Dienstag steht die umfangreiche Familienfeier an. Den Süßigkeiten kann man sich dort einfach nicht entziehen. Das Mittagessen wird lecker, das Problem ist nur alles zwischen den Mahlzeiten.

Ich setze für den Tag 500 g KH und 300 g Fett. Von weniger braucht man kaum ausgehen.
(Allerdings kein Tracking von Makros diese Woche).

Dokumentation nur noch wöchentlich als Zusammenfassung.

Faultier hat geschrieben: 23. Dez 2024, 08:34 Dokumentation nur noch wöchentlich als Zusammenfassung.

🤣

Ne ordentliche Zusammenfassung kostet mehr Mühe :)

Frohe Weihnacht den hier Mitlesenden

Heute die angekündigte Familienfeier. Am Morgen habe ich eine Mahlzeit mit wenig KH und mehr Fett und Protein gegessen, um nicht hungrig bei der Feier aufzukreuzen.

.

Zu faul für wöchentliche Updates

FitNotes Workout - Mittwoch 25th Dezember 2024
Total Volume: 15.590 Kg

** Ergometer liegend **
- 15:00

** Mobility: Kniestreckung mit Widerstandsband **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Mobility: Spanish Squats mit Widerstandsband **
- 10 reps

** Spanish Squats mit Zusatzgewicht **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Beinbeuger **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** Beinstrecker **
- 60.0 kgs x 15 reps [PR]
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** Wadenheben an der Beinpresse **
- 100.0 kgs x 15 reps [PR]
- 100.0 kgs x 15 reps
- 100.0 kgs x 15 reps

** Beinpresse **
- 90.0 kgs x 15 reps [PR]
- 90.0 kgs x 15 reps
- 90.0 kgs x 15 reps

** Rumänisches Kreuzheben **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

Rechter Oberarm/Schulter bessert sich langsam, ist aber noch nicht ok, daher bis auf weiteres noch Beintraining.
Mit dem rumänischen Kreuzheben will ich aber langsam Belastung einführen.

Sind die Gewichte jetzt inkl Langhantel oder ohne?

Netzokhul hat geschrieben: 25. Dez 2024, 09:17 Sind die Gewichte jetzt inkl Langhantel oder ohne?

Mit. Also beim Kreuzheben, der Rest ist ja ohne LH.

Da meine vordere Schulter noch angeschlagen ist, werde ich Morgen das OK Training anpassen.

Das rumänische KH hat soweit gut funktioniert, daher wird der Plan Morgen Latziehen, Klimmzüge, Rudern und Biceps-Curls beinhalten.

Latziehen nutze ich hierbei nur zum Aufwärmen für den Lat, die Hauptübung bleiben die Klimmzüge.

FitNotes Workout - Freitag 27th Dezember 2024
Total Volume: 3.855,5 Kg

** Ergometer liegend **
- 05:00

** Latzug **
- 20.0 kgs x 10 reps [PR] [W]
- 30.0 kgs x 8 reps [PR] [W]
- 40.0 kgs x 5 reps [PR] [W]
- 50.0 kgs x 2 reps [PR] [W]

** Klimmzüge breiter Griff **
- 10 reps [-42 kg]
- 10 reps [-42 kg]
- 10 reps [-42 kg rpe 8]

** Rudern einarmig **
- 20.0 kgs x 8 reps [W]
- 30.0 kgs x 5 reps [W]
- 50.0 kgs x 2 reps [W]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps [Rpe 8]

** SZ-Curls **
- 17.5 kgs x 12 reps [PR]
- 17.5 kgs x 9 reps [F]
- 17.5 kgs x 4 reps [F]

** Trizepsdrücken am Kabelzug **
- 12.0 kgs x 12 reps [PR]
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 10 reps [F]
- 12.0 kgs x 5 reps [F]

** Cool Down **
- 15:00

Ich muss beim FitNotes mal die PR Anzeige abschalten
Da die App ja gar nix unterscheiden kann an Trainingsarten, erkennt sie natürlich auch keine Warmups... doof.
Egal.

Vordere Schulter irgendwie immer noch lediert. Mal sehen, wann die wieder gut ist.
Die dadurch bedingte Ruhepause hat dem Rücken aber gut getan, beim nächsten Mal kann ich mti dem unterstützenden Gewicht bei den Klimmzügen auf 35 kg runtergehen. Einarmiges Rudern ebenfalls steigern.
Den Latzug zum spezifischen Aufwärmen vor dem OK Training werde ich beibehalten.
Trizeps habe ich einfach so geballert weil ich Lust drauf hatte.
Weihnachtspfunde purzeln langsam wieder, gestern 98,6, heute 97,8 kg.

Heute Abend leichte Mobilisierungen Schultern und einige WH mit leichten - 5 kg - Hanteln.
Schulterdrücken schmerzfrei. Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln und Seitheben mit leichten Gewichten merke ich noch ein ziehen im Bereich seitliche und vordere Schulter/Oberarm.

** Ergometer liegend **
- 15:00

** Mobility: Kniestreckung mit Widerstandsband **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Mobility: Spanish Squats mit Widerstandsband **
- 10 reps

** Spanish Squats mit Zusatzgewicht **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Beinbeuger **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

Wegen chronischer Überlagerung musste ich heute auf den Technogym Beinbeuger umsteigen. Das reale Gewicht ist dort unklar. Auf dem Programm stand auf 40 kg hochgehen. Sicherheitshalber habe ich 45 kg eingestellt und 4 Sätze gemacht.

** Beinstrecker **
- 65.0 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 13 reps

** Wadenheben an der Beinpresse **
- 110.0 kgs x 15 reps
- 110.0 kgs x 15 reps
- 110.0 kgs x 15 reps

** Beinpresse **
- 100.0 kgs x 15 reps
- 100.0 kgs x 15 reps
- 100.0 kgs x 15 reps

** Rumänisches Kreuzheben **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Ergometer liegend **
- 5:00

KH Fett Protein Brutto Bemerkung Ø Vorwoche 254 g 67 g 217 g 2487 kcal Montag 248 g 103 g 198 g 2711 kcal Dienstag Familienfeier Mittwoch 86 g 48 g 209 g 1612 kcal Legday Donnerstag 180 g 59 g 178 g 1963 kcal Freitag 169 g 63 g 210 g 2083 kcal OK Pull Samstag 307 g 56 g 197 g 2520 kcal Legday Sonntag 181 g 78 g 182 g 2154 kcal Ø aktuelle Woche 195 g 68 g 196 g 2174 kcal Am Dienstag war die Familienfeier. Die Durchschnittswerte beziehen sich demnach nur auf 6 Tage der Woche. Der Gewichtsschnitt wird sich Morgen zeigen, allerdings braucht es bei mir erfahrungsgemäß immer etwas länger, bis die Einlagerungen der Feiertage raus sind.