Lifters Lounge

Brust 1
Dienstag 18 Juli 2023, 19:30

Running (Treadmill)
Set 1: 0 km | 5:00

Reverse Fly (Machine)
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 60 kg × 15
Set 3: 85 kg × 15

Chest Press (Machine)
Set 1: 40 kg × 15
Set 2: 80 kg × 12
Set 3: 120 kg × 8
Set 4: 160 kg × 5
Set 5: 200 kg × 9
Set 6: 120 kg × 15

Incline Chest Press (Machine)
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 140 kg × 11
Set 3: 100 kg × 13

Incline Cable Cross
Set 1: 6,8 kg × 12
Set 2: 11,3 kg × 14

butterfly decline
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 60 kg × 13
Set 3: 45 kg × 15

SUPERSET
Decline Chest Fly.
Set 1: 40 kg × 16
Set 2: 40 kg × 15
Dips
Set 1: 9 reps
Set 2: 9 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 20
Set 2: 18 kg × 12
Set 3: 24 kg × 14
Set 4: 12 kg × 20

Running (Treadmill)
Set 1: 15:00

Arme
Mittwoch 19 Juli 2023, 19:31

Running (Treadmill)
Set 1: 5:00

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 15
Set 2: 16 kg × 6
Set 3: 24 kg × 4
Set 4: 30 kg × 8
Set 5: 20 kg × 7 [Drop Set]
Set 6: 10 kg × 11 [Drop Set]

Triceps Extension
Set 1: 32,5 kg × 15
Set 2: 62,5 kg × 10
Set 3: 100 kg × 15
Set 4: 55 kg × 12 [Drop Set]

Preacher Curl (Cable)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 80 kg × 8
Set 3: 110 kg × 7

Triceps Meadows
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 62,5 kg × 13
Set 4: 40 kg × 15

Curl Cable
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 40 kg × 6
Set 3: 55 kg × 7

French Press (Sz)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 80 kg × 11
Set 4: 50 kg × 14

Cable Cross Curl
Set 1: 15 kg × 10
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 40 kg × 11

Bench Dip
Set 1: 15 reps
Set 2: 11 reps
Set 3: 8 reps

Cycling (Indoor)
Set 1: 15:00

Beine 1
Freitag 21 Juli 2023, 21:17

Running (Treadmill)
Set 1: 0 km | 5:00

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 96,8 kg × 15
Set 2: 196,8 kg × 10
Set 3: 296,8 kg × 7
Set 4: 396,8 kg × 14
Set 5: 216,8 kg × 9

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 130 kg × 10
Set 3: 80 kg × 12 [Drop Set]

Leg Extension (wup)
Set 1: 20 kg × 35

Cybex Hacksquat
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 80 kg × 8
Set 3: 120 kg × 8
Set 4: 160 kg × 9

Leg Extension (Machine)
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 120 kg × 10
Set 3: 160 kg × 0
Set 4: 80 kg × 0 [Drop Set]

standing leg curl
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 9

Lying Leg Curl (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10
Set 2: 20 kg × 9

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 40,5 kg × 21

Hip Adductor (Machine)
Set 1: 90 kg × 15
Set 2: 196,8 kg × 22

Cycling (Indoor)
Set 1: 0 km | 15:00

Delts 2
Samstag 22 Juli 2023, 15:09

Running (Treadmill)
Set 1: 5:00

Shoulder Press (smith)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 60 kg × 12
Set 3: 80 kg × 10
Set 4: 100 kg × 7
Set 5: 130 kg × 4
Set 6: 160 kg × 6

Seated Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 26 kg × 10
Set 2: 50 kg × 13

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 15
Set 2: 22 kg × 7
Set 3: 34 kg × 10
Set 4: 20 kg × 16

Lateral Raise (Gym80)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 85 kg × 15

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 9 kg × 12
Set 2: 13,5 kg × 11

Reverse Fly (Machine)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 60 kg × 7
Set 3: 85 kg × 12

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 4,5 kg × 10
Set 2: 6,8 kg × 15

kickback seilzug
Set 1: 15 kg × 12
Set 2: 32,5 kg × 13

Triceps Meadows
Set 1: 32,5 kg × 10
Set 2: 62,5 kg × 12
Set 3: 40 kg × 14

Cycling (Indoor)
Set 1: 15:00

Woher kommen bei deinem Beintraining eigentlich die "XX,8kg"? Warum ausgerechnet ,8?

Das kommt davon dass es Cybex Geräte sind .. da stehen Pfund drauf, wenn man das Dreh dingens, wo man nochmal bisschen extra Gewicht drauf bekommt, ganz nach rechts dreht, sind das 15 Pfund.
Also 6,8 kg

Das fucked mich auch so ab. İn meiner App kann ich Steigerungen eigentlich nach Belieben einstellen. 0,25/0,5/1/1,25/...

Kommen die Penner einfach am Seilzug mit 0,625 daher

Noch 5 Tage Diät:

Bisheriges Fazit -

Zu 80% wurde nach "Plan" gegessen, kcal wurden immer eingehalten, gab des öfteren aber auch Mal IFYM.
Da es ja tatsächlich nur für mich als Test war, ist das auch vollkommen zufriedenstellend.

Die letzten 1-2 Wochen ist im Vergleich zu den ersten 5 Wochen auch nicht mehr sooooviel passiert. Aber auch kein Wunder, da die kcal nicht mehr reduziert wurden, noch das cardio gesteigert wurde.

Was wie gesagt alles vollkommen ok ist, meine Intention war es nur, zu sehen ob, und was passiert, zu lernen und Schlüsse daraus zu ziehen.

Was ich gelernt habe:

- Wieder bewusster auf das Essen zu achten, merke es einfach wie es mir damit wesentlich besser geht, optisch und körperlich.

- falls ich nächsten Sommer wieder eine Diät mache, dann einen "Mini Cut" von 4 Wochen, der noch ein wenig radikaler ist

3900 kcal Woche 1
3600 kcal Woche 2
3300 kcal Woche 3
3000 kcal Woche 4

Denke das sollte vollkommen reichen, um die Form von jetzt, oder sogar besser zu erreichen.

- noch weiter runter zu gehen ohne wk Ambitionen halte ich für unnötig. Da ich ja doch relativ schwere Gewichte bewege, und es jetzt schon hier und da Vorboten gibt von Wehwehchen.

Ich mein klar, ist schon geil iwo mit 6-7 % rumzulaufen und super dünner haut, aber ist es das die Gesundheit wert ? Ich denke nicht.

Da die calipper Messungen eher so semi genau sind, denke ich dass ich iwo bei 8-10% raus komme. Mit 117-118 kg, das ist ganz ok.

Meine 2 Hauptpunkte waren aber tatsächlich:

Was bleibt, wo sind muskuläre schwächen, was muss ich mehr Beachtung schenken.

Dabei wurde ich eig überrascht, wirklich schlecht ist nichts, am ehesten Beine bzw Quads, rücken und arme dürfen aber auch bisschen zulegen. Der Rest ist gut, was mich sehr freut

Desweiteren, Hoffe ich dadurch auch dass nun im Aufbau wieder mehr Vorran geht, die 130 kg sind weiterhin anvisiert .

Das wären so meine Gedanken dazu

Kommen noch sowas wie vorher/nacher Bilder oder ähnliches?

Nächstes Wochenende

Rücken 1
Sonntag 23 Juli 2023, 11:13

Running (Treadmill)
Set 1: 0 km | 5:00

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 34 kg × 12
Set 2: 61 kg × 10
Set 3: 95,5 kg × 6
Set 4: 127,5 kg × 9
Set 5: 88,5 kg × 15

Seated Row (Lat)
Set 1: 27 kg × 12
Set 2: 41 kg × 8
Set 3: 75 kg × 8
Set 4: 47 kg × 13

Seated Row (Yates)
Set 1: 80 kg × 10
Set 2: 120 kg × 6
Set 3: 160 kg × 8

Seated Row (Machine)
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 80 kg × 8
Set 3: 160 kg × 7

Bumstead Rows
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 8

Seated Row (Cable)
Set 1: 41 kg × 10
Set 2: 75 kg × 9
Set 3: 34 kg × 13 [Drop Set]

pullover cable
Set 1: 32,5 kg × 15
Set 2: 55 kg × 9

Rack Pull (Barbell)
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 100 kg × 8
Set 3: 140 kg × 10

Preacher Curl (Cable)
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 70 kg × 8
Set 3: 100 kg × 10
Set 4: 70 kg × 9

Cycling (Indoor)
Set 1: 15:00

Brust 2
Dienstag 25 Juli 2023, 18:45

Running (Treadmill)
Set 1: 0 km | 5:00

Reverse Fly (Machine)
Set 1: 30 kg × 15
Set 2: 60 kg × 12
Set 3: 85 kg × 14

Incline Chest Press (Machine)
Set 1: 40 kg × 15
Set 2: 80 kg × 12
Set 3: 120 kg × 8
Set 4: 160 kg × 5
Set 5: 200 kg × 7

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 34 kg × 8
Set 3: 50 kg × 16

Butterfly
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 60 kg × 14
Set 3: 80 kg × 10

Incline Cable Cross
Set 1: 15 kg × 12
Set 2: 25 kg × 8
Set 3: 32,5 kg × 12

Decline Chest press
Set 1: 80 kg × 12
Set 2: 160 kg × 13
Set 3: 80 kg × 15

Lateral Raise (Gym80)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 85 kg × 20

Cycling (Indoor)
Set 1: 0 km | 15:00

Arme
Mittwoch 26 Juli 2023, 18:08

Running (Treadmill)
Set 1: 5:00

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 15
Set 2: 16 kg × 8
Set 3: 24 kg × 5
Set 4: 30 kg × 9
Set 5: 20 kg × 9

Triceps Extension
Set 1: 32,5 kg × 15
Set 2: 62,5 kg × 10
Set 3: 100 kg × 15
Set 4: 70 kg × 12

Preacher Curl (Cable)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 80 kg × 7
Set 3: 110 kg × 9

Triceps Meadows
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 62,5 kg × 13

Curl Cable
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 32,5 kg × 7
Set 3: 47,5 kg × 3 dann Bizeps ziehen, hab's lieber gelassen.

French Press (Sz)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 80 kg × 9
Set 4: 50 kg × 15

Cable Cross Curl
Set 1: 15 kg × 12
Set 2: 25 kg × 8
Set 3: 40 kg × 13

Cable Kickback
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 32,5 kg × 7
Set 3: 25 kg × 10

Cycling (Indoor)
Set 1: 15:00

Soooooomit das letzte Diät Training, morgen ist noch restday und letzter Tag der Diät. Morgen dann wieder kalte Bilder ohne Pump machen

Ab Freitag gibt's dann wieder mehr Futter, hab aber tatsächlich gar nicht sooooo das verlangen mich mit scheiße vollzufressen ..

Geplant :

Meal 1:
150 g oats
70 g whey
25 g nussmuß

Meal 2:
3 - 4 Brezel

Meal 3:
150 g Oats
70 g whey
25 g nussmuß

Meal 4:
Weiss ich noch nicht, vll gönne ich mir was, mal sehen.

Meal 5:
4 Scheiben Vollkorn Toast
3-4 voll eier
100g Hühnchen Aufschnitt
2 Scheiben käse

Pre:
50 g Cluster
30g Pump

Intra :
50 g Cluster
15 g eaas

Post:
50 g Cluster
70 g whey

Meal 6:
Mit Frau und Kind ins Restaurant, lecker essen und 1-2 Bierchen

gabs schonmal FOrm Update?

MattDemon hat geschrieben: 27. Jul 2023, 06:49 gabs schonmal FOrm Update?

Seite 6 und 7.