Samstag, der 29.06.2024

Hüfte schon besser als gestern Abend, versuchte im Bett die Mitte zu meiden....

Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 87,22kg
Verspäteter Drop.


Booster: TOTAL WAR


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up


Cable Reverse Flys:
+2Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4Stack 8+8+8
+4,5Stack 5+5+5
+5St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+5St. 7+3+3 +40sec. Stretch
+5St. 7+3+3
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2St. 10+10+10
Erste Progression mit "neuer" Ausführung, 1wh. mehr.



1min Stretch



Seated Laterals:
5 x20
7,5 x20
10 x20
12,5 15+5+4
12,5 15+5+4
12,5 15+5+3
Drop
7,5 x20+5+5
Drop
5 x20+7+7
Ok, ok, Nacken hat links viel geholfen, aber ging auch in die Schulter lt. Pump.




60sec Stretch


DeadHang: 60sec.

Barbell Press (OHP):
10er Plate OHP/Tri Ext Combo x10
Empty Barbell x10
31,25 x10
41,25 x10
51,25 x10
Durch das weglassen vom Lockout is nach Wh. 6 bald mal Schluß...

DeadHang: 60sec.

Wichtigste beim OHP, stabiler Rücken, auch wenn er bei mir nicht so symmetrisch aussieht:


1min. Stretch





Cable Pullovers EZ Bar:
+3St. x15 +30" Stretch
+5St. x15 +30" Stretch
+7St. x17+15+15+15 + = 30sec. Rest
Also die gefielen mir heute sehr gut.



+30sec. Stretch


20sec. BDB & Back Latspread Hold



Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x12
BW x10+30" Stretch
+10 x9+30" Stretch
+10 x8+1+30" Stretch

Parallel Pull Ups (eng) Chest2Gripp:
BW x7,5+30" Stretch
Heute einen ganzen Satz! mehr beim schweren Satz, will in 2wochen auf 3 Sätze, bei den engen nimma viel über gewesen.



20sec. BDB & Back Latspread Hold



Cable Incline Lat Pull D. UG:
+20 x12
+30 x12
+40 x15 +30" Stretch
+40 x15 +30" Stretch
+40 x15
Drop
+30 x15
Drop
+20 x20
15er vol und meine schon lange fehlenden "Korsetten-Pump" wieder gehabt....




20sec. BDB & Back Latspread Hold





Ab hier Playlist auf 90s Techno

Rope Triceps Cable Push Downs:
+6St. x15
+8St. x15
+10St. x14 +40sec. Stretch
+10St. x14 +40sec. Stretch
+10St. x13
Drop
+8St. x15
Drop
+6St. x20
GUTE Wiederholungen.



+40sec. Stretch



Cable Rope Hammer Curls:
+3,5St. x15
+6St. x15
+7,5St. x15 +40sec. Stretch
+7,5St. x15
Drop
+6St. x15
Drop
+5St. x20
Neues Gewicht, zurück zum Start, ab hier nimma allein im DUNGEON (Vermieter fühlte sich durch meine Techno Mukke motiviert trainieren zu kommen)




+40sec. Stretch




Cable Tri-Kickbacks wSling:
+3St. x12
+5St. x12
+6St. x10 +40sec. Stretch
+6St. x10 +40sec. Stretch
+6St. x10
Drop
+5St. x12
Drop
+4St. x15 +40sec. Stretch
Diesmal die 10er voll gemacht.





(Markus) Rühl Curls: (VERSUCH)
+5St. x15
+6St. x15
+7St. x15
+7St. x15
Drop
+6St. x15
Drop
+5St. x20
kA ob ich die richtig gemacht hab, weiß auch nicht ob ich die beibehalten werde oder sogar mit einer anderen Übung abwechsle....
kA bei Curls bin ich eigen, finde vom Gefühl her nie welche wo ich lange dabei bleib, zum Glück macht das meinen Bizeps nix aus.

Rühl Curls???




Fazit: Muss wieder mit meinen Zwischen-Dehnungen anfangen die ich zwecks linker Schulter rausgekickt hab, aber merkte heute bei den Pose-Holds das ich WENIGER Mobil als MIT den Stretching war, is ja nicht so das ich durch die Dehnungen meiner Schulter zugesetzt habe, im Gegenteil, selbe beim Warm Up vor erster Übung, Armkreisen ÜBER Kopf wieder rein, sonst kann ich bald meinen Arm nimma über Kopf bewegen.
"Use it, or loose it!" Und hier ist der ROM gemeint.

Ansonsten zufrieden mit dem Training.

Vom Vermieter Ego-Schub bekommen weil er "sowas noch nie gesehn hat" und wie ich so ne Form halten kann wenn ich wie heute zb. Lasagne esse....

-theANIMAL- hat geschrieben: 26. Jun 2024, 20:16 Kontrolltermin in 6-12monaten.

Best Case: keine Veränderung heißt es bleibt so und ich kann wie gehabt drumrum trainieren.

Worst Case: Es verschlimmert sich (Verknöcherung) und ich kann bald meinen Arm nimma heben (Aktuell Schürzengriff nimma möglich) = baldiges künstliches Schultergelenk

Vermeiden von Bewegungen hinter dem Körper und alles was weh tut (eh klar).

Schulter Wehwechen is das eine aber ne OP die meine Droge für bis zu 1jahr! auf Eis legt ist was mir den Magen umdreht.

Danke für den Bericht. Ich bin sicher, es tritt der erste Fall ein

Ich auch und drücke dir die Daumen.

Sonntag der 30.06.2024

Früh Morgens hat es schon um die 20grad...


Battle Cardio Sunday:


Battle Playlist @MobilePhone



PROWLER Sprints

Warm Up: Warm Up Ende



9 Rounds (8+50/50)
+60kg
30m

60sec. Rest between Rounds.



Fazit: Ja. Ging ja ziemlich gut heute, bis zum Schluß "happy feets".
Einmal Alter Ego vom Steuer verjagen müssen, da half auch sein flüstern "aba die 10 wär heute drin!" nix.

Ein "NEIN! Wir müssen langlebig trainieren deswegen min. 3 Einheiten bevor Progression! Du darfst morgen VIELLEICHT wieder an Steuer, senns gut läuft und nix weh tut oder sonst was!"

Nächste Einheit stehen die 10 Runden aber am Plan!

Wegräumen ging gut ohne viel pausieren zu müssen.
Den erymanthische Eber (siehe Anhang) erlegt (Sprints geschafft), musste ich ihn nur noch ausweiden (Gewicht abräumen) und den Rest der Beute heimschaffen (leerer Prowler zurück zur Abstell-Stelle schleifen).

(Jop ich stell mir öfters solche Sachen vor. )

Danach:
-Dehnen
-Duschen
-Posing (DIY Form Check)

Jetzt ab ins Stadionbad. 8 und 6 Bahnen "am Plan".

Montag, der 01.07.2024

2. Urlaubswoche und hab mich an den Himmel auf Erden gewöhnt, leider ab nächste Woche vorbei und wahrscheinlich erst zur Weihnachtszeit wieder die Möglichkeit.


LEG DAY (Quad dominant):



Playlist: Viking Chants


But 1st
Toes Press:
Double Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+117,5w2Bands x11 +40" Stretch
+117,5w2Bands x10 +40" Stretch
+117,5w2Bands x10 +40" Stretch
GUTE Wh!

+72,5w2Bands 14+14+13 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Nach 2ten Mini-Satz schon ziemlich zu, letzten Satz HART erkämpft!




1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x20
+40 x20
+50 x15+5
+60 x10+5+5
+70 x10+5+5 +30" Stretch
+70 x10+5+5 +30" Stretch
+70 x10+5+5 +30" Stretch
+70 x10+5+4
Drop
+50 x6+6
Drop
+30 x10+5+5
Heute wieder schon während den Warm Ups gut zugepumpt und nach dem ersten Arbeitssatz die Frage "wie viel Blut geht in so einen Muskel rein?!"




1min Stretch




Barbell High Bar SQs:
Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
60 x15 -> Paused
100 x15
115 x15
130 x17wBelt+SlowEcc! -> Atem-Kniebeuge!
Die waren heute sogar GUT! nicht das ich mehr als die 17 erreichten geschafft hätte, aber kein Adduktor Problem!
Lt. Video war die extra langsame Negative nach der letzten Wh. ganze 5sec. lang, muhahaha... danach wieder am Boden des DUNGEON mich wieder gefunden.




1min Stretch



Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+80w2B. x10

"Komm schon! Du hast es gestern versprochen! Komm schon, du gabst sozusagen dein Wort! Lass MICH jetzt ans Steuer!!"

+100w2B.x10wBelt +30" Stretch
+100w2B.x10wBelt +30" Stretch
+100w2B.x10wBelt +30" Stretch
10er voll nächste mal also mehr Gewicht, na wer da wohl am Steuer war, naja, hat "er" sich verdient.

+75w2B. x30 (WM) +30" Stretch
Dachte noch DAVOR ach ab der 20ten Wh. ziehst einfach ohne Atempause die letzten 10 durch.
NOPE! Nach der 25ten brauchte ich die 10 Atemzüge dazwischen, aber hey! 30er voll (und ekelhaft) deswegen auch HIER nächste mal 2,5kg hoch.


Spätestens aber HIER mein T-Shirt DURCH, Tropisches Klima im DUNGEON, nur 1,5grad mehr (21,5) aber muss an der Luftfeuchte im Keller liegen, T-Shirt war nur noch ein nasser Fetzen....


Abschluß:

Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+22,5 10 Steps/Leg
+32,5 x14 Steps/Leg +40sec. Stretch
+32,5 x14 Steps/Leg
Drop
+22,5 x20 Steps/Leg
Drop
+5 x20 StepsPAUSED/Leg
Musste mich bei ein paar Wh. ermahnen konzentriert zu bleiben, weil sonst das Gleichgewicht schwierig wurde, bei den Drop sowieso mit "FOCUS!" und "FINISH STRONG!" arbeiten müssen.


Danach nur noch wie ein Samurai in den "Seiza" - Sitz fallen gelassen und....

1min. Stretch.
+

2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)




Fazit: GEILE Einheit, zwar die Hüfte etwas gemerkt aber machte gar keine Probleme, nach dem Training abgerollt und jetzt bei schreiben gute Stunde danach wieder alles weg.

Vormittag Physio gehabt und neuen "Mut" bekommen, Physio erzählte von Triathlon Läufer die so ein schreckliches MRT hatten das man sich fragt wie die überhaupt zb. laufen können, und das nicht mal mit schlechten Zeiten.

Irgend eine Athletin soll da sogar dadurch sehr bekannt geworden sein, dass sie gute Zeiten macht aber ihre Lauftechnik schon beim zusehen Hüftschmerzen verursacht.
Ihr Körper hat sich darauf adaptiert und sie kann damit gute Leistungen vollbringen!

Also, positiv bleiben und weiter pumpen....
Morgen Chest-Day!

Ja, über 20° in Kombination mit hoher Luftfeuchtigkeit schon richtig bäh.

Vielleicht gut für die Haut das regelrechte ausrinnen...

Dienstag, der 02.07.2024

Heute mit Handywecker +Ronnie Sound 1h früher aus dem Bett für....


CHEST & TRIs: +Booster


Playlist: Korn - Radio


Rotatoren Warm Up


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+6St. x15 +40sec Stretch
+6St. x12 +40sec Stretch
+6St. x10
Drop
+4St. x15
Drop
+3St. x15
Ui die waren wieder erkämpft! 1Wh. mehr und Brust voll.




1min. Stretch



Inc. DB Press :
15 x5+5+5+ ("+" = 5sec. Stretch)
25 x12 +40sec Stretch
35 x12 +40sec Stretch
42,5 x8
DROP!
30 x9=
Ok, ich werde anscheinen schwächer?! grad mit ach und krach die 8te Wh. geschafft, merkte aber schon bei den 35er das Brust zu ist, BUT! egol 'cause

The Pump is real! Und was macht es schon ob ich bei DB's nimma weiterkomme Hauptsache die Muskulatur muss jedes mal maximal arbeiten.[/i]

Counter: (8 Session left )

Counter wie man sieht gestrichen, hab letzte Woche mal versucht die eine Übung auszuprobieren womit ich mein Chest-Day abändern wollte, tja, geht mit der Schulter gar nicht.
Deswegen gibts KEINE Änderung, bin eigentlich eh zufrieden mit der Einheit hier und bis ich WIRKLICH meine DB's ausgemaxt habe brauch ich in der Theorie schon 1jahr und danach kann ich noch immer nachdenken was ich dann mache.
Und wie man in heutiger Einheit und in letzter sieht, ist eine Steigerung bei den DB's eh, eher "schwierig" bin neugierig wie es sich nächste Woche zur alten gewohnten Zeit am Nachmittag verhält.
Think positiv.



1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
BW x12
+15 x12
+25 x9+1
BW x10+5+4+fail "Hart Lockout" (+=5 Atemzüge dazwischen)
Jup, jup, jup... wollte mit neuen Gewicht mindestens 8wh. wurden dann 9.
Lt. Video (heute genau vor mir aufgenommen) merkte ich ne TENDENZ das ich nach rechts ausweiche, nicht ganz so schlimm aber die Tendenz ist da, muss ich im Auge behalten.
Bei den "Hart Lockouts" versuchte ich den 3ten Mini-Satz voll zu machen aber fail'te, egal 1wh. mehr.






Kneeling Cable Tri OH Extension:
Paused@Bottom&Top
+4St. x15 +40sec. Stretch
+6St. x15 +40sec. Stretch
+8St. x13 +40sec. Stretch
+8St. x13 +40sec. Stretch
+8St. x13
Drop
+6St. x13
Drop
+5St. x17 +40sec. Stretch
Mit Stretching schon während den Warm Ups komme ich besser zurecht vom Gefühl her, 2wh. mehr und in den Drops in Summe auch 3wh. mehr. NICE!





Ab Wheel High Knee: 2x20
(High Knie = (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)


75" Dead Hang



Fazit: Zwar keine Steigerung im "Main-Lift" (lol gibt's im BB norm. nicht ) dafür in der ersten Übung 1wh. mehr und Brust nahezu voll und bei den Dips auch gute Wh.
Alles OHNE Schulter Probleme, vielleicht schaltet der Körper auch zurück bei den DB's Press weil die Schulter fürs Gewicht zu instabil ist vor lauter Pump oder was weiß ich, we will see... mach mir da keinen Kopf, Mission completed Muscle's FUUULL of BLOOOOD....

Mittwoch, der 03.07.2024

Ja hallo Wetter-Gen, schon lange nix mehr von dir hören lassen...


BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music



Rotatoren Warm Up



Bench Supp. Inc. Rev. Cable Flys:
+1Stk. 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+2Stk. 8+8+8
+2,5Stk. 5+5+5
+3Stk. 7+4+3 +40" Stretch
+3Stk. 7+4+3 +40" Stretch
+3Stk. 7+4+3
Drop
+2Stk. 10+5+5
Drop
+1Stk. 10+10+10
Woah! Schon im ersten Warm Up Set nen guten Pump gehabt der mit den weiteren Sätzen immer schlimmer wurde und mit den Drop zu nem "da wächst ein Mutantenkopf ala Kuato vom Schwarzenegger Film "Total Recall" aus meiner hinteren Schulter"



1min Stretch



Barbell Row:

Pull Ups BW x12 (Vorermüdung)
Empty Barbell x10+10+10 (eng+mid.+wideUG) +30" Stretch

Pull Ups +10x11+1 (Vorermüdung)
40 x12 +30" Stretch

Pull UpsWider BW x12 (Vorermüdung)
60 x12 +30" Stretch
80 x12 +30" Stretch
92,5 x12wStraps +30" Stretch
102,5 x12wBelt&Straps +30" Stretch
102,5 x11wBelt&Straps +30" Stretch
102,5 x11wBelt&Straps
Drop
82,5 x12 mid.Wide
Drop
62,5 x15 WideUG +30" Stretch
Joah, heute im letzten Warm Up Straps genutzt war sonst immer so 50% bei den Gedanken an der Griffkraft und durch die in Summe 2wh. mehr bei den Klimmis Unterarme auch leicht gepumpt gewesen und geht ja um Rücken nicht um Unterarme.





Bench Supp. DB Row (Neutral Grip):
20 x15
30 x15wStraps
35 x12wStraps +30" Stretch
35 x12wStraps +30" Stretch
35 x12wStraps
Drop
25x10+5+5 (5Atemzüge dazwischen)
Auch hier beim zweiten Warm Ups Straps genutzt, dachte zuerst mit den kloppigen 35er wirds heute Problematisch was den ROM angeht, aber machten doch keine Probleme, Druck auf die Brust bei Bench Support merkt man jetzt mit in Summe 70kg schon gut, aber nix was jetzt ablenkt oder sonstwas.

+30" Stretch




Cable Row V-Gripp:
(Betonung: Stretch!)
+40 x12
+60 x12
+70 x12 +30" Stretch
+70 x12 +30" Stretch
+70 x11
Drop
+60 x12
Drop
+50 x15
Nach mal alles in den Rücken gepumpt.

+30sec Stretch



Block Pulls:
60 x10
100 x10
130 x10wStraps
145 x15wStraps
15er voll, nicht besser aber auch nicht schlechter vom Gefühl (Hüfte) her wie das letzte mal.
Wiederholungszahl erreicht, also LETZTER 5er Schritt für nächste Einheit PLUS nächste mal kommt auch Gürtel ins Spiel.
@Hüfte
Ganzer "Rahmen" (Körper) is halt durch die jahrelangen schweren DL im Kreuzgriff "verzogen" und zieht automatisch nach rechts, was nicht gerade symmetrisch ist, aber das bekomm ich noch ausgebügelt bin ich mir sicher.





Incline DB Curls:
7,5 x15
12,5 x15
16,25 x14 +40" Stretch
16,25 x13
Drop
10 x15+2singels
Drop
7,5 x20+7singels
1wh. mehr und in den Drop auch mehr, durch vordehnen von Bizep-Sehne keine Probleme währenddessen oder danach.



1min Stretch



FAZIT: Heute nach langer Zeit wieder mal Wetter-Gen seit aus dem Bett rollen gehabt....aber nach dem ersten einsetzen von meiner Droge (Pump) gleich im Tunnel gewesen und Wetter-Gen-Auswirkungen (Kopfweh, Schlappheit) wie weggeblasen.

Geiler Pump, Schulter nur wenig bis gar keine Probleme gemacht, bin zufrieden.

Freitag, der 05.07.2024

Letzter offizieller Urlaubstag....
(Bye, bye, Himmel auf Erden... )


HAM & GLUT:

Anmerkung:

Playlist: Powerwolf-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+17,5 x20
+27,5 x12
+32,5 x12
+37,5 x12
+42,5 x12
+47,5 x12 +40" Stretch
+47,5 x12 +40" Stretch
+47,5 x11 +40" Stretch
Gute Wiederholungen.

+26,25 x14+14+13 (5 Atemzüge dazwischen)
Squeeeezzeeee it!




1min Stretch




Seated Leg Curls:
(Plate Loaded)
+17,5 x15
+22,5 x15
+27,5 x15
+32,5 x15
+37,5 x15+40" Stretch
+37,5 x15+40" Stretch
+37,5 x15+40" Stretch
Drop
+27,5 x13
Drop
+20 x10+5 (SlowEcc)
YEAH! Die waren heute wieder gut, heute MIT Gurt (Standard 08/15 Zurrgurt) womit ich meine Hüfte an der Rückenlehne fixierte, funzte ziemlich gut muss ich sagen, merkte aber auch mit fortschreitenden Wh. dass der Gurt immer mehr mich zurück hielt, was für mich bedeutet, ohne Gurt würde ich mich durch die Kontraktion meiner Hamies von der Rückenlehne wegziehen (nach vorne), was wiederum kakke für meinen uRü wäre, aber heute alles nach Plan.
Nächste mal 2,5kg mehr.




1min. Stretch



RDL erhöhter Stand:
Leere Stange x12
40 x12
60 x12
70 x12
70 x12
70 x10
Dank dem Gurt bei der ersten Übung heute keine Blockierung deswegen schön auf die Hamies bei der Übung hier konzentrieren können.
2wh. mehr.






Standing Leg Curls:
+7,5 x15
+12,5x15
+16,25 x15 +40" Stretch
+16,25 x13 +40" Stretch
+16,25 x13
Drop
+12,5 x12
Drop
+7,5 x10+5 (SlowDown)
Micro-Erhöhung perfekt, jede Wh. mit starker Kontraktion in den Hamies und im letzten Drop die letzten 5wh. um die 5sec. halten können, heißt für mich passt das Gewicht.




1min. Stretch



Abschluß:


Sumo DL @BeltSQ Machine:
+20 x15
+30 x15
+40 x15
+50 x15
+60 x15
+60 x15
+60 x13
Ok, is klar, Glut-Übung und uralt vernarbte Glut/Ham Verletzung meldetet sich (wie immer) 2 Einheiten noch durchhalten!
Counter: (2 Session left )





Hanging Raises:
Knee 1x12
Legsx15
Legsx15

Knee 1x20





1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: GEILE Hamie-Einheit, ja Hüfte nervt etwas aber is noch in Rahmen und ich weiß bis spätestens morgen is es wieder ok.
Wie soll ich sonst den Glut trainieren ohne das ich den Übergang von Hamies zu Glut "ärgere" und genau dort hab ich viel Narbengewebe seit um die 10jahren.

Egal, positiv sehen, GEILE Hamie Einheit!!!

Festmahl schon nebenbei am futtern und dieses WE gibt es Final Destination-Marathon auf Netflix.
Alle 5 Teile, schaffe sicher nicht alle Teile heute aber sicher 2, morgen 1 -2 und Übermorgen auch 1-2.

Samstag, der 06.07.2024

Hüfte wieder ok.


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 86,92kg
Hmpf.



Booster: TOTAL WAR


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up


Cable Reverse Flys:
+2Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4Stack 8+8+8
+4,5Stack 5+5+5
+5St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+5St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+5St. 7+3+3
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2St. 10+10+10
Fühlte sich irgendwie "leichter" heute an, obwohl bei den Warm Ups rechts noch etwas "tight" war.



1min Stretch



Seated Laterals:
5 x20 +40sec. Stretch
7,5 x20 +40sec. Stretch
10 x20 +40sec. Stretch
12,5 15+5+4 +40sec. Stretch
12,5 15+5+4 +40sec. Stretch
12,5 15+5+4
Drop
7,5 x20+7+5
Drop
5 x20+8+8
Nehm ich! Alle Wh. via Spiegel auf linke Schulter konzentriert damit ich soviel wie möglich nur mit Mid.Delt bewege, ging bei vielen Wh. gut, rechts is Selbstläufer muss ich nicht drauf achten.



60sec Stretch


DeadHang: 60sec.

Barbell Press (OHP):
10er Plate OHP/Tri Ext Combo x10
Empty Barbell x10 +40sec. Stretch
40 x10 +40sec. Stretch
47,5 x10 +40sec. Stretch
51,25 x12 +40sec. Stretch
Eas-Peasy, dank meiner alten Stretch-Übung nach Laterals und Press, red ich mir halt ein, nächste mal wieder Micro-Erhöhung.

DeadHang: 60sec.
Shoulder-Stretch:


1min. Stretch




Cable Pullovers EZ Bar:
+3St. x15 +30" Stretch
+5St. x15 +30" Stretch
+7St. x17+17+15+15 + = 30sec. Rest
Lat schon mal "vorgepumpt"



+30sec. Stretch


20sec. BDB & Back Latspread Hold - Vergessen



Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x12
BW x10+30" Stretch
+10 x10+30" Stretch
+10 x9+1+30" Stretch

Parallel Pull Ups (eng) Chest2Gripp:
BW x8+1+30" Stretch
Überall mehr geschafft, die 10 im ersten Satz mit den 10kg waren sogar irgendwie "leicht".
Nächste mal wieder 1 Satz zusätzlich.



20sec. BDB & Back Latspread Hold



Cable Incline Lat Pull D. UG:
+22,5 x15
+32,5 x15
+42,5 x12 +30" Stretch
+42,5 x12 +30" Stretch
+42,5 x12
Drop
+32,5 x15
Drop
+22,5 x20
Daumenloser Griff fühlt sich besser an, frag mich nur wie ich in das Setup kommen soll wenn mal mehr Gewicht drauf ist....




20sec. BDB & Back Latspread Hold





Ab hier Playlist auf 90s Techno

Rope Triceps Cable Push Downs:
+6St. x15
+8St. x15
+10St. x14 +40sec. Stretch
+10St. x14 +40sec. Stretch
+10St. x14
Drop
+8St. x15
Drop
+6St. x20
14er voll, Trizeps noch nicht ganz.



+40sec. Stretch



Cable Rope Hammer Curls:
+3,5St. x15
+6St. x15
+7,5St. x17 +40sec. Stretch
+7,5St. x15
Drop
+6St. x15
Drop
+5St. x20
2wh. mehr.




+40sec. Stretch




Cable Tri-Kickbacks wSling:
+3St. x12
+5St. x12
+6St. x11 +40sec. Stretch
+6St. x10 +40sec. Stretch
+6St. x10
Drop
+5St. x12
Drop
+4St. x15 +40sec. Stretch
JETZT Trizeps voll.





1-Arm (behind Back) Cable Curls: (VERSUCH)
+2St. x15
+3St. x15
+3,5St. x15 +40sec. Stretch
+4St. x15
Drop
+3St. x15
Drop
+2St. x20
Wie man sieht, erste Satz Gewicht zu leicht, deswegen im zweiten erhöht und trotzdem wieder 15wh. gemacht, nächste mal halben Schritt hoch.
An und für sich gefällt mir die Übung, aber kA ob meine Übungsbezeichnung richtig ist.

Behind Back Cable Curls???

1min. Stretch




Fazit: What a BLAST!!! Geile Einheit wenn auch bei der Latzug Übung der MK von gestern einfuhr, jetzt beim schreiben beide Hamies MERKLICH am melden.
Naja, dafür ging ja der Rest gut, und nach meiner 4km Strecke sollten sich die Hamies auch beruhigt haben.

Bezüglich Gewichts-Drop unter 87kg, joah, lass ich jetzt mal so, werd da jetzt nichts rumtun, will auch in Naher Zukunft keine kcal-Erhöhung machen, wahrscheinlich erst im Frühjahr 2025.
Body-Buddy soll mal mit dem was er bekommt arbeiten, sagen wir einfach gute Karten für "Sommer-Form"...

Sonntag der 07.07.2024

Gestern noch "gejammert" weil Körpergewicht sinkt.
Dafür gestern statt meiner knapp 4km Strecke knapp 5km maschiert.
Wurde mit 2 großen Blasen Mitte beider Fußballen belohnt. Yay!

Aber nach dieser Nacht ist das mein geringstes Problem, Oberschenkel links (hatte ich ja schon mal) lies mich nicht schlafen weil anfing zu ziehen.... Adduktor oder Hüftbeuger kA.

Joah... dan schaun wir mal....


Battle Cardio Sunday:


Battle Playlist @MobilePhone



PROWLER Sprints

Warm Up: Warm Up Ende



10! Rounds
+60kg
30m

60sec. Rest between Rounds.



Fazit:



#NoMatterWhat

Danach:
-Dehnen
-Duschen
-Posing (DIY Form Check)

Montag, der 08.07.2024

Himmel auf Erden (Urlaub) ist vorbei und zurück zum Schreibtisch-Job.
Mal schauen wie Bein-Train mit Blasen auf beiden Fußballen läuft....


LEG DAY (Quad dominant):



Playlist: Viking Chants


But 1st
Toes Press:
Double Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+117,5w2Bands x11 +40" Stretch
+117,5w2Bands x11 +40" Stretch
+117,5w2Bands x10 +40" Stretch
GUTE Wiederholungen.

+72,5w2Bands 14+14+14 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Pump besser ausgehalten als gedacht, und Blasen machten keine Probleme somit kann der Rest der Einheit auch nicht schlimmer sein.




1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x20
+40 x20
+50 x15+5
+60 x10+5+5
+70 x10+5+5 +30" Stretch
+70 x10+5+5 +30" Stretch
+70 x10+5+5 +30" Stretch
+70 x10+5+5
Drop
+50 x6+6
Drop
+30 x10+5+5
SO! Wiedherholungs-Zahl erreicht auf die ich seit ÜBER 1jahr hinarbeite, also seit ÜBER 1jahr das selbe Gewicht bei dieser Übung, nur die Wh. erhöht.
JETZT wird es aber Zeit mal das Gewicht zu erhöhen, nächste mal 2,5kg mehr!
Beine waren schon nach ersten Arbeitssatz "full of bloooood"....




1min Stretch




Barbell High Bar SQs:
Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
60 x15 -> Paused
100 x15
115 x15
130 x14,5! -> Atem-Kniebeuge!
Satz mit X....
Könnte jetzt sagen, jaaa... weil heute erste Arbeitstag nach 2wochen Urlaub, seit früh Morgens (0430) aus dem Bett, bla bla bla...
Nein! Hab einfach weniger geschafft, ABER... in den 2 sec. wo ich nach der 14wh. mich in die Hocke begeben habe hat man soooo viele Gedankengänge.

"Fight (hochkrüppeln) or Flight (sein lassen)"
"Mögliche Verletzung oder es gut sein lassen?"
"Hüfte wieder blockieren oder ärger und Mittwoch nicht heben können??"
"Langlebig denken oder kurzweilig?"

Das alles ging mir in weniger als 2sec. durch den Kopf, Alter Ego??? Ach der wartete bei der HackSQ Maschine auf mich.
Warum? Weil SQs nur "Bonus" sind und nur die HackSQ Maschine meine Quads zu den Punkt gebracht hat wo ich sie jetzt als einer meiner Stärken ansehen kann.

Beugen tu ich schon mein ganzes Trainingsleben lang, HackSQ erst seit knapp 2jahren!
Klingt vielleicht trotzdem nach Ausrede, mir egal....




1min Stretch



Hack SQ:
+5w2B. x10
+45w2B. x10
+65w2B. x10
+85w2B. x10
+102,5w2B.x8wBelt +30" Stretch
+102,5w2B.x8wBelt +30" Stretch
+102,5w2B.x8wBelt +30" Stretch
Neues Gewicht im Arbeitssatz sowie in den Warm Up Sätzen, alles wie geplant geschafft ohne Alter Ego am Steuer, der is noch immer von gestriger #NoMatterWhat Einheit zufrieden.

+77,5w2B. x20 (WM) +30" Stretch
Hier auch neues Gewicht deswegen Back to 20wh. hier im Gegensatz zu SQ's ohne "Mind Fuck" only Quads am arbeiten.




Abschluß:

Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+22,5 10 Steps/Leg
+32,5 x16 Steps/Leg +40sec. Stretch
+32,5 x14 Steps/Leg
Drop
+22,5 x20 Steps/Leg
Drop
+5 x20 StepsPAUSED/Leg
Irgendwie hab ichs geschafft, dass meine linke Schulter anfing beim zweiten Warm Up Set zu blockieren, im Arbeitssatz dann noch mehr.
Trotzdem wie geplant geschafft und trotz ziehen in der Schulter guter Pump in den Quads bekommen, eh klar bei den Drops.



1min. Stretch.
+

2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)




Fazit: Ziemlich zufrieden TROTZ den Fail bei den SQ's, wenn ich daran denke das ich in der Nacht von Samstag auf Sonntag eher nur humpeln konnte zwecks Oberschenkel rumspinnen und Blasen an den Füßen.
Heute keine Probleme mit den Blasen, gar nix davon gespürt und Oberschenkel links auch nicht gemukkt.

Und ob ich jetzt ewig bei den 130 bei den SQ picke oder mal erhöhen kann is mir jetzt eher nicht sooo wichtig, wichtiger ist mir bei HackSQ die Scheibenaufnahme auszumaxen... (Trotz Gummibänder die wenn man es auf Scheiben umrechnet bis 5x20kg ausmachen, also in der Hocke umgerechnet um die 70kg im Stand wirken um die 140kg -Gewichte muss man mal 0,707 Faktor nehmen weil 45grad- )

Schulter links nervt jetzt hier beim schreiben noch immer, denke aber das morgen wieder alles ok ist, hoff ich halt.
Schätze bei der letzten Übung ne Art "Zug" reinbekommen weil ich nasses T-Shirt ausgezogen... egal, weiterhin positiv denken.

Nacht wird wieder kurz, schon deswegen weil es schon so spät ist und ich noch mein Abendessen vernichten muss.
Tja.... so be it.

Dienstag, der 09.07.2024

Sehr wenig geschlafen, diesmal NICHT die Beine Schuld sondern Schulter links!
Irgendwas blockiert muskulär... na das kann ja was werden....


CHEST & TRIs:


Playlist: Korn - Radio


Rotatoren Warm Up


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+6St. x15 +40sec Stretch
+6St. x13 +40sec Stretch
+6St. x10
Drop
+4St. x15
Drop
+3St. x15
YEAH! BABY! Schulter macht nach Rotatoren Warm Up keine Probleme, hoffe das bleibt so, Chest Pump jetzt schon solide!




1min. Stretch



Inc. DB Press :
15 x15+10sec. Loading Stretch
25 x12 +40sec Stretch
35 x12 +40sec Stretch
42,5 x9
DROP!
30 x11
KNEW IT!!!! TROTZ nur wenig Schlaf, TROTZ ganzen Tag Probleme mit der linken Schulter das aller Wahrscheinlichkeit vom linken Nacken ausgeht, TROTZ 10h Arbeit, 1wh. mehr im Arbeitssatz und 2! Wh. mehr im Drop Satz.
Also DOCH ein Unterschied ob nüchtern Vormittag oder mit ein drittel meiner kcal am Nachmittag Brust pumpe.

Arger Pump, kanns aber nicht so zeigen weil schüchtern...

1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
BW x12
+15 x12
+25 x10+1
BW x10+5+5 (+=5 Atemzüge dazwischen)
( Betonung auf Lockout heute mit Daumenlosen Griff)
1wh. mehr im Arbeitssatz und auch eine mehr im Trizeps Vorbelastungs-Satz, mehr kann ich nicht erwarten und nächste mal bei Trizeps-Satz 5kg Erhöhung und bei 7+3+3 starten.






Kneeling Cable Tri OH Extension:
Paused@Bottom&Top
+4St. x15 +40sec. Stretch
+6St. x15 +40sec. Stretch
+8St. x15 +40sec. Stretch
+8St. x13 +40sec. Stretch
+8St. x13
Drop
+6St. x15
Drop
+5St. x20 +40sec. Stretch
2Wh. mehr im Arbeitssatz und in Summe 5wh. mehr in den Drops.
PUMP!!!
Gingen heute richtig gut!





Ab Wheel High Knee: 2x20
(High Knie = (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)


75" Dead Hang


Fazit: Was für ein geiles Training! Bei den Brustübungen ONLY Brust-Pump gehabt, keine Schulter aber auch kein Trizeps, vom Gefühl her stand die Brust weit ab und war aufgeblasen wie ein Luftballon.
Tat schon fast weh weil so spannte, Trizeps auch geiler Pump.

Keine Ahnung was der Nacken wieder hat, aber bin froh das am späteren Nachmittag es sich rauskristallisierte, dass der Nacken der Übeltäter war der für meine Schlaflose Nach verantwortlich ist.

Hoffe diese Nacht wird erholsamer, obwohl etwas Schlaf muss ich ja bekommen haben sonst wäre so eine Einheit heute nicht möglich gewesen.

Dead Hangs wieder aus dem Plan geworfen, hab die ja jetzt ein paar mal gemacht aber außer nen verspannten linken Nacken hab ich danach keine Verbesserung festgestellt und da ich eh 2x die Woche Klimmzüge ausführe hänge ich so oder so öfter mal an der Stange rum... (we will see...)

Bin neugierig auf den Kater von Brust aber auch Beine (2te Tag immer schlimmer als der erste!)

Hast ja gut Farbe bekommen.

Bezüglich schlaf macht man sich manchmal glaube auch zu verrückt und denkt dann das man weniger geschlafen hat als es tatsächlich der Fall war. Darüber hinaus finde ich kann man eine Nacht schlechten Schlaf ganz gut kompensieren und spätestens in der dritten Nacht holt sich der Körper den Schlaf egal wie schlecht die begleitumstände sind.

Schön das das Training trotz lästigem Arbeiten müssen läuft.