Mittwoch, 6. November 2024: Road to Valencia - Fartlek 60 Min. Gestern hat anstelle des Laufs leider mal wieder die Arbeit richtig reingeballert. Als ich endlich mit allem durch war, blieb leider keine Zeit mehr für eine schnelle Einheit auf der Bahn über. Das heißt, ich kann jetzt fünf Tage hintereinander insgesamt 80 km laufen Marathon-Vorbereitung macht eben einfach nur Spaß! Immerhin gab es heute nichts zu meckern, außer dass ich wieder einmal die kurzen Intervalle zu schnell geballert habe. 3.30-3.40 Pace ist da wirklich übertrieben, aber ist schwierig genau abzupassen, wenn man nur 1 Minute hat. Hat auf jeden Fall ordentlich gebockt. Die Laufbahn war heute gut nass. Irgendwie fühlt sich das Lauf immer etwas "schwerer" an als bei trockenen Bedingungen. Gesundheitlich ist alles top und Energie war da, obwohl ich mal wieder um 3.30 Uhr aufgewacht bin. Die nächste Nacht wird aber sicher besser und morgen nur ein kurzer Tag mit Zone 2 Lauf.
Trainingsaufbau:
-> Warm Up 7 Min. 5.11-5.29 Pace
-> 3 Min. 4.52-5.10 Pace
-> 2* 7 Min. 4.10-4.20 Pace, 3 Min. easy
-> 2 Min. 4.52-5.10 Pace
-> 5* 1 Min. 3.40-3.50 Pace, 1 Min. easy
-> 2 Min. 4.52-5.10 Pace
-> 5* 30 Sec. 3.30-3.40 Pace, 30 Sec. easy
-> 5 Min. 4.52-5.10 Pace
-> Cool Down 6 Min. 5.11-5.29 Pace

Ich start bei so kurzen Intervallen immer schon 5-10 sec bevor die Zeit läuft.
Dann passt die Pace auf der Uhr meistens ein bisschen genauer von Anfang an

To_be_ass hat geschrieben: 6. Nov 2024, 19:16 Ich start bei so kurzen Intervallen immer schon 5-10 sec bevor die Zeit läuft.
Dann passt die Pace auf der Uhr meistens ein bisschen genauer von Anfang an

Mache ich tatsächlich auch so 5 Sekunden vorher, wenn die Garmin langsam den Countdown einläutet. Leider kann ich mich immer so schlecht bremsen, wenn ich einmal Tempo aufgenommen habe, weil ich denke, naja, sind nur 30 bzw. 60 Sekunden, da kannst du auch durchziehen.

Zotto hat geschrieben: 6. Nov 2024, 19:32

To_be_ass hat geschrieben: 6. Nov 2024, 19:16 Ich start bei so kurzen Intervallen immer schon 5-10 sec bevor die Zeit läuft.
Dann passt die Pace auf der Uhr meistens ein bisschen genauer von Anfang an

Mache ich tatsächlich auch so 5 Sekunden vorher, wenn die Garmin langsam den Countdown einläutet. Leider kann ich mich immer so schlecht bremsen, wenn ich einmal Tempo aufgenommen habe, weil ich denke, naja, sind nur 30 bzw. 60 Sekunden, da kannst du auch durchziehen.

Das kenn ich

Schön dass es läuft
Ach so viel zu schnell kann man ja nicht sein, wenn man nicht total einbricht. Die sollen ja auch kicken.

Donnerstag/Freitag, 7.-8. November 2024: Road to Valencia - Zone 2 + Intervalle Der Grind ist real! Schlaf diese Woche mal wieder nicht optimal, aber man kann damit arbeiten. Auf der Langstrecke zahlt sich einzig und allein die Konstanz aus. Fancy Trainingslehre? Heute dies und morgen das? So läuft das einfach nicht und führt auch nicht ans Ziel. Immer und immer wieder ballern, Kilometer fressen und am Ende als letzter in der Arena stehen. Das ist der Weg! Heute hatte ich im dritten Intervall auf einmal unvermittelt Seitenstechen. Habe ich wirklich nie sonst. Vielleicht ist einfach der Brustgurt verrutscht. Durchgezogen wurden die Intervalle trotzdem umso härter. Im vierten war dann wieder alles fein. Morgen noch entspannte 90 Minuten Zone 2 (diesmal ohne Zuschlag) und Sonntag Vollgas 2.30 Stunden auf die Bahn knallen. Wünsche euch allen ein erfolgreiches Wochenende - bleibt am Ball!
Trainingsaufbau:
-> Warm Up 8 Min. 5.06-5.24 Pace
-> 7 Min. 4.47-5.05 Pace
-> 4* 8 MIn. 4.10-4.20 Pace, 2 Min. easy
-> 7 Min. 4.47-5.05 Pace
-> Cool Down 3 Min. 5.06-5.24 Pace

Das wird ein cooles Wochenende! Gute Zeit!!

Ist es sinnvoll so viel auf der Bahn zu laufen?
Da hast du ja einen schnelleren Untergrund und das Laufen darauf ist einfacher als auf Asphalt, oder?

Aber zweieinhalb Stunden stumpf im Kreis rennen ist dafür mental hart. Das ist ja schon fünf vor Laufband.

Bin Mirin auf diese Möglichkeit. Kann man da bei euch einfach so rein oder bist du Mitglied in einem Verein?

Erfolg kommt nur im Duden vor Fleiß.

Ich sehe das als Vorteil auf der Bahn zu Laufen, mehr Dämpfung und höhere Geschwindigkeit ergibt ein besseres Training. Wenn das Fahrgestellt ausreichend abgehärtet ist (wovon ich hier ausgehe), wird es im Rennen auch klappen.

@Leucko Wieso ist das hart? Ist doch klasse, man muss nicht überlegen wo es lang geht. Kann alles super überwachen, Getränke abstellen. Ich sehe da nur Vorteil.
Ich würde auch neben dem Trail nur Bahn laufen, wenn ich eine in der Nähe hätte.

@höfer klingt plausibel. War noch nie auf der Bahn laufen. Hätte vermutet für ein stumpfer Longrun über 2:30 ist in der freien Wildbahn deutlich kurzweiliger.

Kingsingho_7 hat geschrieben: 9. Nov 2024, 06:30 Das wird ein cooles Wochenende! Gute Zeit!!

Danke, Dir ebenso! Hoffentlich kannst du bald auch wieder richtig loslegen. Die kalte Jahreszeit hat für Läufe doch ihren ganz eigenen Reiz.

To_be_ass hat geschrieben: 9. Nov 2024, 06:43 Ist es sinnvoll so viel auf der Bahn zu laufen?
Da hast du ja einen schnelleren Untergrund und das Laufen darauf ist einfacher als auf Asphalt, oder?

Ich finde tatsächlich schon, aus vielen Gründen heraus, die @Höfer bereits genannt hat. Freude am Laufen kommt auf landschaftlich reizvollen Strecken mit Sicherheit mehr auf. In den Peak-Wochen der Marathonvorbereitung ist es aber super praktisch. Die Verpflegung kann positioniert werden und du hast freie Bahn, um dich auf den Laufstil und die Pace-Vorgabe zu fokussieren. Mit den neuen Superschuhen würde ich auch gar nicht mal sagen, dass die Bahn da dem Asphalt groß voraus ist, was die Geschwindigkeit anbelangt. Der limitierende Faktor für mich ist eher der heftige Gegenwind am Rhein. Flache, schnelle Strecken, die gut asphaltiert sind und wo wenig los ist, sind in Düsseldorf selten. Ich gehe immer an den Rhein, wo man im Sommer auch super ballern kann. Im Herbst ist der Wind auf dem Deich allerdings so heftig, dass kein vernünftiges Training möglich ist, so wie ich mir das vorstelle. Die Bahn ist hier für mich einfach praktikabler.

Leucko hat geschrieben: 9. Nov 2024, 07:17 Aber zweieinhalb Stunden stumpf im Kreis rennen ist dafür mental hart. Das ist ja schon fünf vor Laufband.

Bin Mirin auf diese Möglichkeit. Kann man da bei euch einfach so rein oder bist du Mitglied in einem Verein?

Das stimmt! Muss man mental wegstecken können. Gute Musik und der Fokus auf die Ziele in der jeweiligen Trainingseinheit helfen da viel. Es ist ja kein stumpfer 2.30 Dauerlauf, sondern enthält verschiedene Tempoblöcke, die von entspannt über moderat bis hin zu schnell (zweimal 30 Minuten 4.10-4.20 Pace) reichen. Da ist für Abwechslung gesorgt. Ich habe ein Leichtathletikstadion direkt um die Ecke im Wald. Komplett neu saniert mit besten Bedingungen. Da kann man auch als Freizeitsportler von 8-20 Uhr durchgehend trainieren. Bin oft allein auf der Bahn oder mit wenigen anderen Läufern. Da überholt man halt außen und gut ist.

Höfer hat geschrieben: 9. Nov 2024, 08:00 Erfolg kommt nur im Duden vor Fleiß.

Ich sehe das als Vorteil auf der Bahn zu Laufen, mehr Dämpfung und höhere Geschwindigkeit ergibt ein besseres Training. Wenn das Fahrgestellt ausreichend abgehärtet ist (wovon ich hier ausgehe), wird es im Rennen auch klappen.

@Leucko Wieso ist das hart? Ist doch klasse, man muss nicht überlegen wo es lang geht. Kann alles super überwachen, Getränke abstellen. Ich sehe da nur Vorteil.
Ich würde auch neben dem Trail nur Bahn laufen, wenn ich eine in der Nähe hätte.

Ich stimme dir in allen Punkten zu! Dafür habe ich keine guten Trails in meiner Nähe. Du siehst, so ganz perfekt hat man es nie

Vielleicht interessant für die HF-Fetischisten hier

Samstag, 9. November 2024: Road to Valencia - 90 Minuten Zone 2 Auch diese unspektakuläre Einheit wurde nach Anbruch der Dunkelheit pflichtbewusst absolviert. Puls etwas höher als erwartet. Liegt wahrscheinlich daran, dass ich mich sehr dick eingepackt hatte. Jaja, diese Paranoia noch vor Valencia zu erkranken. Geht ja derzeit vielen so. Brauche ich wirklich nicht. Morgen dann hoffentlich 30 km auf der Bahn als letzter harter Long Run vor dem Wettkampf. Werde mich mit insgesamt einer Stunde im 4.10 Pace Bereich so richtig schön aus dem Leben ballern. Weiß schon genau, wie ich Montag auf der Arbeit wieder komplett aus dem Leben geschossen rumhänge - ich lieb's! Habe heute mit @D58 beschlossen, dass wir sein Ziel Sub 1.40 Halbmarathon beim Düsseldorf Marathon einfach zweimal hintereinander machen. So einfach kann Ziele umsetzen sein!

Ich werde übrigens nach Valencia (1. Dezember) in die Regeneration übergehen. Werde ab dem 27. Januar dann wieder Vollgas in der Vorbereitung auf den Düsseldorf Marathon 2025 am 27. April geben. Ein wichtiges Zwischenziel auf dem Weg ist der Halbmarathon Berlin am 6. April. Für Vorschläge, wie ich diese knapp zwei Monate gestalten könnte, wäre ich sehr dankbar. An Silvester nehme ich noch einen schnellen 10er mit. Hatte gedacht so 50 Wochenkilometer beizubehalten, um die Form zu konservieren. Zwei intensive Einheiten (Fartlek, Intervall oder Tempo-Block) und zwei Zone 2, wovon einer 70 und der andere 90-100 Minuten wäre.