Lifters Lounge

Beine / Bizeps / hintere Schulter
Habe das Training etwas umgestellt. Möchte die Beine etwas mehr in den Fokus nehmen, daher ein etwas abgewandelter 2er OK / UK.

TG Beincurls liegend
50 x 7
40 x 17

HS Beinpresse, Fokus auf möglichst große Knieflexion
290 x 8
260 x 14

Kniebeuge MP, enger Stand, OK möglichst aufrecht
130 x 10
110 x 17

HS Beinstrecker, einbeinig
40 p.S. x 7
30 x 12
Etwas verschätzt hier.

Rdl, pausiert
160 x 12
150 x 14

Adduktoren (5ct Negative)
60 x 18+8+5 RP

HS Reverse Fly
63,5 x 14, 8
54 x 14

KH-Schrägbank Curls, sitzend
17,5 x 11, 10, 9

2 Sätze stehende Cable Crunches

OK von gestern Abend

Cuffed Seitheben am Kabel, auf Schrägbank liegend
8,75(+1) x 10
8,75 x 11
6,25 (+2)

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
63,75 p.S. x 9
55 x 13

Schrägbankdrücken MP
90 x 9
80 x 15

LH-Rudern, OG
Rücken war noch angeschlagen von den RDL am Vortag.
115 x 9
105 x 13

Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmig
51,25 p.S. x 9
43,25 x 13

Breites Rudern am Kabel, OG, Trapezfokus
70 x 11
60 x 15

enges Bankdrücken, LH
90 x 8
80 x 12

Kabel-Trizepsstrecken ÜK, auf Schrägbank sitzend
28,75 x 13, 10

3 Sätze sitzendes Wadenheben.

Virzi The Plan W5T1

FitNotes Workout - Dienstag 26th September 2023
Total Volume: 19.090 Kg
Total Sets: 32

** Beuge Pausiert Vor Lockout (1sek) **
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 87.5 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Kreuzheben Im Reißgriff **
- 122.5 kgs x 5 reps
- 122.5 kgs x 5 reps
- 122.5 kgs x 5 reps
- 122.5 kgs x 5 reps

** Hipthrust Maschine **
- 200.0 kgs x 14 reps
- 200.0 kgs x 10 reps
- 200.0 kgs x 8 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 7 reps
- 6 reps
- 5 reps

26.07.2023 Beintraining Quad Fokus

ATX 45° Beinpresse
10x110
10x160
10x210
10x260
10x300
10x360
10x410
6x450
8x500

ATX Hacksquat (Kadenz 1-2-1-2) tief das beuger/waden sich verühren
6x160
15x110
15x110
15x110 +5 (einzeln mit dazwischen jeweils 10-20 tiefe atemzüge)

Beinstrecker hier auch wieder sehr langsam mit 1 sek halten in der maximalen kontraktion
15x100
15x100
12x100 +3
10x100 +5

Beinbeuger sitzend
15x80
12x80
6x110 +6 forced


die atx maschinen haben wir neu, habe ich zum zweiten mal benutzt, hab als ziel die presse auszumaxen (700kg zuladung erlaubt), kontraktion und druck im muskel ist brutal.

Virzi The Plan W5T2

FitNotes Workout - Donnerstag 28th September 2023
Total Volume: 18.796,5 Kg
Total Sets: 29

** Competition Squat **
- 140.0 kgs x 8 reps
- 147.5 kgs x 8 reps
- 152.5 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 70.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 9 reps

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps

** HS PL Row **
- 170.0 kgs x 10 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 2.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 15 reps
- 6.25 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

OK B

3 Sätze Wadenheben stehend

Seitheben KH
17,5 x 18, 16, 13

Schulterdrücken MP
85 x 8
80 x 12

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
35 x 11
30 x 16

Dips frei, Pause im Stretch
+22,5 x 13 (erste Satz beim nächsten mal schwerer), 10

Kabelrudern, breiter OG, leicht eingedreht
80 x 9
70 x 15

Klimmzüge OG
+20 x 8
+10 x 12

HS Iso Row, einarmig, Lat-Fokus
70 x 11
65 x 14
Mal sehen, ob die drin bleibt. Vielleicht hier lieber KH-Rudern.

HS Chest Fly
68 x 14, 10

Virzi The Plan W5T3

FitNotes Workout - Samstag 30th September 2023
Total Volume: 14.467,5 Kg
Total Sets: 32

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

** Dips **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 7 reps

** Conv. Deadlift **
- 135.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 145.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Hyperextension **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Cable Curl **
- 28.75 kgs x 10 reps
- 28.75 kgs x 10 reps
- 26.25 kgs x 10 reps
- 21.25 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 20 reps
- 15 reps

Heben klappt mittlerweile sehr gut in dem Wiederholungsbereich. Trotzdem freue ich mich drauf, wenn die Gewicht in paar Wochen endlich hochgehen und die Wdh. runter.
Solides Training.

Brust / Schulter / Bizeps

Zurück zum 4er . 2er taugt mir nicht.

3 Sätze sitzendes Wadenheben zum Start.

KH-Schrägbankdrücken , pausiert
37,5 x 10
35 x 10

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
62,5 p.S. x 9
60 x 7

Dips, Pause im Stretch
+22,5 x 12, 8

KH-Schrägbank Fliegende
27,5 x 13, 10

Cuffed Seitheben am Kabel, liegend
6,25 (+2) x 16, 14

Reverse Fly am hohen Kabel
6,25 (+2) x 18, 15

KH-Spider Curls am reversen Scottpult
20 x 8
17,5 x 10, 9

KH- Hammercurls
25 x 8
22,5 x 9, 8

Virzi The Plan W6T1

Deload

FitNotes Workout - Dienstag 3rd Oktober 2023
Total Volume: 14.884 Kg
Total Sets: 32

** Beuge Pausiert Vor Lockout (1sek) **
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 32.5 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 6 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Kreuzheben Im Reißgriff **
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps

** Hipthrust Maschine **
- 200.0 kgs x 12 reps
- 200.0 kgs x 10 reps
- 200.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 11 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 2.0 kgs x 12 reps

Virzi The Plan W6 T2

Deload

FitNotes Workout - Donnerstag 5th Oktober 2023
Total Volume: 15.870,5 Kg
Total Sets: 26

** Competition Squat **
- 130.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps

** Horizontale Beinpresse **
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 7 reps

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps

** HS PL Row **
- 170.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.0 kgs x 18 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 9 reps
- 3.75 kgs x 10 reps
- 2.0 kgs x 12 reps
- 2.0 kgs x 12 reps

Schulter / Trizeps

2 Sätze Wadenheben sitzend
2 Sätze Wadenheben stehend
Waden müssen dicker werden

Seitheben KH
20 x 14, 12, 9
17,5 x 14

Schulterdrücken MP
85 x 9, 5
80 x 10

Cuffed Seitheben am Kabel, Hüfthöhe
8,75 x 17, 13, 11

HS Reverse Fly
63,5 x 17
66 x 14
68 x 10

Enges LH-Bankdrücken
95 x 6
90 x 8, 6

Trizeps ÜK am Kabel, auf Schrägbank liegend
30 x 14
31,25 x 12, 10

2 Sätze Fliegende am TG Pec Dec. Die Maschine taugt nichts, komische Kraftkurve.

Virzi The Plan W6T3
Deload
FitNotes Workout - Samstag 7th Oktober 2023
Total Volume: 10.090 Kg
Total Sets: 30

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps

** Dips **
- 30.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 6 reps

** Conv. Deadlift **
- 122.5 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps
- 122.5 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Hyperextension **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 27.5 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 13 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Cable Curl **
- 28.75 kgs x 12 reps
- 26.25 kgs x 12 reps
- 23.75 kgs x 10 reps
- 21.25 kgs x 10 reps

** Hanging Leg Raise **
- 12.0 kgs x 0 reps
- 10.0 kgs x 0 reps
- 8.0 kgs x 0 reps

Letzte Deloadeinheit, damit sind auch die 8er Wochen vorbei. Gewichte kommen bald langsam wieder in den Bereich wo es spaßiger wird.

Beine (Quad Fokus)

2 Sätze Wadenheben sitzend
2 Sätze Wadenheben stehend

HS Beinpresse 45°, Fokus auf möglichst große Knieflexion
+ 290 x 11, 10, 9

Kniebeuge Multipresse, möglichst aufrecht und enger Stand
135 x 9
130 x 10, 8

TG Beinbeuger liegend
45 x 11, 9
40 x 12

RDL
162,5 x 10, 8
150 x 12

HS Beinstrecker, einbeinig
+ 35 x 15, 13, 11 + 2 Dropsätze

TG Beinbeuger sitzend
60 x 11, 10, 8 + 2 Dropsätze

Adduktoren
1 RP-Satz, Stack + 5

Virzi The Plan W7 T1

FitNotes Workout - Montag 9th Oktober 2023
Total Volume: 15.417,5 Kg
Total Sets: 33

** Beuge Pausiert Vor Lockout (1sek) **
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps

** Bank Competition **
- 100.0 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 6 reps
- 105.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 6 reps
- 32.5 kgs x 5 reps

** Defizit Heben **
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps

** Hipthrust Maschine **
- 210.0 kgs x 10 reps
- 210.0 kgs x 8 reps
- 210.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

Brust / Bizeps von gestern

4 Sätze stehendes Wadenheben zum Start.

Klimmzüge OG
+20 x 8
+15 x 8
+10 x 9

KH-Schrägbankdrücken , pausiert
38,75 x 7
37,5 x 7
35 x 9

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
62,5 p.S. x 11
60 x 10

Dips, Pause im Stretch
+25 x 11
+20 x 10

KH-Schrägbank Fliegende
30 x 10
27,5 x 9

Reverse Fly am hohen Kabel
8,75 x 16, 13, 11

KH-Spider Curls am reversen Scottpult
20 x 8
17,5 x 11, 10

KH- Hammercurls
25 x 8
22,5 x 10, 9