Ursprünglich hatte ich geplant, 6 Tage lang durchzutrainieren, am 7. zu pausieren und dann von vorn zu beginnen, sodass ich jede der 6 Einheiten 1x pro Woche absolviert habe. Allerdings war der Muskelkater noch so stark, dass ich überlegt habe, ob nicht "
Training-Training-Pause" (Push-Pull-Rest) der bessere Rhythmus wäre. In dem Fall brauche ich dann 9 Tage statt 7, um mit allen Einheiten und Pausen durchzukommen, habe also eine etwas niedrigere Frequenz (- 22 %) und nicht mehr die feste Bindung an bestimmte Wochentage, dafür aber in einem Durchlauf auch 3 Pausentage statt 1 (+200 %), eine geringere Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Überlastungen, Entzündungen und Erschöpfung/Motivationsverlust sowie mehr Zeit für andere Dinge abseits des Muskeltrainings.
Daher habe ich mich nach einiger Überlegung entschieden, nun erst einmal mit Training-Training-Pause als Standard zu arbeiten. Wobei ich mir aber auch die Freiheit einräume, hier und da mal einen Pausetag wegzulassen, wenn das aus irgendeinem Grund sinnvoll ist (etwa in den letzten Tagen vor einer Reise oder einer Veranstaltung, die mir das Einhalten der Standard-Trainingstaktung unmöglich macht, um noch möglichst viel vorab zu absolvieren).
Push 2
am 07.08.2025 (Donnerstag)
| Übung | Satz 1 | Satz 2 |
|:----------|----------|
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1. Brustpresse, liegend, Jammer Arms | 13 x 92 kg (+Halten) | 15 x 72 kg (+Halten) |
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2. Trizepsstrecken am Kabel | 11 x 28,5 kg (+Halten) | 10 x 28,5 kg (+Halten) |
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3. Belt Squats, Loading Pin | 8 x 135 kg | 7 x 135 kg |
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4. Liegendes Wadenheben, Jammer Arms | 16 x 105 kg | 19 x 105 kg |
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5. Spanish Squats | 22 x BW | - |
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6. Hockendes Wadenheben | 34 x BW | - |
1/6: Brustpresse. liegend, Jammer Arms: Bis vor kurzem habe ich noch mit einer Brustpresse-Variante an den Jammer Arms gearbeitet, bei der ich sitze und die Jammer Arms nach vorn wegschiebe. Allerdings war die Variante aufbauintensiver, ich habe mich und die Bank manchmal selbst zurückgeschoben, wenn ich nicht genug Hantelscheiben als Stopper hinter die Bank gelegt habe, ich konnte mich da nicht mehr so gut steigern und auch in der Schulter hat es sich belastender angefühlt als die liegende Variante, auf die ich nun gewechselt bin. Ich bin hier auch mit dem Arbeitsgewicht direkt noch ein Stück runtergegangen. Die Beine habe ich angehoben, da ich so noch besser aus der Brust arbeiten kann. Hatte ein super intensives Muskelgefühl und bin mit meiner Übungsauswahl sehr zufrieden.
https://www.youtube.com/watch?v=tBOaxhXQ61s
2/6: Trizepsstrecken am Kabel: Hier könnte ich wahrscheinlich mal wieder an meiner Ausführung arbeiten, damit ich ab der Hälfte der Wiederholungen wieder weniger höhlenmenschenartig drücke. Aber die höchste Prio hat das für mich nicht, da ich die Übung weiterhin noch ganz gut spüre.
https://www.youtube.com/watch?v=xl_qJnKScRA
3/6: Belt Squats, Loading Pin: Hier habe ich vor einiger Zeit mal wieder das Gewicht runtergesetzt (von 155 auf 120 kg) und meine Ausführung etwas verändert. Und zwar versuche ich nun, unten eine kurze Pause einzulegen, um das Gewicht nicht kontrollierter hochzuschieben statt es "rauszufedern" (es sei denn, ich vergesse das wie im Video bei der 1. Wiederholung). Auf der anderen Seite versuche ich, die Beine oben nicht mehr komplett zu strecken und die Zeit, die ich oben verbringe, soweit wie möglich zu begrenzen. Dadurch will ich zum einen die Zeit, die der Muskel unter hoher Spannung steht, steigern und zum anderen ein immer länger andauerndes Pausieren mit gestreckten Beinen vermeiden, was die Wiederholungszahl und die Gesamt-Satzdauer sonst in die Höhe treibt, bei immer schlechterer Vergleichbarkeit ("Bin ich wirklich stärker geworden, wenn ich in der einen Einheit 10 Wdh. absolviert habe und in der nächsten 13 Wiederholungen oder habe ich die "Verbesserung" einfach nur durch längere Intra-Satz-Pausen erkauft?"). Auf der anderen Seite will ich auch nicht Gefahr laufen, den Muskel nicht voll ausbelastet zu haben, indem ich den Satz zu schnell beende, weil ich merke, dass ich an den Punkt gekommen bin, an dem ich oben mehr Zeit brauche. Ich denke, ich werde es hier künftig so machen, wie auch bei meiner Belt-Squat-Lever-Arm-Variante, also soweit gehen, wie es mir bei halbwegs gleichmäßigen Intra-Satz-Pausen möglich ist und dann noch ein paar Teilwiederholungen hinterherpumpen.
https://www.youtube.com/watch?v=78_rGLWSxGU
4/6: Liegendes Wadenheben, Jammer Arms: Komplett unspektakulär und gemütlich aussehende Übung (zweiteres trifft aber auch wirklich zu
), doch man kann sich hier tatsächlich recht gut ausbelasten, was mit Wadenübungen zuhaus oft nicht ganz einfach ist. Da ich mit meinen Scheiben vor kurzem ans Limit der Scheibenaufnahme gekommen bin, musste ich mir etwas überlegen und bin dann auf die Idee gekommen, meine Gewichtsweste einfach über den Griff zu hängen. Das hat gut funktioniert und erlaubt noch mal Steigerungen von bis zu 24 kg über das auf dem Jammer Arm befindliche Gewicht hinaus. Sobald ich die Marke erreicht habe, muss ich mir etwas überlegen, um die Jammer Arms auf stabile Weise zu verbinden, um den einbeinigen Load weiter steigern zu können.
https://www.youtube.com/watch?v=NMDfWPCfXFk
5/6: Spanish Squats: Die spanischen Kniebeugen bringen meine Beine nach wie vor zum Brennen. Ist eine tolle Übung, super gelenkschonend, in Sekunden aufgebaut und mit einem top Gefühl im Zielmuskel. Aber ich kann nur dann dazu motivieren, wenn ich weiß, dass ich nicht mehr als einen Satz davon machen muss
https://www.youtube.com/watch?v=W5ZZ8Wb8ziw
6/6: Hockendes Wadenheben: So wie am Montag, aber nochmal eine Wiederholung mehr rausgemeddlt.
Als zweite Brustübung will ich in dieser Einheit noch "
Pseudo Planche Push ups" mit dem Slingtrainer ergänzen. Habe ich später in der Woche mal getestet, hat sich super angefühlt und wird bei nächster Gelegenheit mit in den Plan aufgenommen
) doch ziemliche Unterschiede, ob ich mit Kalorienmenge X am nächsten Tag schwerer, leichter oder genau so schwer bin wie am Vortag. Bin gespannt, wie gut ich mit meinem Rechengerüst dann in nächster Zeit hinkomme 
9 Wiederholungen im 1. Satz sind auch zu wenig dafür, dass ich eigentlich mit bis zu 15 Wdh. arbeiten wollte bei der Übung. Ich denke, ich werde das Gewicht mal von +23 kg auf + 15 kg zurücksetzen und mich dann mit größerer ROM wieder auf 15 Wdh. hocharbeiten und dann in 0,5er-Schritten steigern.