Hey Fans, heute Mal wieder ein Workout an diesem wunderschön sonnigen Tag. Heute Abend erfolgt dann ein Update bzw. Reflexion des Monats April mit Fotos des "Ist-Zustandes".

Aber nur erstmal in die Sonne

FitNotes Workout - Sonntag 30th April 2023

** Barbell Front Squat **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 3 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 7 reps

** Barbell Row **
- 50.0 kgs x 7 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 7 reps

** Rope Push Down **
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 8 reps

Update/Reflexion April

Allgemeine Situation

Es fällt mir wirklich schwer meine "Fortschritte" bis hier zu bewerten. So ging es ja eigentlich erst wirklich seit April los. Ich startete meine Aufzeichnungen im Januar (klassischerweise den 01.01) mit 85,9 kg. Bis Februar konnte ich dieses Gewicht (bei progressiven Steigerungen im Training) auch bis 79,8 kg reduzieren. Dann folgte ab mitte Februar eine Odysee mit immer kehrenden Erkältungen und Krankheitsphasen die in meine Corona Infektion Ende März seinen Gipfel erreichte. Ich war ab ungefähr mitte Februar immer müde und habe teilweise 15h geschlafen und war trotzdem müde. Ab da habe ich auch wieder Gewicht gegained und war dann mitte April (das erste von mir wieder dokumentierte Gewicht) wieder bei 83,5 kg.

Heute ist mein Gewicht 81,9 kg.

Training

Auch beim Training habe ich dann einiges verändert. Aufgrund von Problemen mit meiner Schulter und Ellenbogen bin ich von normalen Kniebeugen auf Frontbeugen übergegangen. Auch wenn meine Schultern/Ellenbogen nicht mehr Schmerzen, bin ich zunächst dabei geblieben, weil ich es endlich mal lernen wollte. Bei den Bankdrücken bin ich auch auf Kurzhanteln übergegangen. Auch aus Schultergründen, aber auch weil ich mal Bock drauf hatte. Werde dies auch zunächst beibehalten. Insgesamt sehen meine Steigerungen im April so aus

Frontbeugen (3x8) 35 kg --> 55kg

Kreuzheben (3x5) 90 kg --> 110kg

Flachbankdrücken KH (3x8) 22,5 kg --> 27,5 kg

Schrägbankdrücken KH (3x8) 17,5 kg --> 25 kg

LH-Rudern (3x8) 52,5 kg --> 60kg

KH-Schulterdrücken sitzend (3x8) 17,5kg --> 20kg

Ich denke ich kann da erstmal mit zufrieden sein. Natürlich stand der Anfang auch in zeichen der überstandenen Krankheitsphasen.

Natürlich hat sich mein Muay-Thai Training positiv auf mein Krafttraining ausgewirkt. Insbesondere Konditionell habe ich mich deutlich gesteigert. Selbst nach schweren Sätzen Kreuzheben komme ich nicht in "Schnappatmung" (Anders wie z.B. letztes Jahr). Auch hat es mir insbesondere nun im April diesen Drive gegeben. Somit habe ich auch einen "Grund" bzw. eine Motivation mehr, zum Krafttraining zu gehen. Muskeln aufbauen hat mir alleine nie gereicht. Obwohl es nicht MT spezifisch ausgerichtet ist, wirken beide Sportarten positiv zueinander.

Zusätzlich merke ich meine verbesserte Kondition an meinen Spaziergängen. So habe ich heute mal die etwas "schwierigere" Strecke genommen (ein paar Steile aufsteige auf nen Berg und dann wieder runter) gemacht. Die HF war Anfang des Jahres hier meist konstant bei 120 s/m bis 150 in der Spitze. Heute war es in der Spitze bei 135 s/m und normal so um die 100 eher auch mal drunter.

Schritte

Durchschnitt. Schritte im April --> 14.308

Fotos

Ja, es war für mich erst noch etwas ernüchternd. Aber auch rational betrachtet, muss man feststellen: Ich habe erst im April wieder mit dem Training angefangen und war mal frei von Erkrankungen. Leider habe ich vom Januar keine Bilder. Werde nun aber regelmäßiger mal welche machen, einfach zur besseren Vergleichbarkeit

FitNotes Workout - Montag 1st Mai 2023

** Deadlift **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 6 reps
- 22.5 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 9 reps

** Barbell Curl **
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 7 reps

** Schulterpresse **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

Rücken kommt schon gut.
Muss nur der Hüftspeck weg.. irgendwann.

Machst du Ganzkörper?

Rücken war schon immer meine stärke und der hüftspeck am hartnäckigsten.

Jaein. Habe mich an dza alternierenden gkp orientiert. Nur schulterdrücken zum kreuzhebetag dazu genommen, weil mir FBD, Dips und OHP damals zu viel für die Schulter war

restday

Heute noch ein zusätzlicher RESTDAY. Habe ja schonmal geschrieben, dass die Nachtdienstphasen Mal ganz schön Tricky sein können. Nachdem ich gestern kaum geschlafen habe, habe ich heute zwar besser geschlafen, bin aber ganz schön gerädert aufgewacht. Werde daher heute einfach nochmal pausieren.

Fühle ich.
Schichtsystem kann einen ordentlich fi**en.
Schlafen Sie gut.

Manchmal wirklich.

Mache es aber auch nie wieder mich dann zum Sport zu "schleppen"
Training meist scheiße, Schicht dann hölle weil kaputt und man merkt es am nächsten Tag noch. Dann lieber weiter pennen und am nächsten Tag gut rauskommen

Wie läuft das mit deinem Schichtplan und MT Training eigentlich?
Kollidiert das manchmal oder kannst du das so händeln das Training immer machbar?

Manchmal kollidiert es. Also manchmal schaffe ich es nur 1x die Woche oder wie diese Woche wahrscheinlich gar nicht.

Aber das mach ich auch manchmal extra, da ich gerne so 8-12 Nächte im Monat mache (da Nachtschichten bei uns extra länger sind also ungefähr 10 Stunden) da ich dann mehr Tage frei habe. Aber nach und nach(aufgrund Mitbestimmung im dienstplan) kriege ich es auch so gedrechselt, dass ich eben zweimal die Woche hin kann, indem ich halt sage "Tak x und y Bitte frei oder frühdienst". Z.b. im Juli kriege ich es jede Woche hin 2x hinzugehen.

Die pläne der letzten Monate hatten MT aber auch noch nicht so im fokus

Hey meine Besten. Heute deutlich besser gefeelt. Daher auch ne gute TE rausgehauen. Bei FKB gesteigert und bei KH BD und beim LH Rudern noch ne Rep mehr rausgehauen. B

Frage: inwiefern kann man nen Übertrag von FKB auf normale KB festmachen? Überlege irgendwann wieder auf normale umzusteigen (werde immer noch nicht 100% warm mit FKB). Kann ich da mit "Vorteilen" rechnen? Oder fange ich da dann wieder mit 0 an?

FitNotes Workout - Donnerstag 4th Mai 2023

** Barbell Front Squat **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 7 reps
- 60.0 kgs x 6 reps

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 5 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Barbell Row **
- 50.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps

** Vorgebeugtes Seitheben (Stehend) **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

FitNotes Workout - Samstag 6th Mai 2023

** Deadlift **
- 70.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 115.0 kgs x 5 reps [PR]
- 115.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 43.0 kgs x 10 reps [PR]
- 43.0 kgs x 10 reps
- 43.0 kgs x 9 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 15.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 6 reps [PR]

** Barbell Curl **
- 10.0 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 8 reps [PR]
- 12.5 kgs x 7 reps

Hab endlich gerafft, wie man PR sichtbar machen kann

Röder2014 hat geschrieben: 6. Mai 2023, 19:08 Hab endlich gerafft, wie man PR sichtbar machen kann

Macher!