Vorläufiger Plan für 3x die Woche OK/UK, mal schauen ob ich es durchhalte mit nur drei Trainings .

Kurzer Lauf am Morgen und OK.

** Decline Crunch **
- 1.25 kgs x 12 reps

** Ab Wheel **
- 14 reps

** Incline Camber Bench **
- 72.5 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 8 reps

** T-bar Row **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Pullup **
- 10 reps

** Chin Up **
- 8 reps

** Side Lying Lateral Raise **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 13 reps

** Face Pull **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Dips Upright **
- 7 reps
- 5 reps

** DB Concentration Curl **
- 10.0 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Forearm Curl **
- 30.0 kgs x 16 reps
- 30.0 kgs x 14 reps

Sehr gute Einheit!

** Leg Raise **
- 12 reps

** Ab Wheel **
- 15 reps

** Single Leg Calf Raise **
- 40.0 kgs x 13 reps
- 40.0 kgs x 11 reps

** Nordic Curl **
- 10 reps
- 8 reps

** Split Squat **
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 6 reps

** Good Morning **
- 77.5 kgs x 8 reps
- 77.5 kgs x 8 reps

** Sissy Squat **
- 8 reps
- 6 reps

** Cable Adductor **
- 7.5 kgs x 13 reps
- 7.5 kgs x 11 reps

** Forearm Extension **
- 20.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

6x1km Threshold mit 2' Pause dazwischen.

Oberkörper + easy run in der früh, heute die neuen Schuhe ausprobiert. Hatte zuerst Hoka speedgoat bestellt, aber leider keine Chance mit meinem Fuß, war einfach in jede Richtung zu klein . Also Back to the roots und die neuen Joe nimble trail bestellt, laufen sich richtig nice! Hab von Dienstag aber noch richtig übel Muskelkater von den Split Squats.

** Decline Crunch **
- 2.5 kgs x 10 reps

** Ab Wheel **
- 2.5 kgs x 10 reps

** Single Arm Pulldown **
- 40.0 kgs x 7 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

** High Incline Bench **
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 4 reps

** Cable Row **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

** DB Fly **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 6 reps

** Side Lying Lateral Raise **
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 8 reps

** Face Pull **
- 32.5 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 7 reps

** Single Arm Pushdown **
- 12.5 kgs x 6 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** Forearm Curl **
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

** DB Preacher Curl **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 6 reps

Adduktoren am Kabel sind so mitteltoll, glaub ich lass das bleiben und mach einfach weiterhin Squats/Beinpresse mit maximaler Tiefe, dann sollt das schon auch reichen.
Bin mir auch noch nicht sicher wie ich die Sissy Squats oder Reverse nordics standartisieren soll, hat da jemand eine Idee?

** Leg Raise **
- 2.5 kgs x 10 reps

** Ab Wheel **
- 2.5 kgs x 12 reps

** Single Leg Calf Raise **
- 40.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

** Nordic Curl **
- 1.25 kgs x 6 reps
- 1.25 kgs x 4 reps

** Leg Press **
- 120.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 8 reps

** Good Morning **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Sissy Squat **
- 9 reps
- 7 reps

** Cable Adductor **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** Forearm Extension **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 8 reps

Longrun Nr. 1 mit 300kcal intra, war richtig gut, GPS hat kurz mal gesponnen, also eventuell 1km mehr angezeigt als es wirklich war.

Was war das Intra?

750ml Wasser + 75g Zucker + 2g Salz + 20ml Zitronensaft, bin absolut kein Fan von Gels. Also werd ich mal mit Flüssigkalorien starten und eventuell Gummizeugs/Salzbrezel oder ähnliches einbauen wenn die Strecken länger werden.

Wenn man das Wasser ohnehin mitführen bringen Gels ja auch keinen Vorteil. Dann kann man ja vorher mischen.
Macht da Maltodextrin Sinn?

Ja

Leucko hat geschrieben: 17. Mai 2025, 10:20 Wenn man das Wasser ohnehin mitführen bringen Gels ja auch keinen Vorteil. Dann kann man ja vorher mischen.
Macht da Maltodextrin Sinn?

Stimmt schon, grundsätzlich macht Malto sicher Sinn, hab ich aktuell nicht daheim, also Haushaltszucker 50/50 Fructose/Glucose auch total okay, vor allem bei der niedrigen Menge.

Hast du irgendeinen Rucksack oder ähnliches zum Laufen? Macht find ich schon echt Sinn bei etwas längeren Läufen, vor allem Potenzial bei dir is ja echt da! (Jetzt schon ziemlich brachial welche Leistungen du abliefern kannst).

Hatte mir mal auf Verdacht die billigste Weste inkl. 2 Softflasks bei Amazon bestellt:
DORNNA - Laufweste Damen und... https://www.amazon.de/dp/B0DF5YNLXF?ref ... b_ap_share
Hab sie diese Woche das erste mal benutzt und für gut befunden.

Macht eine Zuckermischung nicht eh mehr Sinn weil es schneller aufgenommen wird?

Ja definitiv, hatte heute 1L mit 100g Rohrzucker+ bisschen Zitrone + Salz, war viel zu süß und nach einer Stunde hat's nicht mehr geschmeckt. Also macht Malto+fructose allein deswegen schon Sinn, werd ich die Woche mal einkaufen.
Schöner Abschluss der Woche ohne Schmerzen oder ähnlichem.