Carter T R hat geschrieben: 21. Jan 2026, 16:45

Onid hat geschrieben: 21. Jan 2026, 16:20 Einfach damit die Knie sich kurz erholen können. Bin ja gerade noch in Reha/Rückfindungsphase

Normalerweise macht man sowas ja für eine Post Activation Potentiation, aber die geht in einer Pause natürlich auch wieder verloren ... (keine Ahnung, wie schnell...).

Aber Gesundheit und Verletzungsfreiheit geht natürlich vor!

Ne, also mit PAP hat das gar nichts am Hut. Ist halt wirklich einfach nur als ganz langsame Progression zu Plyos drin aktuell.

Carter T R hat geschrieben: 21. Jan 2026, 16:45

Onid hat geschrieben: 21. Jan 2026, 16:20 Einfach damit die Knie sich kurz erholen können. Bin ja gerade noch in Reha/Rückfindungsphase

Normalerweise macht man sowas ja für eine Post Activation Potentiation, aber die geht in einer Pause natürlich auch wieder verloren ... (keine Ahnung, wie schnell...).

Aber Gesundheit und Verletzungsfreiheit geht natürlich vor!

Zum Verständnis, wäre eine Pause nicht sogar zuträglich für PAP. Direkt nach den Sprüngen (bei maximalen Sprüngen) wäre der Fatigue ja zu hoch direkt danach. Oder lieg ich falsch ?

Garage_lifts101 hat geschrieben: 21. Jan 2026, 21:41 Zum Verständnis, wäre eine Pause nicht sogar zuträglich für PAP. Direkt nach den Sprüngen (bei maximalen Sprüngen) wäre der Fatigue ja zu hoch direkt danach. Oder lieg ich falsch ?

Müsste ich konkret auch nachlesen ... ich meine mich aber zu erinnern, dass man das "zügig kombiniert". Ergibt mE auch Sinn, dass die "Potentiation" mit der Zeit nachlässt (und das System sich wieder "entspannt").

Hab dazu vor langer Zeit mal eine Folge in einem fitnesspodcast gehört. Glaub die Empfehlung war damals so 20-30sec Transition zwischen Sprüngen und Squats, dann bei den Squats nur wenig reps und anschließend wieder so 3-4min Pause. Das nimmt halt echt Zeit in Anspruch. Aber wie immer bei mir gefährliches Halbwissen

Will den Log hier nicht sprengen. Meine aber dass die Pause dazwischen länger ist als ein paar wenige Sekunden. So dass die Ermüdung der Sprünge überwunden ist, und die Aktivierung noch da ist.
Sprich 30sek wären sicherlich ein guter Start. Je nach Intensität der Sprünge auch länger.

Klar ist auch, dass ich keine eiwgkeit 5minuten oder länger warten sollte.

Habe gestern noch mal im neuen Viada zum Thema PAP nachgelesen, darin war ich die Tage schon mal darüber gestolpert. Für PAP supersetted er Jumps nicht mit Squats, und empfiehlt sogar eine Pause (nach den Jumps und vor den Squats) von irgendwas um 6min. Es scheint also deutlich länger zu halten.
Jetzt bin ich selbst verwirrt, woher ich das habe ... mir schwirrt da noch Charly Francis im Kopf herum ... werde ich bei Gelegenheit noch mal nachlesen.

22.01.2026:

3 sets:
5 drop jumps @26cm
30s rest
6 zercher squats @90kg

Rear foot elevated split squats:
3x10

3 sets:
10 strict toes to bar
max lying reverse plank

Währenddessen noch die letzten Sachen im Homegym an Ort und Stelle gepackt und aufgebaut. Denke das ist jetzt erstmal ein Stand mit dem ich so arbeiten werde. Als nächstes kommt wahrscheinlich etwas zum Ordnen für den Kleinkram, der so aufm Boden rumfliegt

20.01.2026
CrossFit Open 19.2
2R glatt, war okay. Die ttb waren schlecht, cleans nice.

21.01.2026
muscle snatches
3x3@50kg

metcon
Four Rounds:
500m ski
12 burpee box jumps
12 strict pull ups

Um die 21 min, war gut. Konnte die burpee box jumps recht solide abarbeiten.

22.01.2026
CrossFit open 19.3
126 Reps, also 36 shspu. Hatte gar keine Idee wo ich da stehen würde, bin also einfach heiß raus und mal sehen. Lunges waren sehr und dadurch zu schnell, bei den step ups (gute Übung für mich eigentlich) gestorben. Noch mit 3 min an die Wand gekommen. Würde lunges deutlich langsamer gehen, step ups dafür solide und mit ~4 min wäre ich durchgekommen. Macht mich froh zu sagen dass mir die Zeit und nicht die SHSPU ausgingen.

22.01.2026
clean&jerk
1@100/105kg
2x1@110kg

Sehr sicher und auch leicht alle, bin froh die 110 als daily max etabliert zu haben.

jerk dip&drive
2x3@140kg
3@150kg

Hätte bei den 140 bleiben sollen, bei den 150 war es eher mehr ein overload vom Dip.

24.01.2026
metcon
Teams of 2, AMRAP 15:
2-4-6-8-...
Double Db Hang snatch
Double Db bench press
2x22.5/15kg
After every rlund: 10 synchro air squats

In der 20er Runde haben uns 5 presses gefehlt, ärgerlich. Sind score-optimiert ran, also hab ich die ersten 5 Runden alle snatches und Partner alle Bench gemacht. Ab dann bisschen aufgeteilt aber insgesamt blieb es so.

https://youtube.com/shorts/2SNYIkphG54? ... Ntf6XkJKXI

War die zweite Wiederholung. Bin sogar eher beim clean kritisch, da war ich zu locker und Schwerpunkt leicht nach hinten verloren.

Moe hat geschrieben: 24. Jan 2026, 13:28 https://youtube.com/shorts/2SNYIkphG54? ... Ntf6XkJKXI

War die zweite Wiederholung. Bin sogar eher beim clean kritisch, da war ich zu locker und Schwerpunkt leicht nach hinten verloren.

Richtig gut. Da gibt's nix kritisch zu sein. Einfach über die starke Wiederholung freuen !

Danke!

Wie gesagt, "eher" Kritisch. Ausstoß war am Donnerstag stark, hätte mir die 120kg zugetraut. Beim Umsetzen weiß ich einfach dass ich die Gewichte im Normalfall alle gut hinkriege, da fehlt dann manchmal der Fokus. Ziehe auch bisschen zu schnell Weg, da will ich mehr Kontrolle.

23.01.2026:

Plyo pushups:
3x5 @15cm

Bench press:
3x4-6 @105kg
=> 6, 6, 5

Wide grip cable rows:
3x8 @70kg

3 sets:
15 strict hspu
12 single arm lat pulldown (per side)

3 sets:
max rear delt flys @2x15kg
max lying cable curls

24.01.2026:

For time:
6000m row @2:05
2000m row @2:01

KB side bends:
3x10 @32kg (per side)

Onid hat geschrieben: 24. Jan 2026, 21:17
For time:
6000m row @2:05
2000m row @2:01

War das „For Time“ For Time oder eher so ein RPE 8 Effort? Nach deiner Performance in der 500m Challenge würde ich vermuten, dass da mehr drin sein müsste.

Carter T R hat geschrieben: 24. Jan 2026, 21:54

Onid hat geschrieben: 24. Jan 2026, 21:17
For time:
6000m row @2:05
2000m row @2:01

War das „For Time“ For Time oder eher so ein RPE 8 Effort? Nach deiner Performance in der 500m Challenge würde ich vermuten, dass da mehr drin sein müsste.

"For Time" ist der falsche Begriff. Rudere halt nach festen Paces, da ist also noch Luft nach oben. Beim Rudern gehts aktuell aber primär erstmal nur ums Volumen.