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Abstandlabil hat geschrieben: 14. Feb 2024, 13:20 was halten wir eig. von ausgedehnten maintenance-phasen, wie mike israetel das ständig propagiert?
vorweg: ich finds relativ sinnlos, aber bin auf eure meinungen gespannt
@H_D
ich denke eine woche pause tut es auch
Hier muss man nur mit der Definition von RIR 0 aufpassen. Bedeutet RIR 0 einen Technikeinbruch, wo man einfach nicht mehr über die Zielmuskulatur drückt/zieht, und wird nicht künstlich durch Restpause der Satz in die Länge gezogen (nicht etliche Atemzüge bei einer entlasteten Position der Zielmuskulatur), dann tritt echte RIR 0-1 doch häufiger auf, als einige Leute vielleicht denken würden. Wie u.a. H_D mir beigebracht hat & was bspw. ein Liebing auch immer postet: Reps to failure ist nochmal etwas anderes.Netzokhul hat geschrieben: 14. Feb 2024, 20:43 RIR3-4 ist bei Compounds doch voll in Ordnung.
Wo Science?
Einer macht vllt lieber 4Sätze@RIR3 statt 3Sätze@RIR0-1.
Was ist besser?
Kreuzheben, kniebeugen, HackSquat, Pendulum finde ich RIR3 jetzt schon schwer.
Bei Iso's sehe ich allerdings keinen großen Sinn was im Tank zu lassen.
Matze hat geschrieben: 14. Feb 2024, 21:25Hier muss man nur mit der Definition von RIR 0 aufpassen. Bedeutet RIR 0 einen Technikeinbruch, wo man einfach nicht mehr über die Zielmuskulatur drückt/zieht, und wird nicht künstlich durch Restpause der Satz in die Länge gezogen (nicht etliche Atemzüge bei einer entlasteten Position der Zielmuskulatur), dann tritt echte RIR 0-1 doch häufiger auf, als einige Leute vielleicht denken würden. Wie u.a. H_D mir beigebracht hat & was bspw. ein Liebing auch immer postet: Reps to failure ist nochmal etwas anderes.Netzokhul hat geschrieben: 14. Feb 2024, 20:43 RIR3-4 ist bei Compounds doch voll in Ordnung.
Wo Science?
Einer macht vllt lieber 4Sätze@RIR3 statt 3Sätze@RIR0-1.
Was ist besser?
Kreuzheben, kniebeugen, HackSquat, Pendulum finde ich RIR3 jetzt schon schwer.
Bei Iso's sehe ich allerdings keinen großen Sinn was im Tank zu lassen.
Bei der Highbar-Kniebeuge könnte ich bspw. quad-dominant arbeiten und wenn der Quad dann irgendwann versagt, einfach eine Ausweichbewegung über den Arsch machen bzw. anderweitig kompensieren. Dann pushe ich über die echte RIR 0 durch die Beteiligung andere Muskulatur hinaus. Switche ich aber vor dem Versagen meines Quads schon auf eine Ausweichbewegung, bleibe ich bspw. bei RIR 1-3 für den Quad. Es ist da wahrscheinlich extrem kontextabhängig & muss standardisiert + individualisiert werden.
Hintergrund:
Der Alterungsprozess ist mit einem Verlust von Skelettmuskulatur, Kraft und körperlichen Funktionen charakterisiert. Um diesen Verlust entgegenzusetzen wird Krafttraining empfohlen. Allerdings scheinen viele Trainingsprotokolle nicht die erhoffte Wirkung zu erzielen. Ein möglicher Grund könnten die geringen Trainingsumfänge sein, welche nicht zu einer Muskelhypertrophie führen.
Aus diesem Grund haben Lixandrao et al. (2024) untersucht, ob sogenannte Non-Responder (keine Anpassungen an Training) mit mehr Trainingsvolumen zu Respondern werden.
Methodik:
85 ältere Personen (> 60 Jahre) wurden rekrutiert und in eine 10-wöchige Krafttrainingsintervention gesteckt. Jedes Bein wurde zufällig einer Intervention zugeordnet: 1 Bein trainierte den Beinstrecker mit einem Satz (2 TE/ Woche) pro TE (2 Sätze/ Woche) während das andere Bein mit 4 Sätzen pro TE (8 Sätzen/ Woche) trainiert. Trainiert wurde mit dem 8-15RM bei 60-90s Pause zwischen den Sätzen.
Die Quadrizepsmuskulatur wurde mit einem MRT analysiert. Das 1RM wurde ebenso am Beinstrecker analyisert.
Es wurde zunächst geschaut wer Responder und wer Non-Responder war. Dies wurde durch den Pre-Post Test Vergleich im Muskelquerschnitt ermittelt. Wenn diese Veränderung unter dem Messfehler von 3,27% lag, waren die Probanden Non-Responder (n = 51), während die restlichen Responder waren (n = 34).
Schlussfolgerung
Die Erhöhung des Krafttrainings-Volumens verringerte die Nicht-Ansprechbarkeit des Trainingsstimulus durch Verbesserung der Hypertrophie des gesamten Muskelgewebes und Förderung der Kraftzunahme bei Non-Respondern. Die Beeinflussung des Krafttrainings-Volumens scheint eine einfache und wirksame Strategie zu sein, um den Trainingsstimulus auf Muskelhypertrophie bei älteren Erwachsenen zu verbessern und damit altersbedingte morphologische und funktionelle Einbußen zu mildern und eine gesündere Lebenserwartung zu fördern. Darüber hinaus ist es sehr wahrscheinlich, dass die Hypertrophie-Ergebnisse bei Respondern weiter verbessert werden können.
Die Frage ist, wie viel von den 24 Sätzen die Woche wirklich sinnvoll sind.tony hat geschrieben: 19. Feb 2024, 00:10 nicht wirklich brauchbar für meisten diese erkenntnis, wenn man bedenkt dass das volumen von 8 sätzen/Woche bei vielen pumpern gerade mal 1/3 des wochenvolumens darstellt
...das Karussell dreht sich weiter