Das nennt man Tempohärte. Und die hängt hauptsächlich von der VO2Max ab.
Trainiert man innerhalb eines Fahrtspiels indem man tatsächlich einfach mal das Tempo für ein paar Minuten stehen lässt, auch wenn es kurz hoch geht oder weh tut. Dabei kann man auch gern aus dem Sattel gehen, gerade bei diesen Hubbeln. Is genau richtig wenn du das Laktat in den Schenkeln spürst und dabei außer Atem kommst.

Lässt sich auch prima mit FTP Einheiten abwechseln um die aeroben Kapazitäten von zwei Seiten her auszubilden. Dann fährste halt 2x20 oder 3x10min Schwelle. Geht super an nem 4-6% Berg, der mit min. 10min. (oder länger) gefahren werden kann. Hoch mit Zug an der FTP, dann locker runter, Gefechtsschleife und noch 2-3 mal hoch. Die FTP Intervalle sollten sich auf 30-40min addieren.

Je ein solches Training pro Woche wird sich auf dem Rad ein gutes Stück weiterbringen ohne es zu verkopfen.

So einen Berg hätt ich gerne. Bei mir ist der längste „Berg“ deutlich unter 5 Minuten, eher so 3.

Ich fahr draußen einfach immer nur Zone 2.

Christoph hat geschrieben: 10. Okt 2024, 22:59

Höfer hat geschrieben: 10. Okt 2024, 20:03 Ja so dachte ich es mir vom Profil.
Genau so Schwelle +/- 5%, ich würde jetzt keine Wissenschaft draus machen, aber auch nicht die ersten 10sek 150% Schwelle fahren.

Da sind wir einig bzw. so auch mein Gedanke. Nicht jedes Mal zu Beginn des Anstiegs nen Sprint machen und dann nach 30 s einbrechen sonder schon kontrolliert aber mit Zug auf der Kette den Anstieg hoch und auch noch etwas über das Ende der Steigung hinaus am Gas bleiben. Rest dann G1 cruisen.
Vielleicht ist mein Gedankengang ja auch Blödsinn, aber ich hab das Gefühl, dass ich mir bewusst abtrainiert habe an Steigungen Gas zu geben. Außerdem stelle ich es mich auch lustig vor regelmäßig Mal PRs anzugehen.

Ich wette alles Geld der Welt und noch 10€, dass das Gefühl und der Spaß ganz schnell wiederkommen

Honeycakehorse hat geschrieben: 11. Okt 2024, 12:16 So einen Berg hätt ich gerne. Bei mir ist der längste „Berg“ deutlich unter 5 Minuten, eher so 3.

Ich fahr draußen einfach immer nur Zone 2.

Der Berg ist bei mir im Wohnzimmer und nennt sich Wahoo Kickr Core

Honeycakehorse hat geschrieben: 11. Okt 2024, 12:16 So einen Berg hätt ich gerne. Bei mir ist der längste „Berg“ deutlich unter 5 Minuten, eher so 3.

Ich fahr draußen einfach immer nur Zone 2.

Na dann einfach 4-5 mal aufm großen Blatt an der Kotzgrenze hoch -> VO2Max.
Typ. VO2Max Intervall 4x4min mit 1min RIB (rest in between). Spätestens nachm 2. Intervall kommt der Puls eh nicht mehr runter. Hinterher solange GA1 bis Puls wieder normal dafür ist.

Wobei man das alles gar nicht so sklavisch trennen muss. Die Zonen sind nicht so hart abgesteckt, wie die Modelle das glauben lassen. Dein Körper weiß da eh nix von und Pulswerte schwanken. Es ist daher nicht schlimm eine Zone mal kurz zu überschreiten, wenn du aber 30-40% deines Trainings ordentlich drüber liegst, dann gegensteuern. (Pulsdrift am Schluss rausgerechnet)

Man muss auch das heutige Training nach Sensoren für sich selbst hinterfragen. Will ich laufend quasi fremdgesteuert nach Puls und Powermeter fahren oder lieber über die Zeit ein Gefühl für die Belastung entwickeln und mit den Sensoren nur kontrollieren ob ich richtig liege? Um weiterzukommen muss ich eh dahin, wo es weh tut und wieder meine Reize setzen. Und noch 2€ ins Phrasenschwein: "es wird nicht leichter, du wirst nur schneller."

Höfer hat geschrieben: 11. Okt 2024, 12:36 Der Berg ist bei mir im Wohnzimmer und nennt sich Wahoo Kickr Core

Würdest du den empfehlen? Denke tatsächlich mal wieder drüber nach. Da ich aber keinen PM mehr habe, ist der evtl. nicht so praktisch? Lieber den Neo2?

10.10.2024 - Kraft + Schwimmen
Gewicht: 88,8 kg

Gestern war wieder geil. Mittags Krafttraining gemacht und abends ging mein Schwimmtraining wieder los.

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Training mittags - Krafttraining
Gut war's, zumindet gut genug.

Prep
Wie immer.


Kraft
A) Kreuzheben

• 105 kg x5
• 100 kg 2x6

Ich bin eigentlich super zufrieden damit.
https://youtube.com/shorts/DEqva3xlst0?


B) Bankdrücken eng

• 62,5 kg x7 @6
• 62,5 kg 2x7

Weiß nicht woran es liegt. Gefühlt bin ich im engen Bankdrücken stärker als im normalen xD. Vielleicht ist es auch nur Tagesform oder das Kniebeugen fordert mich da mehr als das Kreuzheben im Vorfeld.


Assistenz
C1) KH Schrägbankdrücken 45°

• 16 kg 3x15

Auch besser als letzte Woche, da kann ich auch mal das Gewicht erhöhen.


C2) Split Squat (Glute Fokus)

• 6 kg 2x12

Immer noch recht geschmeidig.


D) Overhead Triceps extension

• 6x25 kg 3x12

Eigentlich wären noch Chin-Ups geplant gewesen. Hab ich zu Gunsten des abendlichen Schwimmtrainings mal vertagt.

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Training abends - Schwimmen
Geil wars. Kann garnicht mehr wiedergeben, was wir konkret alles gemacht haben. Ging in die Richtung:

• 200 m Einschwimmen
• 16 x 25 m Technik (verschiedenste Übungen)
• 8x50 m Kraulen mit Pull Bouye
• Ausschwimmen

Waren am Ende 1400 m, ich hab bestimmt irgendwas vergessen was wir gemacht haben. Bin aber super happy. Das erste mal, dass ich in so einem Training vollständig mit machen konnte. Sonst ging mir ja immer im Laufe der Zeit im wahrsten Sinne des Wortes die Luft aus. Ich bin mir nicht sicher warum, aber ich hab ggü, den letzten Jahr echt eine deutliche Verbesserung erreicht. Auch wenn ich quasi dieses Jahr kaum was gemacht habe. Ich war ja höchstens 10 mal schwimmen und teilweise hab ich mich da auch auf das Brustschwimmen beschränkt zum Training für die Wettkämpfe.

husefak hat geschrieben: 11. Okt 2024, 12:44

Honeycakehorse hat geschrieben: 11. Okt 2024, 12:16 So einen Berg hätt ich gerne. Bei mir ist der längste „Berg“ deutlich unter 5 Minuten, eher so 3.

Ich fahr draußen einfach immer nur Zone 2.

Na dann einfach 4-5 mal aufm großen Blatt an der Kotzgrenze hoch -> VO2Max.
Typ. VO2Max Intervall 4x4min mit 1min RIB (rest in between). Spätestens nachm 2. Intervall kommt der Puls eh nicht mehr runter. Hinterher solange GA1 bis Puls wieder normal dafür ist.

Wobei man das alles gar nicht so sklavisch trennen muss. Die Zonen sind nicht so hart abgesteckt, wie die Modelle das glauben lassen. Dein Körper weiß da eh nix von und Pulswerte schwanken. Es ist daher nicht schlimm eine Zone mal kurz zu überschreiten, wenn du aber 30-40% deines Trainings ordentlich drüber liegst, dann gegensteuern. (Pulsdrift am Schluss rausgerechnet)

Man muss auch das heutige Training nach Sensoren für sich selbst hinterfragen. Will ich laufend quasi fremdgesteuert nach Puls und Powermeter fahren oder lieber über die Zeit ein Gefühl für die Belastung entwickeln und mit den Sensoren nur kontrollieren ob ich richtig liege? Um weiterzukommen muss ich eh dahin, wo es weh tut und wieder meine Reize setzen. Und noch 2€ ins Phrasenschwein: "es wird nicht leichter, du wirst nur schneller."

Ja, die Zonen sind schon eher richtwerte.

Zu den Sensoren: ich hab das Gefühl, dass das eine das andere garnicht ausschließt. Ich trainiere viel nach Sensoren, ich hab aber trotzdem im Wettkampf ein ganz gutes Gefühl für das was ich kann. Da bin ich bisher immer nach Gefühl gefahren.

Für einen 10 min Anstieg, muss ich leider auch länger anreisen.

Höfer hat geschrieben: 11. Okt 2024, 12:36

Honeycakehorse hat geschrieben: 11. Okt 2024, 12:16 So einen Berg hätt ich gerne. Bei mir ist der längste „Berg“ deutlich unter 5 Minuten, eher so 3.

Ich fahr draußen einfach immer nur Zone 2.

Der Berg ist bei mir im Wohnzimmer und nennt sich Wahoo Kickr Core

Der steht bei mir noch im Keller, ich will die paar guten Tage jetzt noch nutzen, am Wochenende soll die Sonne scheinen.

Wenn das nächste ma paar Tage Regen angesagt ist wird aber auch nach drinnen gewechselt.

husefak hat geschrieben: 11. Okt 2024, 12:46

Höfer hat geschrieben: 11. Okt 2024, 12:36 Der Berg ist bei mir im Wohnzimmer und nennt sich Wahoo Kickr Core

Würdest du den empfehlen? Denke tatsächlich mal wieder drüber nach. Da ich aber keinen PM mehr habe, ist der evtl. nicht so praktisch? Lieber den Neo2?

Ich kenne nur den, ich weiß nicht was eine PM ist
Ich bin zufrieden und mir fehlt nichts an dem Teil

Da poste ich die Woche mein Training nicht, um beim Kreuzheben an dir vorbei zu ziehen, machst du aber auch 105 wie ich, misst

Schönes Wochenende und Kette rechts
Andreas

Höfer hat geschrieben: 11. Okt 2024, 20:26

husefak hat geschrieben: 11. Okt 2024, 12:46

Höfer hat geschrieben: 11. Okt 2024, 12:36 Der Berg ist bei mir im Wohnzimmer und nennt sich Wahoo Kickr Core

Würdest du den empfehlen? Denke tatsächlich mal wieder drüber nach. Da ich aber keinen PM mehr habe, ist der evtl. nicht so praktisch? Lieber den Neo2?

Ich kenne nur den, ich weiß nicht was eine PM ist
Ich bin zufrieden und mir fehlt nichts an dem Teil

Ich hab den Tacx Flux 2s oder sowas. Glaube das ist in etwa das Konkurrenzprodukt zu den kickr Core. Meiner Meinung nach reicht das vollkommen aus, die Topmodelle sind bestimmt cool, aber ob sich der doppelte Preis lohnt? Weiß ja nicht.
Smart Trainer lohnt sich auf jeden Fall. Gibt so viele Einheiten, die man draußen kaum hinbekommt.

Was meinst du mit PM?

Höfer hat geschrieben: 11. Okt 2024, 20:28 Da poste ich die Woche mein Training nicht, um beim Kreuzheben an dir vorbei zu ziehen, machst du aber auch 105 wie ich, misst

Schönes Wochenende und Kette rechts
Andreas

Wochenende ist bei mir eher Piano geplant. So wie immer im Moment!

Mach keinen Wettkampf aus dem Kreuzheben! Das ist eher ein Beauty Contest im Moment!

Meine Technik taugt mir noch ganz gut, ich hoffe ich kann das auch noch aufrecht erhalten, wenn ich irgendwann Mal wieder richtige Gewichte hebe.

Haha, Kraft ist unsere Technik

PM = Powermeter

Habe meine Kurbeln verkauft, als ich alle Meßgeräte aus meinem Radleben verbannt hab und bin jahrelang ohne i-welche Anzeige unterwegs gewesen. Nichtmal Puls. Einfach nur fahren, Strava aufm Handy in der Trikottasche. Empfand ich als sehr befreiend.