Das erste Workout im Januar wird als wie folgt vorgeschlagen:

Loading Up with Runna

3 sets of:
• Fire Hydrants
• Press Up
• Toe Scrunches
• Glute Bridge into Hamstring Walkout

3 sets of:
• Straight Leg Deadlift
• Side Plank Leg Raise

3 sets of:
• Staggered Stance (B-Stance) Hip Thrusts
• Bent Knee Calf Raise

2 sets of:
• Barbell Squat
• Loaded Walking Calf Raises

2 sets of:
• Side Plank
• Plank

Uniper Düsseldorf Marathon Plan (Week 1/16)

P.S. habe mir gerade die ersten beiden Wochen im Trainingsplan angesehen absolut krank, was da an Tempovorgaben auftaucht. Großteil im 3.xx oder 4.00 Bereich. Entspannt geht Richtung 4.20

Mega, das machen wir!

MadMaxi hat geschrieben: 27. Nov 2024, 17:15 Mega, das machen wir!

Side Plank Leg Raise?

Du ja und ich guck, ob du’s gut machst

Zotto hat geschrieben: 27. Nov 2024, 14:56 Das erste Workout im Januar wird als wie folgt vorgeschlagen:

Loading Up with Runna

3 sets of:
• Fire Hydrants
• Press Up
• Toe Scrunches
• Glute Bridge into Hamstring Walkout

3 sets of:
• Straight Leg Deadlift
• Side Plank Leg Raise

3 sets of:
• Staggered Stance (B-Stance) Hip Thrusts
• Bent Knee Calf Raise

2 sets of:
• Barbell Squat
• Loaded Walking Calf Raises

2 sets of:
• Side Plank
• Plank

Uniper Düsseldorf Marathon Plan (Week 1/16)

P.S. habe mir gerade die ersten beiden Wochen im Trainingsplan angesehen absolut krank, was da an Tempovorgaben auftaucht. Großteil im 3.xx oder 4.00 Bereich. Entspannt geht Richtung 4.20

War bei mir auch sehr ambitioniert.
Hab dann mal meine Referenzzeit "schlechter" gemacht, damit ich die Einheiten überhaupt packe

To_be_ass hat geschrieben: 27. Nov 2024, 17:44

Zotto hat geschrieben: 27. Nov 2024, 14:56 Das erste Workout im Januar wird als wie folgt vorgeschlagen:

Loading Up with Runna

3 sets of:
• Fire Hydrants
• Press Up
• Toe Scrunches
• Glute Bridge into Hamstring Walkout

3 sets of:
• Straight Leg Deadlift
• Side Plank Leg Raise

3 sets of:
• Staggered Stance (B-Stance) Hip Thrusts
• Bent Knee Calf Raise

2 sets of:
• Barbell Squat
• Loaded Walking Calf Raises

2 sets of:
• Side Plank
• Plank

Uniper Düsseldorf Marathon Plan (Week 1/16)

P.S. habe mir gerade die ersten beiden Wochen im Trainingsplan angesehen absolut krank, was da an Tempovorgaben auftaucht. Großteil im 3.xx oder 4.00 Bereich. Entspannt geht Richtung 4.20

War bei mir auch sehr ambitioniert.
Hab dann mal meine Referenzzeit "schlechter" gemacht, damit ich die Einheiten überhaupt packe

1km Repeats with Runna

3km warm up at a conversational pace (no faster than 4:55/km), 90s walking rest

8 reps of:
• 1km at 3:50/km (3:40-4:00/km), 90s walking rest

1km cool down at a conversational pace (or slower!)

Uniper Düsseldorf Marathon Plan (Week 1/16)

Das ist halt mal easy ein 10er im 41-42 Minuten Bereich mal eben im Training. Werde die Pausen auch nicht gehen, sondern in ca. 5.30 traben wie bisher. Mag das Gehen zwischendurch überhaupt nicht. Ich probiere es einfach mal und wenn ich es nicht packe, passt sich der Plan ja ohnehin automatisch an. Die Zielzeit nach dem derzeitigen Plan wäre 3.02-3.07 in Düsseldorf.

Mittwoch, 27. November 2024: Road to Valencia - Zone 2 Etwas unspektakuläres Zone 2 Gedöns an einem windigen Mittwochabend vor dem Wettkampf-Highlight des Jahres. Der Vollständigkeit halber sei es hier protokolliert. In zwei Tagen geht es nach Valencia. Die Spannung steigt.

Zotto hat geschrieben: 27. Nov 2024, 18:42

To_be_ass hat geschrieben: 27. Nov 2024, 17:44

Zotto hat geschrieben: 27. Nov 2024, 14:56 Das erste Workout im Januar wird als wie folgt vorgeschlagen:

Loading Up with Runna

3 sets of:
• Fire Hydrants
• Press Up
• Toe Scrunches
• Glute Bridge into Hamstring Walkout

3 sets of:
• Straight Leg Deadlift
• Side Plank Leg Raise

3 sets of:
• Staggered Stance (B-Stance) Hip Thrusts
• Bent Knee Calf Raise

2 sets of:
• Barbell Squat
• Loaded Walking Calf Raises

2 sets of:
• Side Plank
• Plank

Uniper Düsseldorf Marathon Plan (Week 1/16)

P.S. habe mir gerade die ersten beiden Wochen im Trainingsplan angesehen absolut krank, was da an Tempovorgaben auftaucht. Großteil im 3.xx oder 4.00 Bereich. Entspannt geht Richtung 4.20

War bei mir auch sehr ambitioniert.
Hab dann mal meine Referenzzeit "schlechter" gemacht, damit ich die Einheiten überhaupt packe

1km Repeats with Runna

3km warm up at a conversational pace (no faster than 4:55/km), 90s walking rest

8 reps of:
• 1km at 3:50/km (3:40-4:00/km), 90s walking rest

1km cool down at a conversational pace (or slower!)

Uniper Düsseldorf Marathon Plan (Week 1/16)

Das ist halt mal easy ein 10er im 41-42 Minuten Bereich mal eben im Training. Werde die Pausen auch nicht gehen, sondern in ca. 5.30 traben wie bisher. Mag das Gehen zwischendurch überhaupt nicht. Ich probiere es einfach mal und wenn ich es nicht packe, passt sich der Plan ja ohnehin automatisch an.

Bin meine derzeitige 10km PB tatsächlich während einem Runna Tempotraining gelaufen.
Waren da irgendwie 3x (2km @ 04:30 + 2km @ 04:00)
Aber ja..muss man einfach probieren und dranbleiben..auch wenn man mal eine Einheit nicht ganz packt.

Als jemand, der bei Verletzungen anfällig ist, möchte ich die Frage in den Raum werfen: Ist das Kosten-/Nutzenverhältnis überhaupt gut, so viel schnell zu laufen?
Meines Wissens nach steigt das Verletzungsrisiko ja überproportional an.

Lauch hat geschrieben: 28. Nov 2024, 08:27 Als jemand, der bei Verletzungen anfällig ist, möchte ich die Frage in den Raum werfen: Ist das Kosten-/Nutzenverhältnis überhaupt gut, so viel schnell zu laufen?
Meines Wissens nach steigt das Verletzungsrisiko ja überproportional an.

Kommt doch auf den Rest vom Plan an.
z.B. sind 2 Tempoeinheiten und 4 lockere Einheiten in der Marathonvorbereitung ja mehr oder weniger eine Standardwoche.

Mir hats damals sicher nicht geschadet, wenns um Tempohärte geht.

To_be_ass hat geschrieben: 28. Nov 2024, 08:35

Lauch hat geschrieben: 28. Nov 2024, 08:27 Als jemand, der bei Verletzungen anfällig ist, möchte ich die Frage in den Raum werfen: Ist das Kosten-/Nutzenverhältnis überhaupt gut, so viel schnell zu laufen?
Meines Wissens nach steigt das Verletzungsrisiko ja überproportional an.

Kommt doch auf den Rest vom Plan an.
z.B. sind 2 Tempoeinheiten und 4 lockere Einheiten in der Marathonvorbereitung ja mehr oder weniger eine Standardwoche.

Mir hats damals sicher nicht geschadet, wenns um Tempohärte geht.

Stimme da zu! Habe ja immer mindestens 2-3 "Easy Runs" bzw. Zone 2 im Plan. Die Pace ist ja auch immer im Verhältnis zu sehen. Was für uns 4.20-4.30 Pace an Anstrengung fordert, fängt für viele bereits ab 6.30 an. Dafür gibt es wieder Freaks, die 4.00 als gemütliches Joggen betrachten. Ohne Tempoarbeit wirst du eben nicht schneller. Nur "easy"/gemütlich führt nicht zum Ziel.

Leucko hat geschrieben: 27. Nov 2024, 13:57 @Christoph Bei dir muss ich auch immer 90% der Übungen googlen

Oo, mein Training besteht aus: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzügen, Split Squats und Rudern... was musst du da denn googeln? Ok, manchmal ist noch KH Schrägbankdrücken und Hatfield Squats (also etwas exotischere Übung) dabei. Aber ich hätte gesagt 95% der Übungen sind kompletter Standard.

Zotto hat geschrieben: 28. Nov 2024, 09:34

To_be_ass hat geschrieben: 28. Nov 2024, 08:35

Lauch hat geschrieben: 28. Nov 2024, 08:27 Als jemand, der bei Verletzungen anfällig ist, möchte ich die Frage in den Raum werfen: Ist das Kosten-/Nutzenverhältnis überhaupt gut, so viel schnell zu laufen?
Meines Wissens nach steigt das Verletzungsrisiko ja überproportional an.

Kommt doch auf den Rest vom Plan an.
z.B. sind 2 Tempoeinheiten und 4 lockere Einheiten in der Marathonvorbereitung ja mehr oder weniger eine Standardwoche.

Mir hats damals sicher nicht geschadet, wenns um Tempohärte geht.

Stimme da zu! Habe ja immer mindestens 2-3 "Easy Runs" bzw. Zone 2 im Plan. Die Pace ist ja auch immer im Verhältnis zu sehen. Was für uns 4.20-4.30 Pace an Anstrengung fordert, fängt für viele bereits ab 6.30 an. Dafür gibt es wieder Freaks, die 4.00 als gemütliches Joggen betrachten. Ohne Tempoarbeit wirst du eben nicht schneller. Nur "easy"/gemütlich führt nicht zum Ziel.

Gut aber unabhängig davon wie anstrengend eine Pace ist: die Kräfte die bei 4:00 min/km auf alle Gelenke und Bänder wirken sind halt einfach höher als bei 6:00 min/km. Daher steigt natürlich schon die Belastung und das Risiko für Überlastungserscheinungen und Verletzungen.
Aber es hilft ja nichts wenn man besser werden will. Und für einen läufer zwei Tempo-Einheiten pro Woche zu machen ist ja nicht ungewöhnlich.

Leistung erfordert (manchmal) Tribut

Christoph hat geschrieben: 28. Nov 2024, 10:31

Gut aber unabhängig davon wie anstrengend eine Pace ist: die Kräfte die bei 4:00 min/km auf alle Gelenke und Bänder wirken sind halt einfach höher als bei 6:00 min/km. Daher steigt natürlich schon die Belastung und das Risiko für Überlastungserscheinungen und Verletzungen.
Aber es hilft ja nichts wenn man besser werden will. Und für einen läufer zwei Tempo-Einheiten pro Woche zu machen ist ja nicht ungewöhnlich.

Deshalb machen wir ja (fast) alle brav unser Krafttraining zur Verletzungsprävention.

Ich hatte es so gelesen, als wäre da quasi alles relativ schnell. Wenn es sporadische Tempoeinheiten sind -> alles cool.

Geben die da eine wissenschaftliche Basis an, auf der das aufgebaut ist? Ich finde es ganz spannend als Fan von AI Trainingsplänen.