Lifters Lounge

Birdy hat geschrieben: 24. Mär 2023, 11:22 Ich lasse mich mal von Dir in den kommenden TEs inspirieren

Apropos: Dips mit Zusatzgewicht führt immer noch zu Schulterzwicken. Werde die Übung vorläufig mit Butterfly austauschen, im Sportif haben die noch eine gute alte Schnell mit plate-load Zusatzgewichtsoption

Fühle mich geehrt, gerade von einem
so erfahren Ironbuddy wie Dir.
Aber dass macht doch unsere Forenkultur hier aus . Man profitiert massiv von anderen hier.
Meine größten Quellen im alten Board waren Loc's TE's ( sein Log ist wert durchgelesen zu werden )und der Oldschool Thread von Stefanco.
Schade dass Du schulternbedingt nicht Dips ausführen kannst . Sind für mich unersetzlich.
Aber Gesundheit geht vor, es gibt zum Glück immer Alternativen

Und wir alten Herren müssen Vernunft vor Ego walten lassen.

Rücken von Gestern:

Langhantelrudern

150 KG 3x8
100 KG 3x15

Conan Yoke Walk Beltless

185 KG 3 x 20m

Latzug MAG Breit

100 KG 3x15

Überzüge

50KG 3x12

Im Anschluss noch ein wenig Griffkraft. Feierabend.

FitNotes Workout - Mittwoch 22nd März 2023
Body Weight: 117.9 kgs

** Kettlebell Swings einarmig **
- 24.0 kgs x 20 reps [PR] [10L/10R]
- 24.0 kgs x 20 reps
- 24.0 kgs x 20 reps
- 24.0 kgs x 20 reps

Versuch jetzt jeden Tag ein paar Swings zu machen, einfach weil's Spaß macht.

Donnerstag

Nix, hat ja gut geklappt.

FitNotes Workout - Freitag 24th März 2023
Body Weight: 118 kgs

** Kettlebell Swings einarmig **
- 24.0 kgs x 20 reps [10L/10R]
- 24.0 kgs x 20 reps
- 24.0 kgs x 20 reps
- 24.0 kgs x 20 reps
- 24.0 kgs x 20 reps

** Bankdrücken ** (Superset 1)
- 25.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 6 reps

** Latzug ** (Superset 1)
- 70.0 kgs x 8 reps [Mag Griff UG/eng]
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

Gefällt mir besser als mit Obergriff, mache ich jetzt wieder so, "fühle" ich auch besser im Rücken.

** SSB - Kniebeuge ** (Superset 2)
- 15 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps

** Dips ** (Superset 2)
- 78.0 kgs x 10 reps [PR]
- 78.0 kgs x 7 reps
- 78.0 kgs x 7 reps

** SSB - Wadenheben **
- 82.5 kgs x 18 reps
- 82.5 kgs x 18 reps

24kg-Swings für allgemeine Stabilität/Cardio so lange wie es dauert,
und danach noch Seil, Spinning-Rad, paar Bodenübungen, paar Haken gegen Sandsack ca. 30min ohne Vollgas.

Plan war 10-15-25-50 = 1 Durchgang mit insgesamt 100 Swings und das dann 5x hintereinander für 500 insgesamt.

Im 2ten Durchgang haben die Unterarme schon zu gemacht.
Ätzend.
Gingen maximal noch 20 Swings am Stück und weniger.
Ist ne Kettlebell mit fettem Griff.
Unglaublich, wie ein dickerer Griff die Lage verändert und so Bürofritzen wie ich keinen Grip mehr haben.

Gut wenn mehr auf den Geschmack mit der GOAT Übung kommen.

Daher nur genormte Competition Bells kaufen .
Meine 30er hat auch einen Ultra dicken Griff.
Anderseits hat man ein sehr gutes Unterarmtraining.

[mention]wannabe[/mention]
Wenn Du täglich Swings machst , musst Du halt schauen wie gut dein Körper regenerativ damit klarkommt.
Die hintere Kette von der Wade bis to den Rhomboiden bekommt da volle Stimulation.
Sonst brichst Du u.U. am Folgetag bei deinen Mainlifts aufgrund von noch ermüdeten Rücken ein.
200 -300 Swings sind immer Ziel
Weniger ist nicht effizient.
Mehr geht immer :kruemel:

Semi-Deload

FitNotes Workout - Samstag 25th März 2023
Total Volume: 7.275 kgs
Total Sets: 19

** Heben **
- 170.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 3 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 6 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 75.0 kgs x 13 reps
- 65.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 12 reps

** Hypers Mit Barbell **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Front Squat **
- 120.0 kgs x 6 reps

Ab Morgen geht es mit dem neuen Plan weiter. Bis auf die Frontbeuge am Ende alles sehr locker.

um 12 im Golds, 10te Einheit der Woche und Motivation war etwa nullkomma2

Unten vor der Treppe 30 min geredet und mir die ganze Zeit überlegt, ob ich nicht gehen soll, dann hoch

Gym80 Beinbeuger liegend mit Iron Mike Technik, 60 - 90 Sek Satzpausen ( was issen die Technik ? guckstu seine Videos auf YT oder IG)
WU
65 x 12, 12, 11, 10, 9 + 1

gestrecktes kreuzheben, 90 sek satzpause, median je satz 60 sek dauer, kein lockout, kein knie anwinkeln, leck mich (!)
5 x 12 mit 140

Supersatz
Gym80 Adduktor / Abduktor mit IM Technik, 45 Sek Satzpausen
100 / 130 , 4 x 12

Donkey Wadenheben in der Belt Skwat, 90 Sek Satzpausen
WU
250 x 17
270 x 12
290 x 10
310 x 8 + 6 + 5 ( RP Satz, 20 - 25 Sek Intrapause)
230 x 19

Supersätze
Sitzendes Wadenheben
3 x 12 mit 70
mit
Tibialis Maschine
3 x 12 mit 45

keine Satzpausen

tschüss.

Nächste Woche keine 6 Tage am Stück, ab Tag 4 - 5 gehts bergab bei mir.

FitNotes Workout - Samstag 25th März 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 8.742 kgs
Total Sets: 27
Total Reps: 321

Training @ Gym

** Incline Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Barbell Row **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.800 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Hanging Leg Raise **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Dumbbell Curl **
- Total Volume: 750 kgs
- Total Sets: 5
- Total Reps: 60
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Trizeps Trainer **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Curl **
- Total Volume: 1.152 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

cindy hat geschrieben: 25. Mär 2023, 16:33 FitNotes Workout - Samstag 25th März 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 8.742 kgs
Total Sets: 27
Total Reps: 321

Training @ Gym

** Incline Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Barbell Row **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.800 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Hanging Leg Raise **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Dumbbell Curl **
- Total Volume: 750 kgs
- Total Sets: 5
- Total Reps: 60
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Trizeps Trainer **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Curl **
- Total Volume: 1.152 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

KH bank mit 25ern ist echt stabil, Cindy.

Absolut, hat bei mir damals Jahre gedauert, bis ich die im Satz bewegen konnte. Und ich rede nicht von 12er Sätzen

Birdy hat geschrieben: 25. Mär 2023, 18:13 Absolut, hat bei mir damals Jahre gedauert, bis ich die im Satz bewegen konnte. Und ich rede nicht von 12er Sätzen

Dafür brauche ich auch immer einen Trainingspartner oder wenigstens Spotter zum reichen und abnehmen , sonst wird nix aus 12 WH

StrongerbyScience - 28Plans

FitNotes Workout - Sonntag 26th März 2023
Total Volume: 25.845 kgs
Total Sets: 36

** Competition Squat **
- 170.0 kgs x 5 reps
- 170.0 kgs x 5 reps
- 170.0 kgs x 5 reps
- 170.0 kgs x 5 reps
- 170.0 kgs x 5 reps

** Leg Extension Machine **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Hipthrust Maschine **
- 160.0 kgs x 12 reps
- 160.0 kgs x 12 reps
- 160.0 kgs x 11 reps

** Bank Competition **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Bank Eng **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Hammer Strenght High Row **
- 180.0 kgs x 11 reps
- 180.0 kgs x 10 reps
- 180.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 8.75 kgs x 18 reps
- 8.75 kgs x 15 reps
- 8.75 kgs x 12 reps

** Reverse GRIP Pushdown **
- 31.25 kgs x 10 reps
- 31.25 kgs x 8 reps
- 26.25 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

** PallofPress **
- 23.75 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 12 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 10 reps
- 6 reps

Guter Einstieg

Conditioning & Core

1 Std 3 Min

Early Club

Kettlebell Swing
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 30 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20
Set 6: 30 kg × 20
Set 7: 30 kg × 20
Set 8: 30 kg × 20
Set 9: 30 kg × 20
Set 10: 30 kg × 20
Set 11: 30 kg × 20
Set 12: 30 kg × 20
Set 13: 30 kg × 20
Set 14: 30 kg × 20
Set 15: 30 kg × 20
Set 16: 30 kg × 20
Set 17: 30 kg × 20
Set 18: 30 kg × 20
Set 19: 30 kg × 20
Set 20: 30 kg × 20
Set 21: 30 kg × 20
Set 22: 30 kg × 20
Set 23: 30 kg × 20
Set 24: 30 kg × 20
Set 25: 30 kg × 20
Set 26: 30 kg × 20
Set 27: 30 kg × 20
Set 28: 30 kg × 20
Set 29: 30 kg × 20
Set 30: 30 kg × 20
Set 31: 30 kg × 20
Set 32: 30 kg × 20
Set 33: 30 kg × 20
Set 34: 30 kg × 20
Set 35: 30 kg × 20
Set 36: 30 kg × 20
Set 37: 30 kg × 20
Set 38: 30 kg × 20
Set 39: 30 kg × 20
Set 40: 30 kg × 20

Kettlebell Twists
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10
Set 6: 24 kg × 10
Set 7: 24 kg × 10
Set 8: 24 kg × 10

XtraFit
Sonntag 26 März 2023, 1h

SUPERSET
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 9 kg × 20
Set 2: 10 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12 [Drop Set]
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 9 kg × 20
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 8 kg × 12 [Drop Set]

Reverse Shoulder Press (Machine)
Set 1: 54 kg × 12
Set 2: 59 kg × 8
Set 3: 50 kg × 10

Single Arm Seated Row (Plate loaded)
Set 1: 56 kg × 10
Set 2: 61 kg × 6
Set 3: 51 kg × 8

Chest Fly
Set 1: 108 kg × 15
Set 2: 126 kg × 10
Set 3: 108 kg × 10

SUPERSET
Übungswechsel ohne Pause
Pull Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 3 reps
Chest Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 3 reps

SUPERSET
Gironda Press (Cable)
Set 1: 45 kg × 16
Set 2: 50 kg × 11
Set 3: 60 kg × 7
Set 4: 50 kg × 8 [Drop Set]
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 10
Set 2: 20 kg × 6
Set 3: 15 kg × 8

Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 54 kg × 8
Set 3: 45 kg × 8

Seated Leg Press (Machine)
Set 1: 135 kg × 20
Set 2: 162 kg × 18
Set 3: 180 kg × 12
Set 4: 144 kg × 16

Calf Press on Seated Leg Press
Set 1: 135 kg × 20
Set 2: 153 kg × 12
Set 3: 180 kg × 6
Set 4: 144 kg × 12 [Drop Set]

[mention]Birdy[/mention]
Ist die Gironda Cable Press der schulterschonende Ersatz für Gironda Dips?
Kenne vom Iron Guru nur seine Cable Row Variationen.

Führst Du die wie im Video, siehe Spoiler, aus?

[spoil][media]https://youtu.be/bPPC_UPxOIo[/media][/spoil]

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