Searching hat geschrieben: 28. Jan 2025, 20:48 Happy Halloween?

Nichte von der Freundin hat am Weekend Geburtstag und wird 5 Jahre alt. Sie macht eine "Party" und wünscht, dass sich alle verkleiden
Freundin hat dann die Fetzen da für mich auf Temu bestellt

Markus889 hat geschrieben: 28. Jan 2025, 20:56 Gute Keulen

gedankt sei

Jay hat geschrieben: 24. Jan 2025, 22:34 Videos von heute

Hat es ein grund wieso du die riesigen bumper Plates nutzt?

Einfach ärmellos auf dem Kindergeburtstag, mehr alpha geht nicht

Wenn ich groß bin, will ich mal so einen Bizeps

MattDemon hat geschrieben: 28. Jan 2025, 21:37

Jay hat geschrieben: 24. Jan 2025, 22:34 Videos von heute

Hat es ein grund wieso du die riesigen bumper Plates nutzt?

Ebi wollte es so

Jay hat geschrieben: 28. Jan 2025, 20:23 doppelbizeps von vorne....

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Nächstes mal mehr lächeln

Training heute war gut, aber auch anstrengend.
Diese Woche wird definitiv die letzte Woche in dem Block. Danach paar Tage Pause und 2-3 lockere Deload Trainings.
Performance ist zwar gut, aber merke schon, wie ich weniger spritzig bin im Warmup und mental schneller erschöpft bin im Training. Schlaf war auch schon besser. Bin die letzten Tage immer so 2-3 Mal aufgewacht und kurz auf die Toilette. Normalerweise eher so ein Mal.

Der Block war aber recht gut. Viele PRs gemacht. Bank noch nicht ganz so wie ichs gerne hätte, aber nimmt auch bisschen Fahrt auf. Setup ist halt schon eher entspannt und weniger Brücke und Spannung wegen dem Rücken. Larssen und Flies ist der Performance aber top.

Werde im nächsten Block bei Push Sachen paar kleine Anpassungen vornehmen. Montags kein Schrägbank, dafür Larssen und OHP.
Dafür streich ich die OHP Mittwochs beim Brust/Rücken Training und mach da Schrägbank nach Bank. Am Folgetag Schulter/Arme dann 1-2 Sätze stehendes KH Drücken, was ich aktuell Samstags gemacht habe.
An dem Tag dann ne Bank Variation und evtl. HS Incline anstatt Flies.
Beine, Rücken, Arme etc. bleibt wohl ca. gleich.

Diesen Block noch Aufbau, danach bisschen Diät so 3-4 Monate. Mal schauen was dabei rumkommt.



FitNotes Workout - Donnerstag 30th Januar 2025
Total Sets: 24
Total Reps: 209

** Dumbbell Row abgestützt 1arm **
- 60.0 kgs x 13 reps [PR] [straps]

** DB Seal Row **
- 42.0 kgs x 11 reps [PR]
- 42.0 kgs x 11 reps

** Chin Up **
- 104.0 kgs x 10 reps [PR]

** Bench Press paused Mittelfinger **
- 125.0 kgs x 5 reps [PR] [rir 0.5-1]
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps [rir 0.5-1]
- 110.0 kgs x 7 reps [PR] [rir 1-2]

** Lat Row PL puregym Cham 1arm **
- 85.0 kgs x 9 reps [PR] [straps, polster]

** Overhead Press **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

** Lat Pulldown pronated wide **
- 104.7 kgs x 8 reps [slow, paused oben und unten]
- 90.5 kgs x 11 reps [slow, paused oben und unten]
- 90.5 kgs x 10 reps [slow, paused oben und unten]

** Reverse Butterfly matrix **
- 107.0 kgs x 13 reps
- 113.0 kgs x 11 reps
- 93.0 kgs x 13 reps [HG]

** Butterfly matrix **
- 134.0 kgs x 16 reps
- 134.0 kgs x 9 reps [doppelpaused]
- 134.0 kgs x 8 reps [doppelpaused]

Wie sieht die Ernährung im Aufbau bei dir so aus ?

Markus889 hat geschrieben: 31. Jan 2025, 07:46 Wie sieht die Ernährung im Aufbau bei dir so aus ?

hehe jetzt kommt's raus
Morgenessen ist meistens gleich. Der Rest des Tages ist recht abhängig, wo ich bin und wann ich trainiere

Beispiel Training Abends, meistens bin ich dann tagsüber bei Kunden oder unterwegs

Morgen:
2 Eier
100g Wildlachs
200-300ml Proteinmilch
1 Kiwi/Orange/Paprika

Mittag:
Meistens Subway mit extra Fleisch (ohne Sauce) und Potatoe Bites
Oder Döner/Dönerteller/Burger mit Beilage/Asiatisch

Nachmittag:
Proteinshake und Banane oder sowas

Training:
Preworkout und Intra mit ca. 40-50g Malto und irgendwas was Geschmack gibt. Bisschen EEAS oder 10g Intraworkout Mischung. Dazu Salz und Elektrolyte
Nach dem Training Whey mit Instant Oats und Kollagen

Abends dann ganz unterschiedlich:
Oft bin ich zu faul und ess 2-4 Eier und bisschen Früchte oder mach Brokkoli in der Mikrowelle. Dann so 300-400 Cereals mit Proteinmilch. Je nachdem welche Cereals ess ich dann noch bisschen Macadiama Nüsse oder sowas. 2-3 in der Woche auch Avocado


Wenn ich Mittags trainiere und im Büro bin über den Tag:

Morgen gleich wie oben

1h vor dem Training Proteinshake

Pre/Intra gleich wie oben

Postworkout gleicher Shake

Danach im Büro dann paar Eier und irgendwie Früchte oder Paprika und so 200-300g Reiswaffeln, mit denen ich meinen Arbeitsplatz vollsaue
Manchmal hat auch jemand im Büro was mitgebracht. Dann noch ein Stück Kuchen oder irgendein Gebäck.

Abends dann auch individuell... Manchmal hat die Freundin was gekocht und ich darf was halbwegs Vernünftiges essen. Je nachdem was es ist, dann noch Protein oder Carbs dazu.
Abhängig von der Proteinmenge und der Uhrzeit dann vor dem Schlafen noch Proteinmilch und sonst was.


Kochen tu ich aktuell im Aufbau recht selten. Alle zwei Wochen koch ich so 1kg Hackfleisch light mit Brokkoli und bisschen Kartoffeln und teil das dann auf auf 4 Portionen. Eine ess ich jeweils am Samstag/Sonntag und eine unter der Woche abends. Dazu dann so 200-300g Reiswaffeln.

Manchmal ess ich abends auch ein 500g Brot mit bisschen Schinken, aber eher selten.... Hat zu wenig Kalorien


Schaue einfach, dass ich so 4-5 Proteinmahlzeiten à ca. 50g Protein habe pro Tag. Dazu dann immer eine Vitamin C & Balaststoffquelle. Fett selten über 100g pro Tag. Meistens eher so 80g. Dann schau ich noch, dass ich nicht zu viel Zucker aufs Mal esse aber im Aufbau drück ich ums Training oft beide Augen zu

Danke für den Einblick :-D

heute

FitNotes Workout - Freitag 31st Januar 2025
Total Sets: 20
Total Reps: 235

** Lateral Dumbbell Raise (seated) **
- 40.0 kgs x 17 reps [PR]
- 34.0 kgs x 15 reps [semi strikt hehe]

** Pushdowns 1arm kneeling cuffs **
- 15.0 kgs x 15 reps [PR] [doppelpaused]
- 17.5 kgs x 11 reps [PR] [doppelpaused]
- 21.0 kgs x 5 reps [PR] [doppelpaused]
- 18.75 kgs x 9 reps [PR] [doppelpaused]

** Hammer Curls 1arm **
- 24.0 kgs x 9 reps [PR] [strikt]
- 26.0 kgs x 5 reps [strikt]

** Y-Raises Cable (around) **
- 12.5 kgs x 13 reps [PR] [3 löcher sichtbar, pull around]
- 12.5 kgs x 12 reps [3 löcher, behind the back]

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 24.0 kgs x 6 reps [~75°]
- 18.0 kgs x 9 reps [30°]

** Frenchpress flat **
- 14.0 kgs x 8 reps ["reha", paused, slow]
- 14.0 kgs x 8 reps [reha blabla]
- 14.0 kgs x 8 reps [diesdas]

** Dumbbell Preacher Curl **
- 18.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 12 reps

** Wrist Extension Dumbbell **
- 8.0 kgs x 24 reps
- 8.0 kgs x 16 reps

** Wrist Curls Cable **
- 27.2 kgs x 25 reps [PR]

40er Seitheben! Du Irrer!

Hast du die TYR Schuhe schon lange? Bist du mit denen zufrieden?

Edit: Ja bist du... Hätte ich einfach mal die Suchfunktion genutzt

Am Samstag hab ich noch trainiert. Seit dann Deload, bzw. aktuell paar Pausentage gemacht.
Gestern Abend dann wieder Lippenherpes gekriegt. Keine Ahnung, was mit dem Hundekörper los ist... das hatte ich in den letzten 2 Monaten schon drei Mal. Normalerweise nur so 1-2 mal im Jahr, wenn das Immunsystem bisschen lädiert ist.

Naja. Auf jeden Fall hat's im Gym seit Neustem sone verstellbare Rolle, wo man das hintere Bein ablegen kann bei Bulgarian Splitsquats. Ist einfach 10mal besser als den Fuss irgendwie auf ner Bank oder sonstigem Konstrukt abzulegen. Daher gibt's in Zukunft in der Dienstags Session nach Hacksquats noch BSS. Weiss noch nicht genau, ob ich an der Multipresse, Langhantel oder mit KH machen soll.


FitNotes Workout - Samstag 1st Februar 2025
Total Sets: 18
Total Reps: 160

** Standing Calf Raise Panatta **
- 120.0 kgs x 15 reps [PR]
- 120.0 kgs x 5 reps [5s paused unten + 2s hold oben]
- 120.0 kgs x 5 reps [5s paused unten + 2s hold oben]

** Lying Leg Curl Machine HS **
- 100.0 kgs x 8 reps [paused]

** Barbell Squat highbar paused **
- 180.0 kgs x 5 reps [rir 1.5]

** Barbell Squat highbar **
- 180.0 kgs x 6 reps [PR]
- 140.0 kgs x 10 reps [PR] [enger Stand, quad lastig]

** Hyperextensions **
- 130.0 kgs x 3 reps [PR]

** Hyperextensions paused **
- 120.0 kgs x 5 reps [2ct paused oben, rir -0.5]
- 100.0 kgs x 8 reps [rir 1]

** Bulgarial Split Squats Smith NRG **
- 100.0 kgs x 6 reps [PR]

** Leg Extension NRG **
- 143.0 kgs x 13 reps [polster, deadstop]

** Seated Leg Curl Machine **
- 96.0 kgs x 10 reps [aufrecht, 1s hold]
- 89.0 kgs x 9 reps [aufrecht, doppelpaused]

** Adductor machine **
- 143.0 kgs x 15 reps [dopelpaused]

** Abductor machine **
- 143.0 kgs x 13 reps [1s hold]

** Calves Legpress stack **
- 200.0 kgs x 19 reps
- 200.0 kgs x 5 reps [myo]

Schon geil, dass so gut ausgestattete Studios diese kleinen Helfer oft erst so spät entdecken :-D.

Langhantel finde ich persönlich am schlechtesten von den Varianten.

KH oder KB oder mit der SSB sind für mich Top.
Multipresse allerdings keine / Kaum Erfahrung mit.