Trainingslog für Jedermann

[Pkingman]

Grüße in die Runde, bin dann auch mal wieder am Start.



Beintraining von gestern:

High Bar Beuge

230 KG 3x3
180 KG 3x10

Safety Squat Bar

130 KG 3x20x120 KG

Im Anschluss noch Beinstrecker/Beuger und Hackenschmidt. Aber nicht der Rede Wert.

[Promthi82]

Gruß zurück!

Pull

FitNotes Workout - Dienstag 14th März 2023
Total Volume: 14.066 kgs
Total Sets: 20

** Latzug Mittelweiter Pg **
- 90.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 16 reps

** Dumbbell Row **
- 45.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 14 reps

** HS Highrow ** pro seite
- 55.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 20 reps

** Seated Cable Row ** eng
- 70.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 13 reps
- 90.0 kgs x 11 reps

** HS Lateral Raise **
- 53.0 kgs x 16 reps
- 53.0 kgs x 13 reps
- 53.0 kgs x 11 reps dropset
- 39.0 kgs x 8 reps restpause
- 39.0 kgs x 8 reps
- 39.0 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 22 reps
- 10.0 kgs x 20 reps

Dann noch Bizeps (cable curls 3x, preqcher curls 3 oder 4x) sowie paar sätze überzüge am Kabel.

Rücken für mich immer absoluter kopffick, gibt sooo viele gute Übungen/Maschinen, tue mich da schwer. Bei rp gelesen, dass man so wenig verschiedene Übungen wie möglich nutzen soll um bei Stagnation auf andere ausweichen zu können. Könnte mich unmöglich auf 5 festlegen...

[Chinpanse]

Chest Dip
Set 1: 15 wiederh.
Set 2: +15 kg × 7 (Gewicht immer um Hals)
Set 3: +25 kg × 5
Set 4: +25 kg × 5
Set 5: +25 kg × 3

Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 30 kg /Seite × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10
Set 4: 30 kg × 10

Lateral Raise (Dumbbell) Meadows Style
Set 1: 17,5 kg × 9
Set 2: 17,5 kg × 8
Set 3: 17,5 kg × 8
Set 4: 17,5 kg × 7
Set 5: 17,5 kg × 6

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 8
Set 2: 17,5 kg × 7
Set 3: 17,5 kg × 7

Triceps Extension (Cable)
Set 1: 32,5 kg × 12
Set 2: 32,5 kg × 12
Set 3: 30 kg × 10

T Bar Front Holding Squat
Set 1: 45kg (+ Stange ) × 10
Set 2: 60kg × 8
Set 3: 80kg × 5
Set 4: 80kg × 4

[Shankz]

FitNotes Workout - Mittwoch 15th März 2023
Total Volume: 12.663,75 kgs
Total Sets: 29

** Competition Squat **
- 170.0 kgs x 1 rep
- 180.0 kgs x 1 rep
- 190.0 kgs x 1 rep
- 200.0 kgs x 1 rep
- 210.0 kgs x 1 rep

[media]https://vimeo.com/808298894[/media]

** Bank Competition **
- 100.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 0 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

** Hammer Strenght High Row **
- 185.0 kgs x 10 reps
- 185.0 kgs x 8 reps
- 180.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown **
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Plate Loaded **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- 12 reps
- 10 reps
- 6 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 8.75 kgs x 25 reps
- 8.75 kgs x 15 reps
- 6.25 kgs x 15 reps

Leider keine PRs heute für mich. Hat jemand Empfehlungen für gute Assistenz Übungen für meine Beuge? Ich hätte jetzt erstmal an pinsquats über parallel gedacht.

[mention]pera[/mention] ?

[Birdy]

So, nun auch mal wieder eine TE von mir.

Heute im SportiF in Wiesbaden, die haben noch die guten alten, kettengelagerten DAVID Maschinen und bandbetriebene Seilzüge

Mittwoch 15 März 2023, 09:29

SUPERSET
Lateral Raise (Cable)
Set 1: 15 kg × 20
Set 2: 17,5 kg × 22 [RP]
Set 3: 15 kg × 11 [Drop Set]
Reverse Fly (Cable)
Set 1: 15 kg × 15
Set 2: 17,5 kg × 18 [RP]
Set 3: 15 kg × 8 [Drop Set]

Reverse Shoulder Press (Machine)
Set 1: 40 kg × 15
Set 2: 45 kg × 19 [RP]
Set 3: 40 kg × 17

Reverse Fly (Machine)
Set 1: 40 kg × 25 [RP]

T Bar Row
Set 1: 55 kg × 12
Set 2: 60 kg × 15 [RP]
Set 3: 50 kg × 10 [Drop Set]

Seated Row (Machine)
Set 1: 90 kg × 15 [RP]

SUPERSET
Chest Fly
Set 1: 100 kg × 25 [RP]
Chest Dip
Set 1: 24 reps [RP]

SUPERSET
V Tricep Pushdown (Cable)
Set 1: 50 kg × 18
Set 2: 60 kg × 21 [RP]
Set 3: 50 kg × 12 [Drop Set]
Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 12
Set 2: 18 kg × 14 [RP]
Set 3: 14 kg × 8

Goblet Squat (Kettlebell)
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 120 kg × 16 [RP]

Seated Calf Raise (Machine)
Set 1: 70 kg × 16
Set 2: 80 kg × 22 [RP]
Set 3: 70 kg × 12 [Drop Set]

Die Kombination
- Aktivierungssatz
- Topsatz als RP-Satz
- Backoffsatz
ballert ordentlich. Ich muss mich nach so einer TE immer eine gute Stunde hinlegen, freier Mittwoch macht`s möglich

[Birdy]

@Shankz: Die Goblet Squat könnte eine interessante(re) Ergänzung für Dich sein. Nicht so komplex wie Zercher und als Mobilisator definitiv state of the art.

[cindy]

FitNotes Workout - Mittwoch 15th März 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 9.552 kgs
Total Sets: 25
Total Reps: 417

Training @Gym

** Crunch **
- Total Volume: 1.350 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 90
- 15.0 kgs x 30 reps
- 15.0 kgs x 30 reps
- 15.0 kgs x 30 reps

** Twisted Crunch **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 105
- 35 reps
- 35 reps
- 35 reps

** Barbell Calf Raise **
- Total Volume: 2.880 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 48
- 60.0 kgs x 18 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** Barbell Squat **
- Total Volume: 2.100 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- Total Volume: 1.260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- Total Volume: 432 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 12 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- Total Volume: 450 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Rope Push Down **
- Total Volume: 1.080 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 30.0 kgs x 12 reps [V Seil griff]
- 30.0 kgs x 12 reps [V Seil griff]
- 30.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

[Shankz]

@Shankz: Die Goblet Squat könnte eine interessante(re) Ergänzung für Dich sein. Nicht so komplex wie Zercher und als Mobilisator definitiv state of the art.

[mention]Birdy[/mention]

Erstmal danke für deinen Input!

Meine sticking Point ist ja auf halben Weg nach oben, würde also für einen schwachen Rücken sprechen. Da bin ich dann eben auf pinsquats mit entsprechender Höhe oder goodmornings gekommen.

Wo genau siehst du da den Übertrag von goblet Squats auf meinen sticking Point? Bei den Zercher-Squats muss ich das Gewicht vorne mit dem Rücken natürlich abfangen. Beziehst du dich bei den goblets auch darauf?

[Birdy]

Wenn Du einen Sticking Point hast, bist Du natürlich bei den pinsquats ertstmal richtig aufgehoben. Dennoch könnten Zercher oder Goblets interssant sein, weil sie helfen, den Oberkörper zu stabilisieren und generell die Haltung zu optimieren.

[Shankz]

Da hast du natürlich Recht

Edit: ich hab ein Video in meinem Post eingefügt, ich dachte deine Aussage bezog sich auf meine Ausführung in dem Video

[Frank86]

Rücken im übervollen Studio.
Gefühlt mehr gewartet als trainiert :kotz;

LH-Rudern OG
122,5 x 8, 6

Front Lat Pulldown UG
50 p.S. x8, 8 / 6, 6 (li, re)
45 x 8,8

HS Rows, breiter OG
65 p.S. x 11, 9

Teres Pulldown PG
75 x 12, 9

Kreuzheben
170 x 8
160 x 8

Seitheben, sitzend Technogym
45 x 13, 11

[Chinpanse]

Wäre nice wenn man den Thread als Sticky führen könnte @ Mods ( wie im alten Forum)

[Tokiber]

Wenn ich da so manche extrem umfangreichen Trainingspläne lese kann ich mich nur wundern über falschen Eifer - eigentlich Anfängerfehler.
Diese Masse an Sätzen und Wiederholungen kann ein normaler Mensch nicht bis zum nächsten Training regenerieren. (Außer er trainiert lasch)

Seit ihr im nächsten Training wirklich fit, könnt ihr wieder alles geben? Oder seit ihr mal müde, es läuft nicht so richtig, die Gewichte sind heute schwer -
dann ist die Regeneration nicht abgeschlossen und es ist alles kontraproduktiv oder fast umsonst.

Ich würde deutlich weniger Sätze und auch im 2. 3. Satz schwerere Wiederholungen machen und damit die Intensität deutlich erhöhen, 3, max. 4 Sätze je Übung und max. 3 verschiedene je Muskelgruppe (wovon min. 1 Grundübung immer bleiben sollte). Das kann man viel schneller und besser regenerieren - dann wachst was!
Weniger ist oft mehr!

[Nero266]

Heute morgen Schulter Trizeps

Schulterdrücken Multipresse
105x6 105x4

KH Schulterdrücken
32x7 32x6

Seitheben Kabel
10x8 10x7

French Press
47,5x7 47,5x5

Trizeps Kabel
30x8 30x7

Kurz und knackig

[Chinpanse]

Cardio und Core

Kettlebell Swing
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 30 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20
Set 6: 30 kg × 20
Set 7: 30 kg × 20
Set 8: 30 kg × 20
Set 9: 30 kg × 20
Set 10: 30 kg × 20
Set 11: 30 kg × 20
Set 12: 30 kg × 20
Set 13: 30 kg × 20
Set 14: 30 kg × 20
Set 15: 30 kg × 20
Set 16: 30 kg × 20
Set 17: 30 kg × 20
Set 18: 30 kg × 20
Set 19: 30 kg × 20
Set 20: 30 kg × 20
Set 21: 30 kg × 20
Set 22: 30 kg × 20
Set 23: 30 kg × 20
Set 24: 30 kg × 20
Set 25: 30 kg × 20
Set 26: 30 kg × 20
Set 27: 30 kg × 20
Set 28: 30 kg × 20
Set 29: 30 kg × 20
Set 30: 30 kg × 20

Kettlebell Side Bends
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 30 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20
Set 6: 30 kg × 20

Kettlebell Around The World
Set 1: 24 kg × 20
Set 2: 24 kg × 20
Set 3: 24 kg × 20
Set 4: 24 kg × 20
Set 5: 24 kg × 20
Set 6: 24 kg × 20