Noch lässt sich ja was retten

Aber echt und lieber zu spät als nie <3

Habe mich jetzt doch fürs erste Mal OK/UK entschieden, aber bin irgendwie nicht glücklich damit gewesen.
Weiß nicht ob ich noch was für den oberen Rücken wie eine Face Pull Variante, Reverse Butterfly oder High Rows hinzufügen soll.

Oder sollten mehr Übungen rein, weil ich keine freien Übungen wie Bankdrücken oder Klimmzüge mache?

Kann auch später beide Pläne hier reinschreiben, wenn ich am PC bin und würde mich freuen wenn jemand Verbesserungsvorschläge für mich hat, Danke vorab.

FitNotes Workout - Montag 17th März 2025

** Chest Press Matrix **
- 59.0 kgs x 10 reps
- 59.0 kgs x 10 reps
- 59.0 kgs x 6 reps + 3RP

** Seated Machine Fly **
- 54.0 kgs x 12 reps
- 54.0 kgs x 12 reps
- 54.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Parallel **
- 68.3 kgs x 8 reps
- 68.3 kgs x 8 reps
- 68.3 kgs x 6 reps

** Seated Cable Row Single Handed **
- 73.0 kgs x 8 reps
- 73.0 kgs x 8 reps
- 73.0 kgs x 8 reps

** Lateral Cable Raise **
- 4.5 kgs x 12 reps
- 4.5 kgs x 12 reps
- 4.5 kgs x 12 reps

** Dumbbell Curl 45° **
- 16.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 7 reps + 1RP

** Triceps Rope Overhead **
- 24.8 kgs x 8 reps
- 24.8 kgs x 8 reps
- 24.8 kgs x 8 reps

maic hat geschrieben: 17. Mär 2025, 17:37
Kann auch später beide Pläne hier reinschreiben, wenn ich am PC bin und würde mich freuen wenn jemand Verbesserungsvorschläge für mich hat, Danke vorab.

Mach mal.
Wieso werden keine freien Übungen gemacht?

Weil unnötig

Netzokhul hat geschrieben: 17. Mär 2025, 17:52

maic hat geschrieben: 17. Mär 2025, 17:37
Kann auch später beide Pläne hier reinschreiben, wenn ich am PC bin und würde mich freuen wenn jemand Verbesserungsvorschläge für mich hat, Danke vorab.

Mach mal.
Wieso werden keine freien Übungen gemacht?

Weil ich sie nicht da fühle wo sie hin sollen und mir zb bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben die Beweglichkeit fehlt.
Wahrscheinlich könnte ich beim Bankdrücken die Technik anschauen lassen um mehr die Brust als die Schulter zu treffen, aber in meinem gehobenem Alter fahr ich jetzt mit Maschinen und Kabelzug ganz gut.
Mein angeschlagener Rücken ist bei den freien Übungen auch nicht von Vorteil.

Hier mein Plan.
Denke beim OK packe ich noch Reverse Butterfly oder Facepulls ans Ende.
Beim UK werde ich evtl 2 verschiedene Einheiten daraus machen, 1 Tag prio vordere und 1 Tag hintere Kette. Werde am Mittwoch sehen wie das unten geschrieben wird und ob ich noch heimradeln kann.

Oberkörper:
Brustpresse 3x6-8 Wdh
Pec Deck Maschine 3x10-12 Wdh
Latzug Parallelgriff 3x6-8 Wdh
Rudern Kabelzug / Einarmiges Rudern Kabelzug 3x6-8 Wdh
Seitheben Kabelzug 3x10-12 Wdh
45° Bench Curls 3x6-8 Wdh
Trizepsdrücken Überkopf 3x6-8 Wdh

Unterkörper:
Beinpresse 3x6-8 Wdh (Pendulum/Hack Squads)
Good Morning/Hyperextensions 3x10-12 Wdh
Beincurls liegend oder sitzend 3x10-12 Wdh
Beinstrecker 3x10-12 Wdh
Abduktoren 3x10-12 Wdh
Adduktoren 3x10-12 Wdh
Wadenheben sitzend 3x10-12 Wdh

wie hoch ist die Frequenz?
Würde evtl bei OK den Rücken als erstes machen weil der meiner Meinung mehr "Kraft" kostet als Brust und auch der größere Muskel ist

Ich hoffe ich schaffe 4x die Woche. Geplant sind aktuell Mo, Mi, Fr und ein Tag am Wochenende.

Ja hatte auch überlegt mit Rücken zu starten aber DZA und ChatGPT haben mir Brust zuerst rausgeworfen

Bevorzuge es abzuwechseln...
Wobei ich ja eh Supersätze mache, aber dann bist du bei der 2. Brustübung wieder frischer wenn du zwischendurch eine Rücken machst.

Kannst mal am UK Tag als erstes LegCurls probieren.
Hat sich ganz gut als "WarmUp" bewährt.

Netzokhul hat geschrieben: 17. Mär 2025, 19:25 Bevorzuge es abzuwechseln...
Wobei ich ja eh Supersätze mache, aber dann bist du bei der 2. Brustübung wieder frischer wenn du zwischendurch eine Rücken machst.

Hatte ich vor Jaaaahren beim Torso/Ex auch so gemacht, könnte ich mir hier auch gut vorstellen.

Netzokhul hat geschrieben: 17. Mär 2025, 19:25 Kannst mal am UK Tag als erstes LegCurls probieren.
Hat sich ganz gut als "WarmUp" bewährt.

Hat DZA so auch drin, werde ich dann so auch machen

Jup hatte ich bei UK/OK auch meistens
Rücken/Brust/Rücken/Brust/Rücken

maic hat geschrieben: 17. Mär 2025, 19:23 Ich hoffe ich schaffe 4x die Woche. Geplant sind aktuell Mo, Mi, Fr und ein Tag am Wochenende.

Ja hatte auch überlegt mit Rücken zu starten aber DZA und ChatGPT haben mir Brust zuerst rausgeworfen

Mit aufgepumptem Lat drückt es sich besser ... scheint ChatGPT nicht zu wissen.
Und bitte kein sitzendes Wadenheben, wenn man nur eine Wadenübung macht, sondern eine mit gestrecktem Bein, um den Gastrocnemius zu belasten, welcher das größte Wachstumspotential bietet.

Jedenfalls stabiles Volumen zum Einstieg

Alles klar, dann Waden in der Beinpresse.

Werde später UK machen, da ich morgen nicht kann. Frau hat einen Arzttermin und ich dann die Kids

Würde auch dringend davon abraten, ein UK-Training mit Hackenschmidt zu beginnen … jedenfalls wenn einem die Knie nicht egal sind