• Wo sind die Daddys? - Holzkopf mit neuem Plan (S.126)

14.12. Laufen

Dafür dass ich heftigen Muskelkater in Quads und Arsch hab lief das überraschend gut.

Auf "trashed Legs" Laufen klappt tatsächlich wie geplant, lel

Screenshot_20241214_122316_adidas Running.jpg

Sorrow66 hat geschrieben: 13. Dez 2024, 23:02 Bei CP Sports gibt's grade absurde Angebote.

Direkt mal 80kg Bumper für 106€ bestellt.

Kann ich dann nächstes Jahr für die Farmers gleich draußen im Garten lassen

https://cp-sports.de/Bumper-Plates-Hant ... AARE-20-KG

Schönes Schnäppchen gemacht

Du machst wohl die Heavy Slow Resistance Sätze nicht bei allen Haupt -und Nebenübungen?

Wir hatten gestern im Verein Weihnachtsfeier, bei dem auch ein kleiner Team Push & Pull Wettkampf ausgerichtet wurde, im kleinen Rahmen.
Ich hatte mich für Kreuzheben gemeldet und eine Vereinskollegin wollte Bankdrücken machen, jedoch hat Sie sich kurzfristig abgemeldet, wegen Verletzung.

Naja, dann habe ich als Einziger den Wettkampf alleine bestritten

Auf der Bank konnte ich einen kleinen PR mitnehmen auch wenn ich bissl schwerer bin zur Zeit, trotzdem PR.

Meine Versuche 110 / 115 / 120 kg --> somit ein kleiner PR auf der Bank, Bestleistung bisher auf einem WK 117,5 kg.
Beim Heben habe ich gestern zumindest meinen PR im klassischem Heben bestätigt, so aus dem Training heraus, stimmt mich das zufrieden, auch wenn heute meine Knie leicht zu merken ist.
Meine Versuche 190 / 205 / 215 kg.

Stimmt mich positiv zumindest die Norm im Januar irgendwie auf die Reihe zu bekommen, insofern meine Knie nicht allzu sehr reagiert.

Schönes Wochenende noch.

Sehr gut junger Mann

Wieviel bräuchtest du in der Beuge noch von den 335 aus Heben und Bank gerechnet?

Bin grade noch etwas am reinfinden in den Plan, hab auch heute erst gemerkt dass ich die Boxjumps gestern vergessen hab

Probiere die Heavy Slow Resistance Sätze erstmal nur in der Hauptübung des Tages .

Ggf. Probier ichs auch mal beim rudern

Sonntag 15.12.

Woche 1 OK 2

Overheadpress

62,5kg x 6/5/5

Tempo 4/1/4/1

52,5kg x 3

Klimmzüge im OG

Bw + 30 kg x 7/5/5

Tempo 4/1/4/1

Bw x 4

https://www.instagram.com/share/p/BAiq7QuqjQ

Dips

Bw + 40 kg x 7/7

Bw + 10 kg x 13

Kabelrudern Breit

75kg x 11/9

Power Flys Schrägbank

20er x 15/13

KH Scottcurls

17,5er x 10

15er x 14

1 Arm Pushdowns seitlich

15kg x 8

12,5kg x 11/9

+ Unterarm Krams

Sorrow66 hat geschrieben: 14. Dez 2024, 13:30 Sehr gut junger Mann

Wieviel bräuchtest du in der Beuge noch von den 335 aus Heben und Bank gerechnet?

Bin grade noch etwas am reinfinden in den Plan, hab auch heute erst gemerkt dass ich die Boxjumps gestern vergessen hab

Probiere die Heavy Slow Resistance Sätze erstmal nur in der Hauptübung des Tages .

Ggf. Probier ichs auch mal beim rudern

Grüße,
also Norm ist 515 kg, Sprich ne Beuge von ~180kg wäre gut. Aber vielleicht kann ich auch die Bank noch pushen, wobei ich froh bin, wenn die 120kg auf dem WK fallen, da ich ja auch noch bissl abspecken muss.
Knie hat auf jeden Fall von den 3 schwereren Versuchen am Freitag reagiert, mal schauen...

Ah okay, naja dann finde erstmal rein, das wird schon. Bin gespannt wie es läuft im Gesamten.
Machst du wie vorgesehen ON/OFF.... oder trainierst du an fixen Tagen?

Training von Heute:

Montag, 16.12.2024

Einheit 1 / Woche 1

Kniebeuge hohe Ablage, Tempo 3-0-3 / (Reha)
80 kg x 4, 4, 4

WK-Bankdrücken
90 kg x 4, 4, 4 RIR 3-4

KH Rudern auf der Schrägbank
2 x 25 kg x 12, 12, 12

Spilt Squat, Tempo 3-0-3
10 kg x 12, 12 je Seite

Push Downs, unilateral
10 kg x 16, 12

Seitheben am Kabel, unilateral
5 kg x 20, 14

Planks
BW x 60, 60, 60 Sek.

#schmidtamlimit hat geschrieben: 16. Dez 2024, 13:52
Sorrow66 hat geschrieben: 14. Dez 2024, 13:30 Sehr gut junger Mann

Wieviel bräuchtest du in der Beuge noch von den 335 aus Heben und Bank gerechnet?

Bin grade noch etwas am reinfinden in den Plan, hab auch heute erst gemerkt dass ich die Boxjumps gestern vergessen hab

Probiere die Heavy Slow Resistance Sätze erstmal nur in der Hauptübung des Tages .

Ggf. Probier ichs auch mal beim rudern
Grüße,
also Norm ist 515 kg, Sprich ne Beuge von ~180kg wäre gut. Aber vielleicht kann ich auch die Bank noch pushen, wobei ich froh bin, wenn die 120kg auf dem WK fallen, da ich ja auch noch bissl abspecken muss.
Knie hat auf jeden Fall von den 3 schwereren Versuchen am Freitag reagiert, mal schauen...

Ah okay, naja dann finde erstmal rein, das wird schon. Bin gespannt wie es läuft im Gesamten.
Machst du wie vorgesehen ON/OFF.... oder trainierst du an fixen Tagen?

Training von Heute:

Montag, 16.12.2024

Einheit 1 / Woche 1

Kniebeuge hohe Ablage, Tempo 3-0-3 / (Reha)
80 kg x 4, 4, 4

WK-Bankdrücken
90 kg x 4, 4, 4 RIR 3-4

KH Rudern auf der Schrägbank
2 x 25 kg x 12, 12, 12

Spilt Squat, Tempo 3-0-3
10 kg x 12, 12 je Seite

Push Downs, unilateral
10 kg x 16, 12

Seitheben am Kabel, unilateral
5 kg x 20, 14

Planks
BW x 60, 60, 60 Sek.

Moin,

ja ein bisschen Puffer ist immer gut, im Endeffekt versucht man ja eh das bestmögliche Total hinzustellen, oder?

Probier mal die Heavy Slow Resistance in der Beuge, also wirkliches 4/1/4/1 Tempo.

Ziebelt ordentlich in der Pumpe aber mein Knie hat sich direkt nach dem Satz so smooth angefült, das war schon unheimlich

Wegen On/Off:

Vorgegeben wäre ja immer einer On einer Off, und weitere Einheiten (bei mir das einmal die Woche laufen) empfiehlt er ja dann morgens an den Trainingstagen.

Ich mache erstmal weiter wie bisher und mache das Flexibel, sodass es bei mir in den Alltag gut reinpasst.

Plan ist die 4 Einheiten + laufen in jeder Woche unter zu bekommen.

In der aktuellen Trainingswoche wäre es:

OK / UK / Laufen / OK / Off / UK / Off /-> Repeat

Kann aber durchaus auch mal anders aussehen. In der Regel versuche ich nach dem UK Training pause zu machen (oder nur laufen zu gehen) und das laufen möglichst weit vor das nächste UK Training zu legen.

Dienstag 17.12.
Woche 1 UK 2

Deadlift

190KG x 5/5

im Supersatz mit 3x3 Boxjumps

Tempo 4/1/4/1

160KG x 3

Die ganzen Deadlifts noch etwas vorsichtig, bleibt ja noch Zeit um zu steigern.

SSB Squats paused

125KG x 6/6/6

Hip thrust

160KG x 5

150KG x 8 + 5 Rest Pause

Muss am Setup noch etwas arbeiten, die 160 waren auch nur wegen dem noch nicht perfekten Setup schwer.

Mache die Übung aber auch zum ersten mal seit >5 Jahren

Verstehe nicht wie man da die Quads spüren kann, bei mir 2/3 Beuger und 1/3 Arsch

Beinstrecker sitzend Tempo 4/1/4/1

lila Band + 50 kg x 4

Beinstrecker sitzend

60kg x 15/14

Das langsame Tempo beim Beinstrecker als "Warmup" hat sich wie geplant gut angefühlt für die Knie

Und dann kamen sie

Hill Sprints

5 x 20 sec

War geil mal wieder zu sprinten.

Dazu auf einem Feldweg in der totalen Dunkelheit nur mit dem Licht der Stirnlampe. Mega(auch wenn ich zwischendurch mal mit Seitenstechen fast umgekippt bin

)

Schöne Einheit !

19. Dezember
Woche 2 OK 1

Overheadpress

62,5kg x 6/6/5

Tempo 4/1/4/1

55kg x 3

Bankziehen Swissbar Breiter Griff

95kg x 7/6/6

Comp Bench

102,5kg x 5/5/5

Klimmzug V Griff

30kg x 6/5/5

+ 3 Sätze Seitheben
+ 2 Sätze Hanmer Curls

+ Cluster 100 Mace Swings mit 12 kg

+ Unterarm Krams

Samstag 21. Dezember

High Bar Squats paused

145kg x 4/4

Im Supersatz mit Boxjumps

Tagesform noch nicht so am Start da Training direkt nach dem aufstehen.

In der Beuge daher noch etwas konservativ geblieben

Highbar Squats Tempo 4/1/4/1

125kg x 3/3

Die haben mir heute gut gefallen, fetzt gut rein

https://youtube.com/shorts/CifIE_FYUog? ... Ipz6viXdI9

Stiff Leg Deadlift 6cm Block

160kg x 8/7

Reverse Lunges

82,5kg x 18/14

https://youtube.com/shorts/xTHMr_pCNTM? ... rL2wSIBx1E

Farmers Walk KB + Scheiben

88kg Cluster ca. 150 Meter

Beinbeuger sitzend

65kg x 12/9

https://youtube.com/shorts/DkTl62VS8Pg? ... lPAyoUzH6T

Sorrow66 hat geschrieben: 16. Dez 2024, 14:04 Moin,

ja ein bisschen Puffer ist immer gut, im Endeffekt versucht man ja eh das bestmögliche Total hinzustellen, oder?

Probier mal die Heavy Slow Resistance in der Beuge, also wirkliches 4/1/4/1 Tempo.

Ziebelt ordentlich in der Pumpe aber mein Knie hat sich direkt nach dem Satz so smooth angefült, das war schon unheimlich

Grüße in die Runde.
Ja klar, generell versucht man schon das bestmöglich Total zu erreichen, aber es gibt auch Situationen, gerade wenn es um eine Norm geht, das man nur das nötigste macht, oder eben durch Verletzungen.
Ja, mit tun die langsamen Kniebeuge auch gut, zumindest währenddessen. Aber aktuell gibt es immer mal wieder eine leichte Schmerzreaktion.
Habe aber am Freitag mal wieder Split Squat Isos mit Zusatzgewicht eingebaut, die haben gefühlt richtig gut getan und auch gestern hatte ich wenig Schmerzen.

Das wird weiterhin mal probiert.

Ich werde mal die letzten Trainings nachtragen, waren Freitag und Samstag in Dresden, da hatte ich keine Lust alles am Handy einzutippen.

Mittwoch, 18.12.2024

Einheit 2 / Woche 1

Kreuzheben klassisch
(ohne Gürtel, mit Zughilfen)
150 kg x 4, 4, 4 RIR 4-5

Larsen Press
70 kg x 8
75 kg x8, 8 RIR 4-5

Latzug, mittlerer MAG Griff
70 kg x 12
75 kg x 12
70 kg x 12

RDL in Schrittstellung
2 x 30 kg x 12, 12 je Seite

Schulterdrücken mit Kurzhantel, Lehne auf ca. 60-70°
20 kg x 12
22,5 kg x 12, 12

Spider Curls
2 x 10 kg x 15, 15, 14

Farmer Walk
2 x 37,5 kg x 30, 30, 30 m

______________________________________________________________________

Freitag, 20.12.2024

Einheit 3 / Woche 1

WK Kniebeuge, Tempo 3-1-3 (Reha)
80 kg x 4
85 kg x 4
90 kg x 4

Bankdrücken, Tempo 3-1-0
80 kg x 5, 5, 5 RIR 3

Rudern am Kabelzug, unilateral
30 kg x 12
35 kg x 12, 12

Split Squat ISOS
25 kg x 30, 30, 30 Sek. je Seite

Seitheben am Kabel, unilateral
5 kg x 20, 15, 14

Trizepsextension am Kabel, Überkopf
15 kg x 17, 13, 10

Bauchrad
x 12, 11, 10

__________________________________________________________________

Sonntag, 22.12.2024

Einheit 4 / Woche 1

RDL
110 kg x 8, 8, 8 RIR 4-5

Bankdrücken mit Swissbar, mittlerer Griff
70 kg x 10, 10, 10 RIR 3-4

Klimmzüge, 45° supinierter Griff
+10 kg x 7, 7, 7

Beinbeuger im liegen
30 kg x 12, 12, 12

vorg. Seitheben am Kablezug, unilateral
5 kg x 15, 15, 15

Hammer Curls, alternierend
2 x 15 kg x 20, 15, 13

Kopenhagen Plank, Kurzer Hebel
2 x 30 Sek. je Seite

Servus,

Klingt nach lockeren Einheiten, trotzdem gut.

Hoffe du kannst darauf aufbauen und gerade in Beugen und Heben wieder schmerzfrei langsam aber stetig progressieren

Bei mir gab es heute morgens einen Lauf und am Nachmittag oderkörper.

Fahren später noch nach Stuttgart, sind da mit dem Sportverein heute als Zuschauer in der Sportschau beim SWR.

Logge dann nachher auf der Fahrt vom Handy, da hab ich ja Zeit als Beifahrer

Sonntag 22. Dezember

Morgens

Laufen

Screenshot_20241222_193040_adidas Running.jpg

Am Nachmittag

Overheadpress

62,5kg x 6/6/5

Tempo 4/1/4/1

55kg x 3

Klimmzüge Breiter OG

30kg x 7/6/5

Tempo 4/1/4/1

Bw x 5

Dips

40kg x 8/7

Kabelrudern Breit

75kg x 12/10

Power Flys Schrägbank

22,5er x 13/12

+ Trizeps, Bizeps und Unterarm Krams

Servus,

Mal etwas den Log aufholen.

Am 24.12. Und 26.12. Wurde regulär trainiert, im Homegym mit etwas Flexibilität bei der Trainingszeit kein Problem

24.12.2024
Woche 2 UK 2

Kreuzheben

195kg x 4/4/3

Im Supersatz mit Boxjumps 3x3

Heben Tempo 4/1/4/1

165kg x 3

Ssb Squats paused

125kg x 7/7

Hip Thrust

160kg x 9/9

Beinstrecker Tempo 4/1/4/1

Lila Band + 60kg x 4

Beinstrecker

Lila Band + 65kg x 13/12

Hill Sprint

4x 20 sec

https://www.instagram.com/share/p/BAHIDF9oXc

26.12.2024

Woche 3 OK 1

Overheadpress

62,5kg x 6/6/5

Overheadpress Tempo 4/1/4/1

55kg x 3

Bankziehen Swissbar Breit

95kg x 7/6/6

KH Schrägbankdrücken

40er x 8/7/7

Hab während des laufenden Plans die Comp Bench durch die hier ersetzt.

Flachbank bei mir irgendwie eine Hassliebe aber die SFR ist vermutlich bei dieser Variante besser und ich denke es tut mir gut die Flachbank mal ein paar Monate weg zu lassen und dann wieder anzugreifen.

Klimmzüge im V Griff

30kg x 7/6/5

+ Seitheben, Hammercurls und Unterarm Krams

28.12.2024

Woche 3 UK 1

High Bar Squats paused

150kg x 4/4

Highbar Tempo 4/1/4/1

130kg x 3/3

Good Morning

100kg x 9/8

Reverse Lunge

85kg x 18/14

Beinbeuger sitzend

70kg x 10

65kg x 10

Farmers Walk mit D Handles

90kg für ca. 120 Meter im Cluster

https://www.instagram.com/share/reel/BA9TxQKd9R

30. Dezember
Woche 3 OK 2

Overheadpress

62,5kg x 6/6/5

Tempo 4/1/4/1

55kg x 4

Alternierend mit

Klimmzüge im breiten Obergriff

32,5kg x 6/5/5

Tempo 4/1/4/1

10kg x 4

Dips

50kg x 7/6

Kabelrudern Breit

80kg x 9

75kg x 11

Power Fly Schrägbank

22,5er x 13/13

+ Pushdowns, Scottcurls und Unterarm Kram

31. Dezember

Woche 3 UK 2

Kreuzheben

195kg x 5/5

https://youtube.com/shorts/oDLPjquuTGI? ... YS7E_Yx3U8

Tempo 4/1/4/1

170kg x 3

Im Supersatz mit 3x3 Sprüngen

SSB Squat

127,5kg x 7/7

https://youtube.com/shorts/gtkNTVNkAjA? ... xrOs9Jq6N2

Hip Thrust

170kg x 8/8

Beinstrecker Tempo 4/1/4/1

Lila Band + 65kg x 5

Beinstrecker

Lila Band + 65kg x 14/12

Einbeinig ohne Band

40kg x 7

Situps "GHD Style"

10kg x 12 -> x5 -> bw x12 in Rest pause

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