @22kg
10x Box Jump over 24''
10m Dual DB Walking Lunge @2x22kg

Time: 39:35
ave/max HR: 149/159 BPM
TE: 3,6/0,0

Ave Split: 3:57,5
SkiErg ave Time: 1:17,6
SkiErg ave Pace: 2:04,4
SkiErg ave Power: 181,8 Watt
SkiErg ave s/m: 35,6
SPI: 5,1

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 166 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

Eine ziemlich krasse Session - hat aber Spaß gemacht.

Die Muscle ups waren richtig schön easy, da werde ich im nächsten Cycle das Volumen mal wieder ein bisschen nach oben korrigieren und dann auf ein leichteres Band umsteigen - sofern die Schulter mitspielt (heute hat sie mir aber keine Schwierigkeiten bereitet) - Die Thruster waren auch okay, wobei ich die 2x22kg echt schwer finde und das ist ja das normale R'x Gewicht.

Alactic Capacity war easy - und vermutlich eine gute Vorbereitung auf vieles, was danach kam.

Die Anaerobic Capacity Intervalle waren brutal. Einer der Coaches aus der Box wollte eigentlich schon gehen, hat sie dann aber noch mitgemacht (er hatte schon ein Team Metcon hinter sich). Im ersten Intervall bin ich bis auf 1464 Watt hochgegangen und dann langsam gefaded, im 2. Intervall habe ich es immerhin noch auf 1000+ Watt geschafft, im 3. bin ich in der unteren Hälfte der 900er hängengeblieben. Die Pause war echt gut, danach bin ich wieder an die 1000 Watt herangekommen, danach aber gepflegt eingegangen und in Intervall 5 gerade noch so an die 800 Watt und im letzten noch knapp an die 700 gekommen - aber in den Intervallen natürlich immer schwächer geworden. Ich lag aber auch am Ende des 3. Intervalls der 2. Serie noch bei über 400 Watt, also gut über meiner Cut Off Intensity (die den Übergang zum VO2max-Bereich darstellt, bzw. dessen Obergrenze).

04042026_echobike max wattage.jpg

Danach habe ich eine Pause eingelegt und auch etwas gesnacked, um ein paar extra Carbs reinzuholen.

Danach gab es noch ein bisschen Strengthwork, bzw. beim Frontsquat eher Technik, denn den habe ich schon lange nicht mehr gemacht. Die Bar ist mir immer zu weit nach vorne gerollt, da muss ich dran arbeiten. Die Squats waren ganz gut. Ich bin bei meinen Squats immer recht vorsichtig, denn ich habe mich schon ein paar Mal dabei verletzt, weshalb ich meine Trainingsgewichte immer sehr konservativ wähle - und vermutlich zu leicht. Die 125kg in der vergangen Woche haben mir da ein bisschen Selbstvertrauen gegeben und die 110kg im 4x4 liefen eigentlich ganz gut (vor allem für die Vorbelastung). Ich denke, ich werde zusehen, eine extra Squatsession irgendwo unterzubringen und der Samstag bietet sich dafür an. Das wird zwar meine langen Metcons negativ beeinflussen, aber mein relativ schwacher Squat ist vermutlich eines meiner "Holes", bei denen ich relativ einfach relativ viel erreichen kann.

Danach gab es dann noch ein langes Metcon, bei dem ich versuchen wollte, möglichst nicht zu weit über meine Threshold-HR hinauszugehen, die einzelnen Übungen aber immer unbroken auszuführen und ggf. zwischen den Übungen kurz innezuhalten, bis meine HR sich wieder beruhigt. Das lief ganz okay. Ich bin drüber hinausgegangen und habe im Laufe des WODs auch immer weiter abgebaut, aber gar nicht mal so viel. Vor allem die BJOs und die Lunges haben mich da ausgebremst.
Ich habe aber sehr gut an meiner alternating DB Snatch-Technik arbeiten können. Ich trainiere ja meistens zu Hause und kann die DB da nicht auf den Parkettboden knallen lassen. Ich setze sie also immer (sanft) ab und beginne dann erst die nächste Rep mit der anderen Hand, anstatt die zeitlich effizientere Technik zu nutzen und die Hand auf etwa halbem Weg nach unten zu wechseln und dann nur mit einem der DB Köpfe den Boden zu berühren (ist eine legale Rep).
Ich wollte das heute in der Box mal ausprobieren. Bisher dachte ich immer, dass ich mit der Technik zwar klarkommen würde, aber vermutlich schon in niedrigeren Repranges an mein Limit kommen würde, weshalb ich meine bisherige Technik immer okay fand. Aber das WOD heute hat mir gezeigt, dass die 10 Reps locker in der Range meiner Capacity liegen - auch mit dem SkiErg vorweg. 20 Reps würden aber vermutlich schon anders aussehen, aber das werde ich bei Zeiten ausprobieren (in der Box).
Die BJOs waren fordernd und haben meine HR immer gut gespiked, weshalb ich vor den Lunges - die für mich und meine eher langen Beine mit 44kg schwer sind - immer kurz Pause machen musste.

Insgesamt war das ein schöner Grinder und bis auf die vorletzte Runde bin ich auch nicht zu sehr eingebrochen. Meine erste Runde lag bei 3:14,5, bis Runde 4 habe ich meine Splits unter 4min gehalten, Runde 5-9 lagen bei über 4min, Runde 9 sogar nur knapp unter 5min, in Runde 10 habe ich meine Rundenzeit noch mal auf 3:37,7 drücken können. Auf dem SkiErg war die letzte Runde tatsächlich meine schnellste, aber da lagen auch alle sehr nah beieinander (1:15,8-1:19,5).

04042026_metcon.png

Zuhause gab es dann erstmal eine heiße Badewanne.

[Carter T R]

Sleepscore mit 81 außergewöhnlich hoch, Stress mit 13 sehr niedrig, HRV mit 71 auf einem steilen Weg nach oben (normalerweise in den 50ern) und Ruhepuls mit 38 auf einem alltime Low.

[Carter T R]

11042026 am DELOAD

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband)/3x8
Superset w/
DB Thruster
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10

Alactic Capacity
12min EMOM
4x Jumping Lunge
ave/max HR: 103/114 BPM
TE: 0,3/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals
2x3x30/30s all out vs. 121-143 Watt w/2min rest b/w sets (8min)
Distance: 4,99km
ave/max Power: 428/1472 Watt
ave/max RPM: 73/112
ave/max HR: 155/167 BPM
TE: 2,3/0,8

Recovery
5min Echobike @166 Watt: 2,62km

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4

Backsquat 2'
40kg/6
60kg/6
80kg/6
100kg/6
110kg/5
105kg/4x5

Frontsquat 1'
40kg/4x8

Metcon
50-40-30-20-10 Reps fot Time
cal SkiErg
altenating DB Snatch @22kg
m Burpee Broad Jumps
m Walking Lunge

Time: 48:27
ave/max HR: 151/164 BPM
TE: 3,9/0,1

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 166 Watt: 5,24km
7min Breathwork & Mobility

Kurzurlaub ist wieder vorbei ... und ich habe es bei viel Kultur und gutem Essen nicht einmal in ein Gym geschafft. Nach einer Woche ohne Training dachte ich mir, ich könnte mir etwas gönnen, auch, wenn ich eigentlich meine Deloadeinheiten noch nicht absolviert habe. In den letzten beiden Tagen des Urlaubs habe ich schon gemerkt, dass meinem unteren Rücken die Bewegung, aber vor allem die Mobility fehlt. Das habe ich in der Session dann deutlich zu spüren bekommen.
Muscle ups, Thruster und die Jumping Lunges liefen gut. Die Intervalle auf dem Echobike waren brutal. Ich hatte direkt 20min lang Fran-Husten, der auch am Abend immer noch mal aufgekommen ist.
Bei den Squats hatte ich vor, bis zum Gewicht vom letzten Samstag hochzugehen und dann zu entscheiden, ob ich auf 115kg hochgehe oder mit einem niedrigeren Gewicht 1 Rep mehr pro Satz mache - und habe mich für letzteres entschieden.

Dann kam das Metcon ...
Eigentlich mag ich das Repscheme 50-40-30-20-10 sehr. Hier war es aber ein bisschen viel - vor allem mit meinem Rücken. Der hat schon in Runde 1 quasi komplett dichtgemacht und so habe ich einen guten Teil der Zeit herumgestanden und habe versucht, meinen Rücken zu dehnen. Ich habe mehrmals überlegt, das WOD abzubrechen, war dann am Ende aber doch zufrieden, dass ich mich da irgendwie durchgekämpft habe.

Zuhause gab es dann erstmal eine heiße Badewanne.

[Carter T R]

12042026 am Rest Day DELOAD

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,44km
ave/max HR: 94/101 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 10

HR im ave und max im richtigen Bereich ... aber ich bin von gestern immernoch ziemlich zerstört.

Spaziergang folgt nachher noch.

[Carter T R]

13042026 am DELOAD

5k Row
Time: 19:52,5
ave Pace: 1:59,2/500m
ave Power: 206 Watt
ave s/m: 22
SPI: 9,4
ave/max HR: 129/140 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 25,5

Zum Wiedereinstieg in meine normale Trainingsroutine ein halbwegs relaxedter 5k Row mit niedriger Strokerate, HR im Maximum fast ein bisschen zu hoch, aber immerhin ein bisschen niedriger als im Februar, als ich einen 5k mit 1:59,4er Pace mit einer HR von 132/144 BPM gerudert bin. Dabei fühle ich mich eigentlich ziemlich dehydriert (zu viel Crémant und Wein am Sonntag) und mein unterer Rücken und meine Adduktoren und Glutes sind vom Samstag (und der mangelnden Bewegung im Urlaub) noch ziemlich zerschossen - die Ruderbewegung hat in der Hinsicht aber gut getan.

[Carter T R]

13042026 noon

Easy Jog
Distance: 7,5km
Ascend: 88m
Pace: 7:31
ave/max HR: 122/135 BPM
TE: 2,4/0,0

Ein easy Jog mit ein paar Höhenmetern. Die langsame Pace hat den schweren Beinen glaube ich ganz gut getan - es war auf jeden Fall zu keinem Zeitpunkt anstrengend, auch nicht, als es den Berg (recht langsam) hochging.

[Carter T R]

13042026 pm C55W4D3 DELOAD

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO 1'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/5

Supplemental Lift:
Press 1'
35/6
45/3x6
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 15, 15

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/2x16
Superset w/
Ring Dips 1'/2x16

Reverse DB Flys 2x12,5kg 1'/18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x17,5kg 1'/30, 26

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
15min Breathwork & Mobility

Easy Delaod-Session - eigentlich ... die Cossack Squats mit meinen vermuskelkaterten Adduktoren waren sehr, sehr gottlos. Ich bin in den jeweils ersten 1-2 Reps in den beiden Sets überhaupt nicht auf die Tiefe gekommen und die ersten Reps, die ich als tief empfand waren zu Beginn der konzentrischen Phase die Hölle. Unterer Rücken ist immer noch sehr tight. Alles andere war easy und im Vergleich zum letzten Deload auch mit gutem Fortschritt.

Am Ende habe ich noch eine etwas längere Mobility Session drangehängt.

[Carter T R]

14042026 am DELOAD

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep

3 Rounds kind of for Time
510m Run (10hm): 3:00 / 5:50er Pace, 2:58 / 5:44er Pace, 2:58 / 5:42er Pace
500m Row (+ Transition): 2:58 / 1:47,6/500m, 3:00 / 1:44,3/500m, 2:19 / 1:39,3/500m
Time: 17:12
ave/max HR: 141/162 BPM (ave HR estimated!)

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Ich wollte schon länger mal wieder einen Run-Part in einem Metcon programmieren. Die Bedingungen sind dafür zuhause nicht ideal, aber es war trotzdem ganz spaßig. Ich bin einfach eine Runde um den Block gelaufen - die geht erstmal bergab, ist dann einen Augenblick recht flach und geht dann wieder hoch ... und es kam mir auf den knapp 500m definitiv so vor, als wären es mehr als 10 Höhenmeter. Die Transitions sind nicht so ideal ... Haustür aufschließen, Treppe in den 1. Stock, Wohnungstür aufschließen und dann auf den Rower. Die Laufsplits habe ich von von der Haustür bis zur Haustür gestoppt, leider hatte ich vergessen, die Wechsel zu aktivieren, also sind die Wechsel Teil der Zeiten der Rudersplits, aber die Pace gibt dabei natürlich den echten Rudersplit an. Der letzte Split auf dem Rower hatte natürlich nur eine Tour durch das Treppenhaus dabei.
Das Laufen lief für meine Verhältnisse ganz gut, die Paces (und auch die HR im letzten Lauf-Intervall) lagen alle knapp unter meiner Schwelle, auf dem Rower habe ich immer ein bisschen mehr Gas gegeben, da lag ich in den drei Intervallen ca. 45 Watt, 70 Watt und 120 Watt über meiner Schwellenleistung, was bei einem WOD in der Timedomain auch möglich ist. Ich war überrascht, dass ich nach den 15min noch ein 500m Intervall mit sub 1:40er Pace Rudern kann, cool.

Der Rocker der Superblast ist nicht ideal für den Rower, da habe ich gepennt ... ich hatte das schon mal ausprobiert und festgestellt, dass ich die Fußhalterung verstellen muss. Da hatte ich vor dem WOD nicht dran gedacht und das dann erst nach dem ersten Ruder-Intervall gemacht. Die weiche Sohle der Schuhe war aber (auch bei dem halbwegs hohen Poweroutput) weniger problematisch als ich erwartet hatte.