Der neue Plan für die off-season sieht Fokus auf Schwachstellen vor. Die Tage können variieren in der Ausgestaltung aber gibt paar Hauptübungen die immer drin sind. Die Tage wechseln nach Bedar den Wochentag aber haben grob dieselbe Reihenfolge.
Tag 1 - Snatch: pull focus & positional strength
Muscle snatches, hang power snatches, tempo snatch DL, snatch (high) pulls, etc. Dazu Overhead positional strength (walks, squats, presses, etc. - leicht)
Tag 2 - Clean: hang focus & turnover spread
Hang cleans, block cleans, hang power cleans, etc.
Vermutlich dann noch Front Squat dazu, da muss ich noch schauen ob ich einen kompletten cycle fahre mit Hypertrophie oder nur auf Kraft gehe direkt. Eher Low reps paused um fatigue da nicht unnötig zu pushen. Ziel ist die Position über dem Knie zu verbessern und dadurch den turnover gleichzeitig zu optimieren.
Idealerweise Montag und Dienstag, welcher Tag wann ist egal. Front Squat belastet die Beine bei mir wenig bzgl Snatch, das sollte sich ausgehen.
Tag 3 - jerk: new technique focus & overhead strength
Jerk balance, paused jerks, jerks, push press, etc.
Neue Technik heißt ich will jetzt langsam die Ellenbogen mehr runternehmen, das wäre früher mit der schlechten Front Rack unmöglich gewesen. Das verändert natürlich den Dip& Drive vom timing her hab ich gemerkt aber die Füße kommen deutlich präziser bzw fühlt sich viel kontrollierter an. Vorbild ist da natürlich @Onid der auch Material geteilt hat dazu von sich - props dafür
Tag 4 - snatch: bottom Position & Overhead confidence
BtN Sott's Press, sn grip push press, drop snatch, snatch balance, overhead squats, tall snatch, hang snatch, etc.
Meine Achillessehne und damit rein von der Priorität her der wichtigste Tag. Press + snatch balance + Overhead squat war zuletzt ein super Komplex, den will ich peaken. Denke ich fange schon Recht hoch in den Reps an, Ziel ist jeweils die Vorermüdung für die nächste Übung zu haben um mehr Fokus auf die Positionen zu legen und nicht alles durch Kraft zu regeln. Die tall und hang snatches werden definitiv eher leichter bleiben mit Fokus auf den turnover und schnell in eine gute bottom Position kommen. Das war zuletzt bei den schweren Versuchen definitiv ein Problem - ich war drunter aber rund im Rücken, Knie zu weit vorne, usw.
Ich denke ich kann damit erstmal 4 bis 6 Wochen gut fahren, hier und da muss ich noch paar technische Wiederholungen mit 80-90% einbauen damit die hängen bleiben. Danach denke ich wieder mehr klassische Übungen und dann ab Mitte August einen Plan für die Saisonvorbereitung.
