W3D7: Ganzkörper III

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Uhrzeit / Dauer: 13:37 / 74 min
Gewicht: 82,0 kg
Schritte vom Vortag: 15.515

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War am Freitag etwas beschäftigt und konnte nicht mehr loggen. Es gab aber nur die zwei unspektakulären Fahrten mit dem Fahrrad. Danach gings in den Nationalpark Gesäuse zu meinem Junggesellenabschied. Am Samstag Vormittag gab es Rafting auf der Enns und einen kleinen Abstecher in zu einem Wasserfall. Am Abend war dann noch ein VR-Gaming und Steak essen. Wurde dann etwas länger und somit auch heute das Training etwas später.

Training heute war aber trotzdem ganz in Ordnung. Bin nur jetzt etwas fertig. Morgen gibts einen Pausentag und am Dienstag wieder einen GK. Mittwoch und Donnerstag bin ich nochmals bei einem Führungskräfteseminar. Also werde ich am Mittwoch um 4:00 aufstehen und Laufen. Da es dorten nicht gibts, wird am Donnerstag auch ein Lauf folgen. Freitag und Sonntag dann wieder GK und dann anschließend hoffentlich wieder in normaler Routine.

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Laufen - Warm up
5,02km in 28:07 (5:36)

Trap-Bar heben
140kg x 4
140kg x 6
140kg x 5

LH-Schrägbankdrücken
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 10

Rudern
75kg x 12
75kg x 12
75kg x 10

Dips
16kg x 12
16kg x 12
BW x 15
im Supersatz mit
Klimmzug breit OG
BW x 8
BW x 8
BW x 6

High-Row
50kg x 12
50kg x 12

KH Seitheben
10kg x 20
12kg x 16

Trizepsdrücken am Kabelzug
25kg x 14
25kg x 12
im Supersatz mit
SZ-Curls
25kg x 10
25kg x 10

KH Trizepsstrecken
10kg x 10
10kg x 10
im Supersatz mit
Curls am Kabelzug
BW x 6
BW x 5

Da ging ja richtig sb
0400 ist der wahre Helden Club

Wie lange brauchst du nach dem Aufstehen bis du freiwillig läufst? Bzw. wie machst du dich davor warm?

Klar man läuft nicht direkt mir einer 4er Pace los aber man kann sich doch mit laufen fürs laufen warm machen oder?

Leucko hat geschrieben: 3. Sep 2024, 07:41 Klar man läuft nicht direkt mir einer 4er Pace los aber man kann sich doch mit laufen fürs laufen warm machen oder?

Auf unserem Niveau ganz klar: ja. Ich mach immer bisschen was für die Waden und finde es morgens auch ganz clever die hintere Kette etwas zu dehnen. Aber verletzten würde ich mich ohne auch nicht.
Bei dem ganzen "Man muss sich für dem Lauf aufwärmen!!!!" ist es schon ein Unterschied, wenn man mit 5+min/km los schlappt oder wenn man Intervalle bei 3 min/km läuft.

Lauch hat geschrieben: 3. Sep 2024, 05:37 Wie lange brauchst du nach dem Aufstehen bis du freiwillig läufst? Bzw. wie machst du dich davor warm?

Da ich an dem Tag Zeit sparen will laufe ich spätestens 15min nach dem Aufstehen. Da gibts ein Glas Wasser + 1 Proteinriegel.

Aufwärmen ist eine kleine Mobility-Routine (3-5min). Morgen gibt es vermutlich Intervalle, also dann noch ca. 2km gemütlich GA1

Leucko hat geschrieben: 3. Sep 2024, 07:41 Klar man läuft nicht direkt mir einer 4er Pace los aber man kann sich doch mit laufen fürs laufen warm machen oder?

Genau

W4D2: Ganzkörper I

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Uhrzeit / Dauer: 06:08 / 72 min
Gewicht: --- kg
Schritte vom Vortag: 20.866

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Training lief ganz solide.

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Frontkniebeuge
82,5kg x 6
82,5kg x 5
60kg x 8

LH-Schrägbankdrücken
77,5kg x 9
77,5kg x 9
77,5kg x 6

Rudern
77,5kg x 10
77,5kg x 10
77,5kg x 10

Dips
16kg x 12
16kg x 12
BW x 16
im Supersatz mit
Klimmzug breit OG
BW x 9
BW x 8
BW x 7

High-Row
55kg x 10
55kg x 10

KH Seitheben
10kg x 20
8kg x 22

Trizepsdrücken am Kabelzug
25kg x 16
25kg x 16
im Supersatz mit
Curls am Kabelzug
25kg x 10
25kg x 10

KH Trizepsstrecken
10kg x 10
10kg x 10
im Supersatz mit
Curls am Kabelzug
BW x 7
BW x 7

Da ich heute dann vermutlich keine Zeit mehr hab hier noch schnell mein heutiger Lauf. Bin um 4:05 aufgestanden und um 4:20 hat der Lauf begonnen.

Macher!

Ein Wort, STARK.

Ist jetzt nicht so stark. Halt ein morgendlicher Lauf

Ungewohnt extra um 4:00 aufzustehen um nicht skippen zu müssen finde ich gemessen an der fülle deiner sonst üblichen Ausreden ziemlich stark!

Leucko hat geschrieben: 4. Sep 2024, 09:25 Ungewohnt extra um 4:00 aufzustehen um nicht skippen zu müssen finde ich gemessen an der fülle deiner sonst üblichen Ausreden ziemlich stark!

Danke @Leucko genau so habe ich es gemeint

Ansonsten gilt bei Lifters, dies wurde kollektiv beschlossen, Trainingskilometer zählen erst ab 4:xx Pace

Höfer hat geschrieben: 4. Sep 2024, 10:31 Ansonsten gilt bei Lifters, dies wurde kollektiv beschlossen, Trainingskilometer zählen erst ab 4:xx Pace

Heißt für mich Lifetime Trainingskilometer: 1