Sciencethread Training

[Piotr]

Wenn ich bei einer Muskelgruppe z. B. fast jedes Mal bei gleicher Pause etc. einen Einbruch in den Wiederholungen im 6. Satz für die Gruppe habe gegenüber dem 5. Satz, ist es dann legitim anzunehmen, dass alles nach dem 5. Satz für diese Muskelgruppe in einer Einheit nicht mehr zielführend ist?

Kommt halt auch auf die Übung an, aber für die Brust gehen bei mir auch nur 6-7 Sätze wenn alle ins versagen sind

Was heißt Wdh einbrechen?
Hast dann noch Pump und ein gutes Gefühl?
Wenn man den Muskel gut trifft dann nimmt die Performance in den nachfolgenden Übungen oder Sätzen ab.
Oder machst du 6 Sätze gleichbleibende Wiederholungen?

[Buck]

Wenn ich bei einer Muskelgruppe z. B. fast jedes Mal bei gleicher Pause etc. einen Einbruch in den Wiederholungen im 6. Satz für die Gruppe habe gegenüber dem 5. Satz, ist es dann legitim anzunehmen, dass alles nach dem 5. Satz für diese Muskelgruppe in einer Einheit nicht mehr zielführend ist?

Finde ich auch einen der kritischsten Punkte an dieser Art zu trainieren. Ist sicher stark individuell, aber ich könnte nach einem "Topsatz" Flachbank z.B. auf keinen Fall direkt einen weiteren "echten" Topsatz für die Brust machen, egal welche Übung. Wenn ich im ersten Satz / der ersten Übung Allout gehe, dann ist die Brust erstmal platt. Das dauert richtig, bis die (annähernd) wieder auf 100% ist. Minimum 10Min. eher mehr. Daher trainiere ich in der Torso-Einheit antagonistisch, um den jeweiligen Muskelgruppen mehr Pause zu gönnen. Und das funktioniert. Aber ein reines HIT-Brusttraining könnte ich mir übehraupt nicht vorstellen. (gleiches mit Rücken. Bei Beinen könnten man ja wieder antagonistisch arbeiten).

[n0_one]

Wenn ich bei einer Muskelgruppe z. B. fast jedes Mal bei gleicher Pause etc. einen Einbruch in den Wiederholungen im 6. Satz für die Gruppe habe gegenüber dem 5. Satz, ist es dann legitim anzunehmen, dass alles nach dem 5. Satz für diese Muskelgruppe in einer Einheit nicht mehr zielführend ist?

Kommt halt auch auf die Übung an, aber für die Brust gehen bei mir auch nur 6-7 Sätze wenn alle ins versagen sind

Was heißt Wdh einbrechen?
Hast dann noch Pump und ein gutes Gefühl?
Wenn man den Muskel gut trifft dann nimmt die Performance in den nachfolgenden Übungen oder Sätzen ab.
Oder machst du 6 Sätze gleichbleibende Wiederholungen?

Klar brechen die etwas ein. Sagen wir aber 2. Übung mit 3 Sätzen (also Sätze 4-6) sind Beinbeuger liegend und es läuft auf 16, 14, 8 hinaus. Die 8 im letzten Satz gehen zwar auf den Muskel und es gibt einen gewissen Pump, ich bin aber 6 Wiederholungen vom vorherigen Satz entfernt. Dann frage ich mich eben immer, ob es nur eine Belastung ist oder auch zielführend.

[Tinker]

lange pausen sind bei hit normal und die sollte man sich auch nehmen. Ein wichtiger faktor ist hier mmn wirklich der kopf. Es dauert einfach etwas, bis man mental wieder bereit ist komplett alles geben zu können. Das funktioniert nach 1-2 min einfach nicht. 10 min finde ich jetzt etwas übertrieben, aber 4-5 sinds bei mir bei den komplexen übungen schon auch oft mal. Bei isos braucht man das eher nicht - da ist (wahres) mv eh so ne sache. Ein guter marker ist mmn wenn die atmung und der puls sich wieder beruhigt haben.
Beine stellen eh eine ausnahme dar. Beinpresse, beinstrecker usw. gehen schon klar. Klassische kniebeugen ans mv sehe ich aber auch nicht als sinnvoll an - da hört man aber ohnehin freiwillig eher bei rpe 9 auf.

Würde persönlich aufhören, wenn es wirklich auf einmal um so viele wdhs einbricht und dann lieber die frequenz etwas höher ansetzen, falls möglich. Der wichtigste Faktor ist aber bei hit immer noch die progression. Die sollte recht rasch gehen, bleibt die gerade bei der letzten übung über monate komplett aus, ist es wohl zu viel.

[Piotr]

Vielleicht hast du dann eben dein Session Volumen für den Beinbeuger erreicht. Da klingen 6 Sätze ja nicht so weit weg von den 8-10.

All Out Sätze bei Übungen wie Bank, RDL, Beinpresse etc mache ich nicht mehr freiwillig.
Zum einen unnötige Verlängerung der benötigten Regeneration, Verbrauch von mentaler Kapazität, höhere Verletzungsgefahr (bei mir) und schlechtere Performance in den nachfolgenden Sätzen und Übungen

[labil]

schweres gewicht für schwere muskeln. LG

[H_D]

Henselmann sagt ja auch, dass das Einbrechen in Wdh ein Anzeichen für das verkraftbare Volumen des Muskels ist. (Cardiovaskulär zu kurze Pausen außen vor).

[H_D]

https://www.instagram.com/p/CqtILItof6Q/


Take home:
Complete non-responders to constantly varied modes of exercise likely do not exist.
If you feel you are not responding to the training, try upping the volume, intensity, duration and/or frequency of the workouts.

[H_D]

Mich würde mal interessieren, was eure Methoden sind wenn ihr bei einer Übung auf ein Plateau stoßt (Faktoren wie Regeneration etc passen)?

[Buck]

lange pausen sind bei hit normal und die sollte man sich auch nehmen. Ein wichtiger faktor ist hier mmn wirklich der kopf. Es dauert einfach etwas, bis man mental wieder bereit ist komplett alles geben zu können. Das funktioniert nach 1-2 min einfach nicht. 10 min finde ich jetzt etwas übertrieben, aber 4-5 sinds bei mir bei den komplexen übungen schon auch oft mal.

Du bist echt nach 4 bis 5 Minuten wieder soweit regeneriert, dass du den nächsten Satz mit derselben Intensität ausführen kannst wie den ersten? Also wie gesagt, ich denke das ist sicher extrem individuell unterschiedlich, aber im Zweifel würde ICH sogar sagen, dass ich nach nem wirklichen Allout-Satz im Prinzip in der ganzen TE nichtmehr so einen Satz für diese Muskelgruppe hinlegen kann. Der erste Satz, wenn man ihn als Topsatz ausführt, ist bei mir so intensiv, dass sich diese Leistung im weiteren Training im Prinzip überhaupt nicht mehr wiederholen lässt. Und das transponiert sich dann natürlich auch auf weitere Übungen für die gleiche Muskelgruppe. Also wenn der Brusttag beispielsweise aus Flachbank, Schrägbank, Negativer besteht, dann werde ich im ersten Satz der ersten Übung immer am stärksten sein und danach nimmt die Leistungsfähigkeit einfach zwangsweise ab. Ich werde bei dieser Abfolge in Übung Schrägbank auf keinen Fall die gleiche Leistung bringen können, als würde ich einfach mit Schrägbank anfangen. Wenn ich mit Schrägbank anfangen würde, könnte ich auf der Flachbank aber auch nicht die gleiche Leistung bringen, wie wenn ich damit beginnen würde. Das ist so das Problem. Bin da eher beim Piotr: Schon ein einziger (echter) Topsatz bedeutet zwangsweise eine schlechtere Performance in den nachfolgenden Sätzen und Übungen.

Ich spreche wohlgemerkt nicht von dezidierten Intensitätstechniken oderso, sondern einfach einem "normalen" Top-Satz mit RPE10 und nem Spotter der mir bei MV wieder in die Ablage hilft.

[BW117]

Mich würde mal interessieren, was eure Methoden sind wenn ihr bei einer Übung auf ein Plateau stoßt (Faktoren wie Regeneration etc passen)?

Microplates. 0,125.

[Lexi]

Mich würde mal interessieren, was eure Methoden sind wenn ihr bei einer Übung auf ein Plateau stoßt (Faktoren wie Regeneration etc passen)?

Je nach dem wo ich in meiner Trainingskarriere bin:
Im Zweifel, wenn es um Hypertrophie geht, erstmal Volumen draufpacken , ansonsten:
-auf z.B. 70% Deload nach einigen Wochen
-Übungen variieren, wenn man zu effizient damit geworden ist
-die kleinen Scheiben wie schon erwähnt
-an allem mal drehen, Intensität, Frequenz, Volumen, um zu gucken was klappt

Ab einem gewissen Alter ist Plateau überwinden dann allerdings ein feuchter Traum
Aber die Methoden gegen den Abgrund sind die gleichen.

[Lexi]

für diese effektiven wdh. die schwelle, bei der alle muskelfasern (abhängig von der neuromuskulären koordination) rekrutiert werden, liegt bei 85% - das ist das 5RM.

Hm, wenn ich mich recht entsinne, dann hab ich bei Huberman Lab vor Kurzem gehört, dass nach dem Henneman Size Principle,
die Muskelfaser zunehmend alle rekrutiert werden und es keine Schwellen gibt?

[labil]

ist auch so, aber eine schwelle ab der von anfang an (im rahmen der kraftfähigkeit) alle fasern rekrutiert werden, gibt es dennoch.
85% aufwärts können nicht ohne typ2 fasern bewegt werden.

[Tinker]

[spoil]

lange pausen sind bei hit normal und die sollte man sich auch nehmen. Ein wichtiger faktor ist hier mmn wirklich der kopf. Es dauert einfach etwas, bis man mental wieder bereit ist komplett alles geben zu können. Das funktioniert nach 1-2 min einfach nicht. 10 min finde ich jetzt etwas übertrieben, aber 4-5 sinds bei mir bei den komplexen übungen schon auch oft mal.

Du bist echt nach 4 bis 5 Minuten wieder soweit regeneriert, dass du den nächsten Satz mit derselben Intensität ausführen kannst wie den ersten? Also wie gesagt, ich denke das ist sicher extrem individuell unterschiedlich, aber im Zweifel würde ICH sogar sagen, dass ich nach nem wirklichen Allout-Satz im Prinzip in der ganzen TE nichtmehr so einen Satz für diese Muskelgruppe hinlegen kann. Der erste Satz, wenn man ihn als Topsatz ausführt, ist bei mir so intensiv, dass sich diese Leistung im weiteren Training im Prinzip überhaupt nicht mehr wiederholen lässt. Und das transponiert sich dann natürlich auch auf weitere Übungen für die gleiche Muskelgruppe. Also wenn der Brusttag beispielsweise aus Flachbank, Schrägbank, Negativer besteht, dann werde ich im ersten Satz der ersten Übung immer am stärksten sein und danach nimmt die Leistungsfähigkeit einfach zwangsweise ab. Ich werde bei dieser Abfolge in Übung Schrägbank auf keinen Fall die gleiche Leistung bringen können, als würde ich einfach mit Schrägbank anfangen. Wenn ich mit Schrägbank anfangen würde, könnte ich auf der Flachbank aber auch nicht die gleiche Leistung bringen, wie wenn ich damit beginnen würde. Das ist so das Problem. Bin da eher beim Piotr: Schon ein einziger (echter) Topsatz bedeutet zwangsweise eine schlechtere Performance in den nachfolgenden Sätzen und Übungen.

Ich spreche wohlgemerkt nicht von dezidierten Intensitätstechniken oderso, sondern einfach einem "normalen" Top-Satz mit RPE10 und nem Spotter der mir bei MV wieder in die Ablage hilft.

[/spoil]

ach so war das gemeint. Na genauso viel gewichtxwdhs schafft man natürlich nicht mehr. Wenn ich im ersten all out satz etwa 10 wdhs schaffe, wären im einen zweiten mit dem selben gewicht bei der selben übung mit selber anstrengung eher nur noch 7 wdhs drin. Das ist doch auch normal. Wenn du nochmal die selben wdhs schaffst, wars nicht das mv. Es geht doch aber auch nicht darum in den folgesätzen wieder genau so viel zu schaffen. Es geht nur darum, einen weiteren satz genauso intensiv ausführen zu können (also rpe10) - und dazu muss der kopf wieder fit sein. Du wirst natürlich in den folgeübungen schwächer sein, es geht ja nur darum in den folgeübungen auch eine progression gegenüber den vorwochen zu erfahren. Ob du nun erstmal bei der letzten übung mit weniger gewicht als sonst anfangen musst ist dabei erstmal relativ egal, es sollte halt im laufe der zeit mehr werden - dann funktioniert das system.