Lifters Lounge

OK Session

FlachBank:

140x3
130x7
120x10
110x10

Latzug untergriff eng

87x11
77x8
80x

Butterfly kabelzug

17,5x15
15x13

Rudern Maschine breit

x14
x13

Bizepscurls Maschine
x12

Liegestütz eng
x30

Um 9 uhr 30 im Golds mit meinem Schatz

Yates Rudern 45°
20 x 8, 60 x 8, 100 x 8
150 x 9, x 8

LH Rudern vorgebeugt auf Block
110 x 11, x 10

weite Klimmzüge zur Brust
13, 10 + 1, 8 + 2

PK Überzugmaschine PL
+ 160 x 16, x 12 + drop 100 x 11

sitzende alternierende KH Curls, Lehne Bank 80°
22 x 10, x 8 + 1

einarmige Gym80 Preachercurls a.d. Maschine
WU
30 x 12, 10 + 1

35 min Laufband 15°, 5 - 5,5 km/h

Frank86 hat geschrieben: 3. Jan 2024, 17:58 Eigentlich wollte ich gestern Abend eine Schulter/ Trizeps-Einheit absolvieren, aber es war so dermaßen voll, dass ich kurzerhand das Studio wieder verlassen habe. Es war wirklich alles inkl. Hantelbänke und Racks belegt. Zusätzlich überall Grüppchen oder Warteschlangen. So was habe ich noch nie erlebt.

Daher heute das Training etwas zusammengefasst:

HS Reverse Pec Dec
70,5 x 14
68 x 13
61 x 13

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
67,5 x 8
66,25 x 8
62,5 x 9

High Incline Smith Press
87,5 x 9
85 x 10

HS Reverse Lat Pulldown
53,75 p.S. x 9(li), 9(re)
51,25 x 9 (li), 9(re)

HS Iso Rows, breiter OG und Zug zur Brust
77,5 p.S. x 11, 8
71,25 x 11

Kabelrudern mittelbreiter PG
90 x 12, 9
=> heute ohne LH-Rudern, da evtl. morgen Beine anstehen.

Cuffed Seitheben am Kabel, liegend
8,75 (+1) x 12, 11
8,75 x 19 (Pause zu lange)

Deswegen ist wenn man die Möglichkeit hat ein homegym echt Nice,

The Plan W4T3

FitNotes Workout - Samstag 20th Januar 2024
Total Volume: 11.287,5 Kg
Total Sets: 34

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

** Dips **
- 25.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 9 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 7 reps

** Conv. Deadlift **ohne Gürtel
- 122.5 kgs x 6 reps
- 127.5 kgs x 6 reps
- 132.5 kgs x 6 reps
- 122.5 kgs x 6 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 9 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 9 reps
- 27.5 kgs x 9 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Hyperextension **
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 10 reps
- 8 reps

** Hanging Knee Raise **
- 15 reps
- 15 reps

** Cable Curl **
- 26.25 kgs x 15 reps
- 23.75 kgs x 15 reps
- 18.75 kgs x 12 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 17.5 kgs x 15 reps

Muss an meiner Hebetechnik arbeiten, die hängt der Beuge weit hinterher. Daher leichter und Fokus auf Core & Legdrive.

Um 10 mit meinem Schatz im Golds

Wadenheben V Squat
+ 160 x 21
+ 250 x 20
+ 275 x 16
+ 300 x 12
+ 325 x 10 drop + 250 x 10 drop + 200 x 8 + 5 partials

Gym80 Beinbeuger liegend
30 x 10
50 x 8
70 x 15
80 x 12
90 x 8

Gym80 Beinbeuger sitzend
85 x 18
100 x 13
115 x 10 drop 80 x 9 + 5 partials

Gym80 Beinstrecker
60 x 10
80 x 8
110 x 18
130 x 13
145 x 10 + 1
145 x 8 + 90 x 8

Pk beltsquat pausiert, enger Stand, ok gerade, unten pausiert
+ 80 x 8
+ 120 x 8
+ 160 x 8
+ 200 x 8
+ 240 x 1
+ 160 x 14
+ 120 x 20

BSS
3 x 20 EL

35 min precor Crosstrainer
10 grad, stufe 15

Wie machst du das mit dem Beinstrecker?
20er Scheibe fixiert?

Ich geh nach unten.

Heute alles frei Schnauze mit mit paar RiR
FitNotes Workout - Sonntag 21st Januar 2024
Total Volume: 11.760 Kg
Total Sets: 19

** Bank Competition **
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 7 reps

** Competition Squat **
- 190.0 kgs x 2 reps
- 190.0 kgs x 2 reps
- 190.0 kgs x 2 reps
- 170.0 kgs x 4 reps
- 170.0 kgs x 4 reps

** HS PL Row **
- 170.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 17 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

5h30
32 min Laufband

10h00

Lh sbd
50 x 10, 80 x 8, 110 x 6
145 x 10
160 x 5 + 1
180 x 1 + 1
130 x 10 + drop 90 x 10

Kh flyes 15°
36 / Hand x 12, 10, 8 + drop 20 x 8 mit zusatzwiderstand in der negativen

Lh Bankdrücken, Füsse auf Bank
80 x 15
90 x 10
100 x 8 + drop 60 x 8

Rückblickend ab hier nur noch Bewegungslehre.
Brust war schon nach den Fliegenden voll im Eimer.

Sitzende Flyes am Dualen Zug unten
25 / Seite x 15, 12, 10 + drop 15 x 8

Dips pausiert am V Barren
15, 12

Supersätze
Wadenheben stehend
WU
141 x 21, 18, 14 + 7
Mit
KH Tibia Wadenheben
60er x 20, 20, 17

Wadenheben in der liegenden Kniebeugemaschine
141 x 21, 21, 19

Die Max-Versuche 180kg x 1 (+1) machst Du als Standortbestimmung, Ego oder aus "Trainingsgründen"?

Ich hab mich danach gefühlt.

The Plan W5T1

FitNotes Workout - Dienstag 23rd Januar 2024
Total Volume: 15.791,25 Kg
Total Sets: 30

** Competition Squat **
- 150.0 kgs x 8 reps
- 157.5 kgs x 8 reps
- 162.5 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 75.0 kgs x 16 reps
- 75.0 kgs x 14 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 10 reps

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 42.5 kgs x 8 reps
- 42.5 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 37.5 kgs x 6 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 21 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 10 reps

** Cable Face Pull **
- 28.75 kgs x 20 reps
- 28.75 kgs x 15 reps
- 13.75 kgs x 15 reps
- 11.25 kgs x 15 reps

Wenig Lust gehabt als ich um 4 aufgestanden bin. Training lief dann aber doch ganz gut.

Brust / Rücken / Bizeps von gestern

Klimmzüge schulterweiter OG
+21,25 x 8
+18,75 x 8, 6

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
67,5 p.S. x 8
65 x 8
62,5 x 8
Die Brust hat etwas gezwickt, deswegen habe ich hier etwas vorsichtiger gearbeitet.

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
37,5 x 10, 8
35 x 10

Dips, Pause im Stretch
+ 20 x 10, 8

KH Hammercurls
25 x 11, 8, 6

KH Schrägbankcurl, sitzend
17,5 x 10, 9, 8

3 Sätze Rear Delt Rows am Kabel

5h30
32 min Laufband

10h00

Lh Rudern 45°strikt
20 x 12, 60 x 10, 100 x 8
160 x 8, x 7

Lh Rudern, ok parallel, auf Podest, weiter griff, zur Brust
120 x 12, 10 + drop 80 x 8

Weite Klimmzüge zur Brust
14, 12

Enge parallele Klimmzüge zur Brust
10, 8 + 2

Pk überzugmaschine plate loaded
+ 180 x 13 drop 120 x 10
+ 180 x 10 drop 120 x 8

Fat grip kabelcurls am Dual Pulley
40 x 10
80 / Seite x 10
80 / Seite x 7 drop 60 x 4

Einarmige preachercurls, pure Kraft pl maschine
Wu
+ 30 x 12, 10 + 1

Rücken / Beuger
Erstes richtiges Rückentraining seit zwei Wochen. Etwas weniger Volumen zum reinkommen.

TG Beincurls sitzend
67,5 x 8
65 x 10

Kreuzheben
170 x 12
160 x 12
Bin etwas vorsichtiger eingestiegen, ging aber gut von der Hand.

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmige Ausführung
53,75 p.S. x 9 re, 10 li
51,25 x 10 re, 10 li

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
77,5 p.S. x 10
75 x 11

Kabelrudern mittelbreiter PG
90 x 12
85 x 12

Teres Pulldown
87,5 x 9
77,5 x 11

3 Sätze Crunches an der Maschine