Alles klar also über den Umfang.

Ach genau wie bei mir, Dehnen nachdem Laufen gibt es bei mir (zu meiner Schande) nur im Plan …

Gibt wieder mal nicht viel zu sagen heute.

Die gleiche Laufeinheit wie heute hatte ich schon mal im Plan, daher wusste ich, dass die 5x 200m echt nicht so easy sind.
Aber alles gut gegangen.
Beine waren eigentlich relativ frisch, aber im Laufe des Tages hat sich dann doch ein Muskelkater ausgebreitet.


2km warm up at a conversational pace (no faster than 4:45/km)

Repeat the following 3x:
----------
1km @ 3:55/km
Workout notes: 60s walking rest

5 reps of:
• 200m @ 3:20/km
Workout notes: 30s walking rest

120s walking rest
----------

1km cool down at a conversational pace (or slower!)


Am Abend noch OK Training..
Es ist nicht spektakuläres aber zumindest scheine ich die Kraft halten zu können. Wo nichts da ist, kann halt auch nichts verloren gehen


Powerbuilding + Endurance W12D2
Dienstag 13 Feb. 2024, 16:14

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 75 kg × 5
Set 6: 75 kg × 5
Set 7: 75 kg × 5
Set 8: 70 kg × 8
Set 9: 70 kg × 8

SUPERSET
Half Kneeling One Arm OHP (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 12
Set 3: 18 kg × 12
Set 4: 18 kg × 10
Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 26 kg × 12
Set 2: 26 kg × 12
Set 3: 26 kg × 12

SUPERSET
Single Arm DB Incline Bench Press
Set 1: 22 kg × 10
Set 2: 22 kg × 10
Set 3: 22 kg × 10
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 10

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 10

Obwohl ich gestern Pause hatte, waren die Beine heute schwer beim Laufen.
War gestern nur ein bisschen spazieren und hab ein bisschen was für die Stabilität gemacht.
Das ist auch irgendwie so ein Phänomen, dass ich nach einem Tag Pause gefühlt schlechter erholt bin, als wenn ich trainiert hätte.
Ist wohl einfach der Regenerationsprozess über den man sonst einfach drübertrainiert.

Bei den Intervallen haben die Beine echt wieder ordentlich zugemacht, aber es hat dann doch immer gerade noch so gereicht.
Vielleicht kommt das auch davon, dass es heute wieder etwas kälter war und die dadurch erschwerte Sauerstoffzufuhr.


1.2km warm up at a conversational pace (no faster than 4:45/km)

Repeat the following 4x:
----------
1.2km @ 3:55/km
400m @ 5:15/km
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1.5km cool down at a conversational pace (or slower!)

Wenn du magst kannst du versuchen eine Radfahrt oder Schwimmen im ganz niedrigen Bereich zu machen. So mache ich es, ich erhole mich so besser.
Schritte meide ich auch so gut es geht und Dehnen.

Wieder ein ganz gutes Training gehabt heute.

Diese seitlichen Step-Ups gehen eigentlich ziemlich rein, wenn man die komplett kontrolliert macht.
Ich hab das "obere" Bein durchgehend auf der Bank gelassen und bin mit dem anderen so langsam runter wie möglich. Dann versucht den Boden wirklich nur anzutippen und wieder hoch.


Powerbuilding + Endurance W12D5
Freitag 16 Feb. 2024, 13:40

Trap Bar Deadlift
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 10
Set 5: 110 kg × 10
Set 6: 110 kg × 10

SUPERSET
Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 30 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 40 kg × 10
Set 4: 40 kg × 9
Set 5: 40 kg × 8
Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps

SUPERSET
Step Ups (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 16 kg × 10
Note: Lateral, 2x DB
Romanian Deadlift (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Note: 2x DB

SUPERSET
Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 15
Set 2: 10 kg × 13
Set 3: 10 kg × 12
Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 15
Set 2: 10 kg × 15
Set 3: 10 kg × 14


Für meinen morgigen Backyard Ultra Testlauf hab ich mir schon mal eine Runde rausgesucht. Ich will bewusst nicht von mir zuhause weglaufen.
Mein Ausgangspunkt wird also immer mein Auto sein.
Meine Runde erfüllt eigentlich alle Kriterien, die auch die Runde beim richtigen Backyard relevant sind.
Ich habe jeweils ca. 6,9km mit ungefähr 180HM. Untergrund ist gemischt. Also mal Asphalt, mal Waldweg, mal Schotter.
Und das wichtigste: es gibt ein WC bei dem Parkplatz

Verpflegung werd ich so angehen, dass ich mir 2 Softflasks mit 500ml und jeweils 30g Carbs anfülle. Das trinke ich dann während dem Laufen.
In meinen Pausen möchte ich hauptsächlich feste Nahrung aufnehmen.
Da hätte ich einfach vor nach jeder Runde einen Energieriegel, Salzstangen oder Reiswaffeln zu essen. Pro Durchgang sollten es einfach so 50-60g Carbs werden.
Die Pace wird relativ langsam sein, daher denke ich, dass ich mit der Verdauung auch keine Probleme haben würde.
Will mir beim richtigen Wettkampf dann ja auch keine 20 Gels reindrücken.


Und noch ein kleines Update bezüglich Gesundheit:

Vllt. triffst du ja diesmal einen anderen Arzt in der Andrologie oder du suchst direkt eine andere Praxis auf?

Du willst es aber auch immer Wissen, Beine und dann die lange Kante

Da hast dir aber ordentlich Höhenmeter reingepackt. Bist du das gewöhnt? Bei fünf Runden sind das 1000hm, was nochmal ~ 10km im Flachen entspricht und je nach Downhill länge, geht das richtig rein.

Warum nicht zu Hause? Hast du Angst zu früh aufzuhören?
Ich laufe immer extra am Ende zu Hause vorbei um mich mental abzuhärten, hat lange gedauert bis der innere Reflex dort stehen zu bleiben zu unterdrücken.

Und noch ne nervige Frage, willst du die Wettkampf Ernährung testen, weil dass ja krass viel Energie fürs Training?
Wenn man es verträgt find ich Trockenobst gut und salzige Nüsse (mehr zur Abwechslung). Eine Thermosflasche mit heißer Gemüsebrühe kann auch sau geil sein, wenn du eh ein Auto da hast. Nur so paar Gedanken…
Ich glaub beim Utlw hab ich mur damals +20 Gels reingeballert, konnte danach länger keine sehen

Das MRT durfte ich auch zweimal mache. Endergebnis: Kann sein, muss nicht

Höfer hat geschrieben: 16. Feb 2024, 21:15 Du willst es aber auch immer Wissen, Beine und dann die lange Kante

Da hast dir aber ordentlich Höhenmeter reingepackt. Bist du das gewöhnt? Bei fünf Runden sind das 1000hm, was nochmal ~ 10km im Flachen entspricht und je nach Downhill länge, geht das richtig rein.

Warum nicht zu Hause? Hast du Angst zu früh aufzuhören?
Ich laufe immer extra am Ende zu Hause vorbei um mich mental abzuhärten, hat lange gedauert bis der innere Reflex dort stehen zu bleiben zu unterdrücken.

Und noch ne nervige Frage, willst du die Wettkampf Ernährung testen, weil dass ja krass viel Energie fürs Training?
Wenn man es verträgt find ich Trockenobst gut und salzige Nüsse (mehr zur Abwechslung). Eine Thermosflasche mit heißer Gemüsebrühe kann auch sau geil sein, wenn du eh ein Auto da hast. Nur so paar Gedanken…
Ich glaub beim Utlw hab ich mur damals +20 Gels reingeballert, konnte danach länger keine sehen

Die Höhenmeter bin ich nicht gewöhnt, aber auf der Wettkampfstrecke sind es auch 120HM.

Ich hab keine Angst zu früh aufzuhören..würds nur extrem nervig finden, wenn ich immer wieder in die Wohnung reingehen müsste.
Beim Wettkampf bin ich auch durchgehend draußen.
Schließlich muss ich ja sowieso nach jeder Runde pausieren, außer ich würde tatsächlich eine Stunde für die Runde brauchen.


So viel Energie ist das nicht..ich lauf ja trotzdem fast 30km.
Bei den geplanten 4 Runden/4 Stunden sinds 150 - 200g Carbs.
Und ja, ich will hauptächlich testen..deshalb ist es ja ein Testlauf.

Alles klar, viel Erfolg

Backyard Ultra Testlauf wurde erfolgreich abgeschlossen.
Ich muss sagen, dass mir das echt beängstigend viel Spaß gemacht hat.
Aber das ist wohl das Phänomen an dem Format..es ist so lange lustig, bis es eben nicht mehr lustig ist.

Bei den 4 Runden war jetzt echt nicht viel dabei..man muss sich da auch noch nicht so viele Gedanken um alles drumherum machen.

Es hat durchgehend geregnet, das war ein bisschen blöd..nach der 3. Runde hab ich dann einfach mal Schuhe und Shirt gewechselt. Laufregenjacke hatte ich durchgehend an.

Also eigentlich muss die Taktik sein:
so langsam wie möglich, so schnell wie nötig.
oder auch
so viel gehen wie möglich, so wenig laufen wie nötig.

Die erste Runde war mal zum Kennenlernen der Route..da wusste ich noch nicht wirklich wieviel Spielraum ich bei der Pace habe..daher war ich da auch noch am schnellsten und hatte dann auch ca. 18 Minuten Pause..
Die 2. und 3. Runde waren dann ganz gut vom betriebenen Aufwand..
Da ich mir ja nur 4 Runden vorgenommen hab, bin ich die letzte dann auch nochmal etwas schneller angegangen.

Man muss da einfach seinen Sweet-Spot finden..ich glaube, wenn ich immer so 10-13 Minuten Pause habe, kann ich ziemlich weit kommen.
Heute wars zumindest echt nicht anstrengend. Mental auch kein Problem..die Runde ist mit fast 7km wirklich lang genug um nicht zu eintönig zu werden.



Was die Herzfrequenzmessung da am Anfang wieder mal gemacht hat, bleibt ein Rätsel
Hab mich da am Anfang mal verdückt und versehentlich eine Puase gestartet.
Die erste Runde sind also unten in der Tabelle Runde 1 und 2 addiert.
Das gleiche ist mir dann auch nochmal beim Start in die 2. Runde passiert. Runde 3 und 4 in der Tabelle = Runde 2.
Ist aber sonst echt gut gelöst, wenn man das Ultra Run Profil auf der Garmin verwendet.
Die Lap-Taste hab ich da jetzt so eingestellt, dass nach dem Drücken eine Erholungsphase startet. Die Zeit läuft dann also weiter.
Wenn man dann wieder drückt, startet man wieder eine neue aktive Runde.


Edit: Konnte die Tabelle so bearbeiten, dass es passt:

Auch wenn ich froh bin dass ich es nicht machen muss, so habe ich es dennoch mit Interesse gelesen.
Wie war es mit dem Essen?

Höfer hat geschrieben: 17. Feb 2024, 21:33 Auch wenn ich froh bin dass ich es nicht machen muss, so habe ich es dennoch mit Interesse gelesen.
Wie war es mit dem Essen?

War kein Thema.
Hatte nach Runde 1 und Runde 3 ein paar Reiswaffeln.
Nach Runde 2 einen Riegel.

Das wird dann wohl auch erst interessant, wenn man ein paar mehr Runden in den Beinen hat

Heute nur Recovery-Zeugs.
Bisschen Mobility, vielleicht später noch eine lockere Runde am Rad oder kurz auslaufen.

4 Wochen sind es jetzt nur noch bis Rom, davon werden die nächsten 2 nochmal hart.
Krieg schon wieder Angst, wenn ich mir den Plan für nächste Woche ansehe.

Beintraining wird jetzt etwas reduziert und eher so mit RPE 6 trainiert. Ich leg die Einheit für kommende Woche mal auf Mittwoch.
Somit habe ich bei dem Tempolauf am Mittwoch keine Vorbelastung durch das Krafttraining in den Beinen.
Wird aber wahrscheinlich auch so nicht reichen um die 8km mit 04:05 zu laufen. Wär mit 04:10 - 04:15 schon ganz zufrieden.


MO: 400m Repeats [5km Warm Up + 10x (400m @ 3:30, 60s Rest) + 2km Cool Down] + OK (Brust, Rücken, Arme)
DI: 14km Easy
MI: Tempo 8km (4km Warm Up + 8km @ 04:05 + 3km Cool Down) + UK & Schultern
DO: 8km Easy
FR: 6km Easy
SA: 32km Long Run (10km Easy + 10km @ 04:45 + 10km @ 04:30 + 2km Easy)
SO: Rest


Edit:

Hab mich für eine kurze Runde am Rad entschieden. Wurde sowieso Zeit das Teil aus dem Winterschlaf zu holen.
Echt unfair, dass am Pausentag so herrliches Wetter ist. Hab während dem Radfahren echt richtig Lust auf mehr bekommen. Ist ja auch schon eine Weile her, dass ich eine größere Ausfahrt gemacht hab.

Prioritäten sind gesetzt, richtig so.
Zu den Vorgaben, ich kenne es so, dass man die gerade hinten raus schaffen sollte. Aber ggf. ist das Konzept bei dir anders in dem Plan.
Bin gespannt wie es dann in die Offseason geht bei dir, du hast ja jetzt zwei Wettkampf Vorbereitungen in Folge gemacht, meine ich?! Dass halt Extrem fordernd.

Bin gespannt wie es dir Morgen geht nachdem Rad.
Genieß den Sonntag Sportskamerad.