Beine 7 am 07.04.2024 (Woche 4)
. ÜbungGewichtSatz 1Satz 2Satz 3Satz 4Satz 5 Belt Squats112,5 kg12121212- Rumänisches Kreuzheben, LH87,5 kg12121212- tiefe Spanish Squats5 kg121097- Ausfallschritte, KH27,5 kg p.S.24241820- Reverse Nordic Curlsblaues Band*171412-- Nordic Curlslilafarbenes Band**161610-- stehendes Wadenheben mit Gürtel90 kg10866- Reverse Crunches, Negativbank (-10°)0 kg14141414- p.S. = pro Seite
*Unterstützung durch blaues Band laut Hersteller = 16-36 kg
**Unterstützung durch lilafarbenes Band laut Hersteller = 23-54 kg

Der Abschluss von Phase 1 fiel natürlich auf die unangenehmste Einheit, die sich nochmal drohend wie ein Endboss zwischen Kapitel 1 und Kapitel 2 gestellt hat. Unerwarteterweise musste ich aber keine der beintypischen Unlust-Attacken abwehren, sondern hatte sogar verhältnismäßig viel Bock auf die Einheit und auch Energie (obwohl ich am Morgen erst 'ne Dreiviertelstunde Joggen war und eigentlich dachte, das würde mir ein wenig die Energie für den Rest des Tages rauben -> war gar nicht so).

Bei den Belt Squats waren hier und da ein paar Atempausen nötig, aber unfassbar schwer hat sich das Gewicht jetzt nicht angefühlt. Bin gespannt, wie das dann nächste Woche mit den Clustern wird.

Die RDLs liefen richtig gut. Hat sich alles sehr stabil angefühlt, die Belastung im Rücken erschien mir sehr gering und auch die kurzen Pausen habe ich viel besser weggesteckt als es bei der Übung sonst der Fall ist. So gefällt mir das

Für die Ausfallschritte bin ich dieses Mal dann wirklich nach draußen gegangen. Das großartig warme April-Wochenende lud ja echt dazu ein und wir haben zum Glück auch ein langes Rasenstück, was sich perfekt für die Übung eignet. Dauert zwar ein bisschen, alles nach draußen und wieder zurück zu schleppen, aber es lohnt sich auf jeden Fall

Die Reverse Crunches waren heute auch super intensiv. Ist immer ein Stück weit Glücksspiel, wie gut ich den Bauch damit treffe, heute aber wieder richtig gut.

Gesamtdauer: 111 Minuten

Top! Hab heute wieder Beine nach neuem Plan dann. Hab Angst

KiCat hat geschrieben: 8. Apr 2024, 06:11 Top! Hab heute wieder Beine nach neuem Plan dann. Hab Angst

Glaube ich Die Cluster in den Übungen 1 und 2 stelle ich mir ziemlich übel vor... Gutes Gelingen Überleben!

Wochen-Update 4

Hier dann noch das letzte Wochen-Update für Phase 1 mit Cardio, Kalorien und anderem Kram. Im Laufe des Montags poste ich dann noch ein generelles Update für die Phase 1 (inkl. Bildern usw.) und dann geht es auch schon mit der Trainingsaction weiter

Cardio Ernährung & Gewicht

Sehr ausführlich, sieht doch bisher gut aus

Knolle hat geschrieben: 8. Apr 2024, 08:44 Sehr ausführlich, sieht doch bisher gut aus

Bin auch bisher super zufrieden mit dem Verlauf, aber mehr dazu im nächsten Beitrag

Update zum Abschluss von Phase 1 (Woche 1 bis 4)

Die ersten 4 Trainingswochen sind rum und die Daten liegen auf dem Tisch:
Wie die Grafik zeigt, ging es mit dem Körpergewicht bereits deutlich nach unten.

Begonnen bei einem durchschnittlichen Körpergewicht von 81,56 kg in Woche 0 (vor Beginn der SFA) über 80,79 kg (W1), 80,26 kg (W2) und 80,03 kg (W3) bis 79,49 kg in Woche 4 wurden stolze 2,07 kg in den Schmelzofen befördert Das sind ca. 0,5 kg pro Woche Für mich ein hervorragendes Ergebnis. Weniger Gewichtsverlust wäre auch okay gewesen, mehr hätte mir Sorgen bereitet, aber so passt es mMn echt gut.

Zumal es auch keine Einbußen bei der Kraft gab und ich stattdessen stärker und stärker wurde von Einheit zu Einheit.

Was haben wir noch... Umfänge: TrainingswocheOberarmBrustBauchHüfteOberschenkelWaden 039,3 / 39,0106,091,399,263,5 / 63,238,1 / 38,2 139,3 / 39,2106,992,398,863,1 / 63,138,2 / 38,1 239,5 / 39,0106,090,798,263,0 / 63,038,4 / 38,1 339,2 / 39,1105,591,398,363,0 / 63,038,0 / 38,0 439,0 / 39,0106,088,298,062,5 / 62,938,6 / 38, 4 Oberarm und Brust relativ gleich geblieben, Bauch und Hüfte etwas schmaler geworden, Oberschenkel auch ein bisschen und Waden evtl. sogar zugelegt. Ich würde allerdings auch keinen Cent darauf verwetten, dass meine Messungen immer 100 % genau waren (Schneidermeister werde ich in diesem Leben wohl nicht mehr), aber so grob kommt das sicher hin.

Hier mal ein paar Vergleichsbilder: Ich denke, auf den Bildern kann man (auch wenn das Licht auf den aktuellen Bildern kräftiger ist als auf denen vor Beginn der Aktion) schon hier und da ein neues Detail erkennen. Beim täglichen Blick in den Spiegel sehe ich aber sogar deutliche Unterschiede (und das sogar schon in den ersten 2 Wochen). Meine Frau hat mich auch schon mehrfach darauf angesprochen, dass sich meine Form in der kurzen Zeit deutlich verbessert hat. Bin also definitiv auf dem richtigen Weg.

Ich denke, wenn ich am Ende der SFA bei 76 oder 77 Kilo rauskomme, dürfte ich eine richtig gute Form haben. Tiefer muss ich nicht unbedingt. Da kickt bei mir sonst auch die Angst vor zu viel Muskelverlust.

Kalorientechnisch lag ich während der 4 Wochen mit durchschnittlich etwa 2.316 Kcal noch über der Vorgabe von 2.134. Mit dem Gewicht ging es trotzdem runter und hungrig habe ich mich bis auf ein oder zwei mal ganz leicht vor dem Schlafengehen nie gefühlt. Ich hatte auch super viel Energie im Alltag. Ich würde also erst einmal dabei bleiben, bzw. weiterhin grob auf die 2.134 zielen, anstatt noch mehr runterzurechnen, solang es weiter so gut läuft. Dürfte nichts dagegensprechen, @Thomas?

Eiweißtechnisch war ich mit durchschnittlich 179,9g (Bedarf aus Tabelle: 163,3g) bisher immer gut aufgestellt, beim Fett lag ich mit 81,4g etwas über der Empfehlung von 65,3g (mMn aber noch im Rahmen) und die Lebensmittel waren relativ sauber, soweit ich das einschätzen kann. Viele Eier, Garnelen, Wildlachs, Vollkornbrot, jeden Tag Obst, (fast) jeden Tag Gemüse, verhältnismäßig wenig Müll.

Nur das Trinken ist noch 'ne Challenge. Da habe ich es am Sonntag jetzt einmal geschafft, die 4 Liter vollzumachen, aber sonst liege ich deutlich drunter und mein Durchschnitt über alle 4 Wochen steht aktuell bei 2,4 Litern.

Worte zum Schluss: Ich freue mich auf jeden Fall schon übertrieben auf die nächsten Trainingseinheiten und hab richtig Bock auf die Intensitätstechniken. Könnte eine kleine Herausforderung werden, die Dropsätze im Homegym umzusetzen, aber ich habe schon ein paar Ideen. Das gesteigerte Cardio-Pensum kriege ich auch irgendwie abgefrühstückt. Momentan macht mir das Laufen auch wieder Spaß.

Weitere Daten & Details (für diejenigen, die es interessiert) im Beitrag "Entwicklung" und in den Wochen-Updates:

• Entwicklung

• Wochen-Update 1

• Wochen-Update 2

• Wochen-Update 3

• Wochen-Update 4

Dran bleiben und weiterhin viel Spaß

Da ist doch schon eine Entwicklung!

Sieht gut aus hier, bin gespannt wie es weitergeht. Und so schön strukturiert der Log, bin neidisch (und zu faul ).

Kann mich da nur anschließen, gute Verbesserungen, gute Bilder und ein toller Log! Weiter so!

Das schaut doch schon gut aus bei dir! Die Struktur gefällt mir auch sehr. Bin da aber auch zu faul zu

Wuchtbert Eisenstoß hat geschrieben: 8. Apr 2024, 07:00

KiCat hat geschrieben: 8. Apr 2024, 06:11 Top! Hab heute wieder Beine nach neuem Plan dann. Hab Angst

Glaube ich Die Cluster in den Übungen 1 und 2 stelle ich mir ziemlich übel vor... Gutes Gelingen Überleben!

Die Clusterübungen 1 und 2 gingen noch so. Hart wurde Rest Pause Beinpresse, nach Cluster Kniebeugen und Kreuzheben.

Wünsche euch viel Spaß

Die rein formelle Qualität deines Logs ist so absurd hoch

Sehr gut dokumentiert! Ergebnisse selbst auch klasse!