Von schmächtig zu kräftig // HomeGym // DADLIFE

[Henne]

Ganz kurze Einstiegseinheit heute. Habe aktuell sehr viel um die Ohren und musste daher etwas kürzen.
Das Ganze sollte sich aber in den nächsten 1-2Wochen legen.

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Gewicht morgens: 83,4kg


Beine - Focus Quads
Dienstag, 2. Mai 2023 um 15:18

Beinpresse
Set 1: 110 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 150 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 170 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 190 kg × 9
Set 5: 190 kg × 8
Set 6: 190 kg × 8

Beinbeugen liegend KZ
Set 1: 15 kg × 8
Set 2: 10 kg × 10

Hack Squat
Set 1: 70 kg × 3 [Warm-Up]
Set 2: 90 kg × 7 PR
Set 3: 80 kg × 7

[Henne]

Die kleine Pause hat mir nochmal wirklich gut getan. Habe endlich auch wieder mehr Motivation und Kraft ist ebenfalls noch gut da.

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Gewicht morgens: 82,5kg


OK
Donnerstag, 4. Mai 2023 um 15:49

KH Bankdrücken
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 20 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 28 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 32 kg × 11 PR
Set 5: 32 kg × 10
Set 6: 32 kg × 7
Set 7: 28 kg × 9

Latzug Enger Mag Griff
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 50 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 75 kg × 9 PR
Set 4: 75 kg × 8
Set 5: 70 kg × 7

Push Up
Set 1: +10 kg × 10
Set 2: +10 kg × 8
Set 3: +10 kg × 6

Rudern KZ mittlerer mag Griff
Set 1: 40 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 9
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 7

Seitheben KZ liegend
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 9

Bizeps Curl Kz
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 9

Trizeps Pushdown KZ
Set 1: 20 kg × 11
Set 2: 20 kg × 8

Notizen: Kniend

[Berliner]

Direkt mit PRs wieder einsteigen. Mag ich

[Netzokhul]

Kann man nichts gegen sagen wenn nach der Pause direkt PR's kommen.

[J.L.]

Wie führst du das Seitheben liegend durch? Kann mir darunter nur Reverse Flys vorstellen

[Henne]

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Habe mir das so bei Lukas angeschaut.

Finde es zwar auch im Stehen besser, allerdings ist das Ganze so in der Oberkörpereinheit zeitsparender.

[J.L.]

Du meinst stehend dann bestimmt auch am KZ?
Und was sind für dich die Vorteile von Rudern am KZ? Habe das noch nie gemacht, aber jetzt öftersmal gesehen

[Henne]

Genau, im Push Training führe ich es unilateral, stehend am KZ aus.

Rudern am KZ gibt mir einfach etwas mehr Stabilität und Gefühl im Rücken. Außerdem wird der untere Rücken nicht so stark belastet, sodass ich mich am Samstag voll auf die RDLs konzentrieren kann.

[Henne]

Pull musste gestern leider ausfallen, dafür heute eh das wichtige trainiert.

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Gewicht morgens: 83,7kg


Push + Arme
Sonntag, 7. Mai 2023 um 06:35

LH Schrägbankdrücken 35 Grad
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 75 kg × 5
Set 5: 70 kg × 7
Set 6: 65 kg × 7

Super Schrägbank LH 60 Grad
Set 1: 40 kg × 3 [Warm-Up]
Set 2: 55 kg × 7 PR
Set 3: 50 kg × 7
Set 4: 50 kg × 7

Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 11
Set 2: 12 kg × 17 PR

Seitheben KZ
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 10

Rapunzel Press Down
Set 1: 15 kg × 13
Set 2: 15 kg × 11

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 40 kg × 9 PR
Set 2: 40 kg × 7

Chest Dip
Set 1: +15 kg × 7 PR
Set 2: +10 kg × 8

[sf2driver]

Pull musste gestern leider ausfallen, dafür heute eh das wichtige trainiert.

Einfach nächste mal pull statt Beine und dann ist alles wieder ok

[Henne]

Danke für diese Idee. Wäre ich ja selber nicht drauf gekommen, allerdings tatsächlich eine Überlegung wert.

[Berliner]

Wollte gerade zu den PRs (insb. Schrägbank) gratulieren und dann wird hier von Beine Skippen geschwafelt

[sf2driver]

Beine skippen beste Übung
Außer Waden, die sieht man in kurzer Hose

[Henne]

@Berliner Beine wurden natürlich nicht geskippt.
Das würde ich ja auch nie tun.

Mein nächstes Gerät wird dann wohl mal ein Beinbeuger/Strecker werden.

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Habe mich nun doch dazu entschlossen die Diät zu beginnen. Ich werde erstmal ein 800-1000kcal Defizit fahren, da in 3,5Wochen ja eh wieder 7 Tage Urlaub sind.

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Gewicht morgens: 83,7kg

Beine - Focus Quads
Dienstag, 9. Mai 2023 um 16:12

Beinpresse
Set 1: 110 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 150 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 170 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 190 kg × 11 oder 12
Set 5: 190 kg × 9
Set 6: 190 kg × 9

Beinbeugen KZ stehend
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 8

Hack Squat
Set 1: 70 kg × 12
Set 2: 70 kg × 11

Sissy Squat
Set 1: 10 wiederh.
Set 2: 10 wiederh.

Cable Crunch Sitzend
Set 1: 30 kg × 15
Set 2: 30 kg × 13

Hanging Leg Raise
Set 1: 7 wiederh.
Set 2: 6 wiederh.

[sf2driver]

800-1000 ist schon nen gutes Defizit.
Nach dem Urlaub dann kleineres?
Welches Ziel hast du dir denn gesetzt?