• Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

Sieht auch echt lecker aus, was du dir da vorbereitet hast.

28.11.2024 - Kraft + Schwimmen
Boar, gestern war ein harter Tag. Ich hab am späten Nachmittag noch Krafttraining gemacht. Zumindest so die 80% Variante. Musste dann noch los Passbilder machen für ein Visum, also war nicht ewig Zeit. Abends dann zum Schwimmen. Also Krafttraining so kurz vor dem Schwimmen war echt ein strategischer Fehler. Gestern Abend ging quasi nichts.

Frühstück war auch mal ein experiment: Ein Quarkauflauf mit Apfel (422 kcal, 43 g EW, 10 g F, 91 g KH (davon 50g in dem Erythrit die offiziell 0 kcal haben oO). Gestern morgen noch zwei Portionen davon gebacken. War ganz ok, aber mir war es zu süß. War ziemlich viel Erythrit drin. Ich befürchte aber, dass es das auch für die Konsistenz braucht. Die Idee fand ich trotzdem ganz cool und

PXL_20241128_080221010.jpg

Training Nachmittags - Krafttraining
Da war die Welt noch in Ordnung. Hab die Zusatzübungen weggelassen. War aber trotzdem noch eine gute Einheit denke ich.

Prep
Wie immer, bisschen Core und so.

Kraft
A) Kniebeuge

95 kg x6 @5
90 kg 2x6

Langsam wird es schwer, aber es läuft gut.

B) Bankdrücken

64 kg x6
66,5 kg x5 @6
63 kg 3x6

War auch noch gut, aber langsam sind es schon eher wohlwollende RPE6

.

C) Chin Ups

BW +1kg 3x5

Wie immer: kleine Babyschritte. Aber wenn ich jede Woche 0,5 kg drauf lege sind das in einem Jahr auch 25 kg. Und mit 25 kg zusätzlich 5 Reps zu machen fände ich schon ziemlich ok.

Training abends - schwimmen
1500 m waren es ca.. So richtig genau krieg ich das nicht mehr zusammen. Als Gedächtnisprotokoll:

Einschwimmen
4x25 m Körperspannungsübungen -> Badewanne und sowas, der Schwimmer weiß was ich meine
ein paar mal 50 m mit Flossen und Schnorchel
150 m locker Kraulen mit Pull Buoy
nochmal mit Flossen und Schnorchel
150 m locker mit Pull Buoy
4x25 m Körperspannungsübungen
Gleiten/Startsprünge

Christoph hat geschrieben: 29. Nov 2024, 08:56 Also Krafttraining so kurz vor dem Schwimmen war echt ein strategischer Fehler. Gestern Abend ging quasi nichts.

Joe Friel in "The Triathlete's Training Bible", 4th Ed., p. 244 hat geschrieben:For the best result, I'd suggest doing a weight lifting session immediately after a swim, bike, or run. If you can't lift then and must do it before another workout, you need to be very cautious because the muscle strain and fatigue can greatly affect the following workout. For example, when you a swim session immediately follows weight lifting, technique is likely to be affected. This is counterproductive to mastering new swim skills. ...

Hatte ich die Tage gerade erst wieder mal reingeschaut und dein Beitrag hat mich an dieses Zitat erinnert.

Carter T R hat geschrieben: 29. Nov 2024, 09:18
Christoph hat geschrieben: 29. Nov 2024, 08:56 Also Krafttraining so kurz vor dem Schwimmen war echt ein strategischer Fehler. Gestern Abend ging quasi nichts.

Joe Friel in "The Triathlete's Training Bible", 4th Ed., p. 244 hat geschrieben:For the best result, I'd suggest doing a weight lifting session immediately after a swim, bike, or run. If you can't lift then and must do it before another workout, you need to be very cautious because the muscle strain and fatigue can greatly affect the following workout. For example, when you a swim session immediately follows weight lifting, technique is likely to be affected. This is counterproductive to mastering new swim skills. ...
Hatte ich die Tage gerade erst wieder mal reingeschaut und dein Beitrag hat mich an dieses Zitat erinnert.

Kann ich absolut bestätigen! Ich hatte schon Mittags Krafttraining gemacht und abends geschwommen. Das hatte ich nicht so schlecht in Erinnerung. jetzt waren halt nur so 3 h dazwischen und nicht 7. Weiß nicht ob es daran lag oder ob die Einheit einfach härter war.
Gibt aber auch Hybrid-Athleten, die das ganz gezielt so planen. Joe Friel würde bei meinem Krafttraining bestimmt eh die Hände über dem Kopf zusammen schlagen

.

Ich hab schon überlegt gezielt vor dem Schwimmen das Krafttraining einfach zu splitten und nur die Haxen zu trainieren. Das kann zwar auch eklig werden, wenn ich dann viel Kraulbeine mit Brett schwimmen muss. Im allgemeinen geht es aber schon deutlich mehr auf den Oberkörper. Dann hätte ich gestern nur gebeugt und meine Hatfield Squats gemacht und heute Bankdrücken und Chin Ups gemacht. Wäre ich bestimmt besser damit gefahren. Einziger Nachteil ist, dass ich dann am Wochenende das ganze auch hätte splitten müssen oder erst Sonntag wieder trainieren können. Und da hab ich zumindest diese Woche keine Zeit

.

Christoph hat geschrieben: 29. Nov 2024, 08:56 28.11.2024 - Kraft + Schwimmen
Boar, gestern war ein harter Tag. Ich hab am späten Nachmittag noch Krafttraining gemacht. Zumindest so die 80% Variante. Musste dann noch los Passbilder machen für ein Visum, also war nicht ewig Zeit. Abends dann zum Schwimmen. Also Krafttraining so kurz vor dem Schwimmen war echt ein strategischer Fehler. Gestern Abend ging quasi nichts.

Frühstück war auch mal ein experiment: Ein Quarkauflauf mit Apfel (422 kcal, 43 g EW, 10 g F, 91 g KH (davon 50g in dem Erythrit die offiziell 0 kcal haben oO). Gestern morgen noch zwei Portionen davon gebacken. War ganz ok, aber mir war es zu süß. War ziemlich viel Erythrit drin. Ich befürchte aber, dass es das auch für die Konsistenz braucht. Die Idee fand ich trotzdem ganz cool und

UND WAS?!?

29.11.2024 - Radeln

So ich muss nachtragen... Freitag nach knapp 5 h Schlaf aus dem Bett und mit dem Rad in die Firma.

Meh: müde und -2 Grad. Das geht eigentlich, aber die Finger werden immer Sau kalt, das ist schon schmerzhaft. Muss Mal versuchen mit Skihandschuhen zu fahren.
Pro: müsste nicht kratzen und war danach ziemlich zufrieden mit mir. Und wach ist man danach auch.

Training - Radeln
Sowohl auf dem hinweg auls auch auf dem Rückweg bergauf immer mit Druck auf dem Pedal gefahren. Hat mir gut gefallen, vor allem weil ich dadurch dann auch einigermaßen warm geworden bin. Falls jemand das Diagramm lesen kann: ich war diesmal schon ein paar Minuten bei mehr Leistung unterwegs. Normalerweise pimmel ich ja häufig im G1 Bereich bei um die 150 W rum. Da sind schon gute 6 min mit einer durchschnittlichen Leistung von gut 200 W etwas fordernder.

Screenshot_20241201-214945.png

Netzokhul hat geschrieben: 30. Nov 2024, 13:40
Christoph hat geschrieben: 29. Nov 2024, 08:56 28.11.2024 - Kraft + Schwimmen
Boar, gestern war ein harter Tag. Ich hab am späten Nachmittag noch Krafttraining gemacht. Zumindest so die 80% Variante. Musste dann noch los Passbilder machen für ein Visum, also war nicht ewig Zeit. Abends dann zum Schwimmen. Also Krafttraining so kurz vor dem Schwimmen war echt ein strategischer Fehler. Gestern Abend ging quasi nichts.

Frühstück war auch mal ein experiment: Ein Quarkauflauf mit Apfel (422 kcal, 43 g EW, 10 g F, 91 g KH (davon 50g in dem Erythrit die offiziell 0 kcal haben oO). Gestern morgen noch zwei Portionen davon gebacken. War ganz ok, aber mir war es zu süß. War ziemlich viel Erythrit drin. Ich befürchte aber, dass es das auch für die Konsistenz braucht. Die Idee fand ich trotzdem ganz cool und

UND WAS?!?

Ich befürchte wir werden es nie erfahren pepecry

30.11.2024 - Radeln

Samstag war eigentlich noch Laufen geplant. Aber dann kam eins zum anderen und es ist nichts geworden. So ist das halt, man muss das flexibel sein.

Training morgens - Radeln
Training ist ein großes Wort. 30 min locker vor dem Frühstück, also gezielt low carb. Man könnte auch Rest Day dazu sagen.

01.12.2024 - Laufen + Radeln

So, letzter Nachtrag. Montag war Rest day, Sonntag wurde morgens gelaufen und Abends geradelt.

Allgemeiner Weltschmerz
Man darf mich auslachen. Alle können mit Plan-Hopping vorwerfen. Aber ich hadere gerade mal wieder mit meinem Krafttraining. Grundsätzlich taugt mir das rein vom Training her gerade eigentlich ganz gut. Ok, mein Wunsch gut in Liegestützen zu werden bediene ich gerade nicht. Aber man kann halt nicht alles haben. Kurz zur Situation: ich mache ja im wesentlichen einen GK mit drei verschiedenen Einheiten. Ziel/Plan wäre drei mal die Woche Krafttraining zu machen.

Problem 1: durch Arbeit/familiäre Verpflichtungen/soziale Events ist es mir nicht immer möglich meine ca. sieben Ausdauereinheiten pro Woche in Verbunding mit drei mal Krafttraining umzusetzen. Buuuuh! der Kerl ist faul und muss nur richtig priorisieren!!!! Ja, macht er ja: Prio 1: Familie und Freunde, Prio 2: Ausdauer, Prio 3: Kraft. Klingt doof, ist aber so. Ich mach nächstes Jahre wieder Ausdauerwettlämpfe, da brauche ich meine Priorität nicht auf das Krafttraining legen. Und die Familie leidet eh schon genug unter meinem Hobby.
Lösung: naja, es ist eigentlich nicht so wild. Ich könnte zu einem alternierenden GK wechseln. Allerdings kann ich auch drei Einheiten lassen und durchrotieren. Ggf. könnte ich hier und da mal einen Satz mehr machen und den Fokus-Übungen, also vor allem Kniebeugen.

Problem 2: Ich hab immer mal Ausdauer Fokuseinheiten, die es mir verbieten Krafttraining davor zu machen. Wir erinnern uns gemeinsam an mein Schwimm-Debakel letzte Woche nach dem Krafttraining. Oder heute: FTP test, davor brauche ich nicht die Beine zu Trainieren. Außerdem versuche ich aktuell einen Ruhetag pro Woche zu haben. Allerdings wäre es auch denkbar an dem Tag den Oberkörper zu trainieren, da ja vor allem die Haxen die Ruhe brauchen. Der Oberkörper wird ja beim Ausdauertraining (außer beim Schwimmen) eher weniger belastet.
Lösung: OK/UK Split wäre toll. Der beißt sich allerdings ein bisschen mit der Möglichkeit noch zwei mal die Woche zu trainieren. Und das Risiko ist sehr real. Ich vermute ich werde im Schnitt irgendwo eher bei unter 2,5 also bei über 2,5 Krafteinheiten pro Woche rauskommen.

Jetzt überlege ich irgendwie was in Richtung GK/OK/UK zu erstellen. Dann könnte ich die Woche mit dem GK starten und hätte schon mal die wichtigsten Sachen trainiert. Und Abhängig vom sonstigen Training und Zeit-Budget könnte ich dann entweder nochmal GK trainieren oder halt OK/UK wenn es drei mal die Woche klappt. Oooooder Montag OK trainieren (wo ich aktuell immer frei mach) und Dienstag UK und dann zum Ende der Woche nochmal den GK. Also es würde mich glaube ich flexibler machen. Wäre allerdings wieder ein neuer Plan im Vergleich zu heute.
Bei der Gelegenheit überlege ich auch zum wiederholten mal auf konvenitonelles Kreuzheben zu scheißen. Die Übung ist ja toll, aber eigentlich bringt sie mir nichts, was ich nicht anders auch bekommen könnte. Nur die Alternativen ermüden weniger (also z.B. RDLs oder Good Mornings). Und eigentlich bin ich überzeugt davon, dass man auch im Kreuzheben besser wird wenn man einfach stärker im Beugen wird und ergänzend progressiv die hintere Kette trainiert und Klimmzüge macht. Kreuzheben braucht man eigentlich nur, wenn man besser werden will im Kreuzheben. Denke ich zumindest.

Kurzfristig: morgen fahr ich los nach schweden. Da in Schweden die Gewichte schwerer sind als in Deutschland und das immer eine frustrierende Erfahrung war wollte ich mal das Gladiator Strong Programm von Zac Even-Esh ausprobieren. 7 Tage gibt es da for free. Es hat sich irgendwie bewehrt auf Dienstreise einfach was anderes zu machen. Man bleibt am Ball/am Eisen, lässt sich aber nicht so sehr aus der Ruhe bringen, wenn es mal nicht so linear weiterläuft wie zu Hause.

Wir erinnern uns: das ist jetzt von Sonntag

.

Trainig Sonntag morgens - Laufen 60 min DL extensiv + 4 Steigerungsläufe
Ganz locker, bei -4°C.

Training Sonntag abend - Radeln 60 min inkl. 3x6 min G2
Das war auch sehr in Ordnung. Die Intervalle bei 195 W.

Ich schmeiß das einfach mal rein

Die Pläne kann man jetzt auch direkt bei Training Peaks kaufen und du kannst dir Beispielwochen ansehen.
Vielleicht interessiert dich einer davon.

https://www.omnia-performance.com/triathlon

Christoph hat geschrieben: 3. Dez 2024, 14:20
Man darf mich auslachen. Alle können mit Plan-Hopping vorwerfen. Aber ich hadere gerade mal wieder mit meinem Krafttraining. Grundsätzlich taugt mir das rein vom Training her gerade eigentlich ganz gut. Ok, mein Wunsch gut in Liegestützen zu werden bediene ich gerade nicht. Aber man kann halt nicht alles haben. Kurz zur Situation: ich mache ja im wesentlichen einen GK mit drei verschiedenen Einheiten. Ziel/Plan wäre drei mal die Woche Krafttraining zu machen.

Problem 1: durch Arbeit/familiäre Verpflichtungen/soziale Events ist es mir nicht immer möglich meine ca. sieben Ausdauereinheiten pro Woche in Verbunding mit drei mal Krafttraining umzusetzen.
...
Lösung: naja, es ist eigentlich nicht so wild. Ich könnte zu einem alternierenden GK wechseln. Allerdings kann ich auch drei Einheiten lassen und durchrotieren. Ggf. könnte ich hier und da mal einen Satz mehr machen und den Fokus-Übungen, also vor allem Kniebeugen.

Problem 2: Ich hab immer mal Ausdauer Fokuseinheiten, die es mir verbieten Krafttraining davor zu machen.
...
Außerdem versuche ich aktuell einen Ruhetag pro Woche zu haben. Allerdings wäre es auch denkbar an dem Tag den Oberkörper zu trainieren, da ja vor allem die Haxen die Ruhe brauchen. Der Oberkörper wird ja beim Ausdauertraining (außer beim Schwimmen) eher weniger belastet.
Lösung: OK/UK Split wäre toll. Der beißt sich allerdings ein bisschen mit der Möglichkeit noch zwei mal die Woche zu trainieren. Und das Risiko ist sehr real. Ich vermute ich werde im Schnitt irgendwo eher bei unter 2,5 also bei über 2,5 Krafteinheiten pro Woche rauskommen.

Jetzt überlege ich irgendwie was in Richtung GK/OK/UK zu erstellen. Dann könnte ich die Woche mit dem GK starten und hätte schon mal die wichtigsten Sachen trainiert. Und Abhängig vom sonstigen Training und Zeit-Budget könnte ich dann entweder nochmal GK trainieren oder halt OK/UK wenn es drei mal die Woche klappt. Oooooder Montag OK trainieren (wo ich aktuell immer frei mach) und Dienstag UK und dann zum Ende der Woche nochmal den GK. Also es würde mich glaube ich flexibler machen. Wäre allerdings wieder ein neuer Plan im Vergleich zu heute.

Ich komme da immer wieder bei Wendlers 5/3/1 heraus, das da sehr flexibel ist und sich sehr gut als OK/UK-fokussierter GK Plan umsetzen lässt. Die meisten Templates haben eigentlich 4 Trainingstage/Woche (es gibt aber auch welche mit 3d/w), aber wenn man sie als fokussierten GK umsetzt, kann man sie auch gut an nur 3d/w trainieren. Der letzte Tag verschiebt sich dann in die nächste Kalenderwoche:
Woche 1: Session 1, 2, 3
Woche 2: Session 4, 1, 2
Woche 3: Session 3, 4, 1
Woche 4: Session 2, 3, 4
Woche 5: siehe Woche 1
Hier wäre es interessant, ob deine Ausdauerworkouts fix sind oder sich auch ein bisschen durch die Woche bewegen. Wenn du bei 7 Ausdauereinheiten und 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche bis, dann solltest du ja (bei mindestens einem Rest Day) Wochen mit 4 two-a-days sowieso schon gewohnt sein - zur Wochenaufteilung siehe weiter unten, jetzt erstmal kurz zum OK/UK-fokussierten Template:
Dazu nimmst du die Standardabfolge der Trainingstage, an denen die Tage nach den jeweiligen Mainlifts benannt sind:
1. Press
2. Deadlift
3. Bench
4. Squat
Anstatt nach dem Mainlift dieselbe Übung (oder eine verwandte wie bspw. Incline Bench bei Bench) auch als Supplemental Lift auszuführen, überkreuzt du die Lifts miteinander und wählst ein Template für den Supplemental Lift, das volumenmäßig nicht total durch die Decke geht, ich würde z.B. 3x5 FSL empfehlen, dann sehen deine ersten beiden Lifts in den 4 Sessions folgendermaßen aus:
1. Mainlift: Press, Supplemental Lift: Bench
2. Mainlift: Deadlift, Supplemental Lift: Squat
3. Mainlift: Bench, Supplemental Lift: Press
4. Mainlift: Squat, Supplemental Lift: Deadlift
So hast du dann schon mal +/- die OK/UK-Tage gesetzt. Bei der Assistance bleibst du dann eher konservativ, aber grundsätzlich ist die Struktur dafür
... an einem OK-Tag: Push/Pull/Single Leg
... an einem UK-Tag: Push/Pull/Core
Das Volumen bewegt sich dabei im Rahmen von ca. 25-100 Reps pro Kategorie (wobei die 100 Reps eher nur in sogenannten Anchor-Cycles vorkommen, die einen Trainingszyklus von 2-5 Mesozyklen abschließen) aktuell würde man wohl eher 3-5 hard sets sagen. Dadurch, dass es immer "irgendwie ein GK" ist - auch wenn die Assistance eher leicht ist - ist deine Frequenz relativ hoch, ohne, dass das Volumen oder die Intensität an den einzelnen Tagen zu exzessiv wird (das macht für KRaft aber mehr Sinn als für Hypertrophie ... du hast halt von Krafttraining geschrieben). Die wichtigen Ausdauereinheiten absolvierst du dann eher nach einer OK-Einheit, bei der du im Assistancebereich z.B. nur leichte Lunges gemacht hast.

Mal jeweils ein Beispieltag für Bench und Squat (alle % beziehen sich auf ein Trainingsmaximum, das etwa im Bereich deines 5RMs liegen sollte):

1. Mainlift: Bench
- 3 Warm up Sets bei 40, 50, 60%
- 3 Worksets bei 65%x5, 75%x5, 85%x5+ (das letzte Set als AMRAP) (in Trainingswoche 2 bei 70%x3, 80%x3, 90%x3+ (das letzte Set als AMRAP), in Trainingswoche 3 bei 75%x5, 85%x3, 95%x1+ (das letzte Set als AMRAP)

Supplemental Lift: Press (leicht)
- 3x5 bei 65% (in Trainingswoche 2 bei 70%, in Trainingwoche 3 bei 75%)

Assistance:
-3x8 Incline DB Bench
-3x10 Pull ups
-3x8 DB Lunges (per Leg)

2. Mainlift: Squat
- 3 Warm up Sets bei 40, 50, 60%
- 3 Worksets bei 65%x5, 75%x5, 85%x5+ (das letzte Set als AMRAP) (in Trainingswoche 2 bei 70%x3, 80%x3, 90%x3+ (das letzte Set als AMRAP), in Trainingswoche 3 bei 75%x5, 85%x3, 95%x1+ (das letzte Set als AMRAP)

Supplemental Lift: Deadlift (leicht)
- 3x5 bei 65% (in Trainingswoche 2 bei 70%, in Trainingwoche 3 bei 75%)

Assistance:
-3x12 Push ups
-3x8 Barbell Rows
-3x10 Hanging Leg Raises

Wenn du dann deine Wochenstruktur z.B. so aufstellst...:
Mo: 1x Ausdauer (mögliche Fokuseinheit, dann morgens nach dem Rest Day)- 1x Kraft
Di: 1x Ausdauer (mögliche Fokuseinheit, dann eher abends)
Mi: 1x Ausdauer - 1x Kraft
Do: 1x Ausdauer (mögliche Fokuseinheit, dann eher abends)
Fr: 1x Ausdauer - 1x Kraft
Sa: 1x Ausdauer (mögliche Fokuseinheit, dann eher abends)
So: Rest Day

... bekommst du 3 Kraftsessions, mehrere mögliche Ausdauersessions und einen Rest Day in deiner Woche unter (die Wochenstruktur funktioniert natürlich auch ohne 5/3/1 bzw. mit einem anderen Trainingsplan). Wenn du die Fokuseinheiten eher ausgeruht beginnen willst, dann so, wie o.g., wenn du danach eher eine längere Regenerationsphase haben möchtest, dann kannst du z.B. Montagabend eine Fokussession einlegen und erst Dienstagabend wieder (eher easy) trainieren, oder Dienstagmorgen eine Fokuseinheit einlegen und dann erst Mittwochmoirgen wieder (eher easy) trainieren - es sei denn, du willst mal einen Intensityblock absolvieren (im Sinne einer Blockperiodisierung).

Carter T R hat geschrieben: 3. Dez 2024, 15:31
Christoph hat geschrieben: 3. Dez 2024, 14:20
Man darf mich auslachen. Alle können mit Plan-Hopping vorwerfen. Aber ich hadere gerade mal wieder mit meinem Krafttraining. Grundsätzlich taugt mir das rein vom Training her gerade eigentlich ganz gut. Ok, mein Wunsch gut in Liegestützen zu werden bediene ich gerade nicht. Aber man kann halt nicht alles haben. Kurz zur Situation: ich mache ja im wesentlichen einen GK mit drei verschiedenen Einheiten. Ziel/Plan wäre drei mal die Woche Krafttraining zu machen.

Problem 1: durch Arbeit/familiäre Verpflichtungen/soziale Events ist es mir nicht immer möglich meine ca. sieben Ausdauereinheiten pro Woche in Verbunding mit drei mal Krafttraining umzusetzen.
...
Lösung: naja, es ist eigentlich nicht so wild. Ich könnte zu einem alternierenden GK wechseln. Allerdings kann ich auch drei Einheiten lassen und durchrotieren. Ggf. könnte ich hier und da mal einen Satz mehr machen und den Fokus-Übungen, also vor allem Kniebeugen.

Problem 2: Ich hab immer mal Ausdauer Fokuseinheiten, die es mir verbieten Krafttraining davor zu machen.
...
Außerdem versuche ich aktuell einen Ruhetag pro Woche zu haben. Allerdings wäre es auch denkbar an dem Tag den Oberkörper zu trainieren, da ja vor allem die Haxen die Ruhe brauchen. Der Oberkörper wird ja beim Ausdauertraining (außer beim Schwimmen) eher weniger belastet.
Lösung: OK/UK Split wäre toll. Der beißt sich allerdings ein bisschen mit der Möglichkeit noch zwei mal die Woche zu trainieren. Und das Risiko ist sehr real. Ich vermute ich werde im Schnitt irgendwo eher bei unter 2,5 also bei über 2,5 Krafteinheiten pro Woche rauskommen.

Jetzt überlege ich irgendwie was in Richtung GK/OK/UK zu erstellen. Dann könnte ich die Woche mit dem GK starten und hätte schon mal die wichtigsten Sachen trainiert. Und Abhängig vom sonstigen Training und Zeit-Budget könnte ich dann entweder nochmal GK trainieren oder halt OK/UK wenn es drei mal die Woche klappt. Oooooder Montag OK trainieren (wo ich aktuell immer frei mach) und Dienstag UK und dann zum Ende der Woche nochmal den GK. Also es würde mich glaube ich flexibler machen. Wäre allerdings wieder ein neuer Plan im Vergleich zu heute.
Ich komme da immer wieder bei Wendlers 5/3/1 heraus, das da sehr flexibel ist und sich sehr gut als OK/UK-fokussierter GK Plan umsetzen lässt. Die meisten Templates haben eigentlich 4 Trainingstage/Woche (es gibt aber auch welche mit 3d/w), aber wenn man sie als fokussierten GK umsetzt, kann man sie auch gut an nur 3d/w trainieren. Der letzte Tag verschiebt sich dann in die nächste Kalenderwoche:
Woche 1: Session 1, 2, 3
Woche 2: Session 4, 1, 2
Woche 3: Session 3, 4, 1
Woche 4: Session 2, 3, 4
Woche 5: siehe Woche 1
Hier wäre es interessant, ob deine Ausdauerworkouts fix sind oder sich auch ein bisschen durch die Woche bewegen. Wenn du bei 7 Ausdauereinheiten und 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche bis, dann solltest du ja (bei mindestens einem Rest Day) Wochen mit 4 two-a-days sowieso schon gewohnt sein - zur Wochenaufteilung siehe weiter unten, jetzt erstmal kurz zum OK/UK-fokussierten Template:
Dazu nimmst du die Standardabfolge der Trainingstage, an denen die Tage nach den jeweiligen Mainlifts benannt sind:
1. Press
2. Deadlift
3. Bench
4. Squat
Anstatt nach dem Mainlift dieselbe Übung (oder eine verwandte wie bspw. Incline Bench bei Bench) auch als Supplemental Lift auszuführen, überkreuzt du die Lifts miteinander und wählst ein Template für den Supplemental Lift, das volumenmäßig nicht total durch die Decke geht, ich würde z.B. 3x5 FSL empfehlen, dann sehen deine ersten beiden Lifts in den 4 Sessions folgendermaßen aus:
1. Mainlift: Press, Supplemental Lift: Bench
2. Mainlift: Deadlift, Supplemental Lift: Squat
3. Mainlift: Bench, Supplemental Lift: Press
4. Mainlift: Squat, Supplemental Lift: Deadlift
So hast du dann schon mal +/- die OK/UK-Tage gesetzt. Bei der Assistance bleibst du dann eher konservativ, aber grundsätzlich ist die Struktur dafür
... an einem OK-Tag: Push/Pull/Single Leg
... an einem UK-Tag: Push/Pull/Core
Das Volumen bewegt sich dabei im Rahmen von ca. 25-100 Reps pro Kategorie (wobei die 100 Reps eher nur in sogenannten Anchor-Cycles vorkommen, die einen Trainingszyklus von 2-5 Mesozyklen abschließen) aktuell würde man wohl eher 3-5 hard sets sagen. Dadurch, dass es immer "irgendwie ein GK" ist - auch wenn die Assistance eher leicht ist - ist deine Frequenz relativ hoch, ohne, dass das Volumen oder die Intensität an den einzelnen Tagen zu exzessiv wird (das macht für KRaft aber mehr Sinn als für Hypertrophie ... du hast halt von Krafttraining geschrieben). Die wichtigen Ausdauereinheiten absolvierst du dann eher nach einer OK-Einheit, bei der du im Assistancebereich z.B. nur leichte Lunges gemacht hast.

Mal jeweils ein Beispieltag für Bench und Squat (alle % beziehen sich auf ein Trainingsmaximum, das etwa im Bereich deines 5RMs liegen sollte):

1. Mainlift: Bench
- 3 Warm up Sets bei 40, 50, 60%
- 3 Worksets bei 65%x5, 75%x5, 85%x5+ (das letzte Set als AMRAP) (in Trainingswoche 2 bei 70%x3, 80%x3, 90%x3+ (das letzte Set als AMRAP), in Trainingswoche 3 bei 75%x5, 85%x3, 95%x1+ (das letzte Set als AMRAP)

Supplemental Lift: Press (leicht)
- 3x5 bei 65% (in Trainingswoche 2 bei 70%, in Trainingwoche 3 bei 75%)

Assistance:
-3x8 Incline DB Bench
-3x10 Pull ups
-3x8 DB Lunges (per Leg)

2. Mainlift: Squat
- 3 Warm up Sets bei 40, 50, 60%
- 3 Worksets bei 65%x5, 75%x5, 85%x5+ (das letzte Set als AMRAP) (in Trainingswoche 2 bei 70%x3, 80%x3, 90%x3+ (das letzte Set als AMRAP), in Trainingswoche 3 bei 75%x5, 85%x3, 95%x1+ (das letzte Set als AMRAP)

Supplemental Lift: Deadlift (leicht)
- 3x5 bei 65% (in Trainingswoche 2 bei 70%, in Trainingwoche 3 bei 75%)

Assistance:
-3x12 Push ups
-3x8 Barbell Rows
-3x10 Hanging Leg Raises

Wenn du dann deine Wochenstruktur z.B. so aufstellst...:
Mo: 1x Ausdauer (mögliche Fokuseinheit, dann morgens nach dem Rest Day)- 1x Kraft
Di: 1x Ausdauer (mögliche Fokuseinheit, dann eher abends)
Mi: 1x Ausdauer - 1x Kraft
Do: 1x Ausdauer (mögliche Fokuseinheit, dann eher abends)
Fr: 1x Ausdauer - 1x Kraft
Sa: 1x Ausdauer (mögliche Fokuseinheit, dann eher abends)
So: Rest Day

... bekommst du 3 Kraftsessions, mehrere mögliche Ausdauersessions und einen Rest Day in deiner Woche unter (die Wochenstruktur funktioniert natürlich auch ohne 5/3/1 bzw. mit einem anderen Trainingsplan). Wenn du die Fokuseinheiten eher ausgeruht beginnen willst, dann so, wie o.g., wenn du danach eher eine längere Regenerationsphase haben möchtest, dann kannst du z.B. Montagabend eine Fokussession einlegen und erst Dienstagabend wieder (eher easy) trainieren, oder Dienstagmorgen eine Fokuseinheit einlegen und dann erst Mittwochmoirgen wieder (eher easy) trainieren - es sei denn, du willst mal einen Intensityblock absolvieren (im Sinne einer Blockperiodisierung).

Danke erstmal für die ausführliche Antwort.

Die Ausdauereinheiten sind so lala flexibel. Aktuell, und mal inkl. Kraft)

Montag: Pause (würde ich bzgl. Ausdauer auch auf jeden Fall so lassen, macht Sinn weil am WE immer viel ist und weil ich Montag beruflich auch immer recht eingespannt bin)
Dienstag: Radfahren, die harte Einheit + Krafttraining weil ich da meist zu Hause bin
Mittwoch: Laufen, die harte Einheit
Donnerstag: Schwimmen im Verein, abends + Kraft, weil Home Office
Freitag: Radeln zur Firma
Samstag: "long Ride" +ggf. Kraft
Sonntag: Laufen + Schwimmen (wenn es klappt) oder Kraft

Die längeren Einheiten kann ich zeitlich nur am WE machen. Schwimmen lässt sich auch nicht verschieben. Jetzt könnte ich Dienstag und Mittwoch tauschen oder so. Aber am Ende macht das ja auch keinen riesen Unterschied.

Von 5/3/1 halte ich leider garnichts, hat für mich noch nie funktioniert. Aber darum geht's ja auch nicht, den Plan kann man ja auch ohne die magischen Prozente und AMRAP-Sätze machen.
Ich mach jetzt bestimmt mehr wissenschaft darauf als es ist. Aber: mit OK/UK komme ich immer in Schwulitäten, wenn ich dann nur 2 mal in einer Woche trainiere. Ja, du hast durch die Assistenz irgendwie eine Art GK, aber optimal ist anders. Und wenn dann z.B. gerade am Schwimmtag OK dran ist schau ich auch wieder dumm aus der Wäsche.

Aber ich nehm mir deinen Input auf jeden Fall zu Herzen und schreib mir einfach mal was sinnvolles aus.

Kannst du das mit den Anchor-Cycles ausführen? Das kenne ich nicht, aber bei 5/3/1 gibt es ja auch dauernd was neues...

Ich finde die Triathlon Trainingsplanung immer sehr interessant. Höre viele Podcast in dieser Richtung, auch wenn es für mich nichts wäre. Auf wie viel Stunden Sport kommst du effektiv die Woche? Wahrscheinlich deutlich über meinen ca. 6-7. Das ist schon sehr stark und muss man bei den anderen Spielfeldern erstmal regeneriert bekommen. Ist die "harte" Laufeinheit da wirklich fordernd für dich? Mir kommt es so vor, als könntest du hier noch die Intensität deutlich aufdrehen. Oder hältst du die im Laufen bewusst niedriger, um das alles bewältigen zu können?

Christoph hat geschrieben: 3. Dez 2024, 16:48 Montag: Pause (würde ich bzgl. Ausdauer auch auf jeden Fall so lassen, macht Sinn weil am WE immer viel ist und weil ich Montag beruflich auch immer recht eingespannt bin)
Dienstag: Radfahren, die harte Einheit + Krafttraining weil ich da meist zu Hause bin
Mittwoch: Laufen, die harte Einheit
Donnerstag: Schwimmen im Verein, abends + Kraft, weil Home Office
Freitag: Radeln zur Firma
Samstag: "long Ride" +ggf. Kraft
Sonntag: Laufen + Schwimmen (wenn es klappt) oder Kraft

Im Endeffekt ist das dasselbe Schema, nur um einen Tag verschoben (Rest Day am Montag) und dass du mit dem Rest Day beginnst (während ich damit geendet habe).
Dein Di. wäre dann der oben von mir erwähnte Mo. mit der Fokuseinheit (Bike, hard) (am Morgen) nach dem Rest Day, abends dann bspw. die Krafteinheit.

Christoph hat geschrieben: 3. Dez 2024, 16:48 Jetzt könnte ich Dienstag und Mittwoch tauschen oder so. Aber am Ende macht das ja auch keinen riesen Unterschied.

In dem (kompletten) Tausch sehe ich keinen großen Sinn, aber du kannst natürlich die Bike und die Run Einheit miteinander tauschen. Ich würde aber bei folgendem Grundprinzip bleiben:
Di. morgens: harte Ausdauereinheit 1 (nach dem Rest Day), danach mindestens 3, besser 6+ Std. Pause
Di. abends: Kraft, idealerweise eher weniger fordernd für den UK (maximal als leichte Assistance mit wenig Volumen)
Mi. morgens: Ausdauereinheit 2 (wenn dir die Regeneration nach der Einheit wichtiger ist)
Mi. abends: Ausdauereinheit 2 (wenn dir die Regeneration voor der Einheit wichtiger ist, weil du sie möglichst ausgeruht angehen willst)
Wenn es von der Arbeit her passt, kannst du für die Einheit am Mi. natürlich noch den Mittelweg in der Mittagspause wählen.

Christoph hat geschrieben: 3. Dez 2024, 16:48 Von 5/3/1 halte ich leider garnichts, hat für mich noch nie funktioniert. Aber darum geht's ja auch nicht, den Plan kann man ja auch ohne die magischen Prozente und AMRAP-Sätze machen.
Ich mach jetzt bestimmt mehr wissenschaft darauf als es ist. Aber: mit OK/UK komme ich immer in Schwulitäten, wenn ich dann nur 2 mal in einer Woche trainiere. Ja, du hast durch die Assistenz irgendwie eine Art GK, aber optimal ist anders. Und wenn dann z.B. gerade am Schwimmtag OK dran ist schau ich auch wieder dumm aus der Wäsche.

Gefällt dir das Programm auf dem Papier nicht oder hast du es auch schon mal (idealerweise für mehr als 4 Wochen) ausprobiert? Die "Magie" von 5/3/1 entfaltet sich meiner Erfahrung nach erst, wenn man man mehrere Cycles durchtraniert hat und die Progression des Systems auch mal gespürt und nicht nur darüber gelesen hat. Aber ja ... das war ja nur eine Idee. Man kann das System mit dem 5's PRO Template auch ganz ohne die AMRAP Sets machen. Die % Sorgen halt für eine undulierende Intensität (und im Original auch für ein unduliertes Volumen).
Ich verstehe absolut, wo du in Sachen OK/UK herkommst! Ich habe - als ich noch HM gelaufen bin, einen OK/UK (2er) Split trainiert und nach dem Beintag war das Laufen eher gewöhnungsbedürftig (bei einem "echten" alternierenden GK war es aber noch schlimmer, weil die Beine gar keine Pause mehr hatten, weshalb ich letztendlich bei dem quasi-GK mit OK/UK-Fokus von 5/3/1 angekommen und hängengeblieben bin).
Ich laufe jetzt zwar nicht mehr, aber mein Ausdauervolumen ist schon noch erwähnenswert, würde ich sagen. Mit meinem aktuellen Plan ist es dann eben so, das manchmal der Tag vor einer harten Ausdauersession (sagen wir VO2max- oder Over-Under-Intervalle auf einem Echobike) schwere Squats auf dem Programm standen, mit großer Sicherheit steht aber dann bei der nächsten derartigen Kombination Bench auf dem Programm. So werde ich dann manchmal mit akkumulierter Ermüdung konfrontiert, und mal nicht. Für mich passt das sehr gut zu meiner Trainingsphilosophie - ich kann aber verstehen, wenn du solche Spielchen "mal mit und mal ohne Vorermüdung" in deinem systematischen Training nicht machen willst. Ich habe da auch den Vorteil, nicht an eine Wettkampfsaison gebunden zu sein.

Christoph hat geschrieben: 3. Dez 2024, 16:48 Kannst du das mit den Anchor-Cycles ausführen? Das kenne ich nicht, aber bei 5/3/1 gibt es ja auch dauernd was neues...

Im Endeffekt ist das ein Periodisierungsmodell über mehrere Mesozyklen, bei dem beginnend mit einem sogenannten "Leader" die Intensität der zentralen Barbell-Lifts zu und deren Volumen abnimmt, parallel dazu nimmt das Volumen der leichten Assistance zu, deren Intensität aber ab. Am Ende steht dann ein "Anchor". Da die Assistance in der Regel einen deutlich geringeren Einfluss auf die individuellen Regenerationskapazitäten hat, kombiniert man tendenziell härtere Cardioeinheiten mit geringerem Volumen mit einem Anchor und macht mehr Volumen mit geringerer Intensität mit einem Leader.
Der Standard ist dann:
1. Mesozyklus: Leader
2. Mesozyklus: Leader
3. Mesozyklus: Anchor

Carter T R hat geschrieben: 3. Dez 2024, 17:28
Christoph hat geschrieben: 3. Dez 2024, 16:48 Montag: Pause (würde ich bzgl. Ausdauer auch auf jeden Fall so lassen, macht Sinn weil am WE immer viel ist und weil ich Montag beruflich auch immer recht eingespannt bin)
Dienstag: Radfahren, die harte Einheit + Krafttraining weil ich da meist zu Hause bin
Mittwoch: Laufen, die harte Einheit
Donnerstag: Schwimmen im Verein, abends + Kraft, weil Home Office
Freitag: Radeln zur Firma
Samstag: "long Ride" +ggf. Kraft
Sonntag: Laufen + Schwimmen (wenn es klappt) oder Kraft
Im Endeffekt ist das dasselbe Schema, nur um einen Tag verschoben (Rest Day am Montag) und dass du mit dem Rest Day beginnst (während ich damit geendet habe).
Dein Di. wäre dann der oben von mir erwähnte Mo. mit der Fokuseinheit (Bike, hard) (am Morgen) nach dem Rest Day, abends dann bspw. die Krafteinheit.

Ja genau, das spricht erstmal nicht dagegen.

Carter T R hat geschrieben: 3. Dez 2024, 17:28
Christoph hat geschrieben: 3. Dez 2024, 16:48 Jetzt könnte ich Dienstag und Mittwoch tauschen oder so. Aber am Ende macht das ja auch keinen riesen Unterschied.
In dem (kompletten) Tausch sehe ich keinen großen Sinn, aber du kannst natürlich die Bike und die Run Einheit miteinander tauschen. Ich würde aber bei folgendem Grundprinzip bleiben:
Di. morgens: harte Ausdauereinheit 1 (nach dem Rest Day), danach mindestens 3, besser 6+ Std. Pause
Di. abends: Kraft, idealerweise eher weniger fordernd für den UK (maximal als leichte Assistance mit wenig Volumen)
Mi. morgens: Ausdauereinheit 2 (wenn dir die Regeneration nach der Einheit wichtiger ist)
Mi. abends: Ausdauereinheit 2 (wenn dir die Regeneration voor der Einheit wichtiger ist, weil du sie möglichst ausgeruht angehen willst)
Wenn es von der Arbeit her passt, kannst du für die Einheit am Mi. natürlich noch den Mittelweg in der Mittagspause wählen.

Aber wie geht das dann weiter? Di Rad-Intervalle + Oberkörper, Mi Laufen, Do Schwimmen + UK (soweit wäre ja die Welt in Ordnung), Fr Radeln (da schaffe ich Kraft nicht berufsbedingt), Wochenende nochmal OK und dann stecke ich dem Dilemma, dass die Krafteinheiten in der anderen Woche ja genau gegensätzlich wären

. Daher die Idee GK/OK/UK und wenn alle stricke Reißen aus OK/UK eine GK Einheit machen.
Vermutlich überdenke ich das gerade wieder

.

Carter T R hat geschrieben: 3. Dez 2024, 17:28 Gefällt dir das Programm auf dem Papier nicht oder hast du es auch schon mal (idealerweise für mehr als 4 Wochen) ausprobiert? Die "Magie" von 5/3/1 entfaltet sich meiner Erfahrung nach erst, wenn man man mehrere Cycles durchtraniert hat und die Progression des Systems auch mal gespürt und nicht nur darüber gelesen hat. Aber ja ... das war ja nur eine Idee. Man kann das System mit dem 5's PRO Template auch ganz ohne die AMRAP Sets machen. Die % Sorgen halt für eine undulierende Intensität (und im Original auch für ein unduliertes Volumen).

Hab da schon mehrere Anläufe gemacht. Ich hab damit bisher noch nie Fortschritte gemacht. Vermutlich hab ich es auch nur falsch gemacht. Meine Meinung: du kannst eigentlich die ersten beiden Sätze als Aufwärmsätze deklarieren., dann hat du am Ende eigentlich nur einen AMRAP-Satz bei den großen vier der wirklich zählt. Damit das was taugt müsste man noch divere Back-Up Sätze machen aus meiner Sicht. Aber ich denke diese Prozente und so sollte man auch nicht auf die Goldwage legen. Es geht ja nur darum, dass Volumen und Intensität variieren. Allerdings glaube ich, dass das aktuell bei mir nicht wichtig ist. Ich bin so schwach geworden, ich hab da noch großes Potenzial, dass ich mich erstmal noch linear wieder steigern können müsste auf meine alten Leistungen.
Ergänzend (und die Info hatte ich verschwiegen): ich komm mit eine niedrigen Frequenz im Beugen nicht klar. Also irgendwie muss ich zwei mal die Woche beugen, sonst mach ich da kaum Fortschritte. Aber das könnte man ja trotzdem hinkriegen.

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