Wie gestaltest du eigentlich deine Warm up Sets? Du steigst ja vermutlich nicht beim Kreuzheben mit 200x4 oder beim Press mit 60x9 ein. Machst du da einfach low-rep Sets mit steigendem Gewicht und loggst dann nur dein Topset?

Carter T R hat geschrieben: ↑26. Apr 2025, 12:00 Wie gestaltest du eigentlich deine Warm up Sets? Du steigst ja vermutlich nicht beim Kreuzheben mit 200x4 oder beim Press mit 60x9 ein. Machst du da einfach low-rep Sets mit steigendem Gewicht und loggst dann nur dein Topset?

Für das Kreuzheben zitiere ich mich einmal selbst, da hatte ich mal irgendwann was zu geschrieben. Hat sich bisher nichts dran geändert und ist eigentlich die einzige Übung (zusammen mit Bankdrücken), bei der ich mich „besonders“ aufwärme, weil ich sie mit niedrigeren Wiederholungen mache:

Asmodäus hat geschrieben: ↑14. Mär 2025, 09:44

K4S4 hat geschrieben: ↑14. Mär 2025, 08:41 Wie arbeitest du dich denn auf den schweren 5er hoch? Sammelst du dabei auch noch Volumen z.B. 160x5 und 180x5 oder konzentrierst du dich komplett auf den Topsatz?

Sieht so aus:
60x10-15
100x5-8
140x3-4
180x1-2
Arbeitssatz

Hab da eher so Ranges bei den Hinführungssätzen. Kommt drauf an, wie smooth sich alles anfühlt (also die Bewegung), wie schwer das Gewicht sich anfühlt etc.
Nutze die Sätze aber wirklich nur dafür mich zum Arbeitssatz hinzuführen. Ich versuche dabei keine Erschöpfung oder Volumen zu akkumulieren. Es soll nur den Körper darauf vorbereiten, was da gleich kommt.
Bin auch recht fix damit - vielleicht 5-7 Minuten. Mache auf keinen Fall 2-3 Minuten Pause dazwischen.

Alle anderen Übungen mache ich so, wie ich es mal bei Yates in einem Interview gehört habe:

ca. 50% vom Arbeitsgewicht x 10-12
ca. 75% vom Arbeitsgewicht x 6-8

Auch hier - auf keinen Fall klaue ich mir Kraft für den Arbeitssatz. Das ist für mich der einzige Satz, der „zählt“, daher schreibe ich auch nur den auf.

Sportliche Zusammenfassung dieser Woche (KW17):
Fast 45km Laufen dürfte mein neuer persönlicher Rekord sein, dabei ist der Longrun gestern leider weniger long ausgefallen, als ich es wollte.
Leider plagen mich seit dem Mammutmarsch Probleme im Bereich der linken Wade bzw. Beinbizeps, die sich gestern ziemlich schnell bemerkbar gemacht haben.
Immer dann, wenn das Bein gestreckt ist und kurz davor ist, dass der Fuß auf dem Boden aufsetzt bzw. dann in dem Moment des Aufsetzens.
Ich habs schon ziemlich früh gemerkt, so bei KM10-11. Ab KM19 wollte ich nicht mehr gegen den Schmerz anlaufen und habe da im Training auch keinen Sinn für gesehen. Die letzten KM waren daher ein ständiger Wchsel aus gehen und Versuchen wieder anzulaufen.
Habe mich gestern Nachmittag dann mal über die Blackroll gerollt und das hat echt höllisch weh getan. Heute habe ich einen Mords-Muskelkater an der Stelle, den ich sogar Nachts gemerkt habe. Werde ich beobachten und ggf. mehr dran arbeiten müssen.

Ich habe zudem meine HF-Zonen nach dem Modell eingestellt, das Hubertus Beck in seinem Ultra-Running Buch vorstellt.
Nach dem Lauf ist mir aufgefallen, dass ich doch ziemlich viel Zeit im GA2 Bereich verbracht habe. Ist das "schlimm" und sollte ich versuchen das zu vermeiden?
Wenn, dann wird es den Bereich nur knapp gestreift haben. GA2 Beginnt bei mir (theoretisch) ab 140bpm, ich werde dann vielleicht bei 142-145 gewesen sein, durch die Anstiege. Die waren teilweise recht steil.
Heute geht's auf einen Frühshoppen und ich bin spontan als Biertrinker eingeteilt. Da ich morgen arbeiten muss, wird es ein Spiel mit dem Feuer, da sowohl Wetter, als auch Leute zum geselligen Beisammensein einladen.
Plan ist, ab 15 Uhr runterzuschrauben bzw. aufzuhören und nichts hartes anzurühren, dann sollte morgen alles passen. Sonst halt Leben in der Lage

Der Körper sendet alle Signale, dass er eine Pause benötigt. Ich versuche aber noch anderthalb Wochen durchzuziehen. Dann ist durch den Ballermann Trip + zu erwartende Nachwehen sowieso Pause angesagt.

Würde sagen bei entsprechendem Höhenprofil ist es okay wenn der Puls temporär hochgeht bei einem Easyrun.
Andersrum wenn es bergab geht sinkt er ja auch etwas.

Leucko hat geschrieben: ↑27. Apr 2025, 08:26 Würde sagen bei entsprechendem Höhenprofil ist es okay wenn der Puls temporär hochgeht bei einem Easyrun.
Andersrum wenn es bergab geht sinkt er ja auch etwas.

Meine Beobachtung dabei ist:
Wenn man erstmal aus dem GA1/Z2 Bereich raus ist, ist es wesentlich schwerer wieder den Puls niedrig zu bekommen.

Netzokhul hat geschrieben: ↑27. Apr 2025, 08:43

Leucko hat geschrieben: ↑27. Apr 2025, 08:26 Würde sagen bei entsprechendem Höhenprofil ist es okay wenn der Puls temporär hochgeht bei einem Easyrun.
Andersrum wenn es bergab geht sinkt er ja auch etwas.

Meine Beobachtung dabei ist:
Wenn man erstmal aus dem GA1/Z2 Bereich raus ist, ist es wesentlich schwerer wieder den Puls niedrig zu bekommen.

+1

Ich denke sowieso dass die wenigsten Leute wirklich genug (oder überhaupt) "low" laufen.

Frohes Bechern im Sonnenschein! Würde viel Wasser + Magnesium einwerfen und früh schlafen

Gute Besserung für deine Wade und viel Spaß heute. Wetter ist hier auch mega!

45km sind top

Würde das mit GA2/GA1 nicht überbewerten. Da gibt es keine wissenschaftliche Basis die erklärt warum bei 142 BPM irgendwelche komplett anderen Prozesse laufen als bei 139. So lange du nicht immer Oberkante GA2 läufst ist das einfach egal. Die Grenze zwischen GA1 und GA2 hat der Typ, der das Modell gemacht hat vermutlich Recht willkürlich da gezogen.
Wird glaube ich wichtiger, wenn du noch mehr laufen würdest. Man erschöpft sich halt mehr und braucht dadurch mehr Regeneration.

Christoph hat geschrieben: ↑27. Apr 2025, 11:17 Würde das mit GA2/GA1 nicht überbewerten. Da gibt es keine wissenschaftliche Basis die erklärt warum bei 142 BPM irgendwelche komplett anderen Prozesse laufen als bei 139. So lange du nicht immer Oberkante GA2 läufst ist das einfach egal. Die Grenze zwischen GA1 und GA2 hat der Typ, der das Modell gemacht hat vermutlich Recht willkürlich da gezogen.
Wird glaube ich wichtiger, wenn du noch mehr laufen würdest. Man erschöpft sich halt mehr und braucht dadurch mehr Regeneration.

@Netzokhul Björn Geesmann (Sportwissenschaftler und Coach von Jan Stratmann und Kat Matthews) hat das in einem Podcast Mal erklärt. Gibt halt an der Schwelle (meiste Zone 4) und darüber und darunter. Und ob GA1 dann bei 72, 75 oder 77% aufhört ist irgendwie willkürlich. Irgendwo muss man ja eine Grenze ziehen zwischen "unter der Schwelle und easy" und "immer noch unter der Schwelle, aber nicht mehr ganz so easy".

Ich dachte immer es wäre relativ konkret die aerobe Schwelle die den Übergang von GA1 zu GA2 markiert.
Aber vllt. ist auch diese relativ willkürlich festgelegt -> Laktatwert 1,5-2,5mmol/l?

Finde die drei Zonen mittlerweile am einfachsten, ist für die meisten vermutlich auch völlig ausreichend

Einfach low bis 70% und Tempo ab 90% und gut ist

Maxim hat geschrieben: ↑27. Apr 2025, 13:15

Finde die drei Zonen mittlerweile am einfachsten, ist für die meisten vermutlich auch völlig ausreichend

Wenn wir jetzt anfangen zu sagen wir laufen nur in Zone 1 und 3 halten uns die Leute noch für bescheuert.

Da habe ich ja was losgetreten hier
@Christoph, meine Meinung deckt sich mit deiner. Werde dem ganzen nicht so viel Beachtung schenken, wenn ich am unteren Ende des GA2 Bereichs kratze.

Cardio heute morgen ist ausgefallen, aus Gründen. Vielleicht lasse ich sogar Kraft heute Abend ausfallen. Mal sehen, wie es mir geht.
Sagen wir "ich bin krank", erwarte aber, dass die "Krankheit" morgen wieder überwunden sein wird.
Die 3 Liter Wasser gestern Abend haben die Sache nicht gerettet
Wird ein langer Arbeitstag heute....