Powerbuilding + Endurance | Sub 3:15 Marathon Vol. 2

[To_be_ass]

Willkommen zur Fortsetzung des legendären Logs von w00dpecka.

Leider habe ich keinerlei Sicherung meiner Beiträge aus Team-Andro angelegt, daher hier nur eine kurze Einleitung.


Steckbrief
Jahrgang: 1994
Größe: 181 cm
Typ: Hybrid
Herkunft : Oberösterreich

Sportliche Historie
Frühe Jugend: paar Jahre Fußball, paar Monate Karate
Während/Nach der Schulzeit: Trinksport und E-Sport
Mittzwanzig: Start mit Freeletics und etwas Laufen
Aktuell: Hybridtraining


PR

[spoil]Squat: 131kg
Bench: 95kg
Deadlift: 170kg

5km: 21:54 -> 21:23 -> 20:42
10km: 44:39 -> 43:38 -> 42:59
HM: 1:37:45 -> 1:35:31 -> 1:34:59
Marathon: 3:27:41-> 3:16:50

[/spoil]


Sportliche Ziele

Allgemein die optimale Dosierung zwischen Kraft und Ausdauer



Allen neuen und "alten" Mitlesern wünsche ich viel Spaß beim Mitlesen!

[Netzokhul]

There he is.
WB

[To_be_ass]

2023-03-11 17 26 59.png

Schlaf hat jetzt wieder deutlich nachgelassen.

Heute stand der wöchentliche lange Lauf am Plan.
Da bei mir mit Windböen bis zu 80 km/h zu rechnen war, hab ich mich wieder aufs Laufband begeben.
Diesmal auch mit ordentlichem Setup

[spoil]

20230311_145609.jpg

Dieser kleine Ventilator war ein absoluter Gamechanger![/spoil]

Warum meine HF auf dem Laufband immer so hoch ist weiß ich nicht. Es fühlt sich nämlich echt nicht so an als wär mein Puls durchgehend bei 160.
Aber wie sehr will ich einer Uhr noch trauen, die mir heute für 3 Stunden Schlaf einen Sleep Score von 70 gegeben hat.

2023-03-11 17_27_35-Garmin Connect.png

Die HF sollte aber eigentlich stimmen, ist ja doch mit Brustgurt gemessen.
Hab mir am Mittwoch die neue Forerunner 265 bestellt, mal schauen was die kann.

Heute also über 20 km am Laufband. Kanns kaum glauben, dass ich das echt durchgezogen hab!

WOCHE 10 (ab 06.03.2023)
----------
Lauf #3 > Langer Dauerlauf | normaler Dauerlauf
Dauer: 115 min
Puls: 140 bis 146
Tempo: 05:37 min|km
Distanz: 20.5 km

2023-03-11 17_26_17-Garmin Connect.png

Ich werd am Montag - wenn es das Wetter zu lässt - einen Lauf mit der selben Pace absolvieren und die HF vergleichen.

Am Dienstag teste ich dann 1RM bei Squats und Deadlift. Am Donnerstag auf der Bank.
Samstag werde ich dann entweder beim Parkrun mitlaufen oder mal einen schnellen 10er.

[Christoph]

WB, bin hier natürlich auch wieder mit dabei!

[Netzokhul]

2h bei einem 160er Puls ist schon echt krass.
Zwischendurch mal HF mit den Griffen des Laufbands gemessen?

[To_be_ass]

2h bei einem 160er Puls ist schon echt krass.
Zwischendurch mal HF mit den Griffen des Laufbands gemessen?

Finds halt echt komisch, weil ich nicht wirklich erschöpft bin.

Nein, hab ich nicht gemacht..
Vielleicht ist meine Lauftechnik am Band einfach irgendwie anders.

[Toppi]

Bin in
Hybrid interessiert mich immer

[To_be_ass]

Hab da jetzt mal bissl gesucht:

Quelle

Herzfrequenz

Läufer stellen manchmal fest, dass ihre Herzfrequenz bei einem Laufbandlauf höher ist als bei einem Lauf im Freien, auch wenn die Laufleistung gleich ist. Beim Laufen an einem stationären Ort kommt es häufig zu einem Wärmestau im Körper, der nicht wie bei einem Lauf im Freien an die Umgebung abgegeben wird. Die geringere Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu kühlen, kann die Herzfrequenz bei gleicher Leistung erhöhen.

Es ist auch erwähnenswert, dass die Herzfrequenz eine schlechte Messgröße für die Arbeit im Allgemeinen ist. Sie schwankt von Tag zu Tag und wird von anderen Faktoren als der Laufbelastung beeinflusst. Sie ist oft inkonsistent und kann auch ohne die hier beschriebenen Erwärmungseffekte schwanken.

Damit sich die Anstrengung so anfühlt, wie Sie es für richtig halten, sollten Sie Ihre Leistungsziele für das Laufbandtraining niedriger ansetzen als bei einem Lauf im Freien.

[Christoph]

Da kommt wieder die Frage: auf die Herzfrequenz scheißen und nach Pace laufen oder ist die Herzfrequenz ein guter Indikator weil es dann auch wirklich eine größere Belastung für den Körper ist?

[To_be_ass]

Da kommt wieder die Frage: auf die Herzfrequenz scheißen und nach Pace laufen oder ist die Herzfrequenz ein guter Indikator weil es dann auch wirklich eine größere Belastung für den Körper ist?

Ich bin seit den letzten Monaten auf jeden Fall eher an der Pace orientiert.
HF ist einfach von zu vielen Faktoren abhängig.
Hat für den letzten Marathon perfekt funktioniert und da war zum Programmstart die HF auch immer "zu hoch".

[Alcertraz]

Da kommt wieder die Frage: auf die Herzfrequenz scheißen und nach Pace laufen oder ist die Herzfrequenz ein guter Indikator weil es dann auch wirklich eine größere Belastung für den Körper ist?

Laufe im Vergleich zu euch ja wenig und befreit von Ambitionen aber ich selber scheiße auf die Herzfrequenz.

@To_be_ass wann ist Valencia, wie sieht dein aktueller Laufplan aus (hast du eine feste Anzahl Läufe mit fester Pace/Herzfrequenz/Distanz)?

[To_be_ass]

@To_be_ass wann ist Valencia, wie sieht dein aktueller Laufplan aus (hast du eine feste Anzahl Läufe mit fester Pace/Herzfrequenz/Distanz)?

Am 03.12.
Hab also noch genug Zeit.
Bis dorthin stehen aber ein 10km und ein Halbmarathon an.

In 2 Wochen starte ich mit der Vorbereitung auf die 10km. Da gibt's dann wieder ein ordentliches Laufprogramm.

Momentan einfach übergangsmäßig 3 Läufe/Woche.
Aufgeteilt auf Locker / Intervalle / Langer Lauf.
Ist gerade relativ unspektakulär.

[To_be_ass]

Screenshot 2023-03-12 073640.jpg

Heute Restday.
Evtl später ein kurzer Lockerungslauf.

EDIT

2023-03-12 17_47_08-Garmin Connect.png

Ich bin ja jetzt soweit mit Madcow durch.
Optisch hat sich im Vergleich zum Start nicht viel getan.

[spoil]

Mar2023.jpg

[/spoil]

Die letzten paar Tage war ich auch nicht mehr im Überschuss - sieht man auch am Gewichtsverlauf.
Wahrscheinlich wär kraftmäßig noch mehr drinnen gewesen, wenn ich komplett durchgezogen hätte.
Heute morgen 83,7kg.

Screenshot_20230312_073443_Strong.jpg

Somit hat die Diät indirekt eigentlich bereits gestartet.
Ich werd da jetzt gleich mal relativ aggressiv reinstarten um mir das Laufen so schnell wie möglich wieder zu erleichtern.
Würd bis zum 24.Juni gerne so bei 78kg landen.

Damit komm ich auch gleich zum Plan für die kommende Vorbereitung auf den Brigdestone Genusslauf.
Ziel sind hier ja um die 43 Minuten für 10km zu benötigen. Der Lauf geht 11,5km - unter 50 Minuten für den gesamten Lauf wär also top.

Als Plan hab ich mir diesmal das Strength+10K Template von Complete Human Performance ausgesucht.
Grundsätzlich sieht die Woche dann so aus:

Mo: Upper Body (Strength Focused) + Intervalllauf
Di : Lower Body (Strength Focused) + Cross Training (werd hier hauptsächlich Rad fahren oder Inline Skaten)
Mi : Tempolauf
Do : Upper Body (Hypertrophy) + Cross Training
Fr : Lower Body (Hypertrophy)
Sa : Long Run
So : Recovery Run

Das bleibt auch über die gesamten 12 Wochen so.

Ich Schreib dann noch mehr zum Plan, wenns losgeht.

[Christoph]

Bin gespannt wie das läuft! Hab auch 2 Templates von CHP, allerdings noch nie ernsthaft danach trainiert. Die sind vom Volumen auch nicht ohne, oder?

[Höfer]

Du hast es sicher geahnt, hier ist der Besserwisser wieder mit am Start.
Nochmal Chapeau, an die 2std Laufband, dass hat mich gestern am meisten amüsiert.