18022026 pm C55W1D1
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
25/10
30/8
37,5/5
40/5
45/5
52,5/11
45/12
Supplemental Lift:
Bench 5x5 @SSL 1'
47,5/5
62,5/5
72,5/4x5 + 1x8
Superset w/
Ring Rows BW 1'/15, 14, 13, 12, 11, 11
Assistance:
Alternating Front Foot 1 Plate-elevated Reverse SB Lunge 80lb 1'/3x20
Superset w/
Ring Dips BW 1'/16, 15, 14
Reverse DB Flys 2x12,5kg 1'/16, 16, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x17,5kg 1'/30, 26, 22
Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW/25, 25, 25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2, 1, 1
10min Echobike @164 Watt: 5,24km
7min Breathwork & Mobility
Erste Session im neuen Cycle mit ein paar neuen Sachen ...
Vor dem Workout habe ich mir noch 50g Carbs gegönnt - aber dann zu lange mit dem Warm up gewartet ... meine Bauchspeicheldrüse hat dann schon fröhlich Insulin rausgehauen und als ich dann durch die Belastung die Glukose aus dem Blut gezogen habe, ist mein BZ ziemlich tief runter gegangen (der niedrigste Wert, den ich dabei gesehen habe, war 55mg/dL) - einer der Gründe, warum ich morgens meistens nüchtern trainiere (ich habe noch keine Testergebnisse, aber ich würde darauf wetten, dass meine Insulinproduktion morgens stärker ausfallen würde, zumindest deuten meine Erfahrungen von früher darauf hin).
Ich hatte dann auf jeden Fall ein ziemliches Energie-Low und habe schnell ein paar Stücke Fruchtgummi und eine Banane nachgelegt. Aber ... ich schätze, das Experiment hat mir auf jeden Fall gezeigt, dass ich entweder länger warten sollte (bis der BZ sich wieder normalisiert hat), oder gar nicht (damit gar nicht erst viel Insulin ausgeschüttet wird) - keine Carbs direkt vor dem Training wäre natürlich auch eine Möglichkeit, aber langfristig und bei meinem aktuellen Volumen mMn nicht so sinnvoll (irgendwann werden Mahlzeiten auch abartig umfangreich...).
Dann aber mal zum Training: 1. Der Mainlift: die 52,5kg entsprechen mit den 11 Reps und dem e1RM von 72kg meiner Leistung in W2 des letzten Cycles (C54W2D1), liegen aber +2kg über meiner Leistung ins W1 und +1kg über den Schnitt von W1 und W2 - wenn man W3 weglässt, in der ich kein e1RM-Attempt gemacht habe, sondern einfach 72,5kg für 1 Rep bewegt habe.
Im Grunde geht es in die richtige Richtung, aber langsam, was für mich am Anfang eines Cycles - nach einem Deload - relativ normal ist (ich muss erst wieder "reinfinden") und für den Press sowieso.
Dann die 5x5 SSL ... die entsprechen eigentlich der BBB Variation II in W3, die ich im letzten Cycle gemacht habe, weil die FSL% in W3 eben 75% sind, ebenso wie die SSL % in W1 - ich meine aber relativ sicher sagen zu können, dass es mir heute way easyer gefallen ist. Um zu testen, mit wie vielen Reps ich vielleicht eher rechnen sollte, habe ich im letzten Set noch ein paar Reps drangehängt und 8 gemacht, wobei das im Sets across mit den kurzen Pausen zwar nicht unbedingt einfach sein sollte, aber gehen würde es. Ich werde mir da einen Eindruck von den anderen Lifts machen und es dann behutsam erhöhen, denke ich.
Rows waren auch easy. Ich denke ich war im 1. Set bei 2-3 RIR, das 14er Set war das schwerste, bei den anderen wären immer locker 2-3 Reps mehr gegangen, aber ich hatte mir schon vor einer Weile mal vorgenommen, bei der Assistance nicht mehr so nah ans MV zu gehen ... und wollte das jetzt einerseits mal umsetzen und andererseits wollte ich mich auch nicht gleich in der ersten Session eines neuen Cycles komplett wegschießen - gerade, weil die Gewichte gestiegen sind - sondern eher langsam reingrooven....
Dann ging aber einiges schief ... die Reverse Lunges und die Dips liefen zwar super, aber das Pflaster über dem Glukosemonitor hat sich wohl mit dem Schweiss und der vielen Bewegung gelöst, also musste ein neues Pflaster her ... erstmal die Stelle wieder mit Alkohol reinigen, damit keine Fettrückstände auf der Haut die Haltbarkeit des Klebers verkürzen etc. - aber das hat nur ein paar Sets gehalten. Meine Frau hat mir dann geholfen und wir haben erstmal mit normalen, elastischen Pflastern improvisiert, aber das hat auch nur ein paar Sets gehalten. Dann fiel mir ein, dass ich noch eine alte Rolle Kinesiotape herumfliegen haben müsste (es waren zwei und ich hatte die Wahl zwischen Schwarz und Pink
), also wieder erstmal mit Alkohol reinigen, das wasserdichte Spezialpflaster drauf und dann mit Kinesiotape den Oberarm zugetaped, damit es hält...
Aber wie gesagt, Lunges gut, Bei den Dips hatte ich im ersten Set sicherlich auch noch 2 Sets im Tank. Bei den Reverse Flys und den Curls habe ich mal die neuen Hex DBs benutzt, um nicht mehr gefühlt so unendlich viele Reps machen zu müssen. So groß war der Unterschied bei den 2,5kg Steigerung aber auch nicht. Vermutlich bin ich ausnahmsweise mal einfach ganz okay erholt.
Alles in allem eine gute Session, nur eben super nervig mit dem Sensor ... diese Pflaster sind nicht für Leute wie mich gemacht, die sich 1. so viel bewegen und vor allem 2. dabei so viel schwitzen
...
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