Guter Longrun

Fixer als ich heute unterwegs. Der Junge macht sich!

Alpha (Rücken und Brust )

Sonntag , 09.03.25

1 Satz Deadhang vorweg

Ruder Maschine breiter Griff
4x12x90kg
Erhöht



Latzug Maschine
16/15/14/14x105kg
Erhöht

Brustpresse Hammer strength
4x9x100kg
Gewicht erhöht

Kabelrudern
14/14/13/12x80kg
erhöht

Hyperextensions
4x15x+25kg/15xbw


Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
2 Sätze angewinkelter Arm, 2 Sätze gestreckter Arm.

20 Minuten Laufband

Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Montag , 10.03.2025

Beinpresse
9/8/8/8x230kg
Waden jeweils hinterher
Um eine Wdh im ersten Satz erhöht

Ausfallschritte
15/14/14/14x20kg pro Bein
Erhöht


Beinheben
4x16

Beinbeuger liegend
17/14/14/14x75kg
Um eine Wdh erhöht






Beinstrecker
4x18x85kg

Gestern an der Beinpresse ist mir der Schlitten bei einem Satz etwas ruckartig runter gerutscht und ich habe es den ganzen Abend und die Nacht im unteren Rücken bzw Steißbein gemerkt
Heute nicht wirklich deutlich besser... Bewegung tut gut, also versuche ich zu mobilisieren und warm zu halten.

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Dienstag , 11.03.25

Landmine Press
4x13x15kg+Stange
Erhöht


Seitheben Kurzhantel
18/17/17/17x14kg


einarmige Curls am Kabel
4x1825kg

Im Supersatz mit
Rotatorenmanschette am Kabel
5 Sätze


Face pulls
5x25x45kg
Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x13x45kg





Hammercurls Seil
(4x19x45kg)
Andere Umsetzung



Hat im unteren Rücken etwas gezogen. Die Langhantel aufzuheben für die landmine press war eklig, der Rest ging.
Musste teilweise wieder an andere Geräte ausweichen.

Gute Besserung. Hoffe das wird bald wieder.

Stabile CableCurls

Heute musste ich etwas lockerer machen. Der Rücken war eigentlich schon wieder ganz gut, aber ich wollte es nicht verschlimmern. Also etwas umdisponiert.



Alpha (Rücken und Brust )

Donnerstag , 13.03.25

Ich will eigentlich nicht wirklich viel loggen heute.
Rudern im Sitzen ging so semi und ich wollte nicht zu viel Gewicht drauf legen, also eigentlich zum Vergessen.

Brustpresse ging ganz gut, aber auch nicht zu übertrieben.
Negative Brustpresse ging dann wiederum nicht so gut und fing an, in der rechten Schulter seltsam zu ziehen, also schnell wieder verworfen.
Ich habe nach Rückenübungen gesucht, die den unteren Rücken nicht so stauchen. Also dann Bankziehen gemacht, das ging relativ gut.
Latzug ging auch relativ gut und dann noch etwas Rudern mit Brustpolster, das war auch ne gute Idee.

Morgen ist Trainingsfrei und Samstag Yoga und Laufen.

Gute Besserung, aber immerhin scheints ja besser zu werden

maic hat geschrieben: 13. Mär 2025, 20:05 Gute Besserung, aber immerhin scheints ja besser zu werden

Danke! Ja das stimmt und heute hatte ich auch nicht so wirklich Bock. War ziemlich lange im Büro und hatte dann keine Lust, dass ich noch im Cross Cage rumhampel mit dem Kurs, der dann stattfindet.
Yoga wird mir gut tun und erst Sonntag sind die Beine wieder dran.

75 Minuten Yoga.
Teilweise sehr entspannt, teilweise sehr anstrengend, auch weil manches im Rücken nicht ganz optimal war. Aber die Session war gut für den Rücken und ich spüre kaum noch was.

Danach bin ich laufen gegangen und das war auch super für den Rücken.
Fühlte sich anstrengender an als der Puls es aussagt, aber ich war zufrieden. War teilweise sehr windig und doch etwas frisch.

Ich habe mich übrigens für den JP Morgan Lauf in Frankfurt angemeldet
Unser Chef hat quasi drauf bestanden
Eines der größten Laufevents der Welt und mit 5,6km für mich absolut machbar.
Nimmt hier auch jemand teil?

Ziel ist dann Sub 20?

Sub 30