Samstag, der 11.05.2024

GUT geschlafen!

Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 87,88kg
Die Richtung stimmt.



Booster: TOTAL WAR


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up mit PVC Pipe, Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+3Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4,5Stack 8+8+8
+5,5Stack 5+5+5
+6St. 9+4+4 +40sec. Stretch
+6St. 8+4+4 +40sec. Stretch
+6St. 8+4+4
Drop
+5St. 10+5+5
Drop
+4St. 10+10+10
Links mehr verspannt aber is klar, is ja auch die kaputte Schulter, nach den Drops beide Seite GUT gepumpt!



1min Stretch



Seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 10+10+9 +40sec Stretch
17,5 10+10+9 +40sec Stretch
17,5 10+9+9
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
Ab zweiten Satz wie am Mittwoch links nur heute RECHT nen Hexenschuß aber nicht wie letztens Mitte Rücken seitlich vom Schulterblatt sondern klassisch oberhalb vom Schulterblatt damit man schwer den Kopf bewegen kann, YAY!!!




60sec Stretch




DB Press:
10x15
15x15
20x15
25 x15
Joah, dachte schon das ich die 15er heute alle voll mache, aber hey! positive, guter gesamt Schulter Pump und die linke Schulter verträgt die Kurzhantel bei weiten besser! Werd ne Micro-Erhöhung hoch gehen.
Bei 32,5 oder 33,75 is Schluss und dann wieder zurück zu den 25 und dann halt auf 20wh. gehen, was bleibt mir sonst über...


1min. Stretch



Cable 1-Arm Laterals wSling:
2St. x12
3St. x12
3,5St. x10+9+9 +40" Stretch
3,5St. x10+9+9 +60" Stretch
Ging trotz Hexenschuß und linker Schulter SEHR gut.






1-Arm Cable Pullovers:
+4St. x12
+5St. x12
+6St. x12+12+11 +30" Stretch
+6St. x12+12+11 +30" Stretch
+6St. x12+11+11 +30" Stretch
Während der Bewegung keine Probleme wegen Rechts, dafür in den Satzpause Kopfbewegungen mühsam.
Heute mit den Fußschlaufen für die Hände genutzt und fand ich besser als an dem Kugelteil vom Kabelzug.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread



Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x12
BW x10+30" Stretch
+10 x8+1+30" Stretch

Parallel Pull Ups (eng):
BW x10+30" Stretch
+10 x8+1+30" Stretch
Dachte hier wird jetzt ein Problem geben weil ja doch mit dem Bereich zieht der heute irgendwas hat, aber konnte mich sogar Steigern mit +1.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
[Alle Sätze wStraps!]
+15 x12
+22,5 x12
+30 x12 +30" Stretch
+30 x12 +30" Stretch
+30 x12
Drop
+20 x12
Drop
+15 x15
12er voll und keine Probleme, nächste mal 1,25kg mehr und zurück auf 3x10.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread



Ab hier Playlist auf 90s Techno

Rope Triceps Cable Push Downs:
+6St. x15
+8St. x15
+10St. x12 +40sec. Stretch
+10St. x12 +40sec. Stretch
+10St. x12
Drop
+8St. x15
Drop
+6St. x20
Neues Gewicht, erste Satz nicht so easy wie ich gerne gehabt hätte, aber ist neues Gewicht muss ich erst gewöhnen.



+40sec. Stretch



Cable Rope Hammer Curls:
+3,5St. x15
+6St. x15
+7St. x15 +40sec. Stretch
+7St. x15
Drop
+5,5St. x15
Drop
+4,5St. x20
EASY!




+40sec. Stretch




Cable Tri-Kickbacks wSling:
+3St. x12
+4,5St. x12
+5,5St. x11 +40sec. Stretch
+5,5St. x11 +40sec. Stretch
+5,5St. x11
Drop
+4,5St. x12
Drop
+4St. x12 Untergriff! +40sec. Stretch
Hier auch die Fußschlaufen genutzt und wie bei den Pullovers bleiben die.






Concentration Curls:
12,5 x15
17,5 x15
22,5 x12 +40" Stretch
22,5 x11 +60" Stretch
Drop
17,5 x15
Drop
17,5 x13 Standing
1wh. im zweiten Satz und im letzten Dropsatz mehr.
Irgendwie arg Probleme mit BEIDEN Adduktoren gehabt, links mehr als rechts.







Fazit: JOAH!!! Training heute war etwas "durchwachsen".
Zwar alles Planmäßig geklappt aber der "Hexenschuß" lenkte schon ab und nach den Pull Ups mukkte auf einmal (wahrscheinlich irgendwo falsche Bewegung gemacht) der linke Adduktor arg, so das restliche Ärmel-Pumpen ich mich wie ein Krüppel fühlte da Kopf schwer sich bewegen lies und wegen Adduktor ich fast humpelte.

Kennt ihr das wenn ein Muskel so überspannt ist das man das Gelenk knacken lässt damit die Spannung abgebaut wird?
Das versuchte ich am linken Knie aber ging nicht, irgendwann hab ich den verspannten Bereich gefunden und bissi bearbeitet dann ging es schon etwas besser.

Bin neugierig auf morgen, jetzt mal FRESSEN bei Ma.

Sonntag der 12.05.2024


Battle Cardio Sunday:


Playlist - Viking Chants


PROWLER Sprints

Warm Up: Warm Up Ende



6+2x50% Rounds
+60kg
30m (50/50 low Handle/Parallel Holme)

60sec. Rest between Rounds.



Fazit: Ja, heute KEIN Prowler.
Die ganze Nacht so gut wie nicht geschlafen.
Linker Adduktor/Hami hielt mich munter.
Entweder beim letzten Drop bei liegende Leg Curls wo die Unterschenkel lt. Video sich nach außen drehten und/oder beim letzten Stretch nach den stehenden Curls, dort hab ich auch kurz ein ungutes Gefühl gehabt hoffte aber das nichts is....

Könnte zwar mit ANIMALs Hilfe trotzdem den Schlitten angehn #NoMatterWhat
Aber zu großes Risiko das morgen dann gar nichts mehr geht und Bein-Train hat ne höhere Prio als Prowler (der nur ein "Bonus" ist).

Hoffe das ich morgen trotzdem beugen kann, Leg Ext. sollte kein Problen sein.
Rest noch kA.
Heute ist es schon besser als gestern, die Hoffnung stirbt also zuletzt.

Werde trotzdem versuchen rational zu bleiben...(drückt mir die Daumen...)

Oh Mann, Krusch. Aber niemand bleibt ewig vom Verletzungspech verschont.
Sehr löblich, daß Du ANIMAL diesmal nicht das Ruder überlassen hast! Sonst würde es sich am Ende nur zu einer ernsten Blessur auswachsen.

Ginzibezwinger hat geschrieben: 12. Mai 2024, 10:20 Oh Mann, Krusch. Aber niemand bleibt ewig vom Verletzungspech verschont.
Sehr löblich, daß Du ANIMAL diesmal nicht das Ruder überlassen hast! Sonst würde es sich am Ende nur zu einer ernsten Blessur auswachsen.

Versuche das gesamt Bild zu sehn. (Versuch es!)

-theANIMAL- hat geschrieben: 12. Mai 2024, 09:27 Sonntag der 12.05.2024


Battle Cardio Sunday:


Playlist - Viking Chants


PROWLER Sprints

Warm Up:

ABBC3_SPOILER_SHOW

-Beinschwünge (seitlich, nach vorne)
-Hüftkreisen
-Arm kreisen
-Wadenheben am Prowler
-10x Walking Lunges/Leg
-Happy Feets (lockeres von einen zum anderen Fuß hüpfen)+Sprints am Stand

Prowler Push
+40kg hin und zurück
+60kg hin und zurück

Warm Up Ende



6+2x50% Rounds
+60kg
30m (50/50 low Handle/Parallel Holme)

60sec. Rest between Rounds.



Fazit: Ja, heute KEIN Prowler.
Die ganze Nacht so gut wie nicht geschlafen.
Linker Adduktor/Hami hielt mich munter.
Entweder beim letzten Drop bei liegende Leg Curls wo die Unterschenkel lt. Video sich nach außen drehten und/oder beim letzten Stretch nach den stehenden Curls, dort hab ich auch kurz ein ungutes Gefühl gehabt hoffte aber das nichts is....

Könnte zwar mit ANIMALs Hilfe trotzdem den Schlitten angehn #NoMatterWhat
Aber zu großes Risiko das morgen dann gar nichts mehr geht und Bein-Train hat ne höhere Prio als Prowler (der nur ein "Bonus" ist).

Hoffe das ich morgen trotzdem beugen kann, Leg Ext. sollte kein Problen sein.
Rest noch kA.
Heute ist es schon besser als gestern, die Hoffnung stirbt also zuletzt.

Werde trotzdem versuchen rational zu bleiben...(drückt mir die Daumen...)

*fingers crossed*

-theANIMAL- hat geschrieben: 12. Mai 2024, 11:09

Ginzibezwinger hat geschrieben: 12. Mai 2024, 10:20 Oh Mann, Krusch. Aber niemand bleibt ewig vom Verletzungspech verschont.
Sehr löblich, daß Du ANIMAL diesmal nicht das Ruder überlassen hast! Sonst würde es sich am Ende nur zu einer ernsten Blessur auswachsen.

Versuche das gesamt Bild zu sehn. (Versuch es!)

Wahre Stärke ist eben, ungeplant zu pausieren, wenn es nötig ist.

H_D hat geschrieben: 12. Mai 2024, 12:24

ABBC3_SPOILER_SHOW

H_D hat geschrieben: 8. Mai 2024, 14:05

-theANIMAL- hat geschrieben: 8. Mai 2024, 13:00

Spreche nur aus meiner Erfahrung aber danke für deine ausführliche Gegenargumentation.

Genauso inhaltsvoll wie deine Argumentation, aber wenn du dich mal 5min einliest weißt du, dass deine Aussage nicht stimmt (oder nur mal selbst überlegst: viele bekommen in einer Diät keinen Pump - liegt das daran, weil sie plötzlich "ihren Muskel nicht erreichen"?!)

Thema war für mich schon gegessen.
Aba nochmal.
Mir gings um Standard Pumper keiner auf WK Diät (in der Diät baut man auch keine Muskulatur auf )

Aussage von mir beinhaltete die Message:
Nimm eine Übung womit du deinen Zielmuskel gut erreichst (am besten wenn möglich via Grundübung bei den großen Muskeln) und pump den Muskel maximal auf in der Rep-Range von 8-20wh und man baut den Zielmuskel auf. (Anfänger bauen Muskulatur auch ohne Verbindung auf da sprech ich aber nicht von Zielmuskel)

Was dir daran nicht gefällt....

das es
1. nichts mit einer WK-Diät zu tun hat
2. Pump weder Bedingung noch Hinweis auf Wachstum ist

Was machen die Haxn? Auch wenn es ein gewagter Vorschlag ist, könntest Du im Notfall die Trainingstage die Woche tauschen und umstellen

Montag, der 13.05.2024

Dann schaun wir mal wie weit "wir" kommen....

LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants




But 1st
Toes Press:
Double Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+115w2Bands x11 +40" Stretch
+115w2Bands x11 +40" Stretch
+115w2Bands x11 +40" Stretch
11er voll gute Wh.

+72,5w2Bands 12+12+12 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Neues Gewicht back to 12er aber letzte Satz war wieder fies!




1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x20
+40 x20
+50 x15+5
+60 x10+5+5
+70 x10+5+4 (19)+30" Stretch
+70 x10+5+4 (19)+30" Stretch
+70 x9+5+4 (18)+30" Stretch
+70 x9+5+4 (18)
Drop
+50 x6+6 (12)
Drop
+30 x10+5+5 (20)
Nach vorletzten Warm Up Set schon so aufgepumpte Quads gehabt, aber durchgezogen nach ersten Arbeitssatz hätte ich es schon gut sein lassen könne, aber wo und wer sind wir?!?!?




1min Stretch




Barbell High Bar SQs:
Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
60 x15
95 x15
115 x15
130 x14wBelt -> Atem-Kniebeuge!
Geschafft! Zwar keine 15wh. aber hey, für dass das ich am WE Schwierigkeiten mit GEHEN hatte nehm ich die 14wh. gerne!
Vielleicht schaff ich ja wieder wie beim letzten mal eine 3wh. Steigerung in der nächsten Einheit?
Adduktor links der mich am WE nervte macht KEINEN Mukks! Dafür (wie immer) der rechte... aber das sind wir ja schon gewohnt und lt. Masseur is meine verspannte Hüfte (hängt alles zusammen) daran schuld, i work on it!




1min Stretch



Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+80w2B. x10
+100w2B.x9wBelt +30" Stretch
+100w2B.x8wBelt +30" Stretch
+100w2B.x8wBelt +30" Stretch
Wow!!! Dachte VOR dem ersten Satz noch, 10wh. nach der ersten WUSSTE ich NOPE keine 10, schon befürchtet das ich nur Status Quo schaffen würde, aber nach der 8ten "schrie ANIMAL: "da war noch Luft, 9te LOS!!!"

Joah, 2wh. Steigerungen sind hier wohl nimma drin.

+75w2B. x20 (WM) +30" Stretch
Ich steh lieber mit der Hantel am Nacken als hier 10 Atemzüge zu machen, weil die 2 Bänder brutal im stehen auf einen drücken, aber sei es drum, 20er done.






Abschluß:

Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+20 10 Steps/Leg
+30 x18 Steps/Leg +40sec. Stretch
+30 x18 Steps/Leg
Drop
+20 x20 Steps/Leg
Drop
BW x1,5wh. x20/Leg
Ok, nach dem Widowmaker war ich schon ziemlich durch, deswegen mussten hier ein paar Eigenmotivations-Sprüche her "FOCUS! Finish Strong! KummHetz!"
Kreislauf auch gut am peaken und die 1,5er Wh. waren wieder ekelhaft.




1min. Stretch.

+

2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)




Fazit: GESCHAFFT!!! Wieder ein Quad-assaker in the Books!

Heute morgen aufgestanden und linker Adduktor war zwar etwas verspannt aber kein Schmerz mehr und wie bei MK wurde im Laufe des Vormittags immer besser auch von der Verspannung her.
Ob das nur MK war??

Eins is klar WIR (mit ANIMAL besprochen) werden die nächste Prowler Einheit sicher NICHT ausfallen lassen.
Ok, anscheinend war die "Opfergabe" an die Eisengötter (Prowler ausfallen lassen) etwas was sie wohlgesonnen machten und gaben meine Hoffnung auf ein gutes Bein-Training frei?!

Die alten Götter scheren sich wenig um Gebete, solange man ihnen im Leben ehre macht.

Dienstag, der 14.05.2024

GUT geschlafen für "after Leg-Day" Verhältnisse (+Melatonin)


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: Korn - Radio


Rotatoren Warm Up (PVC Pipe+Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+6St. x14 +40sec Stretch
+6St. x13 +40sec Stretch
+6St. x13
Drop
+4St. x15
Drop
+3St. x20
Steigerung HART erkämpft, mit Pump belohnt aber ekelhaft.



1min. Stretch



Inc. DB Press :
15 x5+5+5+ ("+" = 10sec. Stretch)
25 x12 +40sec Stretch
35 x12 +40sec Stretch
42,5 x7,5!
DROP!
30 x8
Wusste das ein Absturz kommt, vor allem mental die klobigen 35er nie im 12er Warm Up gehabt, schaun ob ich das nächste mal nahe an die 10wh. komme.
Counter: (14 Session left )




1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
BW x12
+10 x12
+20 x9+1
BW x15
YEAH! Brust, Schultergürtel VOLL! Und Trizeps vorbelastet.
Die +20 fühlten sich wie FRÜHER an als ich noch schwere Gewichte als Zusatzgewicht nehmen konnte ohne Rücksicht auf Verluste, egal vergangen, in die Richtung bringt nix zu denken.





Inc. DB Skull Crushers:
8,75 x15
13,75 x15
16,25 x12-13 +40sec. Stretch



Cable Tri Push D. UG:
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x13 +40sec. Stretch
+9St. x13 +40sec. Stretch
+9St. x13
Drop
+7St. x15
Drop
+5St. x20 +40sec. Stretch
Jup, keine Lust auf Skull Chr. gehabt weil Schultern/Brust müssen (ja ich weiß nicht viel Gewicht) supporten.
Und im UG kann Brust/Schulter nicht missbraucht werden.



Laying Incline Lateral Raises:
2,5 x15 +40sec. Stretch
5 x15 +40sec. Stretch
7,5 x15+12+10 +40sec. Stretch
7,5 x13+10+10 +40sec. Stretch
...


Lean IN Cable Laterals:
+1St. x15
+2St. x15
ABBBRUCH
NOPE! Fühl ich nicht....



Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.

@ Toes
Warm Up (5)
x15 (5/5/5)
Drop auf
30er @H.Knie




Fazit: Bis auf die Laterals fand ich die Einheit heute SEHR gut!
Keine Ahnung, aber muss man die Side Delts 2x die Woche trainieren??
Spüre die Übung nach dem Brust/Schultergürtel aufgepumpt ist nimma egal in welcher Ausführung.

Schätze Dienstag wird zu "Chest&Tri" Einheit werden, bekomm ich halt keine Kanonenkugel Schultern, dafür brauch ich keine Übungen halbherzig durchführen.
Was für mich SEHR wichtig ist das ich nur Übungen mache die ich gerne mache und/oder von die ich überzeugt bin.

So genug "Ausreden" Schultern (vor allem links wie schon bekannt) schafft nach Brust-Geballere einfach nix mehr....
Somit wird die kürzeste Einheit der Woche noch ein kleines Stück kürzer, who cares?!

Mittwoch, der 15.05.2024

Schlaf sollte ausreichend gewesen sein....


BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music



Rotatoren Warm Up (PVC Pipe+Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
10 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
15 8+8+8
17,5 5+5+5
20 10+5+4 +40" Stretch
20 10+5+4 +40" Stretch
20 10+5+4
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Geht doch! Ohne Hexenschuß...



1min Stretch



BB Row:

Wide Pull Ups BW x10 (Vorermüdung)
Leere Stange 10+10+10 (eng+mid.+UG Wide) +30" Stretch

Wide Pull Ups +10x8+1 (Vorermüdung)
40 x12 +30" Stretch

Wide Pull Ups BW x10 (Vorermüdung)
60 x12 +30" Stretch
80 x12 +30" Stretch
92,5 x12 +30" Stretch
102,5 x11wStraps&Belt +30" Stretch
102,5 x10wStraps&Belt +30" Stretch
102,5 x10wStraps&Belt
Drop
82,5 x12 -> mid.wide
Drop
62,5 x15 -> UG Wide +30" Stretch
1rep Up und bei den Klimmis den +1 ein auch absolviert.

Meine 3 Griffweiten:


Bench Supp. DB Row (Neutral Grip):
18,75 x15
28,75 x15
33,75 x15wStraps +30" Stretch
33,75 x13wStraps +30" Stretch
33,75 x13wStraps
Drop
25x10+5+5 (5Atemzüge dazwischen)
Bissi mit Kreislauf zu tun gehabt, ging aber auch früher in den Satz als mein Pausen-Timer sagte...



+30" Stretch



Cable Row V-Gripp:
(Betonung: Stretch!)
+40 x12
+60 x12
+70 x11 +30" Stretch
+70 x11 +30" Stretch
+70 x10
Drop
+60 x12
Drop
+50 x15
Links zwar linke Schulter irgendwie "blockiert" aber nach dem ersten Dehnen gings wieder....




+30sec Stretch



Block Pulls:
60 x10
100 x10
115 x10wStraps
130 x15wStraps
Besser vom Gefühl her als letztens, nächste mal 5er Schritt hoch, selbe gilt für letzten Warm Up Set.


Incline DB Curls:
5 x15
10 x15
12,5 x15
15 x15 +40" Stretch
15 x15
Drop
10 x15
Drop
7,5 x10+10singels
Uuuuuh der 2te 15er war erkämpft, nächste mal Micro-Erhöhung!



1min Stretch



FAZIT: KEIN Hexenschuß (im Alltag is was anderes... xD ) KEINE Blockierte Hüfte (linke Schulter is halt Baustelle).
In Summe sehr zufrieden mit der Einheit.

Aber jetzt wie jede Woche, reif für einen Tag Pause!

Freitag, der 17.05.2024

Heute wieder frei gehabt, heißt übertrieben langes WE! (4tage)
-ausgeschlafen
-Vormittag 2te Leidenschaft (Couch-Potato sein)
-Ab Mittag Freitags-Routine


HAM & GLUT:

Anmerkung:

Playlist: Powerwolf-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+17,5 x20
+27,5 x12
+32,5 x12
+37,5 x12
+42,5 x12
+47,5 x10 +40" Stretch
+47,5 x10 +40" Stretch
+47,5 x10 +40" Stretch
Neues Gewicht immer faszinierend wie viel der Hebel der Maschine ausmacht auch bei einer Micro-Erhöhung von nur 1,25kg.

+25 x15+15+15 (5 Atemzüge dazwischen)
15er voll und auch hier wird nächste mal erhöht. (Micro-Erhöhung)



1min Stretch



1-Leg lying Leg Curls:
+2,5 x15
+5 x12
+7,5 x12
+10 x10
+12,5 x10
+15 x10+3+3+40" Stretch
+15 x10+3+3+40" Stretch
+15 x10+3+3
Drop
+10 x6+6
Drop
+5 x10+5+5
Heute mal ne andere Wh. Variante was Wiederholungen angeht versucht, gar nicht so schlecht.




1min. Stretch




RDL erhöhter Stand:
Leere Stange x12
40 x12
57,5 x12
67,5 x11
67,5 x11
67,5 x11
11er voll wie so oft letzte Satz beste Satz vom Muskelgefühl her.






Standing (bending forward) Leg Curls:
+10 x15
+15x15
+20 x12 +40" Stretch
+20 x11 +40" Stretch
+20 x11
Drop
+15 x12
Drop
+10 x10+5 (SlowDown)
Ich versuch es hier wieder mal mit "Vordehnung" fühlten sich aber BESSER an als ich es das letzte mal ausprobiert habe.
Wiederholungs-Technisch Status Quo gemacht, interessant finde ich dass die ersten Paar Wh. sich sehr leicht anfühlen aber nach ein paar Wh. ich schnell mal gegen ne Wand fahre, sehr ähnlich den Konzentrationscurls beim Bizep.
Diese Variante muss derweil herhalten bis ich meine sitzende Bein-Curl Maschine bekomme (Jup, Urlaubsgeld wird verprasst.)


1min. Stretch




Abschluß:


Sumo DL @BeltSQ Machine:
+20 x15
+30 x15
+40 x15
+47,5 x15
+55 x15
+55 x15
+55 x13
OK! Ich glaub ich hab den Schuldigen für meinen linken Adduktor Horror letzte Woche gefunden, "ke surprise" das bei SUMO die Adduktoren angesprochen werden...





Hanging Raises:
Knee 1x12
Legsx15
Legsx15

Knee 1x20



Dead Hang @ Bar: 65sec.
Joah, nur Status Quo da ich nur die Übertragung von der letzten Einheit am Kalender-LOG hatte und dann im Timer 65sec statt 67 eintrug.
Naja nichts was mich jetzt Nachts wach liegen lässt, vielleicht ist es sogar besser sich hier SEHR langsam zu steigern da das hängen auf Schultergelenke ect geht und die nicht so schnell reagieren wie Muskulatur.



1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: Dann schaun wir mal wie DIESES (verlängerte) WE wird, diesmal gibt es aber kein "Pardon" was Prowler angeht.
Diese Woche wird auch das Freibad bei uns eröffnet, Saisonkarte wurde schon geholt und geplant ist nach "Sunday Battle Cardio" noch ein paar Bahnen zu schwimmen.

Zur Einheit heute: Sumo DL Übung wird nur noch bis +60kg gehen soweit alles nach Plan geht und danach wird die ganze Freitags-Einheit umgekrembelt und zu einer VIEL intensiveren fast der Einheit von Quad-assaker ebenbürtig.

Stay tuned...

Samstag, der 18.05.2024

In Erwartung der Adduktoren Soreness....

Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 87,10kg
Hmpf!



Booster: TOTAL WAR


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up mit PVC Pipe, Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+3Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4,5Stack 8+8+8
+5,5Stack 5+5+5
+6St. 9+4+4 +40sec. Stretch
+6St. 9+4+4 +40sec. Stretch
+6St. 8+4+4
Drop
+5St. 10+5+5
Drop
+4St. 10+10+10
Heute schon nach dem ersten Satz guten Pump, Drop dann wie so oft ekelhaft.



1min Stretch



Seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 10+10+9 +40sec Stretch
17,5 10+10+9 +40sec Stretch
17,5 10+10+9
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
Selbe hier, erster Satz schon Schulter gefüllt.




60sec Stretch




DB Press:
11,25x15
16,25x15
21,25x15
26,25 x13
Joah, Schultern schon ziemlich durch, eine Wh. wär vielleicht noch gegangen aber wozu erzwingen, nächste mal die 15er wahrscheinlich voll machen.




1min. Stretch



Cable 1-Arm Laterals wSling:
2St. x12
3St. x12
3,5St. x10+10+9 +40" Stretch
3,5St. x10+9+9 +60" Stretch
Schultern noch mal aufblasen.






1-Arm Cable Pullovers:
+4St. x12
+5St. x12
+6St. x12+12+11 +30" Stretch
+6St. x12+12+11 +30" Stretch
+6St. x12+12+11 +30" Stretch
Lats "full of blooood"....




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread



Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x12
BW x10+30" Stretch
+10 x9KV+30" Stretch

Parallel Pull Ups (eng):
BW x10+30" Stretch
+10 x9KV+30" Stretch
Beide Griffe 1wh. mehr.
KV = Koordinationsversagen = Hüfte bei letzten Wh. mitgeholfen...




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
[Alle Sätze wStraps!]
+16,25 x12
+23,75 x12
+31,25 x10 +30" Stretch
+31,25 x10 +30" Stretch
+31,25 x10
Drop
+21,25 x12
Drop
+16,25 x15
Letzten Rest noch mal rausgeholt beim neuen Gewicht.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread


Schon ziemlich durch körperlich... BUT!!!



Ab hier Playlist auf 90s Techno

Rope Triceps Cable Push Downs:
+6St. x15
+8St. x15
+10St. x13 +40sec. Stretch
+10St. x12 +40sec. Stretch
+10St. x12
Drop
+8St. x15
Drop
+6St. x20
GUTE Wh. besser als letztens und 1wh. mehr, Drops wie immer Fleisch vom Knochen schmelzend.



+40sec. Stretch



Cable Rope Hammer Curls:
+3,5St. x15
+6St. x15
+7St. x17 +40sec. Stretch
+7St. x15
Drop
+5,5St. x15
Drop
+4,5St. x20
2wh. mehr.




+40sec. Stretch




Cable Tri-Kickbacks wSling:
+3St. x12
+4,5St. x12
+5,5St. x12 +40sec. Stretch
+5,5St. x11 +40sec. Stretch
+5,5St. x11
Drop
+4,5St. x12
Drop
+4St. x15 Untergriff! +40sec. Stretch
Erste 12 in the Books und mit den Slings viel besseres Gefühl.






Concentration Curls: (STANDING!)
12,5 x15
17,5 x15
22,5 x12 +40" Stretch
22,5 x11 +60" Stretch
Drop
17,5 x12
Drop
17,5 x10+5
Heute die Übung von Anfang an stehend ausgeführt, ab zweiten Satz freistehend davor an Schrägbank abgestützt, mag aber meine linke Schulter nicht.
Zwar "nur" Status Quo aber Gefühl sagt stehend schwieriger als sitzend gegen innere Oberschenkel und das war auch der Grund warum stehend gemacht hab um nicht wieder die Adduktoren zu beleidigen die heute die ganze Einheit stabil waren nur Ham links fing ab Tri Kickbacks zum mukken an, aber im grünen Bereich.







Fazit: SEHR zufrieden! KEINE Hexenschüße, KEINE Geh-Schwierigkeiten, linke Schulter etwas an blockieren aber auch das im grünen Bereich.

Alles in allen nicht viel zum meckern.

Jetzt mal Cheat-Day mit 2 Dürüms beginnen und dann zur Schwägerin B-Day feiern. (Coffee+Topfentorte -kA wie das in D heißt- )