Von schmächtig zu kräftig // HomeGym // DADLIFE

[Henne]

Lief alles soweit gut. Nächste Woche sollten dann nochmal ein paar mehr PR's fallen.

Rls für den Einstieg wieder etwas leichter, wobei das "leichter" relativ ist.

BSS werden vom Gefühl auch immer besser und auch hier weiterhin schmerzfrei.

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Gewicht: 74kg

GK A
Dienstag, 30. Januar 2024 um 15:49

Seitheben KH (inkl Teilwdh)
12 kg × 18
12 kg × 15
10 kg × 16

RDL pausiert
110 kg × 6
100 kg × 8

Latzug mittlerer MAG Griff
82,5 kg × 10
82,5 kg × 8
80 kg × 8

KH SBD pausiert 30 Grad
28 kg × 11
28 kg × 10
26 kg × 10

Rear Delt Row
50 kg × 12
50 kg × 11

BSS pausiert AMRAP
12 kg × 12
8 kg × 14

Katana Extension
8,75 kg × 11
7,5 kg × 12

Bayesian Curl
20 kg × 11
20 kg × 9

Cable Crunch
27,5 kg × 12
27,5 kg × 10

[Henne]

Ist leider gestern etwas später geworden als geplant und die Müdigkeit hatte vorher auch schon eingesetzt.
Wie es das Gesetz will lief es dann brutal...

Die Dips haben mir besonders gut gefallen und konnte in beiden Sätzen +4 Wdh zu letzter Woche absolvieren.

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Gewicht: 74,7kg

GK B
Donnerstag, 1. Februar 2024 um 17:44

Cable Lateral Arounds (Inkl Teilwdh)
13,75 kg × 16 PR Reps+Volumen
13,75 kg × 13
12,5 kg × 13

T-Bar Rudern (Brustgestützt)
67,5 kg × 7 PR Reps
50 kg × 13 PR Volumen

Dips
+22,5 kg × 10
+12,5 kg × 14

Twisted Rows
90 kg × 12 PR Gewicht+Volumen
90 kg × 10

Cable Press
40 kg × 8 PR Gewicht

Reverse Fly Cable Unilateral
15 kg × 16

Bicep Curl (Dumbbell)
12 kg × 13
12 kg × 11

Beinstrecker pausiert
50 kg × 15 PR Reps+Volumen

Beinbeuger Liegend (Supersatz)
16,25 kg × 18

[Henne]

Auch heute lief es wieder ziemlich gut.

Bin weiterhin Schmerzfrei bei den Hack Squats und kann mich trotzdem bei voller Rom steigern.

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Gewicht: 74,1kg

Beine
Samstag, 3. Februar 2024 um 06:09

Wadenheben Beinpresse sitzend
310 kg × 8
310 kg × 6
300 kg × 8

Tibialis (Supersatz)

Beinbeuger Sitzend
50 kg × 12
50 kg × 12
50 kg × 11

Hack Squat
95 kg × 8
80 kg × 11

Beinpresse
165 kg × 10 PR Gewicht
165 kg × 9

KH RDLs pausiert
35 kg × 14
35 kg × 11

Beinstrecker
47,5 kg × 20 PR Reps+Volumen

Facepull Mit Außenrotation
17,5 kg × 17 PR Volumen
17,5 kg × 14

Hanging Leg Raise
9 wiederh.
8 wiederh.

[Henne]

Hier noch die OK-Einheit von gestern.

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Gewicht: 74,9kg


OK
Sonntag, 4. Februar 2024 um 06:04

Seitheben KH (brustgestützt)
16 kg × 11 PR Gewicht
14 kg × 13
14 kg × 11

Klimmzüge
+22,5 kg × 6
11 wiederh.

KH SBD 60 Grad
26 kg × 10
26 kg × 9

T Bar Row
57,5 kg × 12
57,5 kg × 10

Cable Press (Mid. Pec)
37,5 kg × 14 PR Reps
37,5 kg × 10

Illiac-Lat-Pulldown unilateral
70 kg × 12 PR Reps
70 kg × 9

Rapunzel Press Down
13,75 kg × 11
13,75 kg × 9

Spider-Curls
14 kg × 11
14 kg × 10

Katana Extension
3,75 kg × 17

Bayesian Curl
15 kg × 16

[Henne]

Training lief soweit gut. Bei ein paar Übungen lag der Focus mal wieder mehr auf der Ausführung.

BSS z.B. im ersten Satz noch mit etwas nach vorne gebeugtem Oberkörper, daher habe ich das im 2. Satz korrigiert und etwas weniger Gewicht bewegt.
Cable Crunch gestern auch sehr sauber gewesen, hat gut geburnt in den Muskeln.

SBD dann nächste Woche endlich mal wieder mit ner 3 vorne, aber pausiert macht echt schon einen riesen Unterschied, was die Kraft angeht. Daher macht mir es auch nichts aus, das ich so lange wieder bei unter 30kg war.

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Gewicht: 75kg

GK A
Dienstag, 6. Februar 2024 um 16:07

Seitheben KH (inkl Teilwdh)
12 kg × 18
12 kg × 15
10 kg × 14

RDL pausiert
120 kg × 5
100 kg × 9

Latzug mittlerer MAG Griff
82,5 kg × 12
82,5 kg × 9
80 kg × 8

KH SBD pausiert 30 Grad
28 kg × 12 PR Reps
28 kg × 9
26 kg × 10

Rear Delt Row
55 kg × 10
55 kg × 8

BSS pausiert AMRAP
12 kg × 12
6 kg × 12

Katana Extension
8,75 kg × 14
8,75 kg × 12

Bayesian Curl
20 kg × 12
20 kg × 9

Cable Crunch
25 kg × 14
25 kg × 11

[Henne]

Musste mich gestern etwas ranhalten, war an sich aber wieder eine gute Einheit.

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Gewicht: 74kg

GK B
Donnerstag, 8. Februar 2024 um 16:03

Cable Lateral Arounds (Inkl Teilwdh)
15 kg × 12 PR Gewicht
13,75 kg × 13
12,5 kg × 14

T-Bar Rudern (Brustgestützt)
67,5 kg × 8 PR Reps
52,5 kg × 12

Dips
+30 kg × 8
+15 kg × 11

Twisted Rows
92,5 kg × 10 PR Gewicht
92,5 kg × 9

Cable Press
40 kg × 8

Reverse Fly Cable Unilateral
15 kg × 16

Bicep Curl (Dumbbell)
12 kg × 14
12 kg × 11

Beinstrecker pausiert
52,5 kg × 13 PR Gewicht

Beinbeuger Liegend (Supersatz)
16,25 kg × 17

[Henne]

Bei den Hack Squat bin ich immer noch schmerzfrei im Knie und die Gewichte gehen auch noch hoch. So kann es gerne weiter gehen.

Beinpresse zwar nicht gesteigert, dafür aber +RiR 1-2 im Topsatz

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Gewicht: 74,2

Beine
Samstag, 10. Februar 2024 um 06:07

Wadenheben Beinpresse sitzend
310 kg × 9
310 kg × 7
300 kg × 7

Tibialis (Supersatz)

Beinbeuger Sitzend
52,5 kg × 12 PR Gewicht+Volumen
52,5 kg × 11
52,5 kg × 10

Hack Squat
97,5 kg × 9
80 kg × 12

Beinpresse
165 kg × 10
165 kg × 9

KH RDLs pausiert
35 kg × 11
35 kg × 11

Beinstrecker
50 kg × 15 PR Gewicht

Facepull Mit Außenrotation
20 kg × 12
17,5 kg × 14

Hanging Leg Raise
10 wiederh.
8 wiederh.