Jay - KDK WK S. 14

[Jay]

Wow! Du könntest Wale wieder ins Meer schieben

hehe vielen Dank.

Heute wieder in der Schweiz gelandet. Im Flugzeug kaum gepennt, bin trotzdem recht fit.

Deload Push + rear Delts/Bizeps war gut. Erstes Mal seit drei Wochen wieder mit Sleeves/Keilschuhen/Gürtel gebeugt. Alles sehr leicht.

[Jay]

FitNotes Workout - Samstag 6th Januar 2024
Total Sets: 18

** Standing Calf Raise Machine **
- 200.0 kgs x 8 reps
- 200.0 kgs x 8 reps
- 200.0 kgs x 8 reps

** Barbell Squat paused **
- 160.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps

** Leg Press **
- 250.0 kgs x 10 reps

** Incline Dumbbell Bench Press (Stufe 2 - 30°) **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 36.0 kgs x 12 reps

** Facepulls dual cable mit Rotation (cablerow) **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 13.75 kgs x 15 reps

** Lateral Dumbbell Raise (seated) **
- 32.0 kgs x 8 reps

** HS MTS Triceps Extension **
- 30.0 kgs x 14 reps

** DB Hammer Curl alternated **
- 22.0 kgs x 12 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl (mit Rotation) **
- 16.0 kgs x 12 reps

** lying lateral raise **
- 10.0 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 11 reps

[Jay]

neuer Plan ab heute für die nächsten 2.5 Monate, bevors dann wieder in den Urlaub geht. Grob:

Pull mit Heben + Hams + Bank leicht + OHP leicht (ohne Bizeps/rear Delt)
OK Push + Bizeps/rear Delt
Beuge/Quads + Waden/Adduktoren/Core
Pull mit rum. Heben + Hams + Bank leicht + seitliche Schulter (ohne Bizeps/rear Delt)
OK Push + Bizeps/rear Delt (ohne seitliche Schulter)
Quads + seitliche Schulter + Waden/Adduktoren/Core

heute moderater Einstieg. Alles ganz ok.

FitNotes Workout - Montag 8th Januar 2024
Total Sets: 19

** Deficit Deadlifts **
- 215.0 kgs x 6 reps
- 190.0 kgs x 6 reps
- 190.0 kgs x 6 reps
- 190.0 kgs x 6 reps

** Pull Up wide pronated **
- 10.0 kgs x 6 reps
- 6 reps
- 6 reps

** Bench press paused Ringfinger **
- 110.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Sealrow eng **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** Sealrow wide **
- 70.0 kgs x 15 reps

** Standing Dumbbell Press **
- 32.5 kgs x 8 reps

** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- 27.5 kgs x 10 reps

** Illiac Pulldown Cable **
- 60.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 11 reps [seitlich]

** Lying Leg Curl Machine **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

[Jay]

Gutes Training heute. Alles so RIR 0-1 an diesem Tag.

FitNotes Workout - Dienstag 9th Januar 2024
Total Sets: 25

** HS Bench Press Maschine **
- 160.0 kgs x 8 reps [9te gefailed]
- 140.0 kgs x 10 reps

** Facepulls dual cable mit Rotation (cablerow) **
- 17.5 kgs x 17 reps

** rear Delt Dumbbell seated **
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

** rear Delt Dumbbell lying **
- 22.0 kgs x 20 reps

** Incline Dumbbell Bench Press (Stufe 2 - 30°) **
- 48.0 kgs x 9 reps
- 44.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- 18.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 12 reps

** Push Down 1arm **
- 17.5 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 13 reps

** Lateral Raises dual cable (cablerow) **
- 25.0 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Seated Incline Hammer Curls **
- 22.0 kgs x 7 reps
- 18.0 kgs x 11 reps

** Cable Overhead Triceps Extension single arm **
- 17.5 kgs x 9 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

** Lateral Machine Raise **
- 85.0 kgs x 10 reps
- 77.2 kgs x 9 reps [doppelpaused]

** Wrist Extension Barbell **
- 20.0 kgs x 17 reps
- 20.0 kgs x 14 reps

** Wrist Curls Dumbbell **
- 22.0 kgs x 13 reps
- 22.0 kgs x 11 reps

[H_D]

Ist das dein Bodybuildingtag wenn du schon mit RIR1-0 loslegst?

[Jay]

Ist das dein Bodybuildingtag wenn du schon mit RIR1-0 loslegst?

joa, wobei in den nächsten Wochen mein gesamtes Training sehr BB-lastig sein wird. Werde grösstenteils im WH Bereich 6-20 unterwegs sein. Bei Beugen und Bank paar 4er aber mit langsamer Negative und Pause, was dann auch ner Belastungsdauer von 6-8 "normalen" Reps entspricht.
Generell weniger Beuge/Bank/Heben, dafür mal bisschen rumänisches Heben, Brustpresse, Schrägbank, Dips und Hacksquat pushen.

Volumen wird für meine Verhältnisse eher niedrig-moderat und tendenziell eher statisch sein über den Block, da ich durch den Urlaub und Deload gut resensibilisiert sein sollte.
Evtl. mach ich noch paar Wochen Diät ab Mitte/Ende Februar, da machts eh keinen Sinn, das Volumen vor der Diät gross zu pushen.
Ca. ein Drittel bis die Hälfte meines Training werde ich im Top & Backoffset mit niedrigen RIRs machen - so wie heute. Der Rest dann eher mehrer Sätze mit gleichbleibenden Wiederholungszahlen und RIR 4-3, im Verlauf des Blocks dann so gegen 2-1.

Training heute war zwar RIR 1-0 aber alles echt easy... hätte mindestens noch ne Stunde produktiv weiter trainieren können.
Waren ja fast alles relativ leichte Isolationsübungen plus bisschen Drücken.

[Jay]

Training heute
ezpz

FitNotes Workout - Mittwoch 10th Januar 2024
Total Sets: 15

** Standing Calf Raise Machine **
- 200.0 kgs x 12 reps
- 200.0 kgs x 10 reps
- 200.0 kgs x 9 reps
- 180.0 kgs x 11 reps

** Barbell Squat paused **
- 160.0 kgs x 4 reps
- 165.0 kgs x 4 reps [rir ~2]
- 155.0 kgs x 4 reps
- 155.0 kgs x 4 reps

** Toes to Bar **
- 15 reps
- 11 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 70.0 kgs x 14 reps
- 70.0 kgs x 4 reps [myo]

** Leg Extension Machine single-leg **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 9 reps

** Adductors standing (Ruderergometer) **
- 12 reps

[Jay]

Nachträglich noch ein kurzer Bericht zu New York und Costa Rica inkl. "paar" Bilder.

New York war cool. War positiv überrascht. Bin eigentlich überhaupt kein USA Fan. Diese übertriebene Mentalität des "offen-seins und jedem die ganze Lebensgeschichte ungefragt erzählen" nervt mich meistens. War in New York aber kaum der Fall, wurden selten angequatscht etc. U-Bahn und Bus Systems grösstenteils auch sehr zufriedenstellend, abgesehen von den ganzen Irren die da überall rumlungern. Einmal war ein Obdachloser in der U-Bahn am pennen und im Wagen hats so krass nach verschimmeltem Fleisch gestunken.... Bei dem waren wohl irgendwelche Gliedmassen am Abfaulen von Injektionen oder was weiss ich...

Die Stadt an sich ist recht cool und gibt viel zu sehen. Wir waren auch an eher "unkonventionellen Orten", wo normale Touristen kaum hingehen aufgrund der Kriminalität. Queensbridge Houses, wo NAS aufgewachsen ist, Brooklyn Bedford–Stuyvesant (u.a. B.I.G und Jay-Z) und Bushwick und Harlem (BIG L, Rakim etc.). Für Jamaica und Bronx hats nicht mehr gereicht...
Einige Ecken waren wirklich shady... Meistens haben wir 1-2 Stunden lang keine einzige andere weisse Person gesehen.... Überall nur irgendwelche Gangster am rumstehen In Brooklyn irgendwo nahe von Brownsville waren zwei Schwarze mitten auf der Strasse, die sich gebeefed haben. Der eine irgendwie "you hidin from me with da police you snitch" und macht in der Luft so Pistolenbewegungen mit den Händen, der Andere so "come at me now, i'm gonna shot you down". Diverse Andere am Strassenrand haben sich dann auch eingemischt... Joa wir haben dann umgekehrt, haben da nicht so ganz reingepasst
In East Harlem waren wir spät Abends unterwegs und najaaaa... sehr interessant und lebendig aber sind dann auch nicht lange geblieben. Wirklich komplett alles nur Schwarze und Lateinamerikaner, die uns andauern recht intensiv gemustert haben und teilweise ein bisschen verfolgt haben und ihren Kumpels irgendwelches Zeugs zugerufen haben... Ist aber nichts passiert hehe.

Dann natürlich das Obligatorische Zeugs gemacht... Gut gegessen, TimesSquare, einer der vielen Aussichtsplattformen bei Nacht, Central Park, Downtown, ChinaTown etc.
Joa hat mir gut gefallen und würde wieder gehen.

Costa Rica war auch sehr schön und interessant. Geile Landschaften überall. Die Einheimischen sind sehr freundlich, auch gegenüber Touristen. Jedoch nicht so oberflächlich überfreundlich. Auf den ersten Blick eher neutral, aber wenn man die auf spanisch gegrüsst hat und paar holprige Sätze rausgehauen hat, waren alle immer sehr offen und interessiert etc.

Die Ferienplanung hat diesmal hauptsächlich meine Freundin gemacht. Normalerweise mach ich das immer. Wir haben uns aber geeinigt, dass sie Costa Rica plant und ich plane im Frühling die zwei Monate, wo wir nach Asien gehen.
War ein bisschen hektisch aber ging schlussendlich gut. Das lag hauptsächlich daran, dass wir die Strassenverhältnisse falsch eingeschätzt haben...
Unser Mietauto war ne 0815 Gurke mit Frontantrieb, da wir eigentlich nicht vor hatte, Off Road unterwegs zu sein... Jedoch waren über die Hälfte der Strasse eigentlich nur Holperpisten mit riesigen Schlammlöchern etc.
Die Strassen, die auf Google Maps fett markiert sind und irgendwie "Route Nacionale" etc. heissen, waren irgendwelche Motorcross Pisten. Kleinere Strassen konnten wir gar nicht befahren.... Google Maps hat dann für Routen irgendwie 3h berechnet, in Echt waren wir aber 4-5 unterwegs, weil der grösste Teil davon einfach irgendein Geholper mit 10-20kmh war...

Mussten auch einmal komplett umkehren, weil mitten in der Haupstrasse zwischen Samara und Santa Teresa ein riesiger Fluss war, den man nur mit Pickups überqueren konnte.... Am Strassenrand war ein Schild "River Crossing Expert - Call me for Help"

Joa, hab den dann angerufen
Ging ungefähr so: "In the first River, you have to go down the river, then make a half circle in the river and you can maybe make it, but it will be difficult with your car"
"then the second river is easy"
"the third river, you will not make it. you have to drive in the river a bit, then down the river and watch out for the shallow water, then crosst the river 3/4 and drive up the river for maybe 60-70 meters, then you need alot of speed and maybe you can make it"

Joa... haben dann umgekehrt und sind irgendne Dschungelroute gefahren. 1.5h Umweg, nur Holperpiste und zwei kleinere Flüsse und ein riesiges Schlammloch, wo wirs aber zum Glück durchgeschafft haben. Freundin musste einmal anstossen

Wegbeschreibungen und Adressen auch lustig... Strassennamen gibt's kaum... Alle Adressen sind irgendwie so "100meter south from the big church and then the second street after the supermarket to the right". Steht auch original in Google Maps oder auf Hotelwebseiten so

Aber joa, sonst mega nice. Schöne Strände, schöne Natur, viel in Nationalparks etc. gewesen. Viele Tiere und Pflanzen gesehen. Essen auch tiptop. Trainieren konnte ich auch fast überall.


Bilder & Videos im Spoiler


[spoil]
https://youtube.com/shorts/3nz5e3v64tg? ... gTr37_s4zv
https://youtube.com/shorts/giOqYuV6vNw? ... PVliQghBuO

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[/spoil]

[Searching]

noch ein qualitativ hochwertiger Schnappschuss. Wie man sieht, kann ich auch ausserhalb des Trainings dumme Fratzen ziehen

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wie breit du einfach bist

wann 300kg?

[Jay]

noch ein qualitativ hochwertiger Schnappschuss. Wie man sieht, kann ich auch ausserhalb des Trainings dumme Fratzen ziehen

IMG-20240103-WA0019~2.jpg

wie breit du einfach bist

wann 300kg?

hehe danke

hmmmm.. wenn dann erst Ende Jahr... Bin aufgrund Urlaub während der Deutschschweizermeisterschaft nicht im Land... im Oktober vermutlich auch weg, wenn die SM stattfindet.
Daher Powerlifting nicht so im Fokus dieses Jahr. Hier meine Grobplanung für 2024

Costa Rica 2w low+deload
5w moderat alles
1w Deload bis mitte Februar
evtl. 4w Diet
Asien mitte märz bis mitte mai 8w Arme hypertrophie moderat-high volume
ab Mitte Mai 4-5w Quads hypertrophie moderat + Arme hypertrophie high volume
Deload bis ende Juni
ab Juli 4-5w Quads+Arme hypertrophie high volume
Deload bis Mitte August
ab Mitte August 4-5w squat+bench strength /// hamstrings+lat+sidedelts hypertrophie moderat volume
Deload bis Ende September
ab Oktober 4-5w hamstrings+lat+side delts hypertrophie high volume
deload bis mitte november
ab mitte November 4-5w deadlift/ohp strength
deload bis ende dezember

Im August hab ich nen Kraftblock geplant für Beuge und Bank, da evtl. mal for fun ausmaxen.
Deadlift hab ich nen Kraftblock erst gegen Ende Jahr geplant. Vorher werde ich wohl sehr selten unter 3-4 reps heben. Möchte einfach zuerst meine Hamstrings muskulär verbessern. Quads und Arme haben aber noch mehr Prio und Arme kann ich auch im Urlaub mit sporadischen Gym Besuchen + TRX Massaker gut ballern. Daher die Planung.

Hab aber bei jedem Block eigentlich ein paar Tage bis eine Woche Puffer... Wenn alles gut läuft und ich mich nie verletze/krank werde etc. kann sich das Ganze nach vorne verschieben... Oder ich mach dann noch nen zusätzlichen Block oder nen kleinen Minicut.

Training heute war gut:

FitNotes Workout - Donnerstag 11th Januar 2024
Total Sets: 23

** Romanian Deadlift **
- 190.0 kgs x 6 reps [belt]
- 170.0 kgs x 9 reps [beltless]

** Staggered Stance Deadlift Barbell **
- 140.0 kgs x 10 reps

** Illiac HS Front Lat Pulldown (D-Handles) **
- 55.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 11 reps

** Spoto Benchpress paused **
- 100.0 kgs x 4 reps
- 105.0 kgs x 4 reps
- 105.0 kgs x 4 reps
- 105.0 kgs x 4 reps

** Bent-over Row Dumbbell **
- 40.0 kgs x 11 reps [belt]
- 32.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown pronated wide **
- 90.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 13 reps

** Y-Raises Dumbbell **
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 10 reps

** Y-Raises Cable (around) **
- 10.0 kgs x 9 reps

** Lat Row cable single arm **
- 42.5 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 100.0 kgs x 10 reps [vorgelehnt]
- 80.0 kgs x 13 reps [zurückgelehnt]
- 70.0 kgs x 14 reps

[-theANIMAL-]

Mir gefällt deine Vorausplanung und alles mit Hand und Fuß!

[Jay]

[mention]-theANIMAL-[/mention] Danke. Joa ich bin der Meinung, dass ne gewisse kurz- und mittelfristige Planung sehr dabei hilft, sich nicht in Nichtigkeiten zu verrennen und auch langfristig Progress zu machen. So gut es halt geht...

Training heute. Dips noch eher leicht.

FitNotes Workout - Freitag 12th Januar 2024
Total Sets: 31

** Dips **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps [semi-paused]
- 10.0 kgs x 10 reps [paused]

** rear Delt dual cable (von unten) **
- 11.25 kgs x 12 reps
- 11.25 kgs x 11 reps
- 8.75 kgs x 13 reps
- 8.75 kgs x 13 reps

** Incline Dumbbell Bench Press (Stufe 2 - 30°) **
- 40.0 kgs x 11 reps
- 32.0 kgs x 13 reps
- 28.0 kgs x 14 reps
- 26.0 kgs x 15 reps

** HS MTS Triceps Extension **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 12 reps

** DB Hammer Curl alternated **
- 22.0 kgs x 12 reps
- 22.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Cable Overhead Triceps Extension single arm **
- 12.5 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 14 reps
- 10.0 kgs x 13 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl (mit Rotation) **
- 16.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 16 reps

** HS Preacher Curl Maschine 1arm (Steckgewichte) **
- 25.0 kgs x 17 reps

** reverse Butterfly **
- 95.0 kgs x 11 reps
- 72.5 kgs x 15 reps

** Wrist Curls behind the back barbell **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 20 reps

** Wrist Extension Barbell **
- 20.0 kgs x 18 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

[Knolle]

Coole Berichte und Bilder!
Aber in die Bereiche von New York hätten mich keine 10 Pferde hin bekommen. Was wolltet ihr euch denn da anschauen? Einen Bandenkrieg?

[Jay]

Coole Berichte und Bilder!
Aber in die Bereiche von New York hätten mich keine 10 Pferde hin bekommen. Was wolltet ihr euch denn da anschauen? Einen Bandenkrieg?

Naja ich schaue generell beim Reisen gerne Sachen an, die abseits von den Touristenattraktionen sind. Habe in Grossstädten regelmässig 30-50k Schritte, einfach weil ich/wir quer durch die Stadt laufen.

Und ich bin halt mit der Musik von den Leuten gross geworden. War immer schon eher der "East-Side" Fan... Nas, Biggie, Big L, Rakim, Mobb Deep, Wu Tang, Smif n Wessum etc. hab ich früher auf und ab gehört und viele Songs sind auch heute noch auf meinen Playlists... (Wobei sich mein Geschmack mittlerweile auch eher zu elektronischer Musik und Metal teilweise verschoben hat)
Auf jeden Fall hat es mich halt interessiert, wie diese Gegenden denn aussehen, wo die alle aufgewachsen sind und drüber rappen. Hab meiner Freundin auch gesagt, dass Sie evtl. besser nicht mitkommen soll, Sie wollte aber auch unbedingt dabei sein lel.
Ist alles gut gegangen und war sehr interessant, gewisse Schauplätze live zu sehen, die man sonst nur aus den uralten Videoclips kennt.

[Waschbär]

Mit der Sonnenbrille siehst halt auch aus wie n undercover Chief. Klar machen die da nichts.