Lifters Lounge

Max ot
Dienstag Beine
Squats 2x4-6 120kg 44
Rum. Kreuzheben 1x4-6 150kg 6
Bulgarien Split squat 1x4-6 60kg 6
Waden stehend 3x6-8

Rücken von gestern Abend

War leider sehr voll, daher musste das Heben ausfallen. Alle Racks und Plattformen waren besetzt.

LH-Rudern
120 x 10,
115 x 11,
110 x 12

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
76,25 p.S. x 12,
75 x 10,
70 x 11

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmige Ausführung
52,5 p.S. x 9
50 x 9, 7
als Dritte Übung sehr schwer, war aber vorher besetzt.

einarmiges Kabelrudern zur Hüfte
45 x 10, 42,5 x 9

Kreuzheben

Teres Pulldown
85 x 12, 10

Virzi The Plan W14T1

FitNotes Workout - Donnerstag 7th Dezember 2023
Total Volume: 5.075 Kg
Total Sets: 15

** Bank Competition **
- 107.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps

** Competition Squat **
- 200.0 kgs x 3 reps
- 205.0 kgs x 3 reps
- 210.0 kgs x 3 reps [PR]

** Conv. Deadlift **
- 135.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 3 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 5 reps
- 5 reps

Sehr gutes Training. Eine vierte Wiederholung wären bei den 210 definitiv drin gewesen. Bin zuversichtlich dass ich in zwei Wochen zum ersten mal die 230 packe


[bbvideo]https://vimeo.com/892120532?share=copy[/bbvideo]

Max ot

Arme Bizeps/ Triceps
KH Curls 2x4-6 50kg 4/3
Kabel Push down 2x4-6 40kg 6/6
HM Curl 2x4-6 60kg 4/4
Tricep Extension 2x4-6 40kg 6/4

KH Curls mit 50ern?

2x 25kg = 50kg

Max ot
Schulter
LH Schulterdrücken 2x4-6 70kg 4/4
Seitheben 2x6-8 30kg 8/8
Vor. Seitheben 2x6-8 40kg 8/8

Aus Spaß bisschen Kreuzheben gemacht

Kreuzheben 200kg 1 mal neuer pr um 10kg erhöht, vor 2-4 Wochen 190kg pr. Mein Ziel ist es jetzt zukünftig die 240kg zu packen

Virzi The Plan W14T2

FitNotes Workout - Samstag 9th Dezember 2023
Total Volume: 4.695 Kg
Total Sets: 12

** Bank Competition **
- 122.5 kgs x 3 reps
- 127.5 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 3 reps

** Competition Squat **
- 175.0 kgs x 3 reps
- 182.5 kgs x 3 reps
- 187.5 kgs x 3 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 6 reps
- 6 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 85.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

Topsatz Bank war gut schwer aber hat noch gepasst. Hab mich noch nie auf der Bank gefilmt, wollte mal schauen wie das aussieht bei mir.

[bbvideo]https://vimeo.com/892852863?share=copy[/bbvideo]

Brust / Bizeps

3 Sätze stehendes Wadenheben zum Start.

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
38,75 p.S. x 10
37,5 x 10, 7

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
65 p.S. x 7
62,5 x 8
60 x 7

Dips, Pause im Stretch
+25,0 x 11
+22,5 x 10

Klimmzüge OG
20, 14, 11

Cuffed Kabelseitheben liegend
8,75 p.S. x 15, 13, 11

KH-Schrägbank Curls, sitzend
20 x 9, 6
17,5 x 9

KH-Spider Curls am reversen Scottpult
17,5 x 13, 10, 8

Frank86 hat geschrieben: 9. Dez 2023, 15:30 Brust / Bizeps

....

Klimmzüge OG

Cuffed Kabelseitheben liegend

Klimmzüge und Seitheben hast Du warum ergänzt?

Mache ich bereits lange so. Klimmzüge als zweite (leichte) Rückenbelastung zusätzlich in der Woche und eigentlich
auch gerne öfter vor den Brustübungen um den Lat vor dem Drücken aufzupumpen.
Schulter hier zusätzlich nochmal zum Schulter / Trizeps-Tag, damit da die Schulter eh schon gut mitbelastet wird und ich so nochmals einen leichten Reiz für hintere oder seitliche mitnehmen kann.
Seitliche und hintere Schulter wechsle ich in dieser Einheit gerne ab.

Virzi The Plan W14T3

FitNotes Workout - Sonntag 10th Dezember 2023
Total Volume: 5.851,25 Kg
Total Sets: 34

** Bank Competition **
- 100.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps

** Conv. Deadlift **
- 160.0 kgs x 3 reps
- 162.5 kgs x 3 reps
- 167.5 kgs x 3 reps

** Pull Up **
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps

** Overhead Press **
- 55.0 kgs x 6 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Dips **
- 10 reps
- 8 reps
- 8 reps

** Cable Curl **
- 28.75 kgs x 10 reps
- 28.75 kgs x 10 reps
- 28.75 kgs x 10 reps

** Cable Overhead Einarmig **
- 8.75 kgs x 12 reps
- 8.75 kgs x 12 reps
- 8.75 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 18 reps
- 6.25 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

Heute ein paar Übungen dran gehangen, weil zwei mir dann doch etwas zu langweilig gewesen wären. Aber alles Piano und Kit einigem Reps im Tank.

Die Woche im Sport.

Kein Fußball, ist auch ganz gut die Mannschaft liegt am Boden ob wir 2024 überhaupt die Saison zu Ende bringen können ist fraglich.

04.12

50 min Radergometer 20,42 km
Sauna
15 min 60 Grad
13 min 60 Grad
5 min Dampfbad 48 Grad
10 min 70 Grad

Immer abwechselnd mit Tauchbecker
Zum Abschluss 5 min Whirlpool


06.12 Functional Fitness Kurs
Zirkeltraining 3 Runden
1 min Belastung 30 sek pause nach der runde 90 sek pause
Wallballs 6 kg
KB kreuzheben anschließend aufrecht Rudern
16 kg
Ruderergo
Gewicht unter körper ziehen 8kg
Sprawls
Stepups
Ausfallschritte 15kg
Skiergo

7.12 Training B
4x4 kniebeuge 85 kg
Aw 1x10 a 20 + 10 frontbeugen
1x5 a 40,60,70
4x4 OHP 40 kg
2x4 Kreuzheben 105kg
1x5 a 40,70,90
2x6 LH Rudern 50Kg

10.12 Training A Übungen in einer andern Reihenfolge als aufgeschrieben da die Bank besetzt wae

1. 4x4 90 kg Kniebeuge
1x10 a 20 1x5 a 40,60,80
3. 4x4 75kg Bankdrücke
1x10 a 40 1x5 a 60 1x2 a 90 da dumm verrechnet
2. 2x4 110 kg Kreuzheben
1x5 a 40,60,80,100
4. 3x Max Klimmzüge 4,3,2

1x15 min 60 grad sauna,1x10 min 70 grad sauna

Insgesamt bin ich mit der Woche zufrieden 7/10

Morgens 30 min Laufband

10.30 im golds mit meinem Schatz

Schulterdrücken MP
4x WU
130 x 6 + 1
110 x 11 + 1

KH Schrägbankdrücken
60er x 10 + 1
50er x 14 + 1

Brustpresse sitzend bilateral
141 x 7 + 1
109 x 11 + 1

PK Seitheben plate loaded
50/Seite x 18, 15, 12 +Drop 35 x 8 + Drop 20 x 8

PK pec deck plate loaded
7,5 / Seite x 16, 14, 12 + 1

Kh seitheben
12er x 20, 17

Wadenheben stehend
141 x 21, 17, 14

Wagenheber vertikale Beinpresse
209 x 12 + 149 x 11 + 101 x 8, 2 Sets

PK Tibia Wadenheben sitzend
50 x 18, 40 x 21

Kein Sportverbot mehr? Erzähl mal, wie du da während des "Verbots" trainiert hast, habs nur am Rande mitbekommen, denn wirklich pausiert hast Du ja nicht?