Wechsel vom Ganzkörperplan weg. Von 3 Trainings zu 4 Trainings

[David1601]

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[Quatzi]

Erstmal würde ich an einigen Stellen das Volumen erhöhen. 12 Wiederholungen Kniebeugen für die Quads und dann erstmal 3 Tage Pause holen bestimmt nicht das Maximum raus. Das Problem mit kleinen Muskeln an Beintagen sieht man am Montag und Dienstag bspw.: Rücken auf Bizeps ist blöd. Einen OK/UK Halte ich nicht für sinnvoll, wenn du KH nicht im UK Training einbaust.
Die unkomplizierte Variante um KH und Kniebeuge zu trennen wäre ein Push/Pull Plan, mit KB(-Variationen) an Pushtagen und KH(-Variationen) an Pulltagen. Das alle 2 Tage und du hast die Übungen komplett getrennt und jeweils einen Regenerationstag. Einziger Nachteil wäre, dass du nur auf 3,5 Trainings pro Woche kommst und flexibel bei den Wochentagen sein musst. Man kann dabei sogar die Arme priorisieren, wenn man denn möchte, indem man ohne Vorermüdung den Bizeps nach einem Pushtag und den Trizeps nach einem Pulltag trainiert. Da man eh am Tag davor und danach pausiert, funktioniert das gut.

[Schrotti]

Ich finde die Aufteilung nicht besonders glücklich. An drei Tagen in der Woche Beine mit Quadbeteiligung finde ich etwas viel. Auch wenn ich es verstehe und löblich finde, dass du aufholen willst, sollte man den Regenerationsbedarf der großen Muskelgruppen nicht unterschätzen. Zudem finde ich es unglücklich, am Montag erst den Bizeps zu reizen und am Dienstag dann zwei Zugübungen zu machen. Meiner Meinung würdest du mit einer klassischen 2er-Split Aufteilung besser fahren.

[David1601]

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[Schrotti]

Diese Aufteilung sieht wesentlich besser aus!

[Quatzi]

Sieht gut aus. Du kannst auch alternieren, einen Pushtag muss man nicht immer um Bench herumbauen. Aber das ist Geschmacksache.

[David1601]

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[H_D]

Keiner kennt deine Ausstattung.
Warum sowas wie 3x4?

[David1601]

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[H_D]

Deswegen frag ich nach deinem Ziel.
Geht es um Kraftaufbau gibt es effektiveres, geht es um Hypertrophie gibt es effektiveres.
Machts dir Spaß, dann mach es

[David1601]

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[H_D]

effektiver wäre es sich für ein Ziel zu entscheiden, aber das ist ja wohl Muskelaufbau?!

[David1601]

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[H_D]

Dann würde ich nicht so tief mit den Wdh gehen und generell mehr Variation reinbringen und nicht stumpf 3x 8-12

[Sauropodenwürger]

Ja mein Ziel ist der Muskelaufbau! Was sollte ich dann ändern?

... nur mal so nebenher, an die sportfremde Fraktion:

wer mit 38er-Oberarmen 150 kg auf der Bank drückt, und etwas später mit 39er-Armen 180 kg hat seine Muskulatur auch - sogar gewaltig - "aufgebaut":

Will sagen: "Muskeln aufbauen" ist nichtssagendes Geschwafel.