Lifters Lounge

morgens 50 min laufband

Um 11 Uhr im Golds

Pausen 90 Sekunden, bei Klimmis und LH Rudern 90 - 120 Sek ( letzte zwei Sätze, Pump und systemische Erschöpfung zu hoch/gross)

Supersätze
Weite Klimmzüge zur Brust
21, 17, 14, 12 + 2
mit
Gym80 Latzugmaschine ( nicht Latzug)
110 x 10, 9, 8, 7

LH Rudern vorgebeugt auf Block, weiter Griff, Zug zur unteren Brust
100 x 17, 15, 13, 12

enges Kabelrudern zum Bauch
109 x 0, Idee zu schwer, 101 x 20, 17, 15, 12

PL Überzugmaschine
+ 120 x 30
+ 140 x 20
+ 160 x 15
+ 180 x 10 + Drop auf 130 x 10 + Drop auf 80 x 12

Hintere Schulter am TRX
12, 12, 12, 12

30 Min Posing. Form kommt langsam. Gewicht @100,xx - morgen sehr sicher 98. Aktuell minus 2 kg täglich.

Ah wie schön, den Runn wieder im allgemeinen Thread zu sehen! Willkommen zurück und viel Erfolg bei den weiteren WK

Rücken / Beuger von gestern

3 Sätze sitzendes Wadenheben zum Start

LH-Rudern OG
115 x 11, 9
110 x 10

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmig, UG
52,5 p.S. x 7
50 x 8
47,5 x 10

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
72,5 p.S. x 10
70 x 9
67,5 x 10

Kabelrudern, mittelbreiter PG
80 x 11, 9
70 x 11

Kreuzheben
170 x 8
160 x 9
150 x 12

Hyperextensions
+20 x 15, 13

Haney Shrug an der MP
95 x 12, 10

2 Sätze Planks

Virzi The Plan W7T2

FitNotes Workout - Donnerstag 12th Oktober 2023
Total Volume: 17.514 Kg
Total Sets: 26

** Competition Squat **
- 160.0 kgs x 6 reps
- 165.0 kgs x 6 reps
- 170.0 kgs x 6 reps
- 160.0 kgs x 6 reps
- 160.0 kgs x 6 reps
- 160.0 kgs x 6 reps

** Horizontale Beinpresse **
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 7 reps
- 160.0 kgs x 6 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 47.5 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 42.5 kgs x 5 reps

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps

** HS PL Row **
- 180.0 kgs x 10 reps
- 180.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 2.0 kgs x 12 reps

Seitheben 4x

Puh glaub ich muss die Kalorien hochfahren, da fehlte etwas der Dampf. Vllt liegt es aber auch daran, dass die leichten 10er & 8er Wochen nun um sind und ich mich erstmal wieder umgewöhnen muss. Mal sehen, wie die nächsten Wochen werden.

Schulter / Trizeps

2 Sätze Wadenheben sitzend
2 Sätze Wadenheben stehend


Seitheben KH
20 x 16, 11, 10
17,5 x 16

High Incline Press MP
87,5 x 10, 7
85 x 9

Cuffed Seitheben am Kabel, Hüfthöhe
8,75(+1) x 13
8,75 x 14, 12

HS Reverse Fly
68 x 13, 11, 9

Enges LH-Bankdrücken
95 x 6
92,5 x 6
90 x 6

Trizeps ÜK am Kabel, auf Schrägbank liegend
31,25(+2) x 12, 10, 9

HS Chest Fly
70,5 x 14, 11

Virzi The Plan W7T3

FitNotes Workout - Samstag 14th Oktober 2023
Total Volume: 12.391,25 Kg
Total Sets: 33

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps

** Dips **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** Conv. Deadlift **
- 152.5 kgs x 6 reps
- 157.5 kgs x 6 reps
- 162.5 kgs x 6 reps
- 152.5 kgs x 6 reps
- 152.5 kgs x 6 reps
- 152.5 kgs x 6 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Hyperextension **
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 80.0 kgs x 9 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Cable Curl **
- 31.25 kgs x 9 reps
- 28.75 kgs x 8 reps
- 23.75 kgs x 8 reps
- 23.75 kgs x 8 reps

Corel 3x

Beine

2 Sätze Wadenheben sitzend
2 Sätze Wadenheben stehend

HS Beinpresse 45°, Fokus auf möglichst große Knieflexion
+ 290 x 12, 10,
+ 280 x 11
Beine waren schon gut voll.

Kniebeuge Multipresse, möglichst aufrecht und enger Stand
135 x 10, 7
130 x 9

HS Beinstrecker, einbeinig
+ 37,5 x 11
+ 35 x 12, 10

TG Beinbeuger liegend
50 x 7
45 x 10, 8

RDL
165 x 11
150 x 15

TG Beinbeuger sitzend
60 x 11
55 x 15, 13

Adduktoren
1 RP-Satz, Stack + 5

3 Sätze stehende Cable Crunches

Virzi The Plan W8T1

FitNotes Workout - Dienstag 17th Oktober 2023
Total Volume: 15.392,5 Kg
Total Sets: 32

** Beuge Pausiert Vor Lockout (1sek) **
- 147.5 kgs x 3 reps
- 147.5 kgs x 3 reps
- 147.5 kgs x 3 reps
- 147.5 kgs x 3 reps

** Bank Competition **
- 102.5 kgs x 6 reps
- 105.0 kgs x 6 reps
- 107.5 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 6 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Defizit Heben **
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps

** Hipthrust Maschine **
- 200.0 kgs x 10 reps
- 200.0 kgs x 8 reps
- 200.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

Lief gut, Schwäche von letzter Woche ist weg.

Brust / Rücken / Bizeps von gestern

4 Sätze stehendes Wadenheben zum Start.

Klimmzüge OG
+20 x 9
+15 x 9
+10 x 10

KH-Schrägbankdrücken , pausiert
38,75 x 8
37,5 x 8
35 x 8

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
63,25 p.S. x 10
61,25 x 10, 8

Dips, Pause im Stretch
+25 x 12
+20 x 11

KH-Schrägbank Fliegende
30 x 10

KH-Schrägbankcurls, sitzend
20 x 8
17,5 x 11, 9

KH-Hammercurls
25 x 9
22,5 x 12, 10

Rücken / Beuger

3 Sätze sitzendes Wadenheben zum Start

LH-Rudern OG
115 x 13, 11
110 x 11

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmig, UG
52,5 p.S. x 6
50 x 8
48,75 x 9

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
72,5 p.S. x 11
70 x 11, 9

Kabelrudern, mittelbreiter PG
80 x 12 , 9
70 x 12

Kreuzheben
170 x 10
160 x 11, 7

Hyperextensions
+40 x 15, 12

Haney Shrugs an der MP
100 x 9
95 x 10

Gute Einheit!

Virzi The Plan W8T2

FitNotes Workout - Donnerstag 19th Oktober 2023
Total Volume: 17.235 Kg
Total Sets: 23

** Competition Squat **
- 165.0 kgs x 6 reps
- 170.0 kgs x 6 reps
- 175.0 kgs x 6 reps
- 165.0 kgs x 6 reps
- 165.0 kgs x 6 reps
- 165.0 kgs x 6 reps

** Horizontale Beinpresse **
- 160.0 kgs x 9 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 7 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 47.5 kgs x 5 reps
- 42.5 kgs x 6 reps
- 42.5 kgs x 5 reps

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps

** HS PL Row **
- 170.0 kgs x 10 reps
- 165.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

Hintere Schulter, Seitheben, Bauch je 4x

Beuge hat mich gut frittiert

Schulter / Trizeps

3 Sätze Wadenheben stehend


HS Shoulder Press
45 p.S. x 10

High Incline Press MP
87,5 x 11, 8

KH-Seitheben, stehend
20 x 14 + Teilwiederholungen,
20 x 11 + Teilwiederholungen

Cuffed Seitheben am Kabel, Hüfthöhe
8,75 x 14, 11

HS Reverse Fly
68 x 15, 13, 9
Drop 40 x 11

Enges LH-Bankdrücken
95 x 6
92,5 x 7
90 x 7

Trizeps ÜK am Kabel, auf Schrägbank liegend
33,25 x 11,10, 9

Schrägbank-Fliegende am Kabel
2 Sätze

Virzi The Plan W8T3

FitNotes Workout - Samstag 21st Oktober 2023
Total Volume: 11.296,25 Kg
Total Sets: 29

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 82.5 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 3 reps

** Dips **
- 35.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps

** Conv. Deadlift **
- 157.5 kgs x 6 reps
- 162.5 kgs x 6 reps
- 167.5 kgs x 6 reps
- 157.5 kgs x 6 reps
- 157.5 kgs x 6 reps
- 157.5 kgs x 6 reps

** Pull Up **
- 9 reps
- 7 reps
- 6 reps
- 5 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 70.0 kgs x 9 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Cable Curl **
- 31.25 kgs x 9 reps
- 28.75 kgs x 8 reps
- 23.75 kgs x 8 reps
- 21.25 kgs x 8 reps

Hab bei den Dips heute ein paar Wiederholungen im Tank gelassen, da ich die Schulter etwas gemerkt habe. Sonst gutes Training, finde immer besser wieder ins Heben.

Beine

Adduktoren (5ct Negative)
Stack + 10 x 12
70 x 20, 15

TG Beinbeuger liegend
50 x 8
47,5 x 8
45 x 8

HS Beinpresse 45°, Fokus auf möglichst große Knieflexion
+ 295 x 13
+ 290 x 10
+ 280 x 12

Kniebeuge Multipresse, möglichst aufrecht und enger Stand
140 x 6
135 x 7
130 x 11

HS Beinstrecker, einbeinig
+ 37,5 x 12
+ 35 x 13, 11

TG Beinbeuger sitzend
60 x 12, 10, 9

RDL
167,5 x 9
152,5 x 14

3 Sätze stehende Cable Crunches

Brust / Rücken / Bizeps von gestern Abend

4 Sätze stehendes Wadenheben zum Start.

Klimmzüge, schulterweiter PG
+20 x 9
+15 x 10
+12,5 x 10

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
38,75 x 8
37,5 x 8
32,5 x 13 - 35er waren verschwunden

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
63,25 p.S. x 9
62,5 x , 8

Dips, Pause im Stretch
+27,5 x 13
+20 x 13

KH-Schrägbank Fliegende
27,5x 10

KH-Spidercurls am reversen Scottpult
20 x 6
17,5 x 11, 10

KH-Hammercurls
25 x 9
22,5 x 12, 11

Reverse Cuffed - Cable Flys
8,75 (+1) x 14, 13, 10