Lifters Lounge

Virzi The Plan W9T1
Deload

FitNotes Workout - Dienstag 24th Oktober 2023
Total Volume: 7.057,5 Kg
Total Sets: 29

** Beuge Pausiert Vor Lockout (1sek) **
- 130.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 3 reps

** Bank Competition **
- 90.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 97.5 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Defizit Heben **
- 122.5 kgs x 3 reps
- 122.5 kgs x 3 reps
- 122.5 kgs x 3 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 11 reps
- 8 reps
- 6 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps

Virzi The Plan W9T2
Deload

FitNotes Workout - Freitag 27th Oktober 2023
Total Volume: 10.792,5 Kg
Total Sets: 29

** Competition Squat **
- 147.5 kgs x 6 reps
- 152.5 kgs x 6 reps
- 157.5 kgs x 6 reps
- 147.5 kgs x 6 reps

** Leg Extension Machine **
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 42.5 kgs x 5 reps

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 6.25 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps

** Cable Face Pull **
- 21.25 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 12 reps
- 18.75 kgs x 12 reps
- 18.75 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 17.5 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps

Schulter / Trizeps

3 Sätze Wadenheben stehend

Seitheben KH
20 x 14, 13
17,5 x 18

High Incline Press MP
90 x 7
85 x 9, 8

Cuffed Seitheben am Kabel, Hüfthöhe
8,75(+1) x 13, 12
8,75 x 15

HS Reverse Fly
70,5 x 13
68 x 14, 11

Enges LH-Bankdrücken
95 x 6
92,5 x 7
90 x 7

Trizeps ÜK am Kabel, auf Schrägbank liegend
31,25(+2) x 12, 11, 10
im Supersatz mit
KH-Schrägbank Curls, sitzend
17,5 x 15, 12, 10

HS Chest Fly
72,5 x 11
70,5 x 13

Brust / Rücken / Bizeps von gestern

3 Sätze stehendes Wadenheben zum Start.

Klimmzüge OG
+20 x 10
+17,5 x 10
+15 x 10

KH-Schrägbankdrücken , pausiert
Habe die Bank etwas schräger gestellt, treffe die Brust so noch etwas besser.
37,5 x 7
35 x 10

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
63,25 p.S. x 10
62,5 x 9

Dips, Pause im Stretch
+30 x 9
+22,5 x 11

HS Pec Dec
61 x 12, 11

Rear Delt Rows an der HS Iso Row
50 x 15
55 x 13
60 x 11
An der Maschine habe ich die so noch nie probiert, daher erstmal ein bisschen rumprobiert.
War gut!

KH-Spider-Curls am reversen Scottpult
20 x 7
17,5 x 12, 10

KH-Hammercurls
23,75 x 10, 8
22,5 x 12

Virzi W10T1

FitNotes Workout - Dienstag 31st Oktober 2023
Total Volume: 13.175 Kg
Total Sets: 25

** Competition Squat **
- 175.0 kgs x 5 reps
- 182.5 kgs x 5 reps
- 187.5 kgs x 5 reps
- 175.0 kgs x 5 reps
- 175.0 kgs x 5 reps

** HS PL Row **
- 175.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 165.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 12 reps

** Bank Competition **
- 95.0 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 102.5 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps

Hatte die letzten Tage Respekt vor der Beugeeinheit, war aber leichter als befürchtet. Plan läuft super

187 auf 5... hier wird ja reichlich schwer gehoben!

HS PL Row eine der besten Rudermaschinen wie ich finde.

Training vom Montag

morgens um ~ 6 50 min laufband, Puls 120 - 140

Nachmittags im McFit Altonaer Str.

LH SBD
4 x WU
140 x 10, 7 + 1
110 x 12, 10 + drop 80 x 10 + drop 50 x 8

KH Fliegende 30° mit 2 zus. schwarzen Bändern
30er x 12, zu schwer
24 x 12, zu schwer
20 x 15, 12 + Bänder weg, x 7

Gym80 Brustpresse
90 x 19, 17, 14, 12 + drop 60 x 9 + drop 45 x 6

Gym80 Schulterpresse
60 x 18, 15, 13, 10 + drop 40 x 8

KH Seitheben strikt
16er x 18, 15, 12, 10 + drop 12 x 8 + drop 8 x 7

Dual Pulley Pushdowns
50 x 20, 17, 14, 12 + drop 35 x 9

Dual Pulley Katanas
50 x 12, zu schwer
40 x 17, 14, 12 + drop 25 x 9

Dips, Clustersatz mit 45 Sek Satzpausen
18, 15, 13, 10

Satzpausen SBD 120 sek, danach 60 - 90 sek.

Zum Abschluss Schritte auf dem Laufband - Precor, 5,1 km/h, 3,5 °, 45 min

Berliner hat geschrieben: 31. Okt 2023, 09:43 187 auf 5... hier wird ja reichlich schwer gehoben!

HS PL Row eine der besten Rudermaschinen wie ich finde.

Ich geb mir jedenfalls Mühe
Ja die Rudermaschine ist echt gut!

[mention]Runn12[/mention] 50min morgens und 45min am Nachmittag klingt nach baldigem WK. Was sind nochmal die Daten und die aktuelle Verfassung? Schulter wieder komplett ok?

Rücken / Beuger von gestern

3 Sätze sitzendes Wadenheben zum Start


HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmig, UG
53,75 p.S. x 10
50 x 9
=> Hab den Pulldown mal noch vorne gestellt, da dieser zuletzt etwas zäh wurde.

LH-Rudern OG
115 x 11
110 x 11

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
72,5 p.S. x 12, 9

Kabelrudern, mittelbreiter PG
85 x 12, 9

Kreuzheben
172,5 x 6
162,5 x 10

Beinbeuger, sitzend
60 x 13, 11

Haney Shrugs an der MP
100 x 11
95 x 11

45 min nachmittags ist einfaches schritte sammeln. steht auch da. wk 2 ist in 2 wochen.

gestern früh 50 min cardio laufband


um 11 h im golds


schulterdrücken multipresse
3 x WU
120 x 12, 9, 7, 6 + drop 90 x 5 + drop 60 x 9

pk seithebemaschine pl
35 / seite x 20
40 x 18
45 x 15
50 x 12
55 x 10 + drop 30 x 10 + drop 15 x 12

hintere schulter gym80 pec deck reverse
70 x 20
80 x 16
90 x 13
100 x 10 + drop 70 x 7 + drop 40 x 12

kh schrägbankdrücken 35°
50er x 14, 12, 10 + 1, 7 + 1 + drop 36er x 6
Hölle mit vorerschöpften, brennenden Schultern

pk pec deck pl
10 / seite x 14, 12,
7,5 / seite x 14
5 / seite x 15

dips am v barren, jede wdh pausiert unten
23, 18, 15, 12

katanas am dual pulley
50 / seite x 15, 14, 12, 10 + drop 35 x 7

dual pulley pushdowns
40 / seite x 10
30 / seite x 14, 12, 10

Satzpausen Multipresse 90 - 120 sek, bis zu den armen 90 sek, arme 60 sek

Abends 10k schritte sammeln

Virzi The Plan W10T2

FitNotes Workout - Freitag 3rd November 2023
Total Volume: 11.554,5 Kg
Total Sets: 25

** Competition Squat **
- 152.5 kgs x 5 reps
- 157.5 kgs x 5 reps
- 165.0 kgs x 5 reps
- 152.5 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 107.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps

** Behind The Neck Barbell Press **
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Conv. Deadlift **
- 145.0 kgs x 5 reps
- 152.5 kgs x 5 reps
- 157.5 kgs x 5 reps
- 145.0 kgs x 5 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

Merke die Schulter von der letzten Beugeeinheit noch. Hat Bank etwas erschwert aber ging noch gut.

Schulter / Trizeps

3 Sätze Wadenheben stehend

Seitheben KH
20 x 15, 13, 11

High Incline Press MP
90 x 8
85 x 10, 8

Cuffed Seitheben am Kabel, Hüfthöhe
8,75(+1) x 14, 12
8,75 x 15

HS Reverse Fly
70,5 x 11
68 x 13, 9
Hintere Schulter war heute noch nicht richtig erholt.

Enges LH-Bankdrücken
95 x 7
92,5 x 9, 6

Trizeps ÜK am Kabel, auf Schrägbank liegend
33,75x 11, 10, 8

im Supersatz mit

KH-Schrägbank Curls, sitzend
20 x 10
17,5 x 11

HS Chest Fly
72,5 x 15
75 x 10

Virzi The Plan W10T3

FitNotes Workout - Sonntag 5th November 2023
Total Volume: 12.212,5 Kg
Total Sets: 25

** Competition Squat **
- 105.0 kgs x 28 reps [PR]
- 205.0 kgs x 1 rep

** Bank Competition **
- 82.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps

** Dips **
- 40.0 kgs x 4 reps [PR]
- 30.0 kgs x 7 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Conv. Deadlift **
- 167.5 kgs x 5 reps
- 175.0 kgs x 5 reps
- 180.0 kgs x 5 reps [PR]
- 170.0 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 75.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 11 reps
- 65.0 kgs x 10 reps

** Cable Curl **
- 28.75 kgs x 12 reps
- 26.25 kgs x 12 reps
- 23.75 kgs x 12 reps

Die Beuge war außer Plan für die Monatschallenge. Die Reihenfolge war nicht so clever Bei den Dips wollte ich eigentlich mit 35 starten, hab mich aber wohl verzählt. Kopf war noch nicht wieder da. Heben war dann heute natürlich auch etwas schwerer als nötig, aber noch machbar.

Beine (Quads-Fokus) von gestern Abend

Adduktoren (5ct Negative)
70 x 25, 18

TG Beincurls, liegend
50 x 8
47,5 x 10
45 x 9

Kniebeuge MP, enger Stand, OK aufrecht
140 x 11, 8
135 x 10

HS Beinpresse, Fokus auf möglichst große Knieflexion
+ 260 x 14, 13, 11

HS Beinstrecker, einbeinig
+ 37,5 x 11
+ 35 x 11

TG Beincurls, sitzend
60 x 13, 11, 10

Horizontale Beinpresse, einbeinig
2 Sätze, noch in der Findungsphase.

Gute Einheit. RDL kommen mal testweise in die Rücken/Beuger-Einheit als Backoff-Sätze zum normalen Heben.