Morgen früh ein bisschen entspannt Cardio. Mittwoch das nächste reguläre Bein-Training, Donnerstag Arzt wegen Schulter.

Gewicht sagt heute 96,9 kg. Das entspricht dem Schnitt der Vorwoche.

Hab mich heute über die JeFit App geärgert, ich verstehe gar nicht, wieso die so beliebt ist. Mit Abstand hat die die meisten Aussetzer.
Wollte das Cardio heute über JeFit auf meiner Apple Watch starten, keine Reaktion. Also auf dem Handy das Training gestartet.
Stoppen ging auch nicht über die Watch, also wieder auf die App gegangen.
Nach Abschluss des Workouts synchronisieren. JeFit auf dem Handy bekommt keine Verbindung zum Server.
Workoutdaten verloren.
Vielen Dank.

Vor einigen Tagen hat es mir bereits aus einem bestehenden Log 6 Übungen einfach nicht mehr im Log angezeigt... ohne Worte.
Das mal wieder meine FitX Karte den Spind nicht geöffnet hat, wie sie oft, reden wir nicht drüber...

Zum Glück war es nur ein läppisches Cardiotraining. Bei einem Kraft Workout hätte ich mich richtig geärgert.

KH Fett Protein BruttoGewicht Bemerkung Ø Vorwoche 254 g 67 g 217 g 2487 kcal96,9 kg Montag 248 g 103 g 198 g 2711 kcal 96,4 kg Dienstag 96,7 kg Familienfeier Mittwoch 86 g 48 g 209 g 1612 kcal99,0 kg Legday Donnerstag 180 g 59 g 178 g 1963 kcal98,6 kg Freitag 169 g 63 g 210 g 2083 kcal97,8 kg OK Pull Samstag 307 g 56 g 197 g 2520 kcal97,5 kg Legday Sonntag 181 g 78 g 182 g 2154 kcal96,9 kg Ø aktuelle Woche 195 g 68 g 196 g 2174 kcal97,6 kg

Heute früh nach dem Cardiotraining wieder etwas Mobility, unterer Rücken, Beine, Knie.
Leichte Belastungstests wieder für die rechte Schulter. Heute konnte ich die 5 kg Hantel auch aus einer Bankdrückposition heraus bewegen.
Vielleicht doch nur eine Zerrung oder ähnliches, Donnerstag wird es sich hoffentlich klären.
Mache die Woche bis zum Arzttermin auch kein Pull-Training und kein rumänisches Kreuzheben. Ich möchte vermeiden, in irgendeinem Bereich bei der Anamnese Muskelkater zu haben, die das Untersuchungsergebnis unklar machen.

Ab Montag werde ich auch noch einmal meine Makros umstellen, um vielleicht etwas besser abzunehmen. Habe aktuell den Eindruck, dass es eher so vor sich herdümpelt.
Die Kohlenhydrate etwas runter und die Proteine hoch, um etwas stärker vom TEF zu profitieren.

MakronährstoffMenge Kohlenhydrate200 g Fette60 g Protein225 g = 2240 kcal

Workout at work
Montag, Dez 30, 2024 at 3:20pm

Stretchen
Set 1: 15min 0s

Bird Dog
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps

Crunch
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 10 reps

Ellenbogen zum Knie
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps

Knieheben liegend
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps

Plank
Set 1: 20s
Set 2: 20s
Set 3: 20s

Lower Body Workout
Mittwoch, Jan 01, 2025 at 5:27am

Spinning
Set 1: 15min 0s

Knee press against Resistance band
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

Spanish Squats (Resistance Band)
Set 1: 10 reps

Spanish Squats (+Plate)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 10

Liegendes Beinbeugen (Maschine)
Set 1: 40 kg x 8
Set 2: 40 kg x 8 @ 8.5 rpe
Set 3: 40 kg x 8 @ 9 rpe

Beinstrecken 
Set 1: 55 kg x 15 @ 8.5 rpe
Set 2: 55 kg x 15 @ 9.5 rpe
Set 3: 55 kg x 15 @ 9.5 rpe
Set 4: 55 kg x 15 @ 10 rpe

Wadenpressen (Maschine)
Set 1: 120 kg x 15 @ 8.5 rpe
Set 2: 120 kg x 15 @ 8.5 rpe
Set 3: 120 kg x 15 @ 10 rpe

Beinpresse sitzend
Set 1: 100 kg x 15 @ 8 rpe
Set 2: 100 kg x 15 @ 9.5 rpe
Set 3: 100 kg x 15 @ 9 rpe

Crunch (Maschine)
Set 1: 42.5 kg x 8 @ 7.5 rpe
Set 2: 42.5 kg x 8 @ 9 rpe
Set 3: 42.5 kg x 8 @ 8 rpe

Rückenstrecken (Maschine)
Set 1: 57.5 kg x 10 @ 7.5 rpe
Set 2: 57.5 kg x 10 @ 8 rpe
Set 3: 57.5 kg x 10 @ 8 rpe

Beinbeugen sitzend
Set 1: 50 kg x 10 @ 6 rpe
Set 2: 50 kg x 10 @ 7.5 rpe
Set 3: 50 kg x 10 @ 9.5 rpe

Spinning
Set 1: 10min 3s

Beinpresse war nicht so dolle, hab ich irgendwie mehr meine Patella als irgendwelche Muskeln gespürt.

Gesundes Neues Jahr liebe Foranten.

30 min entspanntes Walken

Bei Schmerzen trainiert man nicht nach RPE, sondern nach Schmerzskala von 0-10 und geht nicht über eine 4

Upper Body Workout B
Freitag, Jan 03, 2025 at 5:21am

Walking
Set 1: 9min 1s

Spinning
Set 1: 5min 9s

Latzug (Maschine)
Set 1: 20 kg x 10 [Warm-up]
Set 2: 30 kg x 8 [Warm-up]
Set 3: 40 kg x 5 [Warm-up]
Set 4: 50 kg x 2 [Warm-up]

Klimmzüge (Unterstützt)
Set 1: 35 kg x 10 @ 9.5 rpe
Set 2: 35 kg x 10 @ 9.5 rpe
Set 3: 35 kg x 9 [Failure]

Iso-Lateral Low Row
Set 1: 62.5 kg x 10 @ 8 rpe
Set 2: 62.5 kg x 10 @ 8 rpe
Set 3: 62.5 kg x 10 @ 10 rpe

Crunch (Maschine)
Set 1: 45 kg x 8 @ 9.5 rpe
Set 2: 45 kg x 8 @ 8.5 rpe
Set 3: 45 kg x 8 @ 10 rpe

Trizepsdrücken (Maschine)
Set 1: 37.5 kg x 12 @ 6 rpe
Set 2: 37.5 kg x 12 @ 9 rpe

Bizepscurl (Maschine)
Set 1: 17.5 kg x 12 @ 9.5 rpe
Set 2: 17.5 kg x 10 [Failure]

Spinning
Set 1: 3min 37s

Lower Body Workout
Samstag, Jan 04, 2025 at 5:34am

Spinning
Set 1: 15min 0s

Knee press against Resistance band
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

Spanish Squats (Resistance Band)
Set 1: 10 reps

Spanish Squats at Sissy Squat machine
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 10

Liegendes Beinbeugen (Maschine)
Set 1: 45 kg x 8 @ 8 rpe
Set 2: 45 kg x 8 @ 9 rpe
Set 3: 45 kg x 7 [Failure]

Beinstrecken
Set 1: 40 kg x 8 [Warm-up]
Set 2: 60 kg x 5 [Warm-up]
Set 3: 70 kg x 3 [Warm-up]
Set 4: 70 kg x 15 @ 8.5 rpe
Set 5: 70 kg x 15 @ 10 rpe
Set 6: 70 kg x 15 @ 9.5 rpe
Set 7: 70 kg x 15 @ 9.5 rpe

Wadenpressen (Maschine)
Set 1: 130 kg x 15 @ 8 rpe
Set 2: 130 kg x 15 @ 9.5 rpe
Set 3: 130 kg x 15 @ 10 rpe

Beinpresse sitzend
Set 1: 50 kg x 8 [Warm-up]
Set 2: 70 kg x 5 [Warm-up]
Set 3: 90 kg x 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg x 15
Set 5: 110 kg x 15
Set 6: 110 kg x 15

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 50 kg x 8 [Warm-up]
Set 2: 60 kg x 5 [Warm-up]
Set 3: 70 kg x 3 [Warm-up]
Set 4: 75 kg x 10 @ 8 rpe
Set 5: 75 kg x 10 @ 9.5 rpe
Set 6: 75 kg x 7 [Failure]
Set 7: 75 kg x 10 @ 10 rpe

Beim rumänischen KH war bei meinem 3. Arbeitssatz Haltung/Griff nicht optimal, so dass ich nach der 7. WH abbrechen musste. Danach 4 Minuten Pause, normalerweise mache ich zwischen den Arbeitssätzen 3 min Pause.
Der 4. Arbeitssatz ging technisch wieder sauber.

Hatte gestern und heute auch keine Bewegungseinschränkungen durch die Armproblematik und auch nach dem Training keine Verschlimmerung. Insgesamt merke ich, wie es besser wird und die Schmerzen langsam abklingen. Es ist also absehbar, dass ich in wenigen Wochen wieder Brust und Schultern trainieren kann, lasse mir aber lieber eine Woche mehr Zeit. Testweise heute auch die Butterfly Maschine gemacht, bei der ich auch keine Probleme hatte.

Interessanterweise stelle ich fest, dass immer, wenn ich eine Woche eine Muskelpartie nicht trainiert habe (meist wegen Verletzung einer anderen Region), ich insgesamt fitter und erholter war, daher kann ich auch Leute verstehen, die irgendwann einmal die Woche trainieren. Ist wahrscheinlich eine Abwägung zwischen Regeneration und Wachstumsreiz.

Aktuell liegt der Wochendurchschnitt beim Körpergewicht 300 g unter der Vorwoche, das ist schon eine gute Richtung, auch wenn mir 500 g lieber wären

Interessanterweise stelle ich fest, dass immer, wenn ich eine Woche eine Muskelpartie nicht trainiert habe (meist wegen Verletzung einer anderen Region), ich insgesamt fitter und erholter war, daher kann ich auch Leute verstehen, die irgendwann einmal die Woche trainieren. Ist wahrscheinlich eine Abwägung zwischen Regeneration und Wachstumsreiz.

Du beziehst dich hierbei auf ältere Leute oder?
Was machst du denn gegen die Verletzungen?

Faultier hat geschrieben: 4. Jan 2025, 07:44 Interessanterweise stelle ich fest, dass immer, wenn ich eine Woche eine Muskelpartie nicht trainiert habe (meist wegen Verletzung einer anderen Region), ich insgesamt fitter und erholter war, daher kann ich auch Leute verstehen, die irgendwann einmal die Woche trainieren. Ist wahrscheinlich eine Abwägung zwischen Regeneration und Wachstumsreiz.

Logischerweise wird in höheren Splits dann aber idR mit einem deutlich höheren Volumen je Einheit gearbeitet