Pa3cia: Prep Files [erster WK: April 2024]

[Pa3cia]

Dann jetzt noch die Einheiten von dieser Woche. Kraftmäßig kann ich mich echt nicht beschweren da läuft alles. Die Entzündete Bizepssehe macht bei einigen Übungen schon was aus. Hab in zwei Wochen der ersten Termin zur manuellen Therapie. Cortison Tabletten hab ich erstmal abgelehnt.
Beine sind aktuell ein auf und ab... Eine Einheit beug ich die 112kg auf Reps mit gutem Gefühl und in der nächsten struggle ich mit 107.5kg. nervt mich richtig, wobei letztes Mal hatte ich ne Blockade vielleicht lags daran. Aber so ganz stimmig ist das alles nicht.

Prep Planung ist am 9.12 und mit etwas Glück startet sie doch erst im Januar. Auch wenn ordentlich was runter muss.

FitNotes Workout - Montag 27th November 2023
Total Volume: 22.812,75 Kg
Total Sets: 30
Total Reps: 566

** HS Iso-Lateral Wide Chest **
- 35.0 kgs x 25 reps [PR]
- 36.25 kgs x 23 reps [PR]
- 36.25 kgs x 23 reps
- 37.5 kgs x 17 reps
- 37.5 kgs x 17 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 22.0 kgs x 26 reps [PR]
- 22.0 kgs x 26 reps
- 24.0 kgs x 20 reps [PR]
- 24.0 kgs x 20 reps
- 24.0 kgs x 18 reps

** LF Pectoral Fly **
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps

** Rope Push Down **
- 65.0 kgs x 28 reps [PR]
- 66.25 kgs x 24 reps [PR]
- 67.5 kgs x 22 reps [PR]
- 67.5 kgs x 22 reps
- 68.75 kgs x 15 reps [PR]

** Cable Curl CF **
- 58.75 kgs x 16 reps
- 58.75 kgs x 16 reps
- 60.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 13 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 15 reps

FitNotes Workout - Mittwoch 29th November 2023
Total Volume: 31.363,75 Kg
Total Sets: 34
Total Reps: 523

** LF Leg Curl **
- 72.5 kgs x 21 reps [PR]
- 72.5 kgs x 21 reps
- 75.0 kgs x 16 reps [PR]
- 75.0 kgs x 16 reps
- 75.0 kgs x 16 reps

** One Leg Adductor **
- 72.5 kgs x 14 reps [PR]
- 72.5 kgs x 14 reps
- 72.5 kgs x 14 reps
- 75.0 kgs x 12 reps [PR]
- 75.0 kgs x 12 reps

** Cable Kickbacks Box **
- 46.25 kgs x 15 reps [PR]
- 46.25 kgs x 14 reps
- 46.25 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 11 reps [PR]
- 50.0 kgs x 11 reps

** RDL KH against Smith Machine **
- 48.0 kgs x 15 reps [PR]
- 48.0 kgs x 15 reps
- 48.0 kgs x 15 reps
- 48.0 kgs x 15 reps

** Seated Cable Row Narrow **
- 70.0 kgs x 13 reps [PR]
- 70.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 13 reps
- 71.25 kgs x 10 reps [PR]
- 71.25 kgs x 10 reps

** Bilaterial Lat Pulldown CF **
- 42.5 kgs x 18 reps [PR]
- 42.5 kgs x 18 reps
- 43.75 kgs x 16 reps [PR]
- 43.75 kgs x 16 reps
- 43.75 kgs x 16 reps

** Cable Pullover CF **
- 60.0 kgs x 21 reps
- 60.0 kgs x 21 reps
- 60.0 kgs x 21 reps
- 65.0 kgs x 18 reps
- 65.0 kgs x 18 reps

[Pa3cia]

Einheit mit der Bizepssehen Entzündung einfach ungenus.
Na ja bis zur Manuellen Therapie muss ich da wohl so durch

FitNotes Workout - Donnerstag 30th November 2023
Total Volume: 37.378,75 Kg
Total Sets: 45
Total Reps: 730

** Cable Face Pulls CF Lying **
- 61.25 kgs x 19 reps [PR]
- 61.25 kgs x 19 reps
- 61.25 kgs x 19 reps
- 65.0 kgs x 16 reps [PR]
- 65.0 kgs x 16 reps

** Upright Row Cable **
- 68.75 kgs x 16 reps [PR]
- 68.75 kgs x 16 reps
- 68.75 kgs x 16 reps
- 68.75 kgs x 15 reps
- 68.75 kgs x 15 reps

** HS Smith Machine Behind The Neck Press **
- 32.5 kgs x 18 reps
- 32.5 kgs x 18 reps
- 32.5 kgs x 18 reps
- 32.5 kgs x 19 reps [PR]
- 32.5 kgs x 19 reps

** LF Rear Deltoid **
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 16 reps [PR]

** LF Biceps Curl **
- 37.5 kgs x 18 reps
- 37.5 kgs x 18 reps
- 40.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 14 reps

** LF Lateral Raise **
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** LF Triceps Press **
- 72.5 kgs x 17 reps [PR]
- 72.5 kgs x 17 reps
- 72.5 kgs x 17 reps
- 75.0 kgs x 15 reps [PR]
- 75.0 kgs x 15 reps

** LF Shoulder Press **
- 32.5 kgs x 17 reps [PR]
- 32.5 kgs x 17 reps
- 32.5 kgs x 17 reps
- 32.5 kgs x 17 reps
- 32.5 kgs x 14 reps

** V-Bar Push Down **
- 75.0 kgs x 16 reps
- 75.0 kgs x 17 reps
- 75.0 kgs x 17 reps
- 76.25 kgs x 13 reps
- 76.25 kgs x 13 reps

[Pa3cia]

Beine und Cardio erledigt. Und nachher Weihnachtsfeier. Lasertag und Burger bei Peter Pane stehen auf dem Programm. Mit Fahrt von ner Stunde wird es für mich nen Lager Tag mit viel zu spät im Bett. Aber wird bestimmt lustig


FitNotes Workout - Samstag 2nd Dezember 2023
Total Volume: 38.573,25 Kg
Total Sets: 39
Total Reps: 585

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps
- 107.5 kgs x 10 reps
- 110.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 20 reps

** HS Iso-Lateral Leg Extension **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 12 reps

** Goblet Squat **
- 34.0 kgs x 16 reps [PR]
- 34.0 kgs x 16 reps
- 34.0 kgs x 15 reps
- 36.0 kgs x 12 reps [PR]
- 36.0 kgs x 12 reps

** Pit Shark Sumo DL **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 19 reps
- 42.5 kgs x 18 reps
- 42.5 kgs x 18 reps

** HS Iso-Lateral Leg Curl **
- 13.75 kgs x 15 reps
- 13.75 kgs x 15 reps
- 13.75 kgs x 15 reps
- 13.75 kgs x 15 reps
- 13.75 kgs x 15 reps

** HS Standing Calf Raise Machine **
- 145.0 kgs x 26 reps
- 145.0 kgs x 26 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
- 155.0 kgs x 21 reps

[Waschbär]

- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 20 reps

Änderst du da Intensität, Ausführung etc. oder wieso im letzten Satz mehr WDH? Dann wären die anderen ja eher Junk Volumen oder?

[Pa3cia]

Mach meine Back offs eigentlich immer gleich bzw nach Gefühl. Kommt immer auf den Tag an. Heute wollte ich einfach an die Grenze gehen im dritten Satz und rausholen was geht um danach am Boden zu liegen

Bei Squats gibt's bei mir kein Trainingssystem oder Logik. Trainier da einfach nach dem was bisher am besten funktioniert hat und womit ich mich platt kriege

[Waschbär]

Okay ja, manchmal hat man so
Seine Eigenheiten.

Deine Pausenzeiten Stoppst du sicher auch nicht, da ist bei einer Minute mehr ja oft schon ne WDH mehr drin, auch im letzten Satz bei gleichen Gewicht.

[Pa3cia]

Doch ich achte auf meine Pausenzeiten. Alles ab 100kg ist 4 min und alles darunter 90 bis 120 sek.

Back offs sind da um den workload zu erhöhen. Wenn ich komplett fit bin dann ist der jede Einheit höher als die vorherige. Da Schema ist egal. Können auch Mal 50 Wiederholungen mit 70kg sein oder 15er mit 100kg am Ende.

Backoffs gestalte ich flexibel alles davor ist fest. Mindestens 8 reps pro Satz sonst zählt der nicht . Eigentlich geh ich aber nie unter 10 Reps.

Ist für mich auch kein Junkvolumen ist meine normale Arbeitskapazität und die muss auch erhalten bleiben.

[Pa3cia]

Lasertag hat gestern echt Spaß gemacht hätte ich gar nicht gedacht. Burger bei Peter Pane war auch gut. Also ne gelungene Weihnachtsfeier. Bissel spät im Bett gewesen für meinen Verhältnisse aber Training gab's heute früh natürlich trotzdem.
Nächsten Samstag dann Sichtung beim Coach und Planung der Diät/Saison 2024.

FitNotes Workout - Sonntag 3rd Dezember 2023
Total Volume: 26.618,75 Kg
Total Sets: 30
Total Reps: 495

** 90° MP Rows **
- 62.5 kgs x 15 reps [PR]
- 62.5 kgs x 15 reps
- 62.5 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 13 reps [PR]
- 65.0 kgs x 13 reps

** MP Deadlift ala Coach **
- 62.5 kgs x 14 reps [PR]
- 62.5 kgs x 14 reps
- 65.0 kgs x 12 reps [PR]
- 65.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** HS Iso-Lateral D.Y. Row [Seitlich] **
- 60.0 kgs x 18 reps [PR]
- 62.5 kgs x 17 reps [PR]
- 63.75 kgs x 16 reps [PR]
- 65.0 kgs x 14 reps [PR]
- 40.0 kgs x 22 reps

** Lat Pulldown CF **
- 63.75 kgs x 17 reps [PR]
- 63.75 kgs x 17 reps
- 63.75 kgs x 17 reps
- 70.0 kgs x 13 reps [PR]
- 70.0 kgs x 13 reps

** HS Ground Base Squat Chest Supported Rows **
- 20.0 kgs x 16 reps
- 25.0 kgs x 16 reps [PR]
- 25.0 kgs x 16 reps
- 30.0 kgs x 15 reps [PR]
- 30.0 kgs x 15 reps

** Lat Pulldown Narrow **
- 51.25 kgs x 20 reps
- 51.25 kgs x 23 reps
- 51.25 kgs x 23 reps
- 50.0 kgs x 26 reps
- 50.0 kgs x 26 reps

[Pa3cia]

Der Bizeps nervt mich aktuell tierisch. Verzichte schon auf alle Bizeps Übungen bis auf eine, aber wirklich besser fühlt es sich nicht an.
Zumindest bei eBay noch nen Schnäppchen geschossen "Big Beyond Belief Serious Growth III". Als e-book bietet Tom Platz das ja wieder an... hab jetzt aber das Buch günstiger geschossen und wollte es eh schon lange als richtiges Buch haben.


FitNotes Workout - Montag 4th Dezember 2023
Total Volume: 23.363,75 Kg
Total Sets: 36
Total Reps: 631

** HS Iso-Lateral Super Incline Press **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 15 reps
- 22.5 kgs x 16 reps [PR]

** HS Iso-Lateral Wide Chest **
- 35.0 kgs x 25 reps
- 36.25 kgs x 23 reps
- 36.25 kgs x 23 reps
- 37.5 kgs x 17 reps
- 37.5 kgs x 17 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 22.0 kgs x 26 reps
- 22.0 kgs x 26 reps
- 24.0 kgs x 18 reps
- 24.0 kgs x 21 reps [PR]
- 24.0 kgs x 18 reps

** LF Pectoral Fly **
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 42.5 kgs x 15 reps
- 42.5 kgs x 15 reps
- 42.5 kgs x 15 reps

** Rope Push Down **
- 67.5 kgs x 23 reps [PR]
- 67.5 kgs x 23 reps
- 67.5 kgs x 23 reps
- 68.75 kgs x 16 reps [PR]
- 68.75 kgs x 16 reps

** Cable Curl CF **
- 58.75 kgs x 16 reps
- 58.75 kgs x 16 reps
- 60.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 13 reps

** Dumbbell Hammer Curl ** gestrichen hab vergessen es auch der App zu löschen
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 15 reps

[Zwerg]

Wie lange brauchst du eigentlich für so eine Einheit? Hängt dir das Volumen nicht zum Hals raus oder macht dir das so Spaß?

[Pa3cia]

Wie lange brauchst du eigentlich für so eine Einheit? Hängt dir das Volumen nicht zum Hals raus oder macht dir das so Spaß?

Im Schnitt so 1 Stunde 45min. Außer Beine am Samstag, aber da beuge ich alleine auch schon über ne Stunde.

Ne hängt es mir nicht. Kurze Einheiten bringen mir gar keinen Spaß. Mach ich nur wenn es nicht anders geht oder Coach mal was ausprobieren will aber ansonsten ist das einfach Standard.

[Pa3cia]

War gut und hat Spaß gemacht. Gab seit langem auch Mal wieder weite Klimmzüge. 5 Sätze am Ende einfach weil Bock. Immerhin schaff ich mit knapp 65kg noch 8 Stück bissel traurig aber na ja immerhin.

FitNotes Workout - Mittwoch 6th Dezember 2023
Total Volume: 31.156 Kg
Total Sets: 34
Total Reps: 515

** LF Leg Curl **
- 75.0 kgs x 17 reps [PR]
- 75.0 kgs x 17 reps
- 75.0 kgs x 17 reps
- 77.5 kgs x 12 reps [PR]
- 77.5 kgs x 12 reps

** One Leg Adductor **
- 72.5 kgs x 15 reps [PR]
- 72.5 kgs x 15 reps
- 72.5 kgs x 15 reps
- 75.0 kgs x 13 reps [PR]
- 75.0 kgs x 13 reps

** Cable Kickbacks Box **
- 46.25 kgs x 16 reps [PR]
- 46.25 kgs x 16 reps
- 46.25 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 12 reps [PR]
- 50.0 kgs x 12 reps

** RDL KH against Smith Machine **
- 52.0 kgs x 12 reps [PR]
- 52.0 kgs x 12 reps
- 52.0 kgs x 12 reps
- 52.0 kgs x 12 reps

** Seated Cable Row Narrow **
- 70.0 kgs x 14 reps [PR]
- 70.0 kgs x 14 reps
- 70.0 kgs x 14 reps
- 71.25 kgs x 11 reps [PR]
- 71.25 kgs x 11 reps

** Bilaterial Lat Pulldown CF **
- 42.5 kgs x 18 reps
- 42.5 kgs x 18 reps
- 43.75 kgs x 17 reps [PR]
- 43.75 kgs x 17 reps
- 43.75 kgs x 17 reps

** Cable Pullover CF **
- 60.0 kgs x 21 reps
- 60.0 kgs x 21 reps
- 60.0 kgs x 21 reps
- 65.0 kgs x 18 reps
- 65.0 kgs x 18 reps

[Pa3cia]

Hab Mal Vernunft walten lassen und es etwas langsamer angehen lassen dem Bizeps zu liebe. Hatte da gestern Abend auch mein Tens Gerät im Einsatz und in einer Woche geht ja die manuelle Therapie los.

Samstag geht's dann zum Coach Planung der Saison 2024. Bikini wird am Montag auch endlich angefangen. Bin schon ganz gespannt.

FitNotes Workout - Donnerstag 7th Dezember 2023
Total Volume: 36.782,5 Kg
Total Sets: 45
Total Reps: 708

** Cable Face Pulls CF Lying **
- 65.0 kgs x 17 reps [PR]
- 65.0 kgs x 17 reps
- 65.0 kgs x 17 reps
- 67.5 kgs x 15 reps [PR]
- 67.5 kgs x 15 reps

** Upright Row Cable **
- 68.75 kgs x 16 reps
- 68.75 kgs x 16 reps
- 68.75 kgs x 16 reps
- 68.75 kgs x 15 reps
- 68.75 kgs x 15 reps

** HS Smith Machine Behind The Neck Press **
- 32.5 kgs x 18 reps
- 32.5 kgs x 18 reps
- 32.5 kgs x 18 reps
- 32.5 kgs x 20 reps [PR]
- 32.5 kgs x 20 reps

** LF Rear Deltoid **
- 47.5 kgs x 18 reps
- 50.0 kgs x 16 reps
- 50.0 kgs x 17 reps [PR]
- 50.0 kgs x 17 reps
- 50.0 kgs x 17 reps

** LF Biceps Curl **
- 37.5 kgs x 18 reps
- 37.5 kgs x 18 reps
- 40.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 14 reps

** LF Lateral Raise **
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** LF Triceps Press **
- 75.0 kgs x 16 reps [PR]
- 75.0 kgs x 16 reps
- 75.0 kgs x 16 reps
- 77.5 kgs x 12 reps [PR]
- 77.5 kgs x 12 reps

** LF Shoulder Press **
- 32.5 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 12 reps [PR]
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** V-Bar Push Down **
- 75.0 kgs x 16 reps
- 75.0 kgs x 17 reps
- 75.0 kgs x 17 reps
- 76.25 kgs x 13 reps
- 76.25 kgs x 13 reps

[Pa3cia]

Freitag Nachmittag Beine weil Samstag ja zum Coach. Training aber nicht notiert. Beuge wie immer etwas über ne stunde und dann noch Strecker mit Sissy Squats im Supersatz und Beuger mit Kickbacks im Supersatz.
Hatte etwas Zeitdruck...

Heute dann wieder im Plan.

FitNotes Workout - Sonntag 10th Dezember 2023
Total Volume: 26.915 Kg
Total Sets: 30
Total Reps: 497

** 90° MP Rows **
- 62.5 kgs x 16 reps [PR]
- 62.5 kgs x 16 reps
- 62.5 kgs x 16 reps
- 65.0 kgs x 14 reps [PR]
- 65.0 kgs x 14 reps

** MP Deadlift ala Coach **
- 65.0 kgs x 13 reps [PR]
- 65.0 kgs x 13 reps
- 65.0 kgs x 13 reps
- 67.5 kgs x 10 reps [PR]
- 67.5 kgs x 10 reps

** HS Iso-Lateral D.Y. Row [Seitlich] **
- 60.0 kgs x 19 reps [PR]
- 65.0 kgs x 15 reps [PR]
- 65.0 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 22 reps

** Lat Pulldown CF **
- 63.75 kgs x 18 reps [PR]
- 63.75 kgs x 18 reps
- 63.75 kgs x 18 reps
- 70.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 13 reps

** HS Ground Base Squat Chest Supported Rows **
- 20.0 kgs x 16 reps
- 25.0 kgs x 16 reps
- 25.0 kgs x 16 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** Lat Pulldown Narrow **
- 51.25 kgs x 20 reps
- 51.25 kgs x 23 reps
- 51.25 kgs x 23 reps
- 50.0 kgs x 26 reps
- 50.0 kgs x 26 reps

[Pa3cia]

Mega schlecht geschlafen letzte Nacht. Trotzdem ziemlich gute Laune und Training war auch okay. Bizeps Übungen ausgetauscht und nur leicht durchbewegt. Muss den scheiß jetzt in den Griff kriegen. Die Prep steht vor der Tür. Hoffen wir mal dass die Manuelle Therapie hilft.

FitNotes Workout - Montag 11th Dezember 2023
Total Volume: 15.547,25 Kg
Total Sets: 30
Total Reps: 526

** HS Iso-Lateral Super Incline Press **
- 15.0 kgs x 25 reps [PR]
- 17.5 kgs x 18 reps
- 20.0 kgs x 17 reps
- 21.25 kgs x 18 reps [PR]
- 21.25 kgs x 18 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 22.0 kgs x 26 reps
- 22.0 kgs x 26 reps
- 24.0 kgs x 18 reps
- 24.0 kgs x 22 reps [PR]
- 24.0 kgs x 18 reps

** LF Pectoral Fly **
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 42.5 kgs x 15 reps
- 42.5 kgs x 18 reps
- 42.5 kgs x 18 reps

** Rope Push Down **
- 68.75 kgs x 17 reps [PR]
- 68.75 kgs x 17 reps
- 68.75 kgs x 17 reps
- 72.5 kgs x 14 reps [PR]
- 72.5 kgs x 14 reps

** HS Seated Bicep **
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 15 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps