Lifters Lounge

Deload waren nun 6 trainingsfreie Tage vorm neuen Cycle, musste einfach so sein dieses Mal.

Beuge heute wieder gefailt, zum Start gleich mal etwas demotivierend.
Verliere iwie langsam total das Muskelgefühl, ist nur noch n krampfhaftes Herumwuchten von gefühlt viel zu schweren Gewichten.
Pausen auch viel zu lange zwischen den Sätzen.

Was tun?
Setback wäre nun der absolute Motivationskiller, das muss ich ganz ehrlich sagen.
Quäle mich nun über n Jahr, und kann immer noch nicht wieder an die Werte ausm letzten Sommer anknüpfen. Jetzt wieder Gewicht runter nehmen… geht gar nicht.
Neues Progressionsschema suchen? Empfehlungen?

Optisch halt auch gefühlt nix weiter gegangen.
Scheitert es echt nur an der Ernährung?
4x kontinuierliches Training pro Woche seit Monaten, und außer auf Pump immer noch sehr unzufrieden.

Restliches Training nach den Beugen war ein unmotiviertes Abspulen… auch auf GK heute, da ich morgen nicht kann.
1 Std. 40 Min. für 4 Übungen auch echt nicht tolerierbar, mehr Zeitverschwendung als alles andere. Hab ich auch kein Bock drauf in Zukunft.
75-80 Min. absolutes Maximum, war aber heute ne Ausnahme mit GK

Waage: 85,2kg
Zeit: 100 Min.

GK Intro
Montag, 9. Oktober 2023 um 10:30

Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 32,5 kg × 12 / - 3 Reps
Set 3: 32,5 kg × 10

Low-Bar Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 60 kg × 5
Set 3: 90 kg × 3
Set 4: 110 kg × 1
Set 5: 120 kg × 1
Set 6: 127,5 kg × 6 @ 9,5
Set 7: 127,5 kg × 5 @ 9,5
Set 8: 127,5 kg × 4 @ 9,5
- Fail, hätten 3x6 werden sollen

Face Pull (Cable)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 30 kg × 6
Set 3: 40 kg × 15
Set 4: 40 kg × 12

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 40 lb × 9
Set 2: 50 lb × 5
Set 3: 60 lb × 3
Set 4: 70 lb × 8 @ 7,5
Set 5: 70 lb × 8 @ 8,5
Set 6: 70 lb × 8 @ 9
- gut

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 25 lb × 10
Set 2: 55 lb × 5
Set 3: 75 lb × 3
Set 4: 105 lb × 12 - PR!
Set 5: 105 lb × 11


Letzter Satz Beugen heute:
https://youtube.com/shorts/M-IxtQ9yvYk? ... O7kLgpsa5T

Ist natürlich immer schwierig als Außenstehender da den richtigen Tipp zu geben.

Wenn ich von mir ausgehe, dann muss ich sagen das 3 kontante Topsätze nichts für mich wären.
Bei Sheiko war das auch öfter so. Ne Zeitlang sicher ok, könnte mich mental nur schwer dazu bewegen wieder Dinge wie 3x6 oder 5x5 zu machen.
Wäre bei meiner Regeneration auch nicht drin. Seitdem ich einem Topsatz und etwas Backoff mache, sieht die Welt wieder ganz anders aus. Macht mir persönlich mehr Spaß und ich kann es auch besser regenerieren.

Die grundsätzliche Frage ist: Wills du stärker werden oder geht es dir um die Optik?

Geht es um Kraft, dann ist es meiner Meinung nach absolut sekundär was zu spüren. Ist ja auch keine Iso sondern eine Verbundübung.
Du trainierst den "Skill" Kniebeuge und nicht den Quad usw....
Bei den Assistenzübungen sicher was anderes, aber bei den großen Drei spielt das keine Rolle.

Wenn es um Optik geht, dann ist die Frage ob die großen Drei überhaupt die besten, weil effizientesten Übungen sind.

Schau dir doch mal Rise n Grind Hypertrophie an. Ist ein Powerlifting Off Season Training. Kannst stärker werden und trotzdem noch etwas "pumpen".

Alles gute Argumente, danke dafür.

Klar möcht ich in der Beuge stärker werden.
Dann müssen die Beine ja automatisch wachsen.
Hab im Homegym auch keine anderen guten Möglichkeiten, da keine Leg Press o.Ä.

Das was du schreibst ergibt natürlich Sinn.
Mental find ichs mittlerweile auch sehr anspruchsvoll, hab mich damit zufrieden gegeben dass die RPE hoch ist bei gleicher Wdh.Anzahl.
Das war n gutes Indiz dafür, dass die Intensität passt.

Mit den Gewichten steigt das aber nun in nem Rahmen, den ich wohl nicht mehr hinbekomme.

Ich guck mir das Programm mal an.
Schwerer Topsatz mit leichteren Backoffs wurde mir von den Pimmels hier auch schon nahe gelegt.
Eventl. auch n guter Ansatz.

Das mit dem topsatz fällt mir ehrlich gesagt auch mental leichter.

Alternativ auch mal mehr die Übungen tauschen und Variation reinbringen.

Ggf. Mal ne Zeit lang auf eine andere Variante (paused, Tempo, high bar etc etc) umstellen.

Oder alternativ den Split etwas umstellen.


Was mir als Außenstehender bei dir immer wieder auffällt ist dass die Auftritte, wenig schlaf etc ggf. Kontraproduktiv sind.

Eventuell solltest du da anpassen und aufgrund der vielleicht nicht so optimalen Regeneration kommst du mit weniger Training vielleicht sogar besser weg

Neben dem mentalen Aspekt bin ich mir mittlerweile auch sicher, dass ich das nicht regenerieren könnte.

Ich weiß nicht wie deine aktuelle Planung läuft, aber mit RPE 9,5 in den Block zu starten kann ja nicht gut gehen.

Jo, 3x @9,5 ist halt auch einfach deutlich zu schwer. Davon wirst du nicht stärker, nur ermüdeter. Lieber niedriger starten und sich dann steigern können als zu intensiv reingehen und dann bestenfalls stagnieren.
Kann dann ja auch sein dass du dich Session für Session um 5kg steigern kannst wenn du die Rpe einhältst, allein das wären 20kg im Monat die du raufpacken könntest würdest du 1-2 Einheiten unter ner gewissen Last in Kauf nehmen.

Danke für euer Feedback.

[mention]Sorrow66[/mention]
Schlaf bekomm ich auch nach meinen Auftritten genug, darauf achte ich relativ akribisch.
Natürlich ist das wieder Zusatzbewegung, die man eventl. rechnen kann.

Auf 3x Training runter ist so n Ding.. Dann wär wieder n GK dabei, und auf den hab ich aktuell gar keinen Bock

[mention]Funkmasterflo[/mention]
[mention]Pera[/mention]

Verlauf war bis jetzt bei der Beuge:

7.8 / 3x6x120kg
13.8 / 3x7x115kg
20.8 / 4x5x127,5
27.8 / 1x6x127,5kg + 3x6x117,5kg

10.9 / 3x6x125kg
17.9 / 3x7x120kg
25.9 / 4x5x132,5kg - nicht ganz geschafft
02.10 / 1x5x132,5kg + 3x6x122,5kg

lt. Logik wären jetzt 3x6x130kg dran.
Hab aber nun extra schon nur 127,5kg genommen, dennoch…

Vl. ist aber auch das Schema einfach für die Tonne.
Ging halt nu ne Zeit lang gut

Montag, 09. Oktober 2023

Kettlebell Swings:
28kg: 20
28kg: 20
28kg: 20
28kg: 20
28kg: 20

Deadlifts:
70kg: 8
90kg: 8
110kg: 8
130kg: 8
150kg: 8
150kg: 8
150kg: 8

20 Minuten Sack

Heute alles unsagbar anstrengend. Egal, es gab Arbeit zu verrichten, und die ist jetzt erledigt.

https://m.youtube.com/watch?v=rMa9HWMzU ... dHRsZXM%3D

Würde mir dann eher was neues suchen, zb TSA Intermediate 2.0 oder Progress sind sehr gute Programme wo auch die Hypertrophie nicht zu kurz kommt

Oder wie ich machen und starre x-Wochen Blöcke nehmen innerhalb denen man sich versucht zu verbessern. Übungsauswahl, Sätze und Reps ja nach Kapazitäten und aktuellen Zielen

Squat heute deep af, und pausiert.
Fand die geil. Konnte sogar (für mich) gutes Gewicht bewegen.

Restliches Training auch gut, Muskelgefühl war heute ganz ordentlich.

Waage: 86,5kg
Zeit: 80 Min.

Squat & Pull
Donnerstag, 12. Oktober 2023 um 16:04

Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 32,5 kg × 14
Set 3: 32,5 kg × 11

Low Bar Squat Paused (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 60 kg × 6
Set 3: 80 kg × 3
Set 4: 100 kg × 1
Set 5: 120 kg × 5 @ 7,5 - PR!
Set 6: 120 kg × 4 @ 8,5
Set 7: 120 kg × 4 @ 9

Chin Up / +10kg
Set 1: +86,5 kg × 6
Set 2: +96,5 kg × 8
Set 3: +96,5 kg × 6
Set 4: +96,5 kg × 6

Seated Row (Cable) - Single Arm
Set 1: 37,5 kg × 12
Set 2: 37,5 kg × 11

Lat Pulldown (Single Arm)
Set 1: 32,5 kg × 12
Set 2: 32,5 kg × 10

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 10 kg × 16
Set 2: 10 kg × 14
Set 3: 10 kg × 12


https://youtube.com/shorts/6tHLgm1_Npg? ... k416YWb5oa

https://youtu.be/D1NdGBldg3w?si=rPEwWT4OQt7HZB2J

Donnerstag, 12. Oktober 2023

HighBar Squats:
70kg: 5
90kg: 5
110kg: 5
130kg: 5
150kg: 5
170kg: 5. PR!
150kg: 5
130kg: 10

Bench Press, close grip:
Bar: 10
40kg: 5
60kg: 5
70kg: 5
80kg: 19. Nr. 20 war nicht mehr drin.

Schön, noch ein PR. In letzter Zeit geht noch was! Das war RiR 1, würde ich sagen, aber sehr sehr knapp.

https://m.youtube.com/watch?v=XQbuhm-RReQ

Waage: 85,2kg
Zeit: 75 Min.

Push oder so
Freitag, 13. Oktober 2023 um 18:07

Face Pull (Cable)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 30 kg × 6
Set 3: 40 kg × 15
Set 4: 40kg x 15

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 40 lb × 9
Set 2: 50 lb × 5
Set 3: 60 lb × 3
Set 4: 70 lb × 9 @ 8
Set 5: 70 lb × 8 @ 9,5
Set 6: 70 lb × 8 @ 9,5

Chest Dip / +30kg
Set 1: +85 kg × 10
Set 2: +115 kg × 6 @ 10
Set 3: +115 kg × 5 @ 10

Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 25 lb × 15
Set 2: 25 lb × 15

Pullover lying (Cable)
von unten
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 20 kg × 15

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 35 lb × 20
Set 2: 35 lb × 15
Set 3: 35 lb × 11

Triceps Extension Overhead (Single Arm)
Set 1: 15 kg × 11
Set 2: 15 kg × 7


Perfektes Tempo für Hammercurls:
https://youtu.be/6s9M-52fRGU?si=vFHdvG1yS3UNKHGp

Letzte Seite mal richtig guter Content. Natürlich außer dem Quatsch von diesem Emeitie. Bitte ignorieren.
Hier auch mal wieder trainiert. Mit Grüßen aus dem Motivationsloch
Mal wieder reinkommen…
FitNotes Workout
Saturday, October 14, 2023

Kettlebell Swings
24 kg x 20
24 kg x 25
24 kg x 30
24 kg x 25
24 kg x 20

Chin Up
95 kg x 8
95 kg x 8
95 kg x 6
95 kg x 5

Lateral Dumbbell Raise
11,75 kg x 20
11,75 kg x 20
11,75 kg x 20

Sit ups
x 10
x 10
x 10

Romanian Deadlift
70 kg x 8
90 kg x 6
90 kg x 5
110 kg x 5
130 kg x 5
150 kg x 5

War ok. Sit Ups das erste mal seit x Jahren gemacht. Keinen Dunst, wie man die ohne Gewackel und Schwung hinbekommt, wenn man die Füße nicht festmacht.

Altrocker hat geschrieben: 14. Okt 2023, 22:37 Letzte Seite mal richtig guter Content.

Jep :Up:

Natürlich außer dem Quatsch von diesem Emeitie.

Ne ne ne, der zeigt euch, wo der Hammer hängt

Hier auch mal wieder trainiert. Mit Grüßen aus dem Motivationsloch

Danke für die Aufzeichnungen aus dem Kellerloch.

Kurze aber knackige 45min Einheit:
FitNotes Workout
Sunday, October 15, 2023

Kettlebell Swings
24 kg x 40

Band Pull Apart
20 kg x 20
30 kg x 20
30 kg x 20
30 kg x 20
30 kg x 20

Flat Barbell Bench Press
20 kg x 10
50 kg x 8
70 kg x 6
80 kg x 4
90 kg x 10
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 5

Ab-Wheel Rollout
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10

Reverse Dumbbell Flies
11,75 kg x 12
11,75 kg x 12
11,75 kg x 12

War gut. Evtl. Öfter, dafür kürzer trennieren. Mal sehen…