Kalorien in Massephase

[coisarica]

Bin aktuell auf Diät und möchte mich langsam auf den Aufbau vorbereiten.
Habe mit 2.200 kcal über die letzten 5 Monate knapp 11 kg Gewicht verloren. Wenn man davon ausgeht, dass das ausschließlich Fett war - was sicher nicht ganz stimmt - wären das ca. 84.700 kcal in Summe bzw. ca. knapp 600 kcal pro Tag.

Wie gehe ich von der Diät in den Aufbau? Einfach von 2.200 auf zb. 3.200 steigern? Oder sollte man sich da langsam rantasten?
Wie hoch sollte der Überschuss min./max. sein?

[Ebiator]

Würde langsam (ca. 300 kcal die Woche) die Kalorien erhöhen, deine Erhaltungskalorien neu bestimmen und dann ein Kalorienplus von 200 bis maximal 300 kcal fahren. Damit hast du mehr als genug Überschuss um aufzubauen und kannst recht lange im Aufbau bleiben.

[coisarica]

deine Erhaltungskalorien neu bestimmen

berechnen oder wie ist das gemeint?

[H_D]

Sind das die Daten NACH der Diät??

Körpergröße: 182
Körpergewicht: 87
KFA: 20

Was hast du konkret die letzten zwei Wochen abgenommen?
Hast du permanent durchdiätet?

[coisarica]

Das sind die aktuellen Daten in der Diät
Abnahme über die letzten 2 Wochen 1,5 kg.
Diät seit 5 Monaten durchgehend, ja.

[H_D]

Dann Dietbreak und weiterdiäten

[Jetzt_Aber]

Oder gleich weiter Diäten, wenn es gerade so gut läuft.

[Ebiator]

Jo, Aufbau kommt bei den Werten eigentlich nicht in Frage.

[coisarica]

Jo, Aufbau kommt bei den Werten eigentlich nicht in Frage.

Ok, hätte vorgehabt, zu diäten bis die Abs einigermaßen sichtbar werden - aber spätestens bei 84kg (in voraussichtlich 2-3 Wochen) wollte ich mit Aufbau starten.
Es schlägt schon langsam aufs Gemüt, wenn das Training immer härter wird und dabei kaum Fortschritte sichtbar werden.

[Ebiator]

Nachvollziehbar. Aber du warst eben offenbar schon ziemlich fett wenn du nach 5 Monaten Diät immer noch 20% KFA hast. Das ist normalerweise der Punkt, ab dem ich spätestens eine längere Diät anfangen würde. Wenn du halt jetzt in ein Kalorienplus gehst, bist du in zwei Monaten wieder fett und das Spiel geht von vorne los. So hast du dann nie ne gute Form und kannst auch nicht wirklich lange und sinnvoll aufbauen ohne sehenden Auges in die Katastrophe zu laufen. Also zieh jetzt durch und lass dir das dann eben eine Lehre sein zukünftig nicht mehr so fett zu werden.

[coisarica]

Bei welchem KFA kann mit dem Aufbau sinnvoll gestartet werden 15? 12?
Ist es sinnvoll jetzt noch eine Zeit lang ein größeres Defizit (750-1000) einzuschieben (bzw. Verbrauch zu erhöhen) um schneller runter zu kommen?

[Ebiator]

Bei welchem KFA kann mit dem Aufbau sinnvoll gestartet werden 15? 12?
Ist es sinnvoll jetzt noch eine Zeit lang ein größeres Defizit (750-1000) einzuschieben (bzw. Verbrauch zu erhöhen) um schneller runter zu kommen?

Würde auf mindestens 12 runter gehen, eher sogar noch tiefer. Und das lässt sich pauschal nicht beantworten ohne zu wissen wie es dir geht, wie die Performance im Gym ist usw. Generell gilt halt, je langsamer die Diät, desto besser auszuhalten und geringer die Nebenwirkungen. Aber dafür eben langsam.

[H_D]

Jo, Aufbau kommt bei den Werten eigentlich nicht in Frage.

Ok, hätte vorgehabt, zu diäten bis die Abs einigermaßen sichtbar werden - aber spätestens bei 84kg (in voraussichtlich 2-3 Wochen) wollte ich mit Aufbau starten.
Es schlägt schon langsam aufs Gemüt, wenn das Training immer härter wird und dabei kaum Fortschritte sichtbar werden.

Dann Dietbreak und weiterdiäten

[coisarica]

Warum sollen die kcal nur langsam erhöht werden? Was kann passieren wenn die kcal direkt um 800-1000 gesteigert werden?
Wie bestimme ich die Erhaltungskalorien in der Praxis am einfachsten? Dauert es nicht ewig, wenn man da die Gewichtsveränderung beobachtet?

[curdyoatz]

Was kann passieren: Du triffst den Zielüberschuss nicht und nimmst schneller als geplant zu bzw. langsamer zu als geplant.

Übliches Vorgehen ist tatsächlich die Beobachtung des Gewichts. Meist wird von 2 Wochen gesprochen. Ich persönlich mache lieber drei und klammere die erste Woche mit dem initialen Anstieg wegen Mageninhalt & Glykogen größtenteils aus.

Im Grunde kannst aber auch direkt mit den 800-1000 kcal einsteigen und nach gleichem Schema Gewicht beobachten. Anhand der Zunahme kann man den Überschuss ja per Rechnung dann abschätzen. Aber auch hier würde ich die ersten Tage ausklammern. Denkbar für mich ist zudem, dass der Stoffwechsel zu Beginn noch etwas runtergefahren ist, dann im Laufe der Zeit an Fahrt aufnimmt und zu Unschärfe bei der Rechnung führt.
Letztlich also eher etwas länger als kürzer Input und Output aufzeichnen und mit Zeitreihendaten dann Bewertung angehen.