Lifters Lounge

Man kennt sie, die versehentlichen PRs.

Heute mal spontan frei gemacht und die Zeit sinnvoll genutzt.
In der Diät macht das für mich direkt vor einer Hauptmahlzeit auch am meisten Sinn. So kann man sich doch noch ein paar Kalorien durch eine wegfallende Post Nahrung sparen.


Bin aktuell am Überlegen als Grundgerüst erstmal nur Ok/Uk/Ok zu machen und dann als optionalen Tag Arme/Schultern. Solange ich noch Zeit habe bis Kind 2 da ist sollte das kein Problem darstellen. Und danach dann wie gesagt optional.

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Gewicht morgens: 79,8kg

Erhalt scheint im Urlaub ohne tracken geklappt zu haben.


Beine - Focus Quads
Donnerstag, 15. Juni 2023 um 10:54

Beinpresse
Set 1: 110 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 150 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 170 kg × 2 [Warm-Up]
Set 4: 190 kg × 12
Set 5: 190 kg × 10
Set 6: 190 kg × 8

Beinbeugen KZ stehend
Set 1: 10 kg × 13
Set 2: 10 kg × 11

Hack Squat
Set 1: 70 kg × 20 PR Volumen
Set 2: 70 kg × 18

Hanging Leg Raise
Set 1: 11 wiederh.
Set 2: 9 wiederh.

Hanging Knee Raise
Set 1: 17 wiederh.

Cable Crunch Sitzend
Set 1: 35 kg × 8
Set 2: 30 kg × 9

Aktuell ist bei uns ja wieder das Hurricane Festival. Daher gestern relativ lange unterwegs gewesen und zwischen durch an dem Foodtrucks gegönnt.
Zum ersten Mal Churros probiert. War ziemlich geil, konnte mich aber zurückhalten.

Gewicht hat sich dafür in Grenzen gehalten.
Heute gibts dann aber wohl nur Burritos.

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Training lief sehr gut, Performance ist definitiv da. Allerdings sind ja auch erst gute 3-4kg runter. Es wurde auch nochmal etwas neues probiert. Eine Mischung aus Ring Pushup/Fly Bewegung.

Von der Stabilität natürlich nicht optimal, aber die Dehnung knallt schon gut rein.

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Gewicht morgens: 79,9kg


OK 2
Samstag, 17. Juni 2023 um 10:06

KH Schrägbankdrücken 35 Grad pausiert
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 20 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 24 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 32 kg × 9
Set 5: 32 kg × 7
Set 6: 28 kg × 10

Latzug BG
Set 1: 50 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 70 kg × 9
Set 4: 70 kg × 8
Set 5: 70 kg × 7

Ring Push Up
Set 1: 9 wiederh.
Set 2: 9 wiederh.
Set 3: 7 wiederh.

KH Rudern (gestützt)
Set 1: 32 kg × 16
Set 2: 32 kg × 14

Seitheben KZ liegend
Set 1: 12,5 kg × 15
Set 2: 12,5 kg × 13
Set 3: 10 kg × 16

Bizeps Curl Kz
Set 1: 22,5 kg × 9 PR
Set 2: 22,5 kg × 8

Trizeps Pushdown KZ kniend
Set 1: 22,5 kg × 11 PR
Set 2: 22,5 kg × 10

Schulterdrücken mit weniger Gewicht, dafür mit kontrollierterer Ausführung gefällt meiner Schulter wesentlich besser.

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Gewicht morgens: 79,4kg


Schultern & Arme
Sonntag, 18. Juni 2023 um 09:42

KH Schulterdrücken
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 16 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 20 kg × 13 PR Volumen
Set 4: 20 kg × 11
Set 5: 20 kg × 9

Seitheben KZ unilateral
Set 1: 12,5 kg × 13 PR
Set 2: 10 kg × 13

Seitheben KH
Set 1: 12 kg × 14
Set 2: 12 kg × 12
Set 3: 8 kg × 10 [Drop-Set]
Set 4: 4 kg × 12 [Drop-Set]

Face Pull Ext. Rotation Kz
Set 1: 15 kg × 22 PR Volumen
Set 2: 15 kg × 17
Set 3: 15 kg × 13

Hammer Curl Schrägbank
Set 1: 12 kg × 10 PR Volumen
Set 2: 12 kg × 9
Set 3: 12 kg × 8

Triceps Dip
Set 1: 13 wiederh. PR Reps
Set 2: 10 wiederh.
Set 3: 9 wiederh.

Bicep Curl Sz
Set 1: 25 kg × 18 PR Volumen
Set 2: 25 kg × 15

French Press Sz
Set 1: 25 kg × 19
Set 2: 25 kg × 15

Seit gestern Abend mal wieder leichtes Kratzen im Rachenbereich.

Vernünftig wie ich bin wurde im Training aber wieder komplett Gas gegeben.

Werde mir gleich noch ordentlich Kalorien gönnen und hoffen das es morgen wieder besser ist.

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Gewicht morgens: -kg

OK
Dienstag, 20. Juni 2023 um 16:00

KH Bankdrücken pausiert
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 20 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 28 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 32 kg × 12
Set 5: 32 kg × 9
Set 6: 32 kg × 8

Latzug Enger Mag Griff
Set 1: 50 kg × 7 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 3 [Warm-Up]
Set 3: 80 kg × 9
Set 4: 75 kg × 8
Set 5: 70 kg × 7

KH Fliegende Schrägbank
Set 1: 12 kg × 14
Set 2: 16 kg × 10 PR
Set 3: 16 kg × 8

Rudern KZ mittlerer Mag
Set 1: 50 kg × 14
Set 2: 50 kg × 12

Frontheben Kz
Set 1: 5 kg × 10
Set 2: 2,5 kg × 12

Seitheben KZ liegend
Set 1: 12,5 kg × 18
Set 2: 12,5 kg × 16

Bizeps Curl Kz
Set 1: 20 kg × 11
Set 2: 20 kg × 9

Trizeps Pushdown KZ unilateral
Set 1: 17,5 kg × 13
Set 2: 17,5 kg × 10

Hehe das kenne ich. Wünsche dir das morgen trotzdem wieder alles fine ist.

Danke dir.

Aktuell weder besser, noch wirklich schlechter. Gehe heute nochmal mit den Kalorien hoch und schaue wie sich das entwickelt.

Bin soweit wieder fit und es geht weiter.

Ab Morgens im Garten gearbeitet und dann später ins Training.

War leider etwas verpeilt und habe 3 Aufwärmsätze Flachbank gemacht.
Danach dann noch einen Satz Schrägbank mit 28x4. Vielleicht wäre hier sonst noch ein PR gegangen.

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Gewicht morgens: 80kg

OK 2
Samstag, 24. Juni 2023 um 15:56

KH Schrägbankdrücken 35 Grad pausiert
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 20 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 28 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 32 kg × 10
Set 5: 32 kg × 8
Set 6: 28 kg × 10

Latzug BG
Set 1: 50 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 80 kg × 9 PR
Set 4: 80 kg × 7
Set 5: 70 kg × 7

Ring Push Up
Set 1: 10 wiederh. Reps
Set 2: 9 wiederh.
Set 3: 7 wiederh.

Notizen: Füße erhöht

KH Rudern (gestützt)
Set 1: 32 kg × 16
Set 2: 32 kg × 15

Seitheben KZ liegend
Set 1: 12,5 kg × 19 PR Volumen
Set 2: 12,5 kg × 16
Set 3: 12,5 kg × 13

Bizeps Curl Kz
Set 1: 22,5 kg × 12 PR
Set 2: 22,5 kg × 10

Trizeps Pushdown KZ kniend
Set 1: 17,5 kg × 17 PR Volumen
Set 2: 17,5 kg × 12

Weiter im Text. Keine großen Vorkommnisse.

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Gewicht morgens: 79,9kg


Schultern & Arme
Sonntag, 25. Juni 2023 um 14:56

KH Schulterdrücken
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 16 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 24 kg × 8
Set 4: 20 kg × 14 PR Volumen
Set 5: 20 kg × 12

Seitheben KZ liegend
Set 1: 15 kg × 14 PR
Set 2: 15 kg × 13
Set 3: 15 kg × 9

Face Pull Ext. Rotation Kz
Set 1: 15 kg × 16
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 9

Seitheben KH
Set 1: 12 kg × 16
Set 2: 12 kg × 14
Set 3: 8 kg × 12 [Drop-Set]
Set 4: 4 kg × 22 [Drop-Set]

Notizen: sitzend

Hammer Curl Schrägbank
Set 1: 16 kg × 11 PR
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 16 kg × 8

Triceps Pushdown (Cable)
Set 1: 15 kg × 10
Set 2: 10 kg × 15
Set 3: 10 kg × 14

Bicep Curl Sz
Set 1: 25 kg × 13
Set 2: 25 kg × 12

French Press Sz
Set 1: 25 kg × 18
Set 2: 25 kg × 14

Scheint zu laufen! Schön, dass das Halskratzen sich nicht verfestigt hat.

Definitiv. Erhalt scheint über den Deload/Krankheitsphase geklappt zu haben.

Jetzt heißt es aber nochmal 6 Wochen Gas geben und dann kommen auch wieder ein paar Wochen auf Erhalt.

Training lief…

Habe jetzt noch stärkere Magneten und konnte einigermaßen gut die Hanteln erweitern.

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Gewicht morgens: 80,4kg


OK
Dienstag, 27. Juni 2023 um 15:59

KH Bankdrücken pausiert
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 20 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 28 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 37 kg × 8 PR
Set 5: 34,5 kg × 7
Set 6: 32 kg × 9

Latzug Enger Mag Griff
Set 1: 50 kg × 7 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 3 [Warm-Up]
Set 3: 80 kg × 10
Set 4: 80 kg × 8
Set 5: 70 kg × 8

KH Fliegende Schrägbank, pausiert
Set 1: 16 kg × 12 PR Volumen
Set 2: 16 kg × 9
Set 3: 12 kg × 10

Seated Row (Cable)
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 50 kg × 9

Frontheben Kz
Set 1: 5 kg × 14
Set 2: 5 kg × 11

Seitheben KZ liegend
Set 1: 15 kg × 15 PR
Set 2: 15 kg × 13

Bizeps Curl Kz
Set 1: 22,5 kg × 12
Set 2: 22,5 kg × 10

Trizeps Pushdown KZ unilateral
Set 1: 17,5 kg × 15
Set 2: 17,5 kg × 11

Ah.
Jetzt weiß ich auch wer mich da bei Garmin geaddet hat.

War ja nur eine Frage der Zeit bis du es herausfindest.

Erstes Mal Beine seit 2 Wochen.

Habe bei der Beinpresse im Satz 2 und 3 nochmal am Setup gespielt.

SLDL zu schwer eingestiegen und dann keinen 3. Satz mehr gemacht.

Hack Squat auch nochmal leicht optimiert. Würde diese gerne als 1. Übung machen, aber glaube das meine Knie sich nicht darüber freuen würden.

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Gewicht morgens: 78,6kg


Beine
Donnerstag, 29. Juni 2023 um 15:56

Beinpresse
Set 1: 110 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 150 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 190 kg × 2 [Warm-Up]
Set 4: 220 kg × 6 PR
Set 5: 210 kg × 6
Set 6: 170 kg × 7

Stiff Leg Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 100 kg × 5
Set 4: 80 kg × 6

Hack Squat
Set 1: 50 kg × 4 [Warm-Up]
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 90 kg × 8
Set 4: 80 kg × 10

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 wiederh.
Set 2: 9 wiederh.

Hanging Knee Raise
Set 1: 14 wiederh.

Cable Crunch Sitzend
Set 1: 30 kg × 14
Set 2: 30 kg × 12